Er frøolier så dårlige for dig? Her er, hvordan ernæringseksperter tænker om dem

I løbet af det seneste århundrede er forbruget af frøolier - også kendt som vegetabilske olier - steget voldsomt. Forskere advarer om, at nutidens diæter er alt for høje i disse fedtstoffer, og at vores overdreven afhængighed af dem kan skade vores helbred.

Men hvor skadeligt er frøolier, og skal vi helt undgå dem? Denne artikel nedbryder videnskaben bag frøolier - de gode, de dårlige og de grimme - for at hjælpe dig med at beslutte, hvilken rolle de skal spille i din kost.

Hvad er frøolier?

'Frøolier' er et almindeligt udtryk, der bruges til at beskrive omega-6-rige vegetabilske olier, der er lavet af frø. Soja- og rapsolier omtales også som frøolier, selvom de ikke kommer fra frø.

Fødevareproducenter og restauranter begyndte i høj grad at stole på frøolier i fødevareproduktionen for årtier siden, da amerikanerne flyttede væk fra animalsk-baserede fedtstoffer som smør og svinefedt for at beskytte hjertesundheden og spare penge.

I dag udgør frøolier omkring 10 % af kalorieindtaget 1 i den gennemsnitlige amerikanske kost. Disse olier kan findes i alt fra modermælkserstatning til din yndlingssalatdressing.

Selvom mange sundhedsorganisationer godt kan lide American Heart Association 2 fremme brugen af ​​frøolier som sojaolie og solsikkeolie frem for animalske og plantebaserede fedtstoffer, der er høje i mættet fedt, har sundhedseksperter identificeret store problemer med nogle af de mest almindeligt anvendte vegetabilske olier.

Ifølge videnskabsmænd og læger inden for lipidforskning kan følgende frøolier være de mest problematiske for helbredet:

• Sojabønne olie: Sojabønne olie er afledt af sojabønner og er den mest almindelige vegetabilske olie i amerikansk kost. Dette fedt fylder over 60% af den vegetabilske olie i amerikansk kost 3 . Omega-6 fedtet linolsyre udgør omkring 55% af denne olie.
• Canola olie: Canola er den næststørste olieafgrøde i verden, og over 90 % af rapsafgrøderne 4 dyrket i USA er genetisk modificeret for at øge planternes tolerance over for herbicider som glyphosat 5 . Rapsolie er sammensat af 21% linolsyre.
• Majsolie: Majsolie 6 er den vigtigste kostkilde til linolsyre. Linolsyre udgør omkring 34 til 62 % af fedtstofferne i majsolie. Det er almindeligt anvendt i restaurationsbranchen til at friturestege fødevarer.
• Bomuldsfrø: Bomuldsfrøolie er lavet af frøene fra bomuldsplanten. Det er højt i linolsyre, som udgør over halvtreds% af dette fedt. Det bruges som madolie og i produkter som salatdressinger.
• Solsikkeolie: Tidselolie stammer fra tidselplantens frø. Det er en af ​​de rigeste kilder til omega-6 fedtstoffer, med et omega-6 til omega-3 forhold på 77:1. 7 Du kan finde tidselolie i salatdressinger, smørerstatningsprodukter og snacks som chips.
• Solsikkeolie: Solsikkeolie er fremstillet af solsikkefrø og er en af ​​de mest populære olier, der bruges til madlavning. Den indeholder op til 70 vægtprocent linolsyre , så det er en vigtig diætkilde til omega-6 fedtstoffer.

De fleste af disse olier bruges i madlavning i hjemmet og i restauranten samt i fødevareproduktionen, så den gennemsnitlige person indtager dem på daglig basis. Vindruekerne- og risklidolier er også til bekymring for nogle sundhedseksperter , men de bruges ikke i fødevareproduktion så ofte.

Sundhedsproblemet med frøolier.

Problemet med frøolier er, at de findes i mange fødevarer og er nogle af de mest almindelige fedtstoffer, der bruges til madlavning. På grund af dette udgør de størstedelen af ​​fedtstofferne i de fleste menneskers kostvaner.

