Ufuldstændige proteiner: Kilder, misforståelser og hvordan man bruger dem

Der er en fremherskende tro i sundheds- og fitnessverdenen, at plantebaserede proteinkilder er ringere end dyrebaserede proteiner, fordi de er 'ufuldstændige.' Men det viser sig, at ufuldstændige proteiner stadig bør være en del af en afbalanceret kost på grund af de vigtige næringsstoffer, de tilfører bordet.

I denne artikel vil vi kaste lys over plantebaserede proteiner og sætte et par misforståelser om ufuldstændige proteiner til hvile.

Hvad er ufuldstændige proteiner?

Proteiner er opbygget af aminosyrer. Der er 20 aminosyrer, som din krop har brug for for at fungere ordentligt. Elleve produceres naturligt af din krop og betragtes som ikke-essentielle aminosyrer. De resterende ni kan kroppen ikke lave og skal skaffes gennem mad . Disse er essentielle aminosyrer .

Udtrykket 'ufuldstændigt protein' refererer til fødevarer, der ikke indeholder tilstrækkelige mængder af alle de essentielle aminosyrer til at opfylde de minimale menneskelige krav. I modsætning til hvad folk tror, plantebaserede proteiner mangler ikke nogen essentielle aminosyrer 1 men er normalt lav i en eller to af dem. Disse kaldes begrænsende aminosyrer.

Stephen van Vliet , en videnskabsmand i Center for Human Nutrition Studies ved Utah State University, tidligere fortalt mindbodygreen , 'Alle proteiner, inklusive planteproteiner, indeholder alle ni essentielle aminosyrer. De er typisk bare lavere i visse aminosyrer som f.eks. lysin methionin og/eller leucin , men det er en misforståelse, at de mangler essentielle aminosyrer.'

Når du spiser proteinrige fødevarer, uanset om de er fuldstændige eller ufuldstændige, nedbryder din krop proteinerne til individuelle aminosyrer, som er opbevares i aminosyrepuljen 2 . Kroppen kan bruge disse aminosyrer efter behov til vigtige metaboliske funktioner.

Aminosyrekrav:

Ifølge National Academy of Medicine , hvert gram protein, en voksen spiser, bør ideelt set give:

• 17 milligram histidin
• 23 milligram isoleucin
• 52 milligram leucin
• 47 milligram lysin
• 23 milligram methionin og cystein
• 41 milligram phenylalanin og tyrosin
• 24 milligram threonin
• 6 milligram tryptofan
• 29 milligram valin

Så hvordan lever planter op til denne tærskel? Lad os se på risproteinisolat 3 , for eksempel: Det overgår alle disse mål undtagen lysin. For hvert gram protein giver risproteinisolat 31 milligram lysin. I dette tilfælde er lysin den begrænsende aminosyre, der forhindrer risproteinisolat fra at blive betragtet som et komplet protein.

15. januar kompatibilitet med stjernetegn

En anden måde at overveje, hvordan ufuldstændige proteinkilder stables op til komplette proteinkilder, er at se på aminosyreprocenter.

Verdenssundhedsorganisationen (WHO) og De Forenede Nationers Fødevare- og Landbrugsorganisation (FAO) sætter retningslinjer for hvert essentielt aminosyrebehov i procent for forskellige proteinkilder.

'Mange af os er bekendt med leucin ( den muskelopbyggende aminosyre ), hvor det aktuelle krav inden for en given proteinkilde er sat til 5,9 %. Nogle plantebaserede proteiner som hamp (5,1% leucin) og lupin (5,2%) kommer til kort, mens andre som havre (5,9%) og hvede (6,1%) protein giver tæt på det anbefalede leucinindhold. Soja (6,9%), ærter (7,2%), brune ris (7,4%), kartoffel (8,3%) og majs (13,5%) protein har leucinindhold, der overstiger de anbefalede krav, og er endda højere end kasein (8,0%) eller æg (7,0%) protein,' siger Nanci Guest, Ph.D., R.D., CSCS, en plantebaseret diætist og ernæringsforsker.

Almindelige misforståelser:

Populariseringen af ​​udtrykket 'ufuldstændigt protein' går tilbage til en bog fra 1971 af Frances Moore Lappé, hvori hun anbefalede at kombinere komplementerende plantebaserede proteiner for at opfylde proteinkravene. Hun trak sin stilling tilbage år senere , men skaden var sket. Mange mennesker tror fortsat på, at de enten skal spise animalske proteiner eller strategisk kombinere planteføde til hvert måltid for at få komplette proteiner.

