Sådan optimerer du muskelproteinsyntese gennem styrketræning og kost

Går du i fitnesscentret (eller løber eller går du til fitnesstimer) regelmæssigt, og alligevel bemærker du ikke, at dine muskler ser mere tonede ud end før? Nå, det er en hård pause, men træning oversættes ikke automatisk til muskelvækst. 

Og om du får muskler, mister dem eller vedligeholder det, du har i øjeblikket, afhænger af hastigheden af ​​muskelproteinsyntese - som primært reguleres af modstandstræning og proteinforbrug.

Lad os nedbryde det grundlæggende i muskelproteinsyntese, så du kan få mest muligt ud af din træning og dine måltider. 

Hvad er muskelproteinsyntese?

Muskelvæv er dynamisk, og muskelproteiner bliver nedbrudt og dannet (samtidigt) i løbet af dagen. 

Muskelproteinsyntese  1 er muskelskabelsessiden af ​​denne ligning. Under denne proces inkorporerer kroppen aminosyrer (aka proteinets byggesten) ind i muskelvæv for at producere nye muskelproteiner. Disse kan være kontraktile proteiner som actin og myosin, de proteiner, der regulerer disse sammentrækninger, eller strukturelle proteiner, der hjælper muskelstabilitet. 

At have tilstrækkelige muskler og magert væv er gavnligt for kognition, metabolisk sundhed 2 , og inflammationsniveauer 3 . Det hjælper også med at beskytte dig mod knoglebrud 4 som bliver mere almindelige med alderen.

Så er muskelproteinsyntese det samme som muskelvækst?

Ikke helt. For at musklerne kan vokse, skal hastigheden af ​​muskelproteinsyntese overstige nedbrydningen af ​​muskelprotein. 

Hvis det ikke gør det, vil muskelstørrelsen enten forblive den samme eller skrumpe (og vi helt sikkert ønsker ikke at det skal ske ).

Hvad fremmer muskelproteinsyntesen?

To hovedscenarier, der driver muskelproteinsyntese  5 for voksne: styrketræning og proteinindtag. 

nummer nummer 1123

Og dette er ikke en det ene eller det andet situation. Begge er nødvendige for virkelig at maksimere muskelsyntese og derefter, forhåbentlig, vækst. Her er din handlingsplan for at sætte gang i muskelproteinsyntesen:

Prioriter og overvåg dit proteinindtag

Kostprotein giver kroppen de aminosyrer, der er nødvendige for at opbygge proteiner. Der er 20 aminosyrer, der udgør alle proteinerne i menneskekroppen. Kroppen kan producere nogle aminosyrer internt, men ni aminosyrer er essentielle og skal indtages af kosten. 

Så du skal generelt få nok protein, og nok af de rigtige aminosyrer til muskelproteinsyntese. 

Hvilken slags protein er bedst?

Begge animalske proteiner (som kød, fisk, fjerkræ, mejeriprodukter, æg osv.) og planteproteiner (som tofu, linser, bælgfrugter, nødder og frø) giver aminosyrer.

Animalske proteiner betragtes som komplette proteiner, fordi de indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Nogle plantefødevarer (som quinoa, soja og boghvede) er også komplette proteiner, men de fleste er det ikke. 

Du kan stadig teknisk set få det protein, du har brug for til muskelsundhed, hvis du følger en vegansk eller vegetarisk kost. Men du skal være meget omhyggelig med at spise nok (og en række) planteføde. 

Proteinpulvere også levere en koncentreret kilde til aminosyrer. Valleprotein Især er forbundet med proteinmetabolisme - især efter hård træning 6 - på grund af det faktum, at det er højt i den essentielle aminosyre leucin . Det viser forskning leucin hjælper med at initiere og regulere 7 muskelopbyggende processer, og det tager ca 2,5 gram leucin 8 for at stimulere muskelproteinsyntesen. De fleste planteproteiner opfylder ikke denne vigtige tærskel.