Ifølge forskning er der et par måder, hvorpå vores overdreven afhængighed af frøolier menes at skade helbredet:

De forstyrrer forholdet mellem omega-6 og omega-3.

Omega-6 fedt og omega-3 fedt er begge nødvendige for sundheden. Dog mens omega-3 fedtstoffer er antiinflammatoriske 8 , omega-6 fedtstoffer plejer at være mere pro-inflammatorisk af natur 9 .

'Frøolier har et højere omega-6-indhold end andre, sundere fedtmuligheder. Beviserne er ikke afgørende, om omega-6-fedtstoffer altid er inflammatoriske på en 'dårlig' måde. Det er klart, at vi har brug for dem, men i mindre grad. mængder end deres anti-inflammatoriske omega-3 modstykker,' Whitney Crouch, RDN, CLT , fortæller mindbodygreen.

Selvom det ideelle forhold mellem omega-6 og omega-3 endnu ikke er kendt, mener eksperter, at det bør ligge mellem 1:1 10 og 4:1 6 for optimal sundhed. Desværre indeholder den gennemsnitlige amerikanske kost op til 20 gange mere 7 omega-6 fedtsyrer end omega-3 fedtsyrer, som kan fremme betændelse i kroppen og kan bidrage til inflammatoriske sygdomme.

De er meget forarbejdede.

Frøolier som rapsolie gennemgår en raffineringsproces, herunder blegning og deodorisering, som hjælper med at forbedre smagen og farven af ​​olierne og forlænger deres holdbarhed. Desværre fjerner raffineringsprocessen olier som rapsolie for gavnlige forbindelser som E-vitamin og phenoler elleve , hvilket betyder, at de er mindre nærende end uraffinerede olier.

De er ofte genetisk modificerede.

Genetisk modificerede organismer (GMO'er) 12 er blandt de mest kontroversielle emner inden for ernærings- og miljøvidenskab.

De fleste afgrøder, der bruges til at fremstille frøolier, er genetisk modificerede for at forbedre modstandsdygtigheden over for skadelige herbicider som glyphosat og forbedre afgrødeudbyttet. Forskere hævder den øgede brug af herbicider som glyphosat på GMO-afgrøder 13 kan skade både menneskers sundhed og miljøets sundhed 12 .

De er tilbøjelige til at oxidere.

Mange frøolier har en højt røgpunkt , hvilket betyder, at de kan opvarmes til en høj temperatur uden at brænde. Nogle er dog høje i polyumættede fedtstoffer (PUFA'er), hvilket gør dem tilbøjelige til oxidation - en reaktion mellem fedtstoffer og ilt, der forårsager dannelsen af skadelige forbindelser 14 som frie radikaler.

Disse forbindelser kan beskadige celler og bidrage til betændelse i kroppen. Olier der er gentagne gange opvarmet femten , såsom olier, der bruges til friturestegning i restauranter, er særligt modtagelige for oxidation.

Videnskabens udstillingsvindue

Igen, mens man lejlighedsvis nyder pommes frites eller bruger en salatdressing lavet med rapsolie ikke skader helbredet, indtager man regelmæssigt omega-6-rige frøolier og de ultraforarbejdede fødevarer, de ofte er vant til at lave (og ikke indtager tilstrækkelige mængder af antiinflammatoriske omega-3-rige fødevarer), kunne bidrage til sundhedsproblemer.

Resumé

Fordelene ved frøolier.

Selvom frøolier er forbundet med nogle væsentlige bekymringer, er de ikke alle dårlige. Her er nogle fordele ved frøolie at overveje:

20. okt. stjernetegn

De er overkommelige.

En af de største fordele ved frøolier er deres omkostninger. Ikke alle har råd til dyrere olier som olivenolie og avocado olie , især restauranter, der skal holde madomkostningerne nede. Hvis du har et budget, kan frøolier være et meget mere økonomisk valg sammenlignet med dyrere madolier.

Uraffinerede versioner indeholder beskyttende næringsstoffer.

