De 5 bedste sundhedsmæssige fordele ved chiafrø: Fordøjelse, hjertesundhed og mere

Takket være deres lille, diskrete størrelse og evne til at tykne enhver drink, budding eller hjemmelavet marmelade lynhurtigt, er chiafrø blevet et populært spisekammer i de senere år. Men hvis du ikke er hoppet med på vognen endnu, kan frøens sundhedsmæssige fordele meget vel overbevise dig om at tage springet.

Forud nedbryder vi de vigtigste fordele ved chiafrø, ernæringsprofil og hvordan du indarbejder frøet i din kost, alt sammen støttet af sundhedseksperter og den seneste forskning.

Hvad er chiafrø?

Med oprindelse i Mexico og det nordlige Guatemala dyrkes chiaplanten også i blandt andet Australien, Bolivia, Columbia, Peru og Argentina. Det blev traditionelt brugt til medicinske formål og mad i aztekernes og mayaernes samfund, men i dag, planten dyrkes primært for sine spiselige frø 1 .

Kun 2 millimeter lange, chiafrø varierer i farve: Du finder sorte, grå, hvide og sortplettede varianter (som koster til pr. 12 ounces), men deres ernæringsprofiler er næsten identiske 1 . De milde frø er mest kendte for deres meget absorberende natur, siger Whitney Crouch, RDN, CLT , en integrerende diætist og LEAP-terapeut.

'Frøene er hårde, indtil de er fugtede, og jeg ser dem ofte brugt i retter, hvor de er i stand til at absorbere noget væske,' forklarer hun. 'Når de absorberer væske, bliver de gelatinøse på ydersiden, og afhængigt af hvor meget væske de har, kan de stadig have en lille smule knas på indersiden.'

Resumé

Chia frø ernæring

Her er den ernæringsmæssige nedbrydning af 1 ounce (28,35 gram) chiafrø, ifølge USDA 2 .

• Kalorier: 138
• Kulhydrater: 11,9 gram
• Fed: 8,7 gram
• Fiber: 9,75 gram
• Protein: 4,68 gram
• Calcium: 179 milligram
• Kalium: 115 milligram
• Magnesium: 95 milligram
• Jern: 2,19 milligram

Fiber er det iøjnefaldende næringsstof i chiafrø, der tilbyder næsten 35 % af det anbefalede kosttilskud pr. ounce . 'For deres størrelse pakker [chiafrø] en masse fibre, og sammenlignet med andre fødevarer gram [pr.] gram, har chia en af ​​de højeste mængder af fibre,' siger Dana G. Cohen, MD , en integrativ medicin praktiserende læge.

De bittesmå frø er også rige på plantebaseret protein , med en ounce giver omkring 10 % af RDA for det muskelopbyggende makronæringsstof, siger Cohen. Sammenlignet med hørfrø og hampefrø , chiafrø har de færreste kalorier, med 138 pr. ounce.

Rig på omega-3 fedtsyrer, tilbyder chiafrø høje mængder af flerumættede fedtstoffer 2 og minimalt enkeltumættede og mættede fedtstoffer. 'Et væld af forskning viser, at omega-3-fedtsyrer er særligt vigtige for vores sundhed, og du skal få dem fra mad, fordi din krop ikke kan lave dem selv,' siger Cohen. »Det viser forskning omega-3 spiller en rolle i alt fra at sænke blodtrykket og afbalancere kolesterol 3 at bekæmpe aldersrelateret hukommelsestab og Alzheimers sygdom 4 .'

For at toppe det tilbyder chiafrø mikronæringsstoffer som calcium, kalium, jern og magnesium, siger Crouch.

Resumé

Fordele ved chiafrø

De understøtter kardiovaskulær sundhed.

Takket være deres indhold af omega-3 fedtsyrer kan chiafrø hjælpe med at forhindre hjertesygdomme og pludselig død fra hjerteanfald, siger Cohen.

Undersøgelser tyder på, at chiafrø opbygger blodniveauer af alfa-linolensyre (ALA) og eicosapentaensyre (EPA) - typer af omega-3 fedtsyrer - og til gengæld kan modvirke hjerte-kar-sygdomme 5 . I en metaanalyse af 14 undersøgelser fandt forskerne, at en stigning i ALA-indtaget med kun et gram om dagen var forbundet med en 12 % fald i risikoen for dødelig koronar hjertesygdom. 6

Specifikt forskning i maden understøtter også denne fordel med chiafrø: En metaanalyse fandt det indtagelse af chiafrø har en beskyttende effekt på lipidprofilen 7 , der hjælper med at reducere totalkolesterol, triglyceridniveauer og low-density lipoprotein (LDL) kolesterolniveauer.

Høje LDL-kolesterolniveauer er forbundet med plakopbygning i blodkarrene, der kan bidrage til hjertesygdomme, slagtilfælde og, når det kombineres med høje triglyceridniveauer, også øge din risiko for hjerteanfald 8 . I meta-analysen blev chiafrø også fundet at øge high-density lipoprotein (HDL) kolesterol, som kan hjælpe med at sænke din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde.

