Disse 10 typer kød har mest protein: Sunde, bæredygtige måder at spise dem på
Uanset om dit mål er muskelvækst, vægtkontrol eller at øge det generelle helbred, kan indtagelse af animalsk protein af høj kvalitet hjælpe dig med at opnå det. Men hvilket kød regerer i forhold til proteinindhold?
Læs videre for at lære 10 slags kød, der indeholder mest protein, plus hvordan du får kød, der er bedre for dit helbred og planeten.
Kødprotein på et øjeblik
Så hvilken slags kød leverer mest protein pr. portion? Melissa Prest, RDN, en registreret diætist ernæringsekspert og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics, fortæller til mindbodygreen: 'For at få mest muligt protein pr. gram, gå efter udskæringer som mørbrad, koteletter, stege og bøf til både svine- og oksekød. Hold dig til slankere muligheder, da udskæringer med mere fedt har en tendens til at have mindre protein pr. gram.'
Når det kommer til kød med højt proteinindhold , kyllingebryst er en af de bedste muligheder. Det praler et højt protein-per-gram-forhold 1 , hvilket gør det til et godt valg for atleter, bodybuildere og folk, der ønsker en slankere proteinkilde . Det er også lavt indhold af fedt, kolesterol og kalorier 2 .
Oksekød skiller sig også ud for sit proteinindhold. Magre udskæringer af rødt kød, såsom mørbrad eller mørbrad, er rige på protein 3 , og de giver kritiske næringsstoffer som jern og vitamin B12 4 . Når du vælger oksekød, skal du vælge magre udskæringer og moderate portionsstørrelser for at maksimere dit proteinindtag og styre dit forbrug af mættet fedt.
Resumé
Kyllingebryst og magert oksekød skiller sig ud som kødprodukter, der indeholder mest protein pr. portion.Sådan finder du protein af høj kvalitet
Alt kød tages i betragtning en komplet proteinkilde på grund af dens essentiel aminosyre profil. Animalsk protein indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som din krop har brug for.
Aminosyrer er byggesten af protein 5 , og hver enkelt spiller en bestemt rolle i kroppen. En vigtig aminosyre er leucin , et næringsstof, der starter muskelproteinsyntese (MPS) 6 og muskelvækst. Førende aminosyreforsker Don Layman, Ph.D. foreslår at indtage omkring 2 til 3 gram leucin pr. måltid for at understøtte muskelvækst og reparation, hvilket er ret nemt at gøre med animalske proteiner, men kan være mere udfordrende med planteproteiner alene.
'Ud over at indeholde alle aminosyrerne er aminosyrerne i kød meget biotilgængelige - hvilket betyder, at de let absorberes og bruges af kroppen,' siger David Church, Ph.D., en adjunkt ved University of Arkansas for medicinske videnskaber . 'Dette gør kød til en effektiv proteinkilde til at opfylde kroppens behov. Desuden er de generelt en god kilde til B12 og jern.'
For at blive betragtet som høj kvalitet skal kød naturligvis være ansvarligt opdrættet. Fabriksopdrættet kød er dårligt for dyrene, dårligt for miljøet og i sidste ende dårligt for dit helbred. Gennem vores rangering af animalsk proteinkraft vil vi oplyse måder, hvorpå du kan gøre dit kødforbrug en smule lettere på planeten.
Resumé
Magre udskæringer af kyllingebryst og oksekød er sammen med andet proteinrigt kød som fisk komplette proteiner, der indeholder alle de aminosyrer, din krop har brug for for at aktivere muskelvækst. Mest bemærkelsesværdigt har de masser af leucin, en vigtig udløser for muskelproteinsyntese.10 kød med mest protein
Disse 10 typer kød indeholder det mest komplette protein pr. portion - og leverer essentielle næringsstoffer, herunder vitaminer og mineraler i processen.
1.
Kalkunbryst
Kalkunbryst er proteinrigt kød, der er magert og fedtfattigt, at pakke en proteinpunch af 27 gram pr 3-ounce portion 7 . Det indeholder også essentielle aminosyrer, vitamin B6 og B12 og mineraler som zink.
Vær forsigtig, når du vælger forarbejdede kalkunprodukter, såsom delikatessekød, da de kan indeholde tilsætningsstoffer som natrium eller konserveringsmidler, der kan påvirke dit hjertes helbred negativt 8 .
For at inkludere mere kalkun i din kost, giv vores Hvidløg & salvie kalkunbryst med grønne bønner opskrift en tur.
Bæredygtig indkøbstip
Se efter kalkunbryst mærket økologisk, fritgående eller opdrættet på græs, da disse indikerer bedre dyrevelfærd og miljøvenlig praksis. At støtte lokale landmænd eller opsøge kalkun fra mindre, uafhængige producenter kan også hjælpe dig kilde bæredygtigt . 2.Bison
Bisonkød er et magert alternativ til oksekød og tilbyder et højt proteinindhold, med en 3-ounce-serveringspakning 22 gram 9 af komplet protein. Plus, bison er lavt fedtindhold og en god kilde til jern og vitamin B12. Bison er typisk græsfodret 10 og kan indeholde flere omega-3 fedtsyrer end konventionelt opdrættet oksekød.
