De 5 bedste sundhedsmæssige fordele ved hørfrø og hvordan ernæringseksperter bruger dem

Hvis du nogensinde har set en mark med hør, ville du nok aldrig gætte på, at der i bunden af ​​disse smukke, lilla-blomstrede planter ligger nogle af verdens mest nærende frø.

Hørfrø er velkendte for deres skyhøje niveau af alfa-linolsyre (ALA) omega-3 fedtsyrer, rigelige antioxidanter og et betydeligt protein- og fiberindhold. Plus, deres milde smag og tykke konsistens, når de er malet, giver en behagelig tyngde i smoothies, havregryn, bagværk og mere. Her er et dybt dyk ned i nogle af de største fordele ved hørfrø, og hvordan du kan plante flere af dem i din kost.

Hvad er hørfrø?

Hør er blevet dyrket i tusinder af år og har historisk set haft flere anvendelser.

Dens blomster kan tilføje farve til buketter, dens fibre har længe været brugt til at lave hørtøj, og dens frø kan males til et nærende pulver. (Selvom det er teknisk muligt at spise hørfrø i hele deres form, er det ikke den bedste idé. De betragtes som næsten umulig at fordøje .)

ounce for ounce, hørfrø er ret dyre, især når du sammenligner dem med andre frø - men da en portion kun er en spiseskefuld, vil en pose sandsynligvis holde dig et stykke tid.

Og selvom du sandsynligvis ikke ønsker at spise malet hørfrø alene, er det fantastisk til at tilføje næringsstoffer og bulk til en række almindelige fødevarer. En spiseskefuld hørfrø opblødt i vand er også en supersimpel vegansk æg-erstatning! Hvad angår smag, vil malede hørfrø ikke rode med smagen af ​​dine pandekager eller brød. Den er nøddeagtig med kun et strejf af jord og sødme.

Resumé

Hørfrø ernæring

EN 1-spsk servering 1 af malet hørfrø indeholder følgende ernæring:

• Kalorier : 37 kalorier
• Kulhydrater : 2 gram
• Fed : 3 gram
• Flerumættet fedt: 2 gram
• Fiber: 1,9 gram
• Protein : 1,3 gram
• Thiamin : 10 % DV
• Kobber : 9 % DV
• Mangan: 8 % DV
• Magnesium : 7 % DV

Hørfrø fordele

Hørfrø og dets olie er populære som både hele fødevarer og kosttilskud for deres forskellige sundhedsmæssige fordele. Her er et kig på flere, der har beviser til at understøtte dem.

Hørfrø er gavnligt for hjertesundheden

Hjertesundhed er der, hvor hørfrø viser deres største potentiale. Det er de en af ​​de rigeste plantekilder 2 af omega-3 ALA (alfa-linolensyre), forklarer ernæringsekspert Allison Gross, MS, RDN, CDN . “Omega-3 fedtstoffer har vist sig at forbedre hjertesundheden ved sænkning af dårligt kolesterol 3 (LDL), at hæve det gode kolesterol 4 (HDL), reducere risikoen for hjertearytmier 5 (uregelmæssig hjerterytme); og bremse opbygningen af ​​arteriel plak 6 , hvilket igen reducerer risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde,” bemærker Gross.

Forskning fra 2019 viste også, at hørfrøs antioxidantegenskaber hjælpe med at reducere inflammation 7 , en væsentlig årsag til hjerte-kar-sygdomme.

107 nummer

De kan støtte kvinders sundhed

Hørfrø kan også tilbyde fordele for kvinders sundhed. 'Nogle forskning viser, at fytoøstrogenerne i hørfrø, kaldet lignaner, er gode for kvinders sundhed, fordi de kan mindske risikoen for brystkræft 8 hos kvinder og kan endda reducere tumorvækst hos brystkræftpatienter,” siger Gross. 'Det skyldes, at lignaner fungerer som østrogen i kroppen.'

Dataene her er dog ikke helt klare. 'Forskning i dette er begrænset, og for nogle kvinder med visse former for brystkræft kan indtagelse af fytoøstrogener have den modsatte effekt,' siger Gross. For at være sikker vil folk med brystkræft tale med deres læge, hvis de overvejer at tilføje hørfrø til deres kost.

De kan have hud- og hårfordele

Internettet vrimler med information om hørfrø fordele for hud og hår — men passer virkeligheden til hypen? På en måde. Selvom der ikke er nogen kliniske forsøg på mennesker med hørfrøs indvirkning på hår eller hud, er dyreforsøg lovende.