RELATERET LÆSNING: 15 fødevarer med højt indhold af leucin: fordele, madplaner og mere

5. juli horoskop

Hvor meget protein skal du spise for at fremme muskelproteinsyntesen?

De nøjagtig mængden af ​​protein du har brug for er individualiseret og afhænger af din alder, køn , aktivitetsniveau, muskelmasse og generelt helbred. 

Det absolutte minimum proteinanbefaling n for raske voksne er 0,8 gram pr. kilogram kropsvægt om dagen (for en person, der vejer 150 pund, er det omkring 55 gram). 

Men for virkelig at stimulere muskelproteinsyntesen, forskere anbefaler at sigte meget højere 9 for omkring 1,6 til op til 2,2 gram pr. kg kropsvægt dagligt. Så den samme person på 150 pund ville have brug for omkring 109 til 150 gram protein om dagen. 

'Det, der er tilgængeligt, er at sigte efter 20 til 30 gram protein hvert måltid,' siger registreret diætist og sundhedscoach Jessica Cording, M.S., R.D., CDN, INHC . Tilsæt derefter nogle snacks med højt proteinindhold , og du er godt på vej til at nå dine proteinmål.

Hvornår skal du spise dit protein for at optimere muskeltilvæksten?

Når  du indtager protein har også betydning. 

Selvom de fleste mennesker spiser hovedparten af ​​deres daglige proteinindtag til middag, aminosyreforsker Don Layman, Ph.D. , tidligere fortalt mindbodygreen , 'Dagens første måltid efter en natfasteperiode er det vigtigste for muskelproteinsyntesen.' 

Altså, a proteinrig morgenmad er vigtigt. Men protein bør være en del af hvert måltid (og snack) i løbet af dagen for at holde en stabil forsyning af aminosyrer til rådighed for musklerne, især i timerne efter en træning. 

Oversigt

Styrk din styrketræning

Mens der stadig er adskillige fordele ved cardiotræning  10 (som at forbedre hjertesundheden og blodtrykket), 'at dyrke cardio uden at tænke på styrketræningsøvelser er ikke tilstrækkeligt nok til at opbygge muskler,' siger Cording.

Styrke el modstandstræning 11 betyder, at du arbejder dine muskler mod en kraft. Denne modstand er skabt af kropsvægt, vægtmaskiner eller modstandsbånd. Det kan også være at bære vasketøj eller børn op ad trappen. 

Denne modstand beskadiger musklen og skaber små rifter i vævet. Og det er faktisk en god ting. Denne skade signalerer reparationsprocesser 12 at vokse musklerne stærkere tilbage. 

'Det er vigtigt at huske på, at denne vækst kun kan ske, når der er tilstrækkelig spænding på dine muskler,' har en registreret diætist og certificeret personlig træner Brianna Frutchey, R.D., CPT, tidligere fortalt til mindbodygreen. 

1127 nummer

'Hvis vi kontinuerligt løfter den samme mængde vægt ved det samme antal gentagelser hver uge, vil muskelvækst plateau,' bemærker hun. 

Hvor meget styrketræning skal du træne?

De American College of Sports Medicine  11 anbefaler at inkludere mindst to dage om ugen med styrketræning for at træne alle større muskelgrupper (inklusive dine glutes, hamstrings, ryg, skuldre, mave osv.).

Men varigheden af ​​sessionen, antallet af gentagelser og graden af ​​modstand vil variere fra person til person. 'Det er vigtigt at være bevidst med styrketræning på et niveau, der passer til dig,' understreger Cording.

Ikke sikker på, hvor du skal starte? Tjek vores  omfattende guide til styrketræning her . 

Oversigt

FAQ

Takeawayen

Muskelproteinsyntese er en løbende proces i kroppen. Og at stimulere denne proces er afgørende for at bevare den muskelmasse, du har i øjeblikket, og for at vokse den. Den bedste måde at optimere denne interne proces på er at sørg for at prioritere proteinindtaget ved hvert måltid (i alt omkring 100 gram om dagen) og inkorporer styrketræning på et udfordrende – men passende – niveau for dig.