4. april stjernetegn
Bæredygtig indkøbstip
Gå med græsfodret, fritgående eller græsbaseret bison, når du kan. Disse praksisser fremme naturlig afgræsning og minimere brugen af hormoner og antibiotika . Du kan også købe bisonudskæringer, der er underudnyttede og ofte går til spilde, såsom orgelkød, for at reducere din påvirkning. 3.Kyllingebryst
Kyllingebryst er et proteinkraftværk, der indeholder 26 gram protein per 4 ounce-servering elleve . Ifølge ét studie 2 , tilbyder dette kød en mager og alsidig mulighed med lavt fedtindhold. Det er også en god kilde til vigtige vitaminer og mineraler, såsom niacin og selen. Næste gang du har lyst til noget krydret, så prøv disse Gurkemeje-Ingefær Kylling Fajitas .
Bæredygtig indkøbstip
Opsøg produkter, der er opdrættet i fritgående eller græsbaserede miljøer, hvor fuglene kan få adgang til udendørs områder og engagere sig i naturlig adfærd. Vælg certificeret økologisk kylling eller produkter opdrættet uden antibiotika eller hormoner. 4.Vildtkød
Vildt, afledt af hjortekød, er en anden proteinrig mulighed. Det indeholder 23 gram protein pr 100 gram 12 , er lavt fedtindhold, er en god kilde til jern og vitamin B12, og kan tilbyde en mere vildt smag. Dog kan vildtkødets ernæringsprofil variere afhængigt af kost og levested på grund af hjortens vilde natur.
Bæredygtig indkøbstip
Se efter vildtkød fra vilde bestande eller bæredygtigt forvaltede jagtmetoder for at hjælpe med at sikre bevarelse af naturlige økosystemer. Overvej at støtte lokale jægere eller udbydere af specialkød, der overholder etiske og ansvarlige jagtpraksis. 5.Svine mørbrad
Svinemørbrad er et andet proteinrigt kød med lavt fedtindhold. Det indeholder 23 gram protein per 4 ounce-servering 13 samt vitaminer og mineraler som thiamin, riboflavin og selen. Bemærk, at visse udskæringer af svinekød, såsom bacon eller forarbejdet kød, dog, kan være højt i natrium og mættet fedt 14 . Selvom de har et højt proteinindhold, er det bedst at indtage disse med måde.
Bæredygtig indkøbstip
Vælg svinekød mærket som økologisk eller hævet uden antibiotika eller væksthormoner. Græseopdrættede eller fritgående grise kan strejfe og have en mere naturlig kost. 6.Fisk
Fisk er ikke kun en god kilde til protein (laks giver 16,8 gram per 3-ounce portion femten ), men det er også spækket med omega-3 fedtsyrer, hvilket er gavnlig for hjerte- og hjernesundhed 16 . Mindre fisk som laks, tun og sardiner (en del af SMASH familie ) indeholder også essentielle næringsstoffer som D-vitamin og selen. Mens større fisk tilbyder sundhedsmæssige fordele og masser af protein, skal du være opmærksom på deres kviksølv niveauer 17 og spis dem med måde. Prøv vores Skandinavisk gravlaks (konserveret laks) opskrift på et proteinrigt måltid.
Bæredygtig indkøbstip
Finde bæredygtig fisk og skaldyr kan være vanskelig, men se efter fisk, der er certificeret af velrenommerede organisationer som f.eks Marine Stewardship Council (MSC) eller den Aquaculture Stewardship Council (ASC) . Disse certificeringer arbejder for at sikre, at fiskene i det mindste kommer fra velforvaltede fiskerier eller bæredygtig akvakulturdrift. 7.Kyllingeunderlår
Kyllingeunderlår, selvom lidt højere i fedt end kyllingebryst, er stadig en god kilde til protein, med 20 gram pr. 4 ounce portion 18 . Plus, de indeholder essentielle aminosyrer, vitaminer og mineraler som jern og zink. Hvis du ønsker en proteinrig morgenmad , tjek vores Keto kylling og vafler opskrift.
Bæredygtig indkøbstip
Gå et skridt ud over det grundlæggende og se efter kylling, dvs pakket i miljøvenlige materialer når du kan. At købe direkte fra lokale producenter hjælper normalt med dette. 8.Magert oksekød
Magert oksekød leverer 19 gram protein af høj kvalitet pr. 4-ounce portion 4 . Magre udskæringer af oksekød, såsom mørbrad eller mørbrad, er fremragende proteinkilder og kan give essentielle næringsstoffer 19 som jern, zink og vitamin B12. Selvom oksekød indeholder fedt, kan valg af magre udskæringer og trimning af synligt fedt hjælpe med at reducere samlet fedtindtag hvis det er noget du er bekymret for. Husk: Mådehold er nøglen, og overdreven indtagelse af rødt kød kan have potentielle sundhedsmæssige konsekvenser, såsom en øget risiko for hjertekarsygdomme tyve .