'Der er to små, men dyreforsøg af god kvalitet, der viser fordele,' siger Maggie Moon, MS, RD, ernæringskonsulent og bestseller forfatter til MIND-diæten . 'En pilotundersøgelse i heste viste, at seks ugers tilskud af malet hørfrø hjalp helbrede sår bedre og reducere inflammation 9 , alt sammen uden negative bivirkninger. Og en månedlang undersøgelse i hunde viste, at dagligt tilskud med hørfrø eller solsikkefrø midlertidigt forbedret hud og hår 10 efter cirka to uger. Da tilskud stoppede, stoppede fordelene også.”

Indrømmet, det betyder ikke nødvendigvis, at det samme vil gælde for mennesker, men Moon siger, at det ikke bør forhindre dig i at grave dig ind. 'Folk er ikke heste eller hunde, men givet de kendte fordele ved at nyde hørfrø, er der masser af af andre gode grunde til at deltage.'

De er gode til fordøjelsessundheden

Hørfrømel er fyldt med tarmforstærkende fibre på næsten 2 gram pr. Desiree Nielsen, RD , forfatteren af Spis flere planter , påpeger, at pulveret indeholder begge dele opløselige og uopløselige fibre , som hver især har fordele for fordøjelsessundheden.

Uopløselige fibre er kendt for at tilføje bulk til afføring, så den kan bevæge sig hurtigere gennem din fordøjelseskanal. Opløselige fibre derimod blødgør afføring, så det er nemmere at passere.

Bare vær opmærksom på, at det kan give bagslag, hvis du øger fiberen for hurtigt i hørfrø. 'Hvis du ikke spiser meget fødevarer med højt fiberindhold , tag det langsomt: indfør 1 spiseskefuld formalet hør i din daglige kost og drik masser af vand for at sikre, at det ikke forårsager maveproblemer,” advarer Nielsen.

De kunne støtte vægttab

Mellem deres rigelige fiberindhold og deres lille dosis af protein , hørfrø har masser at tilbyde til vægtkontrol. En metaanalyse fra 2017 i Fedme anmeldelser fandt ud af, at folk, der jævnligt supplerede med hørfrø, havde betydelige reduktioner i kropsvægt og taljeomkreds.

I mellemtiden, da du sandsynligvis vil bruge hørfrø i næringstætte fødevarer som fuldkornsbrød eller smoothies, kan brugen af ​​det understøtte sunde valg, der fører til vægttab.

Har malet hørfrø flere sundhedsmæssige fordele end hele hørfrø?

Svaret på denne er et rungende... slags. Fordi malede hørfrø er blevet delvist nedbrudt, er de langt nemmere for kroppen at fordøje - men det kommer med nogle ulemper.

'Husk på, at fordi hørfrømel har mere eksponeret overfladeareal, bliver dets sunde fedtstoffer reduceret, da de er følsomme over for ilt og lys,' siger Moon. Hun påpeger også, at hørfrømel på grund af formalingsprocessen indeholder mindre produkt pr. 'Du får mere hørfrø fra en spiseskefuld hele hørfrø (10 g) i forhold til hørfrømel (7 g).'

Når det er sagt, hvis din krop ikke kan nedbryde den ydre skal af et helt hørfrø, kan den ikke få adgang til næringsstofferne indeni. 'Hørfrømel er faktisk den bedste ernæringsmæssige indsats,' siger Moon.

Resumé

Hvordan man spiser hørfrø

I modsætning til kerner eller solsikkefrø , vil du ikke have lyst til at smide en håndfuld hele hørfrø på en salat eller i en stiblanding. Igen er de stort set ufordøjelige, så du vil ikke kun høste få sundhedsmæssige fordele ved at spise dem på denne måde, du kan også opleve mavebesvær. Hold dig til jorden sort for de bedste resultater.

Med hensyn til, hvor meget du skal spise, er der ikke noget perfekt mål for forbrug - og du behøver sandsynligvis ikke bekymre dig om at lægge for meget i opskrifter. 'Kostforbrug af hørfrø er svært at overdrive, så jeg ville ikke være for bekymret over en øvre grænse,' siger Gross. Den eneste advarsel her er, at igen, dem, der normalt ikke får en masse kostfibre, vil tage det en spiseskefuld ad gangen.

