4 fordele ved tærtekirsebærjuice og hvordan den kan sammenlignes med andre frugtjuice

I løbet af det sidste årti har et stigende antal undersøgelser undersøgt de potentielle fordele ved tærtekirsebærjuice på forskellige aspekter af ydeevne, herunder muskelskade, søvn, smerte, vaskulær funktion og antioxidantaktivitet. Men er den tærte drik alt, hvad den kan være - og hvem skal nippe til den?

Her undersøger vi de videnskabsstøttede fordele ved syrlig kirsebærjuice og undersøger, hvordan den kan sammenlignes med andre juicer og sportsdrikke.

Hvad er syrlig kirsebærjuice?

Mange mennesker drikker syrlig kirsebærjuice, afledt af Montmorency-kirsebær, på grund af dets potentiale til at lindre betændelse og hjælpe med søvnregulering, takket være dets rige indhold af antioxidanter, flavonoider og naturligt forekommende melatonin.

Kendt for deres livlige røde farve, Montmorency kirsebær har en tydelig sød og sur smag.

Mens de er rå, indeholder udstenede Montmorency-kirsebær ca 3 gram fibre pr kop 1 fra både opløselige og uopløselige fibre; fibrene strippes under juiceprocessen. Syrte kirsebær kan nydes juicede, frosne, tørrede eller i pulverform.

Syrte kirsebærjuice ernæring

Ifølge USDA data 2 , 1 kop (269 gram) af syrlig kirsebærjuice 2 indeholder følgende. (Dette varierer dog efter mærke, så tjek dine etiketter.)

• Kalorier: 159
• Kulhydrater: 36,9 gram
• Sukker: 32,8 gram
• Fiber: 0 gram
• Protein: 0,83 gram
• Fed: 1,45 gram
• Kalium: 433 milligram

Syrte kirsebærjuice fordele

Syrte kirsebær indeholder høje niveauer af antioxidanter som f.eks melatonin , carotenoider, hydroxycinnamater og flere flavonoidgrupper, herunder anthocyaniner og flavanolen quercetin. Her er et dybere dyk ned i forskningen om, hvordan disse forbindelser kan påvirke vores sundhed til det bedre:

Det kan understøtte søvnen - men forvent ikke, at det gør underværker.

Mens tærte kirsebær naturligt indeholder melatonin, ville det tage 50 pund kirsebær (over 2.700 friske kirsebær) for at få den fysiologiske dosis på 0,3 milligram melatonin for at starte søvnen. Nogle mennesker sværger, at de bemærker en forskel i søvnkvalitet og varighed, når de tager kirsebærjuice, men det virker ikke for alle, som vist i denne anekdotisk oplevelse .

'[Turkirsebær] indeholder også tryptofan, en aminosyre, der er en forløber for både serotonin og melatonin,' siger Lauren Torrisi-Cap, M.S., R.D., en registreret diætist. 'En lille undersøgelse fandt det søvnkvaliteten blev forbedret i løbet af en uge 3 , hvor deltagerne tog 30 milliliter (ca. 2 spiseskefulde) Montmorency-kirsebærkoncentrat, når de vågnede og igen om aftenen.'

'En lille, præklinisk undersøgelse viste, at syrlig kirsebærjuice forbedret søvntid og effektivitet 4 , hvor deltagerne drak 1 kop tærte kirsebærjuice to gange dagligt,' tilføjer Torrisi. En anden lille undersøgelse, der inkluderede kvindelige eliteatleter, fandt, at 30 ml portioner tærte kirsebærkoncentrat forbedrede spillernes søvnkvalitet, men ændrede ikke melatoninniveauet 5 .

På baggrund af denne forskning, Wendy M. Troxel, Ph.D., en klinisk psykolog og søvnspecialist, anbefaler at kombinere tærte kirsebærjuice med gode søvnvaner.

