Hvor meget protein kan din krop optage? Her er, hvor meget du skal spise på én gang

Hvis muskelvækst er dit mål, er det lige så vigtigt, hvad du lægger på din tallerken, som hvor meget vægt du løfter i fitnesscentret. Men udover at fylde op med magre proteiner eller nippe til en proteinshake efter din træning, kan hvordan du fordeler dit proteinindtag i løbet af dagen også påvirke, hvor hurtigt du vil se resultater.

Vi nåede ud til et par eksperter for at lære mere om, hvor meget protein din krop faktisk kan optage i et enkelt møde.

Hvor meget protein kan din krop optage i et måltid?

Før du dykker ned i videnskaben, er det vigtigt at skelne mellem proteinabsorption og proteinudnyttelse.

Når du spiser en stor plade bøf, for eksempel, rejser den gennem din fordøjelseskanal. Det protein, det indeholder, nedbrydes til aminosyrer , som er optages i blodbanen 1 og bruges af væv i hele kroppen.

'Virkeligheden er, at du kan absorbere næsten alt det protein, du indtager,' forklarer Mike T. Nelson, CSCS, CISSN, MSME, Ph.D. , en menneskelig præstationsspecialist.

Virkeligheden er, at du kan absorbere næsten alt det protein, du indtager.

På den anden side peger Nelson på, at mængden af ​​aminosyrer, der kan bruges til brænder muskelvækst 2 , eller muskelproteinsyntese (MPS), er begrænset.

Han sammenligner processen med muskelhypertrofi (alias muskelopbygning) med et samlebånd: Et kalorieoverskud er nødvendigt for at give energi til linjen, leucin (en type forgrenet aminosyre) er nødvendig for at tænde den via et gen kaldet mTOR, og essentielle aminosyrer bruges som byggematerialer til det nye muskelvæv.

'Leucinniveauer over 2,5 gram pr. måltid vil tænde [mTOR],' forsker i protein- og aminosyrekrav Don Layman, Ph.D. , forklarer på den mindbodygreen podcast . 'Hvis du ikke når den tærskel, er proteinforbruget en mening, der går til spilde.'

Det betyder, at sammensætningen af ​​dit måltid betyder lige så meget som hvor mange gram protein du får i din daglige kost.

Der er et par andre faktorer, der også kan påvirke hvor meget protein din krop er i stand til at bruge til muskelvækst 1 , herunder din alder, kropssammensætning og træningsstatus.

Interessant nok vurderede en undersøgelse fra 2015, at mængden af ​​protein, der skulle til maksimere muskelvækst 3 var op til 0,4 gram per kilo kropsvægt for unge mænd og op til 0,6 gram per kilogram for nogle ældre mænd. For at sætte dette i perspektiv betyder det, at en mand på 150 pund kan kræve op til 27 til 41 gram (inklusive 2,5 gram leucin) for at maksimere hypertrofi, afhængigt af deres alder.

Mary Sabat, M.S., RDN, L.D. , påpeger, at din samlet proteinbehov kan påvirkes af en bred vifte af faktorer 4 , herunder din alder, dit fysiske aktivitetsniveau, intensiteten og varigheden af ​​dine træninger og din generelle sundhedsstatus. Lær mere om finde ud af dit personlige proteinbehov her .

Resumé

Hvornår skal man spise protein for at opbygge muskler

Ifølge Nelson skal aminosyreniveauerne falde, før du kan genstarte processen med MPS. 'Hvis jeg vil tænde og slukke en lyskontakt flere gange om dagen, skal jeg selvfølgelig slukke den, før jeg kan tænde den igen,' siger han og forklarer, at det er bedst at opdel dit proteinindtag i flere måltider om dagen med et par timer mellem hver for at øge muskelvæksten.

april første stjernetegn

Der er noget forskning, der viser, at dette bliver endnu vigtigere, jo ældre du er, da når mTOR konstant aktiveres, kan fremskynde aldring 5 .

Der er ikke noget universelt svar på, hvor meget protein du bør spise pr. måltid eller endda hvor mange måltider du bør sigte efter hver dag.

Ifølge en anmeldelse anslås det, at det at spise mindst to til tre måltider med 25 til 30 gram højkvalitetsprotein hver kunne optimere MPS 6 hos raske voksne. På den anden side anbefaler International Society of Sports Medicine at spise mindst 1,6 gram protein pr. kilo kropsvægt fordelt på minimum fire måltider hver dag for at maksimere din krops anabolske respons 7 eller muskelvækst. Dette kommer ud til omkring 27 gram pr. måltid for en mand på 150 pund.

Nelson understreger vigtigheden af ​​at spise en række forskellige proteinrige fødevarer under hvert måltid for at dække alle dine baser og afrunde din kost. Selvom proteinrige fødevarer er dit bedste bud på at øge dit indtag, proteinpulver kan også hjælpe med at udfylde hullerne, hvis du er i klemme.

Udover hvor meget protein du spiser hver dag, hvordan du fordeler dit indtag kan også have betydning.

