De 10 sundeste fedtstoffer du kan spise (og hvilke du skal undgå)

Fedtstoffer får ofte en dårlig rap. Men fedt er faktisk et væsentligt næringsstof, der spiller flere vigtige roller i kroppen. Tricket er at pakke naturlige, nærende kilder til fedt på din tallerken.

For at hjælpe, spurgte vi ernæringseksperter, hvad der gør fedtstoffer sunde eller usunde, og hvilke sunde fedtstoffer du bør inkludere i din kost.

Hvorfor fedt er vigtigt

Fedt er et makronæringsstof sammen med kulhydrater og protein, hvilket betyder, at vores kroppe kræver det i store mængder (sammenlignet med mikronæringsstoffer, såsom vitaminer og mineraler, som vores kroppe kræver i små mængder).

Fedt har været udskældt 1 i årtier med adskillige diæter, der fremmer fedtfrie eller fedtfattige spisemønstre. Men dette essentielle næringsstof spiller flere vigtige roller i kroppen, siger Crystal Scott, R.D. , en ernæringsekspert med speciale i vægtkontrol. Desuden tilføjer fedt også god smag til mad og hjælper os med at føle os mætte, siger Jen Scheinman, M.S., RDN , en funktionel ernæringscoach.

Heldigvis er bevidstheden om vigtigheden af ​​fedt vokset, hvilket fremgår af den stigende popularitet af diæter som f.eks. keto diæt . Her er nogle af grundene til, at fedt i kosten er så vigtigt:

Det giver energi.

Fedt er en koncentreret energikilde, der giver mere end dobbelt så mange kalorier pr. gram sammenlignet med kulhydrater eller proteiner. Den fungerer som en lagret form for energi 2 der kan trækkes på, når det er nødvendigt.

Det letter vitaminoptagelsen.

Fedtopløselige vitaminer ( vitamin A, D, E og K 3 ) kræver fedt for korrekt optagelse i kroppen. Indtagelse af noget fedt til hvert måltid, der indeholder disse vitaminer, hjælper med at sikre, at de bliver brugt korrekt.

Det opretholder cellestrukturen.

Fedtstoffer er en væsentlig bestanddel af cellemembraner 4 og bidrage til strukturen og funktionen af ​​celler over hele kroppen.

Det muliggør hormonproduktion.

Nogle hormoner, herunder visse binyrehormoner samt nogle kønshormoner, syntetiseres ud fra kolesterol, som er en type fedt.

Kropsfedt giver isolering og beskyttelse.

Fedt giver isolering og polstring i kroppen, som beskytter organer og hjælper med at opretholde kropstemperaturen. Brunt fedt, eller brunt fedtvæv (BAT), hjælper også med at producere kropsvarme via termogenese 5 .

Hvor meget fedt skal man spise

Kostråd anbefaler generelt, at du får 20% til 35% af dit samlede kalorieindtag 6 fra fedtstoffer. For en person, der f.eks. følger en diæt på 2.000 kalorier, kan det komme op på 400 til 700 kalorier fra fedt om dagen (omkring 45 til 75 gram).

Det er dog vigtigt at forstå, at alle fedtstoffer ikke er skabt lige. Der er faktisk hundredvis af forskellige slags fedtsyrer, hver med deres unikke egenskaber. De er blevet grupperet i nogle få hovedspande (enkeltumættede fedtstoffer, flerumættede fedtstoffer, transfedtsyrer osv.) af hensyn til vores bekvemmelighed og forståelse.

Skytten mand jomfru kvinde

Resumé

Hvad gør en fedt sund?

Så hvad gør en fedt sund, og hvordan kan du skelne mellem sunde fedtstoffer og usunde fedtstoffer?

'Sunde fedtstoffer har en tendens til at være naturlige og har kemiske strukturer, som er nemme for kroppen at nedbryde og udnytte til energi. Disse omfatter enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer,' siger Uma Naidoo, M.D. , en ernæringspsykiater og forfatter til Dette er din hjerne på mad .