5. februar stjernetegn

'Det er vigtigt at erkende, at fordelene ved at drikke tærte kirsebærjuice er langt mindre signifikante end at følge adfærdsstrategier, der har vist sig at forbedre søvnen, såsom at følge en konsekvent søvn-vågen tidsplan og undgå alkohol eller koffein,' siger hun. 'Så selvom jeg ikke kan se en ulempe ved at indtage tærte kirsebærjuice i moderate mængder (et glas eller to), et par timer før sengetid, er det usandsynligt, at det er nøglen til sund søvn.'

En bedre strategi, forklarer hun, ville være at kombinere tærte kirsebærjuice med faste søvnvaner : Oprethold en afslappende sengetidsrutine, undgå brug af teknologi før sengetid, og indstil en konsekvent vågningstid syv dage om ugen.

Det kan booste atletisk præstation

Adskillige undersøgelser har undersøgt virkningerne af tærtekirsebærjuice på betændelse, muskelrestitution og ydeevne med blandede resultater.

EN systematisk gennemgang og meta-analyse 6 fandt ud af, at tilskud med tærte kirsebær havde en lille gavnlig effekt på at reducere muskelømhed, en moderat gavnlig effekt på genopretning af muskelstyrke, en moderat effekt på muskelkraft, en stor effekt på genopretning af springhøjde og en lille effekt på sprint. tid. Disse resultater indikerer, at indtagelse af et tærte kirsebærtilskud kan hjælpe med at komme sig efter anstrengende træning.

Supplering har vist sig at mindske smerter og fremskynde styrkegendannelse efter træning 7 og mindske blodmarkører for inflammation og oxidativt stress. Disse forbedringer forekommer i både styrke- og udholdenhedsøvelser.

Selvom beviserne er meget lovende, bør atleter kun supplere med syrlig kirsebærjuice, når målet er restitution og ikke muskelvækst . Supplering med tærte kirsebær i byggefaser kan ikke være nyttigt, fordi langsigtet antioxidanttilskud kan hindrer træningstilpasninger 7 .

Det kan hjælpe med at reducere oxidativt stress og inflammation

'Videnskabelig forskning i rødfarvede plantefødevarer som kirsebær tyder på, at disse fødevarer er nyttige for deres antiinflammatoriske og antioxidante aktiviteter 8 ' siger Deanna Minich, M.S., Ph.D., CNS, en certificeret funktionel medicin practitioner (IFMCP). '[Dette er] sandsynligvis på grund af deres ernæringsmæssige indhold, især polyphenoler, som er potente antioxidanter og hæmmere af cyclooxygenase-enzymer (en del af den inflammatoriske reaktion).'

EN systematisk gennemgang og meta-analyse af 10 randomiserede kliniske forsøg 9 offentliggjort i 2022 identificerede, at tærtekirsebær hjalp med at sænke plasma C-reaktivt protein (CRP), en markør for inflammation.

6. dec. stjernetegn

Det kan understøtte den generelle kardiometaboliske sundhed

De antiinflammatoriske og antioxidante egenskaber af tærte kirsebærjuice er vigtige, fordi betændelse bidrager til flere kroniske tilstande 10 , herunder højt blodtryk, insulinresistens, gigt og kognitive lidelser.

'Fordi [tærte] kirsebær kan hjælpe med at reducere inflammation, kan de mindske risikoen for mange sundhedstilstande og sygdomme med inflammation som deres grundlæggende årsag, herunder hjerte-kar-sygdomme og diabetes,' siger Minich.

Caroline Thomason, R.D., CDCES , en registreret diætist, tilføjer, at anthocyaninerne og andre polyfenoler i syrlige kirsebær er blevet forbundet med kardiovaskulære fordele elleve , herunder reduktion af risikofaktorer for hjertesygdomme, såsom højt blodtryk og kolesteroltal.

Resumé

Sådan tilføjer du det til din rutine

Den nøjagtige mængde af syrlig kirsebærjuice, du skal indtage for at høste disse fordele, og det bedste tidspunkt på dagen at drikke det er stadig til debat.