Bæredygtig indkøbstip
Vælg græsfodret eller græsopdrættet oksekød, da disse praksisser generelt er mere miljøvenlig og fremme dyrevelfærd . Indkøb af oksekød fra lokale landmænd eller deltagelse i samfundsstøttede landbrugsprogrammer (CSA) kan også støtte bæredygtige fødevaresystemer og reducere kulstofemissioner fra langdistancetransport. Se efter gårde, der bruger regenerativ landbrugspraksis at genoplive jordens sundhed, når det er muligt. 9.Lam
Lam er proteinrigt kød, der leverer 19 gram kvalitetsprotein pr. 4-ounce portion enogtyve af hakket kød. Det har en tydelig smag og er en god kilde til essentielle næringsstoffer som jern, zink og vitamin B12. Imidlertid, lam kan være højt i fedt 22 , så overvej at vælge magre udskæringer og trim overskydende fedt for at hjælpe med at reducere indtaget af mættet fedt.
Bæredygtig indkøbstip
At vælge lokalt opdrættet lam eller udforske landmændenes markeder kan reducere CO2-fodaftrykket i forbindelse med langdistancetransport. 10.Kyllingelår
Mens kyllingelår er lidt højere i fedt end kyllingebryst, er de stadig en god kilde til protein 16 gram pr 4-ounce portion 23 . Det giver også vigtige næringsstoffer som jern og vitamin B12. Ligesom kyllingelår, kan fjernelse af skind og overskydende fedt før tilberedning hjælpe med at reducere det samlede fedtindhold. Prøv disse Tomat & Peberrod Braiseret kyllingelår til et sundt proteinrigt måltid.
Bæredygtig indkøbstip
Ud over de ovenfor beskrevne fremgangsmåder for bæredygtig indkøb af kylling, kan du overveje at vælge lokalt produceret kylling eller støtte små landmænd for at reducere miljøpåvirkningen af storstilet fjerkrædrift .Sådan spiser du kød sundt
Når man inkorporerer kød i en sund kost, er portionskontrol nøglen. American Heart Association anbefaler at holde sig til omkring 5,5 ounces kød dagligt 24 (svarende til omkring to kyllingebryst eller halvanden oksekød) af hensyn til dit kardiovaskulære helbred.
Sørg for at parre dit animalske protein med nærende hele fødevarer som farverige frugter og grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter. For eksempel at nyde et stykke af grillet kylling med ristede grøntsager og quinoa skaber en velafbalanceret tallerken spækket med protein, vitaminer, mineraler og fibre.
'Mens animalske proteinkilder kan inkluderes i en sund kost, har vi en tendens til at overbetone den rolle, som kød spiller i vores kostvaner i USA,' siger Jen Bruning, RD , en registreret diætist og talsmand for Akademiet for Ernæring og Diætetik. 'Prøv at genskabe dine yndlingsmåltider med kød som en side- eller smagsforstærker, ved at bruge to til fire ounce i forhold til at spise en stor 12 oz. bøf.'
At holde sig til mindre portioner vil også hjælpe dig med at spare penge, så du kan købe mere bæredygtige udskæringer, som dem der dyrkes ved hjælp af regenerative metoder. 'Regenerativt græsfodret kød kan genoprette økosystemerne, forbedre jordbunden, samtidig med at det suger kulstof fra atmosfæren og øger vandoplagringen i jorden. Det øger også jordens biodiversitet, som er kritisk for menneskers overlevelse og kan bruges på arealer, der er uegnede til andet landbrug, 'funktionel medicin læge Mark Hyman, M.D. tidligere delt med mindbodygreen .
Resumé
Spis kød med måde og parrer det med andre proteinrige grøntsager, korn og bælgfrugter kan sikre, at du er stille dække dit proteinbehov mens du maksimerer din ernæring og minimere miljøpåvirkningen af din kost .Ofte stillede spørgsmål
Takeawayen
Så der har du det: Oversigten over, hvilket kød der har højest proteinindhold. Kyllingebryst og magre udskæringer af oksekød er topvalg, der tilbyder høje protein-per-gram-forhold. Kalkunbryst, bison, vildt, svinemørbrad, fisk, kyllingeunderlår, magert oksekød, lam og kyllingelår er også solide proteinrige muligheder. For at inkludere kød som en del af en sund kost skal du øve portionskontrol, parre det med frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter, og skaffe dit kød (og al din mad!) bæredygtigt .
Del Med Dine Venner:
