Sådan lindres ømme muskler: de bedste fødevarer, værktøjer og professionelle tips

Hvis du vil bygge muskler og få styrke, er muskelømhed uundgåelig. Men overalt hvor du kigger, er der nogen, der promoverer det nyeste og bedste hack til hurtigt at lindre ømme muskler. Vi nåede ud til træningsfysiologer for at finde ud af, hvilke af disse værktøjer og teknikker der faktisk er effektive - og hvilke der er overhypet med lidt videnskab til at understøtte dem.

Vi fik også historien om, hvorfor ømhed opstår i første omgang, hvordan du strukturerer din træning for at lindre unødvendig ømhed, og hvordan du fortæller, hvornår dine smerter og smerter er et tegn på, at du bør tage dagen fri fra træning. Her er din komplette guide til lindring af ømme muskler (i bedst muligt omfang).

Behov for at vide:

• Muskelømhed er ikke noget at undgå: Muskelømhed opstår, når dine muskelfibre får mikrotårer og bliver betændt. Denne proces er nødvendig for at hjælpe dig med at blive stærkere og stærkere.
• Videnskaben om værktøjer til muskelømhed er blandet: Selvom der er noget overbevisende forskning bag brug af varm-kold terapi og perkussive værktøjer efter træning for at lindre ømme muskler, har Epsom-bade og foam rollers mindre videnskab bag sig.
• For at forhindre unødvendig ømhed er det bedst at gå tilbage til det grundlæggende: Ingen hacks her: Den mest effektive måde at lindre ømhed på er konstant at spise en sund kost, der begrænser pro-inflammatoriske fødevarer, forblive hydreret og få nok søvn.

Hvad forårsager muskelømhed?

Under træning får dine muskelfibre mikrotårer. For at reparere beskadigede muskler reagerer din krop med akut betændelse for at absorbere de beskadigede celler og slippe af med dem. Denne nedbrydnings- og reparationsproces er, hvordan du gradvist bliver stærkere, fittere og vokse muskler .

'Akut muskelømhed opleves ofte under en træningssession eller i timerne efter en træning,' siger træningsfysiolog Rachelle Reed, ph.d . 'Når ømhed ikke opstår før 12-24 timer efter træning og varer i op til tre til syv dage, omtales det typisk som forsinket begyndende muskelømhed eller DOMS.'

Der er en almindelig misforståelse, at du skal være svedig og øm efter en træning, for at det er effektivt. Reed siger, at dette ikke er i overensstemmelse med grundlæggende træningsvidenskabelige principper. Du behøver ikke at føle dig øm eller opleve DOMS for at vide, at du har haft en god træning. Muskelømhed opstår typisk, når du prøver en ny øvelse eller øger din træningsintensitet.

Du behøver ikke at føle dig øm eller opleve DOMS for at vide, at du har haft en god træning.

'Nogle ømhed efter hårdt for dig eller ny-til-dig-træning er normalt. Men det bør være overskueligt (dvs. ikke forstyrre din evne til at gå din typiske dag),' forklarer Reed. 'Du burde være i stand til at komme dig efter en hård træning inden for en dag eller deromkring og være i stand til at hoppe tilbage til din næste træning derefter, mest af tiden.'

Med tiden kan du forvente, at din krop bliver mindre øm efter at have lavet de samme bevægelser. Dette er heller ikke nødvendigvis en dårlig ting. 'Første gang du gør noget uvant, gør det ondt; gør det igen, og det gør langt mindre ondt. En tredje gang, endnu mindre,' siger Stuart Phillips, Ph.D., FACSM, FCAHS , professor ved Institut for Kinesiologi ved McMaster University.

På den anden side skal du ikke forvente muskelvækst, bare fordi du er øm. Phillips gentager, at ømhed skyldes reparation af skader i muskler, men mere ømhed betyder ikke mere vækst. Udover at følge et styrketræningsprogram kræver muskelvækst indtager masser af kalorier og protein efter træning .

10. november stjernetegn

Resumé

Hvilke øvelser bidrager mest til det?

Hver gang du træner, skaber du nogle muskelskader, men det betyder ikke, at du vil være øm efter hver træning. Større muskelgrupper som din quadriceps, hamstrings og glutes kan være tilbøjelige til mere ømhed. Ligeledes kan visse former for træning skabe mere skade og i forlængelse heraf mere ømhed.