De kan forhindre forstoppelse.

Chiafrø er rig på fibre , en type kulhydrat, der findes i plantefødevarer, som din krop ikke kan fordøje. Specifikt, frøene praler 9 både uopløselige (ca. 85 til 93%) og opløselige (7 til 15%) fibre.

Begge typer fiber spiller en rolle i forebyggelse af forstoppelse , siger Crouch. Uopløselige fiberpartikler har også vist sig at irritere tarmslimhinden, hvilket fører til vand og slimudskillelse, og gel-dannende opløselige fibre modstår dehydrering, hvilket begge fører til et højere vandindhold i afføringen, der gør den voluminøs, blød og nem at passere, viser forskning 10 .

“Med presset fra større, mere omfangsrig, blødere afføring 5 , det hjælper tarmene med peristaltikken, [ufrivillig muskelkonstriktion og afspænding], der flytter afføringen ud af kroppen,” forklarer hun.

De kan reducere kræftrisikoen (men vi har brug for mere forskning for at vide det med sikkerhed).

På trods af deres lille størrelse kan chiafrø prale af et stort antal naturlige antioxidanter, bl.a tocopheroler, phytosteroler, carotenoider og polyphenoliske forbindelser 1 . Disse planteforbindelser arbejder på at neutralisere frie radikaler, meget ustabile molekyler udløse oxidativ stress og kan bidrage til hjerte-kar-sygdomme og kræftudvikling.

Især polyphenoliske forbindelser har vist sig at have flere anti-kræftfremkaldende egenskaber elleve , herunder en hæmmende effekt på reproduktionen af ​​cancerceller, tumorudvidelse, inflammation og metastaser.

Indledende forskning på rotter induceret med brystkræft, antyder, at olien udvundet fra chiafrø kan hæmme kræftceller 12 , men der skal udføres flere undersøgelser, før man anvender dette fund på den generelle befolkning.

De kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret og reducere diabetesrisikoen.

Da chiafrø er rige på fibre og fedt, kan de hjælpe med at holde dit blodsukker stabiliseret efter et måltid, siger Crouch. '[Disse næringsstoffer] sænker hastigheden, hvormed din mave dumper mad ind i dine tarme, såvel som hastigheden, hvormed maden fordøjes og absorberes i din krop, hvilket derefter reducerer stigninger i blodsukkeret,' forklarer hun.

I det lange løb kan indtagelse af denne fiberrige ingrediens også understøtte din metaboliske sundhed. Indtagelse af store mængder kostfibre, især kornfibre, kan reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes 13 . Chiafrøs phenoler - sammensætter det kan fungere som 14 antioxidanter – kan også hjælpe med at forhindre oxidativ stress femten forårsaget af frie radikaler, som kan bidrage til udviklingen af ​​diabetes 16 .

De indeholder mineraler, der understøtter knoglesundhed.

For 19- til 31-årige kvinder giver en ounce chiafrø næsten 31 % af RDA for magnesium - et mineral, der ofte er underforbrugt, siger Crouch. 'Magnesium er involveret i hundredvis af enzymatiske reaktioner i kroppen, så ethvert kropssystem påvirkes af ikke at have nok af det i din kost eller i dit kosttilskud,' forklarer hun.

Mineralet hjælper med mere end 300 enzymsystemer og hjælper med proteinsyntese, muskel- og nervefunktion, blodsukker- og blodtrykskontrol og, vigtigst, den strukturelle udvikling af knogler 17 .

Derudover tilbyder chiafrø ca. 18 % af RDA for calcium, et andet mineral, der udgør struktur af knogler og tænder 18 . Ligesom magnesium kan calcium hjælpe med at øge knoglemineraltætheden, med en metaanalyse, der viser, at indtagelse af mere calcium fra kostkilder førte til små forbedringer i knoglemineraltæthed 19 i hofterne, lændehvirvelsøjlen og lårbenshalsen efter to år.

hvordan man spiser dem

Der er ingen fast mængde chiafrø, du bør sigte efter at spise dagligt for at nyde deres fordele, ifølge eksperterne. En til tre spiseskefulde betragtes dog som en standardservering, siger Crouch, så du vil måske indtage den mængde, hvis du ønsker at spise chiafrø hver dag. Heldigvis, på grund af deres milde smag, er chiafrø relativt nemme at blande i dine måltider.

Som dessert:

For en velsmagende, men god-for-dig-dessert, anbefaler Cohen at piske op en chia budding . 'Min favorit er 1 kop kokosmælk, 1/4 kop chiafrø, 1/4 tsk vaniljeekstrakt og ahornsirup efter smag,' forklarer hun. “Pisk sammen og stil på køl i et par timer. Du kan derefter tilføje alt, hvad du kan lide – bær, bananer, chokoladespåner, syltetøj, kokosnød, [eller] mandelsplinter.' Det her chia budding opskrift kombinerer mange af disse mix-ins til én sød tand-tilfredsstillende dessert.

