De 8 bedste sundhedsmæssige fordele ved olivenolie + hvordan det kommer til andre olier

Når det kommer til sunde fedtstoffer, er olivenolie en næsten enstemmig favorit. Ikke kun er det lækkert og alsidigt, men det er forbundet med nogle ret imponerende sundhedsfordele. Og i modsætning til de fleste hypede fødevarer, er olivenoliens fordele understøttet af årtiers videnskabelig forskning.

I denne artikel tager vi et dybt dyk ned i fordelene ved den sunde olie og få ekspertråd om at finde den bedste olivenolie.

Olivenolie 101.

Olivenolie er en type fedt, der stammer fra oliven. Der er mange typer olivenolie 1 , men de er alle lavet gennem en proces, der involverer vask, knusning, fræsning og pit oliven for at få deres olie.

Det færdige produkt indeholder en blanding af forbindelser, herunder fedtsyrer, polyfenoler og E-vitamin, som alle virker til at fremme sundheden.

Olivenolie er en hovedbestanddel af middelhavskost , et udtryk, der bruges til at beskrive diæter, der traditionelt følges af mennesker, der bor i lande langs kysten af ​​Middelhavet, herunder Italien, Grækenland, Spanien, Nordafrika og dele af Mellemøsten.

Evidensbaserede fordele ved olivenolie.

Kost rig på olivenolie har vist sig at fremme sundheden på en række måder. Plus, undersøgelser har identificeret specielle forbindelser i olivenolie, der har kraftige beskyttende virkninger i kroppen. Her er et par af de mest overbevisende videnskabsstøttede sundhedsmæssige fordele ved olivenolie.

Det kan beskytte mod åreforkalkning.

Olivenolie indeholder anti-inflammatoriske og antioxidante forbindelser som polyfenoler, som hjælper med at beskytte mod åreforkalkning - opbygning af plak i arterierne.

Olivenolieforbindelser hjælper med at reducere oxidativt stress, forbedre blodkarfunktionen og reducere produktionen af ​​inflammatoriske molekyler som f.eks. adhæsionsmolekyler 2 , som spiller en nøglerolle i udviklingen og progressionen af ​​åreforkalkning.

EN 2021 artikel 3 udgivet i Slag fandt ud af, at mennesker med hjertesygdomme, der fulgte en olivenolierig middelhavsdiæt i syv år, havde nedsat åreforkalkningsprogression sammenlignet med dem, der fulgte en fedtfattig diæt.

Resumé

Det kan mindske din risiko for hjertesygdomme.

Ud over at beskytte mod plakophobning i arterierne, har diæter rig på olivenolie vist sig at boost beskyttende HDL-kolesterol 4 og lavere forhøjet blodtryk 5 . Dette er grunden til, at olivenolieindtag er blevet forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme.

EN 2021 undersøgelse 6 udgivet i Journal of American College of Cardiology fandt, at amerikanske voksne, der indtog mere end 7 gram af en ½ spiseskefuld olivenolie om dagen, havde 14 % lavere risiko for hjertesygdom sammenlignet med folk, der ikke spiste olivenolie.

Olivenolie er for det meste sammensat af enkeltumættede fedtsyrer og er lavt i mættet fedt, så det er flydende ved stuetemperatur. Dets høje indhold af umættede fedtstoffer betyder, at det er et godt valg for hjertesundheden, men husk, at det er din kost som helhed, der betyder mest, når det kommer til sygdomsforebyggelse.

Resumé

Den indeholder kraftige antiinflammatoriske forbindelser.

Olivenolie indeholder en række forbindelser, der hjælper med at regulere inflammation i kroppen, herunder polyphenolerne hydroxytyrosol (HT) og hydroxytyrosolacetat (HT-ac).

Disse forbindelser virker 7 ved at hæmme inflammatoriske signalveje og reducere opreguleringen af ​​inflammatoriske enzymer som cyclooxygenase-2 (COX-2) og inducerbar nitrogenoxidsyntase (iNOS).

EN 2015 anmeldelse 8 af 30 undersøgelser publiceret i Næringsstoffer fandt, at dagligt forbrug af olivenolie i doser fra 1 mg til 50 mg signifikant reducerede niveauet af de inflammatoriske markører C-reaktivt protein og interleukin-6 sammenlignet med kontrolbehandlinger.

Resumé

Det kan gavne tarmens sundhed.

Vedligeholdelse af en sund balance af bakterier i din fordøjelseskanal er afgørende for sundheden. Det viser undersøgelser 9 at indtagelse af olivenolie kan hjælpe med at reducere sygdomsfremkaldende bakterier, stimulere væksten af ​​beskyttende bakterier og øge produktionen af ​​kortkædede fedtsyrer (SCFA'er).

SCFA'er 10 er et biprodukt af den bakterielle fermentering af fiber. SCFA'er brænder tarmceller, styrker tarmforingen og beskytter mod betændelse.

Menneskestudier elleve viser, at kosthold, der er rig på olivenolie, kan øge niveauet af gavnlige mælkesyrebakterier (LAB), mens dyreforsøg 12 tyder på, at forbrug af olivenolie kan være med til at ændre forholdet mellem tarmbakterier på en måde, der beskytter mod tyktarmskræft.

25. februar tegn

Resumé

Det kan gavne dem med type 2-diabetes.

Olivenoliens antiinflammatoriske og antioxidante egenskaber gør den til et fremragende valg for dem med type 2-diabetes. Olivenolierige diæter har vist sig at reducere risikoen for type 2-diabetes, og olivenolietilskud kan hjælpe med at forbedre visse sundhedsparametre hos personer med type 2-diabetes.

EN 2017 anmeldelse 13 udgivet i Ernæring og diabetes fandt, at personer med det højeste indtag af olivenolie har en 16 % reduceret risiko for type 2-diabetes sammenlignet med personer med det laveste indtag. Den fandt også, at olivenolietilskud signifikant reducerede den langsigtede blodsukkerkontrolmarkør hæmoglobin A1c (HbA1c) såvel som fastende blodsukker hos personer med type 2-diabetes sammenlignet med kontrolgrupper.

Resumé

Det kan hjælpe med at beskytte hjernens sundhed.

EN 2022 undersøgelse 14 udgivet i Næringsstoffer fandt ud af, at personer med mild kognitiv svækkelse, som blev suppleret med 30 ml ekstra jomfruolivenolie (EVOO) om dagen i 6 måneder, oplevede signifikante forbedringer i adfærdsmæssige og kliniske demensvurderinger (CDR). Forskerne opdagede også, at EVOO hjalp med at forbedre funktionen af ​​blod-hjerne-barrieren (BBB), en barriere mellem hjernens blodkar og hjernevævet, der forhindrer skadelige stoffer i at nå hjernen.

Nedbrydning og dysfunktion af BBB er tilknyttet med neurodegenerative sygdomme som Alzheimers sygdom. Studier femten tyder også på, at olivenolieforbrug kan reducere ophobningen af amyloide plaques 16 , som er involveret i debut og progression af Alzheimers.

Resumé

Det giver E-vitamin.

E-vitamin er et fedtopløseligt næringsstof, der fungerer som en antioxidant i kroppen og beskytter cellerne mod oxidativ skade. Det spiller også vigtige roller i immunfunktionen og cellulær kommunikation.

27. feb. stjernetegn

Desværre er de fleste menneskers kostvaner for lave i dette essentielle næringsstof. Faktisk, undersøgelsesresultater tyder på 17 at omkring 90 % af mændene og 96 % af kvinderne i USA har utilstrækkeligt indtag af E-vitamin.

Ifølge USDA 18 , giver en spiseskefuld olivenolie omkring 20 % af det anbefalede indtag for E-vitamin. Undersøgelser viser dog, at E-vitaminindholdet i olivenolie varierer betydeligt 19 afhængigt af typen af ​​oliven, som olien stammer fra, frugtens modenhed og klimaet, hvor den blev dyrket, så det er vigtigt at vælge en mulighed af høj kvalitet (mere om hvordan nedenfor).

Resumé

Det kan gavne huden og håret.

Ud over dens kulinariske anvendelser kan olivenolie give fordele, når den påføres huden eller håret. Faktisk bruges olivenolie som en naturlig hud og hårplejebehandling i mange kulturer.

EN 2022 artikel tyve offentliggjort i International Journal of Trichology antyder, at olivenolie kunne hjælpe med at nære håret ved at give beskyttelse mod solen, fugte hårets neglebånd og berolige hovedbunden.

Olivenolie kan også hjælpe med at helbrede små sår og forbrændinger enogtyve , og det har den okklusive egenskaber , hvilket betyder, at det kan hjælpe med at forsegle vand på huden (selvom selve olien ikke er fugtgivende).

Resumé

Olivenolie vs. EVOO.

Der er en række olivenolietyper at vælge imellem, som er lavet ved hjælp af forskellige forarbejdningsmetoder. Her er lidt mere om forskellige typer 1 olivenolie, du sikkert har set på butikshylderne:

• Jomfru olivenolie: Jomfruolivenolie omfatter ekstra jomfruolivenolie (EVOO), jomfruolivenolie og lygteolivenolie. Jomfruolivenolie fremstilles ved hjælp af mekaniske metoder for at bevare oliens ernæringsmæssige værdi. EVOO betragtes som den højeste kvalitet olivenolie . Den har lav syre og en ønskelig lugt og smag. Disse olier er højere i beskyttende forbindelser som vitamin E og phenoliske antioxidanter.
• Raffineret olivenolie: Raffineret olivenolie 1 fremstilles ved at raffinere jomfruolivenolie. Raffineringsprocessen neutraliserer oliens smag, lugt og farve, men fjerner beskyttende forbindelser som E-vitamin og phenolforbindelser. Raffineret olivenolie har en højere røgpunkt sammenlignet med jomfruolivenolie. Ifølge North American Olive Oil Association , kan røgpunktet for raffineret olivenolie variere fra 390-470 grader Fahrenheit. mens røgpunktet for ekstra jomfru olivenolie ligger mellem 350-410 grader Fahrenheit.
• Olivenolie: Når du ser 'olivenolie' på en flaske, betyder det normalt, at produktet indeholder en blanding af jomfruolivenolie og raffineret olivenolie.