Ifølge Reed er du mere tilbøjelig til at opleve ømhed, hvis du prøver noget nyt træningsmæssigt og gør for meget for tidligt, hvis du vender tilbage til mere struktureret programmering eller træningsrutiner efter længere tid væk, eller hvis du igen deltager i en masse excentrisk-tunge aktiviteter.

'Excentriske bevægelser kan forårsage mikroskade 1 til muskelvævet mere end andre typer muskelsammentrækninger,' forklarer Reed. 'Den sværhedsgraden af ​​ømhed afhænger af de typer kræfter, der placeres på musklen under træning. For eksempel, at løbe ned ad en bakke lægger mere kraft på en muskel end at gå ned ad den samme bakke.'

Det ACSM lister følgende typer træning, der kan være mere tilbøjelige til at forårsage DOMS:

• Styrketræning
• Går ned ad bakker
• Løbe
• Step aerobic
• Hoppe

De bedste måder at lindre ømhed hurtigt

Her er et par populære måder at lindre ømme muskler på, som har forskning bag sig, og som er anbefalet af eksperter til restitution:

Brug et perkussivt terapiapparat

Når man overvejer værktøjer som massagepistoler eller bolde, der bruger percussion og vibrationsterapi , siger Reed, at der er nogle overbevisende beviser for, at deres brug kan reducere følelser eller opfattelser af smerte og ømhed.

'I en undersøgelse af kvindelige voksne 2 , vibrationsterapi med Theragun og traditionel massage var lige så effektive til forebyggelse af DOMS. Vibrationsterapi viste især en klinisk tidlig reduktion af smerte efter træning,' siger Reed.

'I en 2021 undersøgelse undersøgelse , rapporterede fysioterapeuter, at mekanisk percussion med Hypervolt øget lokal blodgennemstrømning, modulerede smerter og effektivt behandlede myofasciale triggerpunkter og ledbevægelser,' tilføjer han.

Fyld op med anti-inflammatoriske fødevarer og kosttilskud

Fordi muskelømhed er forårsaget af betændelse, en kost, der er rig på anti-inflammatoriske fødevarer og lavt indhold af pro-inflammatoriske fødevarer kan hjælpe dig med at komme dig og bekæmpe ømhed.

'Eksempler på anti-inflammatoriske fødevarer er grøntsager, frugter og omega-3-rige fødevarer synes godt om laks , tunfisk , og Chia frø . Disse fødevarer indeholder alle næringsstoffer, der er med til at lindre betændelse i kroppen, herunder hvad der er forårsaget af træning,' forklarer Emily N. Werner, Ph.D., R.D., CSSD , en registreret diætist og træningsfysiolog.

'Pro-inflammatoriske fødevarer er fødevarer med et højt indhold af mættet fedt (f.eks. alt stegt, chips, kager) og alkohol. Pro-inflammatoriske fødevarer har en tendens til at forværre inflammation og hjælper ikke rigtig med muskelømhed eller restitution,' tilføjer Werner.

Selvfølgelig ville ingen samtale om muskelgendannelse være komplet uden at nævne det protein . Protein er kendt for sin rolle i genopbygning og reparation af muskelvæv nedbrydes under træning. De fleste aktive mennesker bør sigte efter at forbruge mindst 100 gram protein af høj kvalitet om dagen for optimal sundhed.

RELATERET LÆSNING: Sådan spiser du mere protein: Tips, mad og en prøveplan for mad

Werner tilføjer, at drikkevand og syrlig kirsebærjuice kan også hjælpe med at lindre muskelømhed. 'Vandforbrug er vigtigt, fordi det hjælper med at opretholde hydrering, hvilket er gavnligt for at mindske overdreven betændelse. Syrtekirsebærjuice er rig på anthocyaniner 3 , som er anti-inflammatoriske polyfenoler.'

Ifølge Werner er et supplement, der kan hjælpe med at lindre betændelse forårsaget af træning urolithin A . 'Randomiserede, kontrollerede forsøg med mennesker har vist urolithin A udløser mitofagi 4 (den mitokondrielle genbrugsproces) og resulterer i en reduktion af inflammatoriske markører 5 i blodet.'