'Der er en række syrte kirsebærjuice, der bruges til forskellige populationer til forskellige indikationer, så det er svært at give en defineret mængde for at opleve sundhedsfordele, især da der er så stor variation blandt de forskellige juicer og endda individuelle behov,' forklarer Minich. 'Generelt understøtter forskningen relativt små mængder (30-60 ml) juice eller koncentrat inden for timer eller dage efter træning, selvom to 8-ounce (237 ml) portioner om dagen også er blevet anbefalet.'

For atletiske befolkninger, 8 til 12 ounce syrlig kirsebærjuice (1 ounce koncentrat) 7 indtages to gange dagligt mindst fire dage før, dagen for og to dage efter en begivenhed eller konkurrence, kan det være en fordel. Men yderligere forskning skal udføres for at anbefale en optimal dosis.

Når det kommer til formen af ​​tærte kirsebær, skal der gøres mere forskning for at undersøge effekten af ​​koncentreret versus ikke-koncentreret kirsebærjuice og effektiviteten af ​​flydende versus pulveriseret kirsebærjuice.

'En syrlig kirsebærjuice har en tendens til at indeholde mere sukker end et pulveriseret format. Derudover er supplerende pulvere ofte standardiseret til specifikke forbindelser, så du får kendte mængder af aktive stoffer,' siger Minich. 'Med juice kan der være mere variation af vitaminer, mineraler og phytonutrients baseret på afgrøden, forarbejdningsmetoden og endda opbevaringsmetoden (f.eks. emballering i gennemsigtige glasflasker, der kan resultere i oxidation af forbindelser af lyset over tid).'

Huma Chaudhry, R.D., LDN, en klinisk ernæringsekspert og diætist tilføjer, at et ekstrakt kan give en mere koncentreret form for næringsstoffer, der kan bruges som et supplement til at målrette mod specifikke sundhedsproblemer.

Resumé

Der er mange måder at nyde lejlighedsvis servering af syrlig kirsebærjuice. Thomason foreslår disse sjove ideer til at inkorporere mere syrlig kirsebærjuice i dit daglige liv.

• Tilføj det til mocktails: Overvej at blande syrlig kirsebærjuice med lime, ingefær og seltzer for sjov mocktails at nippe derhjemme.
• Tjek forudlavede, dåse muligheder: Du kan også finde syrlig kirsebærjuice i en række funktionelle drikke. For eksempel, OLIPOPs Cherry Cola kombinerer det med 9 gram præbiotiske fibre (32% af den daglige værdi for fibre) pr. Bare pas på de tilsatte sukkerarter i disse drinks.
• Tilføj pulveret til dine yndlingsopskrifter: 'Jeg synes, at den nemmeste måde at nyde fordelene ved syrlige kirsebær er med enten pulveret eller ekstraktet,' siger Torrisi-Gorra. 'Pulveret kan blandes i havregryn, chiabudding, smoothies eller endda yoghurt.'
• Se efter det i genopretningsprodukter: Der er flere syrlige kirsebærprodukter rettet mod atleter. Tjek ud Cheribundi Pure Tart Cherry Juice Concentrate Shot eller Sportsforskning Tart Cherry Fruit Complex .
• Drik det lige op: Syrte kirsebærjuice er lidt sød og lækker serveret lige op! Så lidt som et 2-ounce skud har vist sig at have positive sundhedsmæssige fordele.

Betyder typen af ​​kirsebær noget?

Den mest almindelige type kirsebær, der bruges til at lave syrlig kirsebærjuice, er Montmorency-kirsebær, som er en specifik variant af surkirsebær.

'Montmorency-kirsebær foretrækkes til syrlig kirsebærjuice, fordi de indeholder højere niveauer af anthocyaniner, som er antioxidanter, der er ansvarlige for frugtens røde farve og mange af dens sundhedsmæssige fordele,' forklarer Thomason. 'Disse anthocyaniner er blevet forbundet med antiinflammatoriske og antioxidante virkninger, såvel som potentielle fordele for søvn, muskelrestitution og andre sundhedsmæssige problemer.'