Enkelumættede fedtstoffer og flerumættede fedtstoffer (forkortet MUFA'er og PUFA'er) findes i fødevarer som avocadoer, olivenolie , nødder, frø og fisk. Det kan de fremme hjertesundheden 7 , lavere kolesteroltal 8 , og reducere inflammation 9 , siger Scheinman.

På den anden side forklarer Naidoo, at et usundt fedt er et, der er resultatet af fødevareforarbejdning. Forarbejdning ændrer strukturerne af naturlige fedtstoffer på måder, der gør dem sværere for kroppen at bruge.

Forarbejdede fedtstoffer findes ofte i form af transfedtstoffer, hydrogenerede fedtstoffer og olier, og forarbejdede frøolier , siger Naidoo. Disse fedtstoffer kan hæve LDL-kolesterolniveauet 10 , øge risikoen for hjertesygdomme elleve , og har andre negative sundhedseffekter, siger Scott.

Resumé

Omega-3 versus omega-6 fedtsyrer

Hvis du har hørt om omega-3 og omega-6 fedtsyrer, kan du undre dig over, hvad forskellen på dem er, og hvilken slags der er sund.

Omega-3 fedtsyrer er en type flerumættede fedtstoffer, der har anti-inflammatoriske egenskaber 12 ; hvorimod omega-6'er i høje proportioner kan være inflammatorisk 13 , siger Naidoo.

Omega-3 fedtsyrer spiller en afgørende rolle i hjernens udvikling og funktion 14 , understøtte hjertesundheden femten , og kan hjælpe med forhold som f.eks depression 16 , ADHD 17 , og aldersrelateret kognitiv tilbagegang 18 , siger Scheinman.

'Før den industrielle revolution indtog mennesker en diæt med et forhold på ca. 4:1 mellem omega-6 og omega-3 fedtstoffer, men i dagens madklima indtager den gennemsnitlige person ca. 16:1 forhold 19 af omega-6 til omega-3 fedtstoffer, som er en af ​​årsagerne til kronisk inflammation og mange stofskiftesygdomme,' forklarer Naidoo.

'Derfor er det især vigtigt at indtage rigeligt med omega-3 for at bringe dette forhold ned igen og balancere ud 13 de inflammatoriske virkninger af overskydende omega-6,' tilføjer Naidoo.

Resumé

Liste over sunde fedtstoffer

Nu hvor du forstår vigtigheden af ​​fedt, er her nogle naturlige, nærende kilder til sunde fedtstoffer (planter og dyr), som du kan tilføje til din kost.

Fed fisk

Fed fisk er en fantastisk kilde til hjertebeskyttende omega-3 fedtsyrer. Faktisk American Heart Association tyve anbefaler at spise to portioner fed fisk om ugen for bedre hjertesundhed. Fed fisk, som laks, er også en god kilde til protein enogtyve og har et ubetydeligt kulhydratindhold.

Hvis du vil tilføje flere fisk til din kost, så prøv at lave disse fiske tacos eller laksekager . Fra en miljøperspektiv , mindre 'SMASH' fisk (laks, makrel, ansjoser, sild og sardiner) er mindre tilbøjelige til at indeholde skadelige toksiner og er mere bæredygtige.

Avocadoer

I modsætning til de fleste frugter, der primært indeholder kulhydrater og ikke har meget fedtindhold, avocadoer 22 er spækket med sunde fedtstoffer. Avocadoer indeholder også E-vitamin og antioxidanter 23 der forbedrer hjernens sundhed og beskytter mod neurodegenerative sygdomme som Alzheimers sygdom og Parkinsons sygdom.

Scott anbefaler at tilføje avocado til salater eller sandwich eller bruge det som erstatning for smørepålæg som smør eller mayonnaise. Avocado olie er også en sundt valg til madlavning ved høj varme .

Nødder

Nødder er fyldt med sunde fedtstoffer der øger hjertesundheden. A 2017 undersøgelse 24 fandt ud af, at det at spise 1 ounce nødder mindst fem gange om ugen er forbundet med en 20% lavere risiko for hjertesygdomme.