Tag et isbad (men overdriv det ikke)

Forskning vedr isbade og nedsænkning i koldt vand er eksploderet i løbet af det sidste årti. Og eksperter er enige om, at det kan hjælpe at slå sig ned i et isbad reducere muskelømhed 6 .

'Det her 2021 meta-analyse af 32 randomiserede kontrollerede 7 forsøg tyder på, at varm og kold terapi kan reducere forsinket muskelømhed hos voksne,' siger Reed. Gennemgangen fandt ud af, at det at tage et isbad inden for en time efter træning havde smertelindrende virkninger i op til 24 timer, men ingen tydelige effekter blev set efter 24 timer.

Der er dog ikke noget klart svar på, om nedsænkning i koldt vand gavner musklerne fungere . Phillips mener for det første, at beviserne for dens præstationsfordele mangler. 'Der er en mængde beviser, der viser det isbade for ofte kan hæmme muskelvæksten 8 ,' siger han. 'Jeg tror, ​​det skyldes, at badet forårsager sammensnævring af blodkar, der forringer en nødvendig mængde blodgennemstrømning, der er nødvendig for at væksten kan opstå.'

Det viser forskning også almindelig nedsænkning i koldt vand kan også forstyrre proteinsyntesen 9 , selvom det ikke ser ud til at påvirke aerob (cardio) præstation .

Med dette i tankerne kan isbade være mere passende for atleter, der har brug for det kortsigtet genopretning 6 når de har størst risiko for ømhed efter træning og har brug for at komme sig hurtigt inden deres næste heat eller kamp.

Skru op for varmen

Der er en langvarig debat inden for sportsmedicin og fitnessrum om, hvorvidt man skal bruge is eller varme til at lindre ømme muskler, og forskningen peger ikke på én klar vinder. På den ene side, forkølelsesterapi 10 sænker cirkulationen, hvilket kan reducere hævelsen og smerten forbundet med en ny skade. På den anden side øger varmeterapi cirkulationen, hvilket kunne hjælpe lindre stramme og ømme muskler elleve .

I en 2017 undersøgelse 12 , kontinuerlige varmeindpakninger på lavt niveau, der blev efterladt i otte timer efter kraftig træning, reducerede DOMS hos deltagerne. Der var også en lille fordel ved påføre varme 24 timer efter træning. Reed tilføjer dog, at en anden 2022 undersøgelse 13 konkluderede, at 'varme- eller kuldeterapi i de første 30 minutter efter intens excentrisk træning ikke forhindrer DOMS,' så forskningen her er lidt blandet.

I slutningen af ​​dagen er varm og kold terapi sikker for de fleste voksne, der bruger dem korrekt, så det kan kun komme ned til personlig præference. Du kan endda overveje at kombinere dem i en varm-kold rutine ( her er en primer om det ).

Der er dog et par kontraindikationer. 'De med ukontrollerede hjerte- og blodtrykstilstande bør undgå at bruge varme og kolde terapier i betragtning af de vaskulære implikationer af ekstreme temperaturer,' siger Reed. 'De, der er gravide, bør også undgå ekstreme temperaturudsving.'

Teknikker, der er mindre effektive mod ømhed, end du tror

Der er så meget hype omkring trendy gendannelsesværktøjer, men mange har ikke beviserne til at bakke dem op. Her er et par populære, der mangler i videnskabsafdelingen:

Epsom saltbade

Atleter og fritidsmotionister har brugt magnesiumsulfat (Epsom salt) bade i årtier for at lindre muskelømhed. Denne teknik er dog kun blevet anekdotisk bevist.

Varmen kan hjælpe med at øge blodgennemstrømningen til dine muskler, hvilket kan hjælpe med gendannelsesproces elleve , men der er blandede resultater 14 når det kommer til effektiviteten af ​​Epsom-salte selv.

Fordi dette er en billig og sikker strategi for de fleste mennesker, hvis du bemærker, at iblødsætning i et Epsom saltbad virker for dig, så gå efter det! I det mindste kan iblødsætning i et varmt bad med Epsom-salte hjælpe dig med at slappe af og sove bedre, hvilket er vigtigt for muskelgendannelse.

Skum rullende

Self-myofascial release (SMR) er en populær intervention, der bruger værktøjer som foam rollers, lacrosse-bolde eller massagepinde til at hjælpe med at frigøre spændinger i musklerne, forbedre muskulær ydeevne og fleksibilitet og lindre muskelømhed.