Hvis du er ny til hørfrø, er der tonsvis af enkle måder at inkludere dem i måltider og snacks, såsom:

• Rør en spiseskefuld eller to i din pandekage-, muffins- eller vaffeldej for ekstra fiber, sundt fedt og protein. (Du kan erstatte op til 20 % af melet med hørfrømel i mange bagværk.)
• Drys hørfrø i din yndlings havregryn, granola , smoothie eller frugt- og yoghurtparfait.
• Prøv at blande det med nogle krydderier som en sprød belægning på fisk eller kylling.

Du kan også starte din nye hørfrøbesættelse med dette simpel smoothie :

Jordbær Banan Hørfrø Smoothie

Ingredienser:

• 1 frossen banan
• ½ kop frosne jordbær
• ½ kop græsk yoghurt
• 1 spsk stødt hørfrø
• 1 spsk honning
• 1-2 spsk mandelmælk

Metode:

Kom alle ingredienser i en blender og blend til det er glat. Nyd med det samme.

Hvordan er de sammenlignet med andre frø?

Hørfrø er blot et af de mange næringstætte frø, der skal inkluderes i en sund kost. Sammenlignet med andre frø er de unikke ved, at de næsten er universelt brugt i malet form i stedet for at blive spist hele. Udover denne forskel er der nogle andre vigtige forskelle mellem dem og deres frøfætre.

Hørfrø vs. Chiafrø:

Chiafrø og hørfrø har næsten den samme mængde kalorier pr. portion (og nøjagtig det samme mængden af ​​protein ), men chias overgå hørfrø for fiberindhold. På den anden side har hørfrø flere omega-3 fedtstoffer og antioxidanter.

Hørfrø vs. hampefrø:

I hørfrøet kontra hampfrø debat, hør kommer ud af vinderen for fiber, mens hamp har en kant i protein. Og hvor hørfrø indeholder mere magnesium, kobber og thiamin, har hampefrø mere jern og zink.

Hørfrø vs. solsikkefrø:

Selvom de begge er frø, er solsikkefrø og hørfrø ret forskellige fødevarer i udseende og smag. Solsikkefrøs smag er en smule mere nudder og sødere, og du vil ikke finde nær så mange omega-3'er i dem. Alligevel har de flere af nogle få næringsstoffer som folat og pantothensyre.

Tips til køb og opbevaring

Når du køber malet hørfrø i købmanden, vil du sandsynligvis finde det pakket i en pose og siddende på en hylde. Men lad dig ikke narre! Hylden i dit spisekammer er ikke det bedste sted at opbevare frøene, når de er åbnet.

'Hele hørfrø vil holde sig friske længere end hørfrømel. Uanset hvad, så opbevar dem i en lufttæt, mørk, ikke-metalbeholder i køleskabet eller fryseren. Dit bedste bud er at købe dem hele, opbevare dem i fryseren og kun male det, du spiser ad gangen,” siger Moon.

Som planteføde er hørfrø generelt et mere bæredygtigt valg end animalske fødevarer. Du tager din bæredygtighedsindsats et skridt videre ved at købe økologiske hørfrø. 'At vælge økologiske hørfrø er et mere bæredygtigt valg, fordi økologiske landmænd bruger praksis, der understøtter jordsundhed, biodiversitet og reducerer erosion,' forklarer Moon.

Resumé

Hørfrø bivirkninger

Hørfrø betragtes ikke som meget allergifremkaldende, men det er muligt at være allergisk over for enhver fødevare. Du vil vide, at du er allergisk, hvis du efter at have spist reagerer med symptomer som nældefeber, kløe eller opkastning.

Generelt burde de fleste mennesker være i stand til at spise hørfrø regelmæssigt uden problemer, men nogle grupper bør udvise en vis forsigtighed.

'Fordi hørfrø har et højt fiberindhold, bør enhver på en fiberfattig diæt, såsom en person med en irritabel tarmsygdom, undgå at spise dem,' råder Gross. 'Kvinder med visse typer brystkræft vil måske også gerne undgå hørfrø på grund af deres indhold af fytoøstrogen.'

Ofte stillede spørgsmål

Takeawayen

Hørfrø er lidt af en underdog i den kulinariske verden - når alt kommer til alt, har fødevarer, der ikke kan spises alene, aldrig en tendens til at komme i søgelyset - men det betyder ikke, at de ikke fortjener en plads på din tallerken. Med deres imponerende liste over næringsstoffer og praktisk rysteevne i dej, blandinger og havre, er de en nem måde at tilføje snigende plantenæring til tonsvis af hverdagsmad.

25. nov. tegn