Thomason tilføjer, at andre surkirsebærsorter også kan tilbyde lignende fordele. Men det specifikke koncentrationer af antioxidanter og andre forbindelser 12 kan variere mellem forskellige kirsebærsorter, hvilket potentielt påvirker juicens overordnede sundhedsmæssige fordele.

Resumé

vs. anden frugtjuice

Mens syrlig kirsebærjuice, tranebærjuice, granatæblejuice og rødbedejuice deler nogle ligheder med hensyn til farve og polyphenolindhold, har de forskellige antioxidantprofiler.

Tærte kirsebærjuice er særligt rig på anthocyaniner og andre polyfenoler. Anthocyaniner er kendt for deres anti-inflammatoriske og antioxidante egenskaber, som kan hjælpe med at reducere oxidativ stress og inflammation.

Tranebær er en af ​​de få frugter med højt indhold proanthocyanidiner 13 , potente antioxidanter, der kan hjælpe med at forhindre urinvejsinfektioner. Granatæblejuice er rig på ellagitanniner 14 , som har mere antioxidantpotentiale end rødvin og grøn te. Rødbedejuice , er derimod en god kilde til betalains femten , som har en potent fri-radikal-fjernende evne og kan gavne hjerne- og leversundhed og tilbyde kræftbeskyttende fordele.

Resumé

Syrte kirsebærjuice bivirkninger og påstande

Selvom tærte kirsebærjuice generelt tolereres godt, er der nogle få bivirkninger, du skal være opmærksom på.

Kirsebær er naturligt høj i sukker, og forbrug af frugtjuice kan føre til hyperglykæmi ( højt blodsukker ). Nogle mærker tilføjer også sukker, så læs etiketterne omhyggeligt, før du køber. For bedste praksis anbefaler vi at indtage usødet (uden tilsat sukker) syrlig kirsebærjuice til et måltid, så måltidets protein, fibre eller fedt kan bremse optagelsen af ​​sukker fra juicen.

'Tal med din læge, hvis du tager blodfortyndende midler, antibiotika eller kortikosteroider, da kirsebærjuice kan interagere med disse eller andre lægemidler,' tilføjer Chaudhry. 'Andre potentielle bivirkninger kan være diarré og abdominalt ubehag på grund af indtagelse af en overskydende mængde af en sukkeralkohol, sorbitol, til stede i nogle frugter og planter, som kan tilsættes til syrlig kirsebærjuice.'

Folk, der er allergiske over for kirsebær, bør undgå syrlig kirsebærjuice. Dem med pollenallergi bør være opmærksomme på at indtage syrlig kirsebærjuice, da det kan forårsage en sekundær allergireaktion, også kendt som oralt allergisyndrom eller krydsreaktivitet.

nummer nummer 220

Købstips

Det Miljøarbejdsgruppe har opført kirsebær som nr. 10 på deres Dirty Dusin liste over frugter og grøntsager med de fleste pesticider . For bedste praksis anbefaler vi at købe økologisk syrlig kirsebærjuice, når det er muligt. Vi anbefaler også at kigge efter usødet syrlig kirsebærjuice (uden tilsat sukker) og minimale ingredienser, da mange mærker indeholder tilsat sukker eller blandinger af andre juicer.

FAQ

Takeawayen

Med en omfattende liste over sundhedsmæssige fordele er det ingen overraskelse, at syrlig kirsebærjuice fortsætter med at vokse i popularitet. Tærte kirsebærjuice er spækket med antioxidanter og flavonoider forbundet med reduceret muskelømhed og forbedret restitution efter anstrengende fysisk aktivitet, hjertebeskyttende fordele og rapporterede søvnforbedringer. Drik 1 kop dagligt alene eller som et pulver eller ekstrakt blandet i opskrifter til hjælpe din krop med at komme sig bedre fra alt det du har udsat det for.