EN 2019 meta-analyse femten fastslået, at effekten af ​​skumrulning på genvinding er lille og delvist ubetydelig. Skumrulning kan bedre bruges som en opvarmningsaktivitet frem for et restitutionsværktøj.

Udstrækning

Udstrækning er et andet emne for megen debat i fitnessverdenen. I en gennemgang af 12 undersøgelser, 16 stræk før, efter eller før og efter træning resulterede ikke i signifikante reduktioner i forsinket muskelømhed hos raske voksne. Mens statisk strækning 17 efter en træning ikke ser ud til at forbedre DOMS, kan aktiv restitution muligvis.

'Hvis ømhed er mild og begrænset til nogle få muskelgrupper, kan nogle blide (lavere intensitet, lav-impact) bevægelser som dynamisk fleksibilitetsarbejde, gåture eller yoga føles godt for dig,' siger Reed. 'Lyt til feedback fra din krop og undgå at skubbe mod øget smerte eller ubehag ved at strække sig.'

Tager NSAID'er

Når du er øm, kan du blive fristet til at tage en antiinflammatorisk smertestillende håndkøbsmedicin som ibuprofen eller aspirin, men eksperter anbefaler ikke denne strategi. Selvom ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er) hurtigt kan lindre smerten forbundet med muskelømhed, kan undertrykkelse af betændelse under denne genopretningsproces faktisk bremse restitutionen på lang sigt.

Nogle forskning 18 tyder endda på, at regelmæssig indtagelse af NSAID'er for DOM'er kan påvirke muskelvæksten negativt. Husk, akut betændelse er en nødvendig del af genopretningsprocessen. 'Smerte er en guide til at sige 'gør ikke dette; det er ikke en god idé',' påpeger Phillips. 'At tage stoffer for at maskere smerten og gøre det alligevel er aldrig en god idé.'

Gemini pengehoroskop

Sådan forebygger du unødig ømhed

Muskelømhed, selvom det er helt normalt og intet at undgå, kan være en frustrerende bivirkning af et nyt eller mere intenst træningsprogram. Her er et par ekspertstøttede strategier til at forhindre unødvendig ømhed i første omgang.

Før en træning:

Opvarmning med dynamiske øvelser som langsom jogging, cykling, hoppereb eller løft af lettere vægte før en træning kan reducere muskelømhed.

'Det er generelt accepteret, at a dynamisk fleksibilitetsopvarmning 19 der er specifik for bevægelsesmønstrene i din træning, er gavnligt,' siger Reed. 'Fra et sikkerhedsperspektiv kan en dynamisk fleksibilitetstræning gradvist øge puls, systolisk blodtryk og blodgennemstrømning, og forberede kroppen til den kommende træning.'

Ud fra et ernæringsmæssigt synspunkt anbefaler Werner at spise anti-inflammatoriske fødevarer, der også er rige på kulhydrater før en træning. 'Så, efter at du har fået en kulhydratrig snack før træning, er den bedste ting at drikke for at undgå overdreven ømhed vand,' siger hun. 'Opretholdelse af hydrering er afgørende for restitution fra træning og afbødning af muskelømhed.'

RELATERET LÆSNING: De bedste (og værste) fødevarer at spise før en træning, fra sportsdiætister

Under en træning:

For at forhindre ømhed fra muskelbelastning eller skade, er det vigtigt at lave øvelserne på den rigtige måde og bruge ordentlig løfteform .

For træning under 90 minutter, drik omkring fem til 10 ounce vand hver 15 til 20 minutters træning for at opretholde hydreringen. Til træning, der varer længere end 90 minutter, en elektrolytdrik kan være nødvendigt. Du bør også spise 30-60 gram kulhydrater i timen til træning, der varer længere end 75 minutter.

Efter træning:

Spis en snack eller et måltid inden for en time efter endt træning for at maksimere dit restitutionspotentiale. Efter en træning er det prioriteret at tanke op med kulhydrater, reparation med protein , og rehydrere .

'Min perfekte snack efter træning er en smoothie med syrlig kirsebærjuice, en kugle vanilje valleprotein , og en håndfuld frosne blandede bær. Den smoothie-opskrift hjælper med at genopbygge hydrering, bekæmpe betændelse og ømhed, genopbygge og genopbygge dine muskler,' siger Werner.