'Mens proteinkvalitet kan være en overvejelse i tilfælde af lavt indtag, når indtaget er tilstrækkelig højt, giver alle proteiner de essentielle aminosyrer i tilstrækkelige mængder,' forklarer van Vliet. 'Uden for forskningsmiljøer er det også sjældent, at nogen indtager enkelte proteinkilder i et måltid eller i løbet af dagen, især i forbindelse med udviklede lande, hvor proteinpulver brug er almindelig.'

I slutningen af ​​dagen, så længe du spiser en række forskellige fødevarer, kan du møde din proteinbehov ved at bruge ufuldstændige proteiner.

Ufuldstændige proteinkilder omfatter:

• Nødder og frø
• Bælgplanter som bønner, ærter og linser
• Fuldkorn som ris eller brød
• Grøntsager

Resumé

Hvad er komplette proteiner?

Komplette proteiner indeholder alle ni essentielle aminosyrer i de rigtige mængder til at hjælpe os opbygge muskler , reparere væv, komme sig efter træning osv. Mens komplette proteiner hovedsageligt kommer fra animalske kilder, er der et par plantebaserede kilder .

Kilder til komplet protein omfatter:

• Kylling og andet fjerkræ
• Bøf
• Svinekød
• Fisk
• Mejeriprodukter som mælk og ost
• Sojaprodukter som tofu, edamame, tempeh og miso
• Pseudocereals som quinoa, amaranth og boghvede
• Spirulina

Er ufuldstændige proteiner mindre sunde end komplette proteiner?

Ufuldstændige proteiner er ikke mindre sunde end komplette proteiner. Faktisk kan det modsatte være sandt.

Ufuldstændige proteiner kommer fra plantebaserede fødevarer, som er nogle af de mest nærende fødevarer på planeten. 'Når man ser på protein, er det vigtigt at se på hele proteinpakken. Medmindre du indtager aminosyretilskud, som forgrenede aminosyrer, får du meget mere end blot protein i en fødevare,' siger Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN, en diætist ernæringsekspert og forfatter til Fibereffekten .

'Så længe disse er hele plantefødevarer (med ingen eller begrænset forarbejdning), kan vi føle os sikre på, at disse fødevarer er høje i vitaminer, mineraler og fibre uden mættet fedt,' siger Guest.

Dandrea-Russert forklarer, at plantebaserede proteiner kommer med fiber og fytokemikalier, som begge har vist sig at understøtte sundhed, fra hjerne til tarm og hjertesundhed. 'Både fibre og visse fytokemikalier har vist sig at reducere inflammation, hvorimod forbindelser i kød, såsom antibiotika, dioxiner lagret i animalsk fedt, og heterocykliske aminer (kræftfremkaldende forbindelser dannet, når kød tilberedes) fremme inflammation 4 .'

'Ved at fokusere på en række planteproteiner, vil du også være det hjælper dit tarmmikrobiom 5 ', tilføjer Amanda Sauceda, M.S., R.D. . American Gut Society fandt ud af, at folk, der regelmæssigt spiser mere end 30 forskellige plantefødevarer om ugen har et mere forskelligartet mikrobiom end dem, der spiser 10 eller færre 5 .

Gæst bemærker dog, at komplette proteiner kan tilbyde fordelen ved at have højere mineralbiotilgængelighed. Du optager mineraler som jern og zink, når du spiser kød, end når du spiser planteføde.

I slutningen af ​​dagen er aminosyrer aminosyrer. Hvis du er helt plantebaseret, skal du måske bare spise større portioner for at nå dit proteinbehov, bemærker førende aminosyreforsker Don Layman, Ph.D. 'Det er helt fint [at være veganer eller vegetar], men du vil altid have brug for mere totalt protein, og det betyder flere totale kalorier for at være lige,' han tidligere forklaret på mindbodygreen-podcasten .

Ved at inkludere masser af plantebaserede proteiner i din kost, kan du nå dine proteinmål og forbedre dine generel sundhed og lang levetid 6 .

Resumé

Sådan spiser du nok protein dagligt

Mens den anbefalede daglige tilførsel af protein er 0,8 gram pr. kg kropsvægt, fremhæver mange eksperter og nyere undersøgelser vigtigheden af ​​at spise meget mere end det for optimal sundhed eller for at understøtte atletisk præstation.