Faktisk tyder noget forskning på, at det kan være bedst at presse mere protein ind i dit morgenmåltid. Ifølge en nylig undersøgelse offentliggjort i Journal of Nutrition , spise en proteinrig morgenmad 8 og at indtage mindre protein under middagen var mere effektivt for muskelvækst. Et andet dyrestudie havde lignende resultater og konkluderede, at spise protein kl morgenmad kan være bedre til opretholdelse af muskelmasse 9 .

Resumé

Mest fordøjelige proteintyper

' Plante- og animalske proteiner adskiller sig i deres aminosyreprofil, og det påvirker deres absorptionshastighed og effektivitet i at opbygge muskler,' siger Sabat.

Hun forklarer, at animalske proteiner indeholder alle de essentielle aminosyrer, der er nødvendige for at opbygge og reparere muskelvæv, hvorimod plantebaserede proteiner kan være lavere i en eller flere af disse. aminosyrer 10 .

Ud over deres aminosyreprofil, plantebaserede proteiner også fordøjes eller absorberes ikke så effektivt . Faktisk anslås det, at plantebaserede proteiner har absorptionshastigheder elleve spænder fra 75 til 80 % sammenlignet med omkring 90 til 95 % for animalske proteiner som kød, fisk og fjerkræ.

Selvom du bestemt stadig kan opfylde dine proteinbehov for muskelvækst på en vegansk eller vegetarisk kost , det kræver måske lidt mere indsats.

Sabat anbefaler at indtage en række forskellige proteinkilder og kombinere dem strategisk, hvilket kan hjælpe med at sikre, at du får nok af de essentielle aminosyrer, du skal bruge for at nå dine mål. Plantebaserede proteinpulvere, som f.eks ærteproteinpulver , kan også være en hurtig og bekvem mulighed for at øge dit indtag.

jomfru mand stenbukken kvinde

Folk, der måske ikke er i stand til at optage protein

Selvom du følger kostanbefalinger til et T, kan visse grupper have svært ved at absorbere eller bruge protein effektivt. Dette omfatter:

• Ældre voksne: 'Når mennesker bliver ældre, bliver deres kroppe mindre effektive til at fordøje og absorbere protein, hvilket kan føre til nedsat muskelmasse 12 og styrke,' siger Sabat. Hun bemærker, at dette kan øge risikoen for fald og brud, hvilket gør det endnu mere afgørende at få tilstrækkeligt med protein i din daglige kost ( parrer det med modstandstræning ), når du bliver ældre.
• Mennesker med nyresygdom: Fordi nyrerne er ansvarlige for at filtrere affaldsstoffer fra blodet, nyre sygdom 13 kan forringe kroppens evne til at bruge protein. Afhængigt af dit stadium af nyresygdom, kan en læge endda anbefale at moderere eller begrænse dit proteinindtag for at forhindre negative virkninger på helbredet.
• Mennesker med leversygdom: Leveren spiller også en stor rolle i proteinstofskiftet. 'Hos mennesker med lever sygdom 14 , kan leveren ikke være i stand til at producere nok af de enzymer, der er nødvendige for at nedbryde og udnytte protein,' forklarer Sabat.
• Mennesker med fordøjelsesforstyrrelser: Adskillige fordøjelsesproblemer kan forstyrre fordøjelsen og optagelsen af ​​visse næringsstoffer, herunder protein. Især tilstande som inflammatorisk tarmsygdom, cøliaki, Crohns sygdom og laktoseintolerance kan gøre det mere udfordrende for kroppen at absorbere protein effektivt femten .

Hvor meget protein er for meget?

Selvom det kan virke som en nem måde at sætte skub i proteinpulveret til at øge muskelopbygningen, er mere ikke altid bedre, når det kommer til proteinforbrug.

'Hvis du spiser mere protein, end din krop har brug for, lagres det overskydende protein ikke som protein,' siger Sabat og tilføjer, at overskydende protein omdannes til glukose 16 (aka sukker), som kan bruges som brændstof eller opbevares som fedt. 'Derfor, hvis du konsekvent spiser mere protein, end din krop har brug for og indtager overskydende kalorier, kan det overskydende protein bidrage til fedtforøgelse .' Det samme gælder for andre makronæringsstoffer.

Af denne grund understreger Sabat vigtigheden af ​​at nyde protein som en del af en overordnet afbalanceret kost.

FAQ

Takeawayen

Så hvor meget protein kan din krop optage? Medmindre du har en medicinsk tilstand, der forstyrrer fordøjelsen, kan du sandsynligvis absorbere lige så meget protein, som du indtager. Forskning tyder dog på, at mængden af ​​protein, der bruges til muskelvækst, kan begrænses til omkring 25 til 40 gram pr. måltid, inklusive mindst 2,5 gram leucin, afhængigt af faktorer som din alder, helbred og træningsstatus.

Derfor er det bedst at spise flere måltider i løbet af dagen i stedet for at prøve at presse alt dit protein ind i et enkelt møde. Nyder en proteinrig morgenmad og parring af proteinindtag med modstandstræning kan også hjælpe med at maksimere muskelvækst.