At få syv til ni timers afslappende søvn af god kvalitet hver nat er vigtigt for optimal sundhed, men det spiller også en rolle i muskelproteinsyntesen, som er nødvendig for at reparere beskadigede muskler.

Spred dine træningspas, så du venter omkring 48 timer, før du arbejder med de samme muskelgrupper igen. Det er OK at lave aktiv restitution eller lette øvelser med de samme muskelgrupper, men du vil gerne undgå at træne de samme muskler med samme intensitet eller varighed på ryg-mod-ryg dage.

Til sidst, 'at følge et solidt træningsprogram, der hjælper dig styre din træningsmængde er en af ​​de bedste måder at håndtere ømhed på,' siger Reed. 'Sagt på en anden måde, kan det hjælpe at tænke på dit træningsprogram over uger og måneder som progressivt - hvilket betyder, at du giver din krop tilstrækkelig tid til at tilpasse sig stressen ved træning - kontrollere eller begrænse den ekstreme ømhed.'

Sådan beslutter du, om du skal træne, hvis du er øm

Mange eksperter er enige om, at total hvile eller immobilisering ikke er en god idé, selvom du er øm. I stedet anbefales aktiv restitution, da det øger blodgennemstrømningen til muskler og led og forbedrer restitutionen.

'Hvis nogen oplever DOMS, der forstyrrer deres livskvalitet eller evne til at forblive sikker under en træningssession, vil de gerne justere deres træningsprogram og volumen i overensstemmelse hermed, måske forlænge deres hvileperiode,' forklarer Reed. 'Men hvis du har let ømhed og er i stand til at bevæge dig lidt, gåture er en god mulighed på en restitutionsdag. Du kan også justere intensiteten og varigheden af ​​en træning for stadig at få noget struktureret træning med en lavere volumen.'

Andre årsager til muskelømhed

Ømme muskler er uundgåelige, hvis du træner, men ikke al smerte er god smerte. Nogle sygdomme og medicin kan forårsage muskelømhed, så det er vigtigt at tjekke ind hos din læge, hvis du tror, ​​der er noget galt.

'Når du er ny motionist, kan det tage lidt tid at vænne sig til følelsen af ​​ømhed efter træning. Generelt bør muskelømhed forsvinde inden for en eller to dage efter træning og bør ikke forstyrre din kvalitet af livet eller din evne til at gå din dag som normalt,' siger Reed.

Muskelømhed kræver typisk ikke lægehjælp. Hvis du oplever invaliderende smerter, bemærker hævelse i dine lemmer og/eller hvis din urinfarve er mørk, er det vigtigt for dig at søge læge med det samme.

Hvis du oplever invaliderende muskelømhed eller specifikke smerter, der ikke falder i intensitet i mere end 72 timer efter din træning, siger Werner, at det kan være tegn på noget mere alvorligt, såsom muskel- eller ledskade eller skade, og er også grund til at se en sundhedsperson.

Resumé

Den mindbodygreen POV

Ømme muskler, selvom de er ubehagelige, kommer med territoriet til at blive stærkere. Når det er sagt, er der nogle ting, du kan gøre før, under og efter træning for at mindske smerten.

Der er noget overbevisende forskning om fordelene ved percussion-terapi, isbade og varmeterapi til at lindre muskelømhed og hjælpe med restitution. Så hvis du har adgang til en massagepistol eller sauna efter at have trænet, så drage fordel af dem.

Den bedste måde at passe dine muskler på er dog at spise en sund kost, forblive hydreret og sikre, at du hviler nok. Prioriter anti-inflammatoriske fødevarer Før og efter træne, drik masser af vand og få en god nattesøvn hver nat for at hjælpe din krop med at komme tilbage efter det arbejde, du har udsat den for.

—Emma Loewe, mindbodygreen Health & Sustainability Director

FAQ

Takeawayen

Selvom der er mange trendy (og dyre) gendannelsesværktøjer og -interventioner, er de ikke nødvendigvis grundlaget, som du skal bygge din genopretningsstrategi på.

Spise en velafbalanceret kost, der prioriterer anti-inflammatoriske fødevarer og mindst 100 gram protein om dagen , at følge en veltilrettelagt træningsplan med restitutionsdage og få syv til ni timers søvn hver nat er mere tilbøjelige til at lindre muskelømhed og forhindre unødvendig muskelømhed.