Tilføjet til smoothies eller yoghurt:

Du kan også tilføje chiafrø til smoothies , hjælper med at skabe en tykkere drink. Eller drys dem oven på yoghurt til øge snackens proteinindhold , hvilket er særligt vigtigt, hvis du vælger en mælkefri yoghurt (disse sorter mangler typisk næringsstoffet), siger Crouch.

For at øge fibrene i bagværk:

Bortset fra de konventionelle anvendelser foretrækker Crouch at inkorporere dem i muffins og pandekager . De tilsatte chiafrø vil booste fiber- og proteinindholdet i de kulhydrat-tunge måltider uden at ændre smagsprofilen meget. Brug bare ekstra væske i din dej for at tage højde for frøenes absorptionseffekt, anbefaler hun.

Hvad med chia pulver?

Der er ingen ernæringsmæssige fordele ved at vælge chiapulver frem for hele chiafrø, siger Crouch. Chiapulver kan have en stærkere nøddeagtig smag end frøene, så det kan være en bedre mulighed for velsmagende anvendelser (tænk: et fortykkelsesmiddel i en suppe eller bouillon), tilføjer hun. Du kan dog være bedre stillet at bruge hele frø til retter som chiabudding, da pulveret kan gøre teksturen lidt tyk og afskrækkende for nogle individer.

Hvordan er de sammenlignet med andre frø?

Chiafrø vs. hørfrø:

Sammenlignet med chiafrø, hørfrø er højere i omega-3 fedtsyrer, og de tilbyder væsentligt mere tyve flerumættet fedt (8,14 gram) og lidt mere protein (5,17 gram) pr. ækvivalent portion. På bagsiden tilbyder de også færre fibre (7,72 gram).

Den største forskel: Hørfrø skal males til et pulver før forbrug, siger Crouch. 'Din krop kan ikke bryde gennem den hårde skal af de små hørfrø, så ofte vil folk indtage dem og så se dem komme ud i deres afføring,' forklarer hun. 'Men hvis de er malet, så behøver kroppen ikke at bryde gennem disse cellevægge og kan få adgang til disse næringsstoffer.'

Chiafrø vs. hampefrø:

Det spiselige frugter enogtyve af Cannabis sativa L. plante, hampefrø er højere i protein end både chia og hørfrø, tilbud 22 9,48 gram per tre spiseskefulde, siger Crouch. Når det er sagt, bliver hampfrø ofte afskallet (alias hampehjerter), så de tilbyder betydeligt mindre fibre (1,2 gram) pr. portion end chiafrø.

Tips til køb og opbevaring

Klar til at begynde at få de fordele ved chiafrø? Når du handler efter chiafrø, skal du vælge økologiske mærker, foreslår Crouch. Ukrudt kan påvirke udbyttet og kvaliteten af ​​chiaplanter , især i de første 45 dage af væksten, så herbicider kan anvendes til at kontrollere dem. Med økologiske afgrøder, skadedyr, ukrudt og sygdomme vil blive styret via mekaniske og biologiske metoder snarere end syntetiske muligheder.

Du vil også gerne undgå at købe fra bulkspande, da der ikke er nogen måde at bestemme, hvor længe de har været i containerne og potentielt harsknet, tilføjer Crouch.

Når du har fyldt op, skal du opbevare dine hele chiafrø på et køligt, tørt sted, såsom et spisekammer eller et skab, til op til fem år . For at forhindre chiapulver i at blive harsk, skal du opbevare det i køleskabet eller fryseren i en forseglet beholder for en lang holdbarhed, foreslår Crouch.

hvad betyder 919

Bivirkninger af chiafrø

Når du først inkorporerer chiafrø i din kost, skal du sørge for at tage en langsom og stabil tilgang. 'Det kan forårsage nogle GI-forstyrrelser og en vis uro i tarmene, hvis nogen går fra nul til 100 med chiafrø - eller andre fibre for den sags skyld,' siger Crouch. Øg gradvist dit forbrug for at opbygge din tarmtolerance. Mens du gør det, skal du sørge for at holde styr på dit væskeforbrug, da de absorberende chiafrø kan forårsage forstoppelse, hvis du ikke fugter godt nok, bemærker hun.

Chiafrøallergier er relativt nye, men de ser ud til at være stigende. Nogle mennesker, der er allergiske over for chiafrø, kan også være følsom over for sesam 23 .

Ofte stillede spørgsmål

Takeawayen

Lad dig ikke narre af deres lille størrelse: Chiafrø har masser af fordele at tilbyde, herunder forbedret kardiovaskulær sundhed og knoglesundhed, reduceret risiko for kræft og diabetes og bedre afføring. Mens chiafrø kan forårsage fordøjelsesforstyrrelser, kan denne bivirkning normalt forhindres ved langsomt at tilføje dem til din kost. Sammen med andre frøsorter , chiafrø er værd at gemme i dit spisekammer og blande i dine daglige måltider.