Du kan gnaske en håndfuld nødder, når du bliver pissesyg, eller tilføje dem til din yoghurt, morgenmadsprodukter eller smoothies for at gøre dem mere mættende og nærende. Hvis du kan lide nøddesmør , kan du parre den med skiver selleri eller æble som en sund dip.

Frø

Ligesom nødder pakker frø også en kraftfuld punch, når det kommer til protein og sunde fedtstoffer. Frø indeholder enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer 25 som kan hjælpe med at reducere kolesterol, blodtryk og blodsukker.

Der findes mange forskellige typer frø, og de kan bruges på flere forskellige måder. For eksempel kan du tilføje malede hørfrø eller Chia frø til dine smoothies. Eller du kan drysse en blanding af græskar og solsikkefrø over dine supper og salater. Chiafrøbudding er også en god morgenmadsmulighed.

Olivenolie

Olivenolie er hjørnestenen i middelhavskost , som anses for at være en af ​​de sundeste diæter i verden 26 . Olivenolie indeholder oliesyre 27 , som er en fedtsyre med kraftige antiinflammatoriske egenskaber.

Du kan bruge olivenolie i hjemmelavet salatdressinger , pesto sauce , og hummus, eller dryp det over ristede grøntsager. Vælge koldpresset ekstra jomfru olivenolie (EVOO) for det højeste indhold af næringsstoffer og antioxidanter.

Æg

Æg, og især æggeblommer, havde engang en dårlig rap 28 for deres kolesterolindhold. Nyere forskning har dog vist, at kolesterol i kosten er ikke en væsentlig faktor for hjertesygdomsrisiko 29 . Desuden er æg en næringstæt mad 30 der tilbyder adskillige vitaminer og mineraler udover protein og sundt fedt.

Æg er ekstremt alsidige og nemme at tilberede. De kan spises næsten når som helst på dagen. For eksempel kan du spise en røræg til morgenmad , en grøntsagsæggemuffin til frokost og shakshuka til aftensmad. Du kan endda tilføje æg til din havregryn for en rigere, cremet tekstur.

Yoghurt

Ligesom andre mejeriprodukter, Yoghurt indeholder også fedt, protein og calcium . Den har også ekstra bonus af probiotika 31 , sunde bakterier, der forbedrer immunitet og tarmsundhed.

Du kan spise yoghurt som den er eller tilføje den til smoothies . Top den med bær og nødder for et ekstra boost af smag og næring. Når du køber yoghurt i købmanden, skal du sørge for at vælge fuldfed yoghurt og undgå fedtfrie eller fedtfattige varianter.

Bønner

Bønner er et godt supplement til din kost, især hvis du er veganer eller vegetar og leder efter flere fødevaregrupper til øge dit proteinindtag . Ud over omega-3 fedtsyrer, bønner tilbyder også protein og fibre 32 .

Der findes mange typer bønner, og du kan tilberede dem på flere måder. Du kan fx tilføje kikærter eller kidneybønner til salater og bruge cannellini bønner i supper . Sorte bønner giver et sundt tacofyld, og ristede limabønner er en god snack.

Ghee

Ghee er en form for klaret smør, der har været brugt i Ayurvedisk opskrifter og midler i århundreder. Det er lavet ved at opvarme smør og fjerne overskydende vand, for at skabe et mere koncentreret fedt, der indeholder fedtopløseligt vitaminer 33 A, E og K, Ginger Hultin, M.S., RDN, tidligere fortalt mindbodygreen .

Ghee har et højt røgpunkt på 485 grader Fahrenheit, hvilket gør det til et godt madlavningsmedium. Når du køber ghee, så prøv så vidt muligt at vælge økologiske, græsfodrede sorter.

Mørk chokolade

Mørk chokolade indeholder en type mættet fedt kaldet stearinsyre 3. 4 Det ser ikke ud til at påvirke kolesterolniveauet på samme måde, som fedt fra kød gør, siger Scheinman. Desuden siger hun, at den er fuld af andet næringsstoffer 35 som magnesium samt sunde polyfenoler.