Mens de fleste frøolier er meget raffinerede, er der uraffinerede versioner af olier som rapsolie og solsikkeolie. Uraffinerede olier gennemgår ikke den samme raffineringsproces, som raffinerede olier gør. På grund af dette kan beskyttende forbindelser som E-vitamin og phenoler elleve vedligeholdes.

Næsten 90 % af de voksne i USA 16 ikke opfylder RDA for vitamin E, så at bruge en uraffineret frøolie kan hjælpe folk med at opfylde deres behov. Når det er sagt, så er der masser af andre kilder til vitamin E at vælge imellem, så det gør du bestemt ikke brug for at inkludere disse olier i din kost, hvis du ønsker at øge dit E-vitaminindtag.

Nogle frøolier har et højt røgpunkt.

Et røgpunkt refererer til den temperatur, hvor en olie begynder at ryge. Den raffineringsproces, som de fleste frøolier gennemgår, gør dem mere stabile ved høje temperaturer 17 , hvilket er grunden til, at de ofte bruges i opskrifter, der kræver stegning. Raffinerede olier har desuden en mild smagsprofil, som ønskes i fødevareproduktion.

Resumé

Er frøolier inflammatoriske?

Frøolier som tidselolie, rapsolie og sojaolie er høje i omega-6-fedtet linolsyre og har lave andele af omega-3-fedtstoffer. Kroppen har brug for både omega-3 og omega-6 fedt, men de fleste mennesker indtager alt for mange omega-6-rige fødevarer og ikke nok omega-3-rige fødevarer.

Omega-6 fedtstoffer anses normalt for at være mere pro-inflammatoriske, mens omega-3 fedtstoffer anses for at være anti-inflammatoriske. Imidlertid, argumenterer forskere 9 at fordi fedtstoffer er komplekse forbindelser, der har forskellige virkninger på kroppen, kan olier ikke perfekt placeres i 'gode' og 'dårlige' kasser.

Forskere er stadig studerer forholdet 18 mellem omega-6 og omega-3 fedtstoffer og deres rolle i inflammation, som er meget kompleks og ikke sort/hvid. Også selvom der er en generel enighed i ernæringsverdenen om, at de fleste diæter er for høje i omega-6 fedtstoffer, der er ingen endelig konsensus 18 på, hvad det optimale omega-3 til omega-6 forhold bør være.

Selvom det er rigtigt, at omega-6-rige kostvaner kan skade sundheden ved at fremme et inflammatorisk miljø i kroppen, er det virkelige problem ikke omega-6 fedtstoffer. Ifølge Crouch, 'Mens det at spise noget med frøolier en gang imellem ikke vil starte en inflammatorisk sygdomsproces, er vi nødt til at panorere og se det store billede,' siger hun.

Det største problem med vestlige kostvaner er, at de har en tendens til at være høje i inflammatoriske ultraforarbejdede fødevarer og mangelfulde på omega-3 fedtstoffer - og en række andre næringsstoffer - som regulerer inflammation i kroppen.

Omega-3'erne EPA (eicosapentaensyre) og DHA (docosahexaensyre) - som let bruges af kroppen - er koncentreret i fisk og skaldyr 9 som laks, sardiner, ansjoser og regnbueørreder samt alger.

Omega-3 fedtsyrer kan også findes i fødevarer som f.eks valnødder og hampefrø , men den type omega-3, der findes i disse fødevarer, er dårligt omdannet til DHA og EPA, hvilket gør fisk og skaldyr og alger til de bedste kilder til disse vigtige fedtsyrer.

Hvis du er bekymret for, at dit indtag af omega-3 er for lavt, og dit indtag af omega-6 fødevarer, som frøolier, er for højt, så prøv at reducere dit indtag af ultraforarbejdede fødevarer og øge dit indtag af fisk og skaldyr. Hvis du ikke kan lide fisk eller følger en plantebaseret kost, skal du tage et algeolietilskud kan hjælpe dig med at øge dit DHA- og EPA-indtag.

Resumé

Så skal jeg undgå frøolier?

Som med alle andre fødevarer er det ikke en god idé at dæmonisere frøolier. 'Jeg tror ikke på at dæmonisere fødevarer eller sætte noget helt ude, men jeg gør en indsats for at styre kunderne mod mindre raffinerede, næringstætte olier, der tilbyder forskningsstøttede sundhedsmæssige fordele.' Jessica Cording, M.S., R.D. , fortæller mindbodygreen.