De fleste aktive mennesker bør sigte efter at spise mindst 100 gram protein om dagen, men husk at dit proteinbehov vil ændre sig afhængigt af din alder, kropssammensætning, aktivitetsniveau og sundhedsmål. For eksempel, kvinder skal muligvis indtage mere protein under graviditet og amning for at følge med kroppens behov. Ældre voksne 7 kan også have gavn af mere protein.

Det Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN) anbefaler, at aktive mennesker, der ønsker at opbygge eller vedligeholde muskler, bør spise 1,4 til 2,0 gram protein pr. kg kropsvægt 8 .

Kødspisere kan sagtens spise 100 gram protein om dagen ved at medtage magert protein og plantebaserede proteiner til hvert måltid, valg snacks med højt proteinindhold , og bruger proteinpulver for at hjælpe med at udfylde proteinhuller i deres kost. Variation er nøglen, så vi mener ikke, at folk bør gå glip af planteproteiner og udelukkende spise animalske proteiner, bare fordi de er blevet anset som 'komplette'.

6. maj stjernetegn

Fx at bytte traditionel pasta ud med et bønne- eller linsebaseret alternativ som f.eks kikærtepasta vil give dig et ekstra boost af protein og fibre, selvom du bruger en kødbaseret sauce. Tilføjelse af hampefrø eller chiafrø til havregryn eller yoghurt kan give yderligere 10 gram protein pr. 3 spiseskefulde.

Resumé

Hvis du er veganer

Vegetarer og veganere, der spiser en bred vifte af proteinrige plantebaserede fødevarer behøver du ikke bekymre dig om proteinmangel medmindre de generelt spiser for få kalorier. Veganere vil måske overveje at øge deres proteinindtag.

'Selvom det ikke vil være et problem at få nok essentielle aminosyrer, hvis du indtager en bred vifte af plantebaserede fødevarer som bønner, ærter, linser, fuldkorn, nødder, frø og grøntsager, foreslår nogle eksperter, at plantebaserede spisere kan have brug for omkring 10 % mere samlet protein end folk, der får alt deres protein fra kød,' siger Dandrea-Russert. 'Dette skyldes, at selvom fibre er vigtige for det generelle helbred, kan det muligvis reducere tilgængeligheden af ​​protein i planter 9 med omkring 10 %.'

Protein kombinerer

Protein kombineres eller parres i det samme måltid 10 er en anden ting, veganere ikke længere behøver at bekymre sig om.

'Der var en gammel teori om, at man skal 'supplere' visse fødevarer for at lave et 'komplet' protein som at spise ris (lavt lysin, men tilstrækkeligt med methionin) og sorte bønner (lavt indhold af methionin, men tilstrækkeligt med lysin) sammen i samme måltid,« forklarer Dandrea-Russert. 'Den teori er gået ud af vinduet, da det er kendt vores kroppe har en aminosyrepulje elleve der vedligeholder alle aminosyrerne fra de fødevarer, vi spiser, såvel som de aminosyrer, vores krop danner.'

Så selvom veganere ikke behøver at spise komplette proteiner ved hvert måltid for at få alle deres essentielle aminosyrer, bør de sigte efter at få en balance mellem disse aminosyrer i løbet af dagen.

Morgenmad kunne fx omfatte en tofu-scramble og en skive fuldkornsbrød toppet med nøddesmør. Frokost kunne bestå af en burrito lavet med brune ris og refried bønner. Aftensmad kunne omfatte bælgplantebaseret pasta, der er højere i protein end hvedebaseret pasta. Nødder og frø eller pita og hummus er fantastisk proteinrige veganske snacks .

FAQ

Takeawayen

Planteproteiner er stadig misforstået og ofte forbigået af kødspisere, atleter og fitnessentusiaster, fordi de anses for ufuldstændige. I virkeligheden behandler din krop aminosyrerne fra ufuldstændige proteiner på samme måde som dem fra komplette proteiner.

Mens du måske skal spise lidt mere protein generelt, hvis du følger en strengt plantebaseret kost, kan du nå dine proteinmål ved at spise en lang række plantebaserede fødevarer. Som en bonus vil du også høste de sundhedsmæssige fordele ved at inkludere flere planter i din kost.