Du kan spise et stykke af mørk chokolade efter frokost for at dæmpe sukkertrangen , eller du kan barbere den over din yoghurt el chiafrøbudding . Scheinman anbefaler at vælge sorter, der har over 70% kakao.

Usunde fedtstoffer at undgå

Transfedtstoffer og hydrogenerede olier er usunde fedtstoffer, du bør undgå.

28. februar tegn

Transfedt dannes via en fremstillingsproces, der involverer tilsætning af brint til vegetabilsk olie, for at omdanne den fra en væske til et fast stof ved stuetemperatur.

Margarine og shortening er eksempler på transfedtsyrer. De er kendt som delvist hydrogenerede olier (PHO'er). Transfedtstoffer plejede at blive fundet i mange stegte fødevarer, bagværk, pakkede snacks og salatdressinger, der er købt i butikken, siger Naidoo. Disse fedtstoffer har vist sig at udgøre en alvorlig risiko for hjertesundheden 36 .

I øjeblikket er Food and Drug Administration (FDA) forbyder fødevareproducenter at tilføje transfedtsyrer til fødevarer 37 i USA, selvom nogle produkter stadig indeholder spor af dem. FDA vurderer, at fjernelse af PHO'er fra forarbejdede fødevarer potentielt kan forhindre tusindvis af dødsfald og hjerteanfald om året.

Udover transfedtstoffer er andre højt forarbejdede fedtstoffer som f.eks vegetabilske og frøolier er også usunde, især i høje mængder, siger Scheinman. 'Der er bekymring for, at de højt forarbejdede fedtstoffer findes i sojabønne olie , Majsolie , og solsikkeolie kan øge inflammationen, især i den typiske amerikanske kost, hvor vi spiser meget af disse fedtstoffer og meget lidt af de sunde antiinflammatoriske omega-3 fedtsyrer,« forklarer hun.

Naidoo anbefaler at undgå friturestegte fødevarer såsom pommes frites, da fastfoodrestauranter normalt bruger disse billigere olier, der er betændelsesfremkaldende.

Resumé

Hvad med mættet fedt?

Mættet fedt bliver ofte grupperet med transfedt, men det er ikke det samme. Mættet fedt findes i animalske produkter som kød og mejeriprodukter samt nogle tropiske plantefødevarer som f.eks. kokosnød , siger Naidoo.

Mens det engang blev antaget, at mættet fedt skulle være strengt begrænset, er det nyere forskning 38 tyder på, at de måske ikke er så skadelige som tidligere antaget, forklarer Scott.

'De nuværende kostråd anbefaler, at du holder mættet fedt på under 10 % af dine kalorier. Hvis du har hjertesygdomme, højt kolesteroltal eller har høj risiko for at udvikle hjertesygdomme, anbefaler American Heart Association at holde mættet fedt til 5% til 6% af dine daglige kalorier 39 ,' siger Scheinman.

Når det kommer til at vurdere, hvor sund en fødevare er, er det også vigtigt at overveje kvaliteten af ​​den ernæring, maden tilbyder, frem for kun den magre, Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , tidligere påpeget til mindbodygreen. Hvis en fødevare er rig på vitaminer og mineraler og også indeholder noget mættet fedt (som f.eks. æg), kan det være en bedre mulighed end en fødevare, der ikke har noget fedt, men som heller ikke giver meget næringsværdi.

Som med alle fødevarer anbefaler Naidoo at spise mættet fedt i moderate mængder og som en del af en sund afbalanceret kost, der også er rig på frugt og grøntsager.

Resumé

FAQ

Takeawayen

Hvis du forsøger at spise bedre, er det umagen værd at tilføje sunde fedtstoffer til din kost og eliminere usunde fedtstoffer så meget som muligt. Nødder, frø, bønner, avocadoer, æg, fed fisk, olivenolie , og yoghurt er alle gode kilder til sunde fedtstoffer, der vil give dig en følelse af tilfredshed.