Så hvis din nuværende kost indeholder omega-6-rige fødevarer, som frøolier, skal du ikke stresse. 'Hvis raffinerede frøolier er en lejlighedsvis eller lille del af din kost, ville jeg fortælle nogen, at de ikke skal spænde over det,' siger Cording. 'Men hvis du spiser en masse forarbejdede fødevarer, der indeholder frøolier eller ofte spiser ude, hvor frøolier kan være mere almindeligt brugt, er det, når du ønsker at bytte nogle af disse fødevarer ud med mindre forarbejdede varer, der bruger sundere olier .'

Cording anbefaler også at lave mere mad derhjemme og være bevidst om at arbejde med flere kilder til omega-3 i din dag.

21 nummer

Crouch er enig og anbefaler at fokusere på dit samlede kostindtag. 'Jeg råder kunder til at fokusere på at indtage næringstætte fødevarer som frugt, grøntsager og proteinkilder af høj kvalitet. Når vi fokuserer på at spise fødevarer tættere på naturen, reducerer vi naturligvis vores indtag af forarbejdede frøolier og næringsfattige madmuligheder, ' hun siger.

Med hensyn til hvilke olier du skal bruge i din hjemmelavning, er begge diætister enige om, at nærende muligheder som olivenolie og avocadoolie træffe smarte valg.

'Jeg anbefaler generelt at lave ekstra jomfru oliven olie og avocadoolie dine primære madolier,' siger Cording. Diæter rig på olivenolie er konsekvent forbundet med forbedrede sundhedsresultater 19 som lavere forekomst af hjertesygdomme, type 2-diabetes og fedme, mens avocadoolie er rig på antioxidanter som lutein og carotenoider.

Retningslinjer for sundt olieforbrug.

Her er et par flere tips, der kan hjælpe dig med at træffe sundere valg, når det kommer til madolie:

1. Vælg sunde olier som olivenolie og avocadoolie frem for højraffinerede frøolier som raps- og sojaolie, når det er muligt.
2. Lav flere måltider derhjemme, så du ved præcis, hvilke fedtstoffer der bruges til at tilberede dine måltider og snacks. At tilberede flere måltider derhjemme vil også hjælpe dig med at skære ned på dit indtag af højt forarbejdede fødevarer, som ofte indeholder frøolier.
3. Overgang til en helfødevare-baseret diæt, der er lav i ultra-forarbejdede fødevarer lavet med omega-6-rige frøolier.
4. Brug de rigtige slags olier til de rigtige madlavningstemperaturer. Olivenolie tyve er et perfekt valg til at sautere på medium varme, mens avocado olie og raffineret kokosolie er bedre til højvarme madlavning som pandestegning, fordi de er mere stabil ved høje temperaturer enogtyve . Brug olier med lavt røgpunkt, f.eks sesamolie og græskarkerneolie , til at dryppe på salater og tilføje smag til retter efter tilberedning.
5. Husk, det er din kost som helhed, der betyder mest, når det kommer til sygdomsforebyggelse og hjælper dig med at føle dig bedst. Hvis din kost er næringstæt, men indeholder små mængder frøolier, er det A-OK efter de fleste sundhedseksperters mening.

Ofte stillede spørgsmål

Takeawayen.

Moderne kostvaner har en tendens til at være for høje i omega-6 fedtstoffer og for lave i omega-3 fedtstoffer. Eksperter foreslår at denne ubalance driver systemisk inflammation og øger risikoen for inflammatorisk sygdom. Frøolier som sojabønneolie, rapsolie og tidselolie er væsentlige bidragydere til omega-6-indtag i de fleste menneskers kost, fordi de findes i en række ultraforarbejdede fødevarer.

For de fleste mennesker er det bedst at skifte til et kostmønster, der prioriterer næringstætte fødevarer og begrænser brugen af ​​frøolier. Hvad angår de mest nærende madolier at omfavne, er her en omfattende guide til top otte .