Olivenolie vs. andre muligheder.

Olivenolie er blot et af mange sunde fedtstoffer, som du kan bruge i din kost. Her er hvordan det sammenlignes med andre populære olier og fedtstoffer.

Olivenolie vs. avocadoolie:

Avocado olie har en lignende fedtsyreprofil 22 til olivenolie. Det er omkring 70 % enkeltumættet fedt og 14 % mættet fedt. Den har et højere røgpunkt end olivenolie på ca 480 grader 23 Fahrenheit, så det er perfekt til højvarme madlavningsmetoder.

Olivenolie vs. kokosolie:

Kokosolie indeholder meget mere mættet fedt end olivenolie 94 % mod 19 procent 24 . Raffineret kokosolie har et højere røgpunkt ved 450 grader 25 , så den er bedre egnet til madlavning ved høj varme. Uraffineret kokosolie har et lavere røgpunkt end olivenolie på omkring 338 grader.

Olivenolie vs. vegetabilsk olie:

Vegetabilske olier som rapsolie og sojaolie er lavere i enkeltumættede fedtstoffer og højere i flerumættet fedt 26 ligesom linolsyre end olivenolie. De har også et højere røgpunkt.

Vegetabilske olier eller frøolier , er normalt meget raffinerede og høje i omega-6 fedtstoffer, så det er bedst at begrænse dit forbrug af disse olier og fødevarer, der indeholder dem.

Olivenolie vs. smør:

Smør er for det meste sammensat af mættet fedt og kommer fra dyr, men det har en lignende røgpunkt som olivenolie. 350 grader . At erstatte smør med olivenolie kunne være en nyttig måde at gøre det på sænke dit LDL-kolesterol 24 , men forholdet mellem kost og hjertesundhed er meget mere kompliceret end blot at bytte mættet fedt ud med umættet fedt.

Videnskabens udstilling:

Olivenolie behøver bestemt ikke at være den eneste olie, du bruger, men da det er forbundet med så mange sundhedsmæssige fordele, kan det være en god idé at begynde at inkorporere olivenolie af høj kvalitet i din kost, hvis du kan.

Brugsvejledning.

Olivenolie er helt sikker at bruge hver dag. Faktisk viser undersøgelser, at folk, der regelmæssigt indtager olivenolie, har en lavere risiko 27 af sundhedstilstande som hjertesygdomme og fedme. Olivenolie fungerer godt som madolie og kan også dryppes på alt fra salater til is.

Nogle mennesker tager endda olivenolie ved en spiseskefuld som et supplement om morgenen på tom mave. Der er ingen beviser for, at tilskud med olivenolie er bedre end blot at bruge det i måltider og snacks, men hvis du foretrækker den metode, så gå efter det.

Uanset hvordan du vælger at indtage olivenolie, skal du bare sørge for, at du vælger et produkt af høj kvalitet.

Whitney Crouch, RD, CLT foretrækker at bruge EVOO i sit køkken. 'Jeg leder altid efter økologiske, koldpressede ekstra jomfruolivenolier,' fortæller Crouch til mindbodygreen.

Hun er også fan af olivenolier med smag. 'Min almindelige olivenolie til hverdagsbrug er min koldpressede version med mild smag, men jeg dytter også i varianter med Meyer citron, basilikum og blodappelsin som en afsluttende olie - de kan virkelig få retter til at springe ud!' Crouch fortæller mindbodygreen.

Her er et par mere sunde måder at inkorporere olivenolie i din kost og skønhedsrutine:

• Brug den til at lave hjemmelavet dressing til at give smag til salater som denne lækkerbisken Grønkålssalat med græskarcroutoner .
• Dryp det på ristede grøntsager for en dosis sunde fedtstoffer.
• Hæld EVOO i varmefri opskrifter som hummus , pesto og salater.
• Brug den som prikken over i'et på retter som f.eks pasta og kornskåle .
• Prøv det for lav til moderat varme tilberedningsmetoder som sautering.
• Lav en enkel, fugtgivende hår maske med olivenolie og honning.
• Gnid et par dråber på dine neglebånd for at blødgøre dem undervejs derhjemme manis .

Der er masser af andre måder at bruge olivenolie på i dit hjem, så vær ikke bange for at eksperimentere. Bare husk på, at olivenolie, især EVOO, er bedst egnet til lav til moderat varme og bør ikke bruges til højvarme madlavningsmetoder som stegning.

Nogle EVOO'er er lavet specielt til efterbehandling af retter og har en mere intens smag end dem, der egner sig til madlavning.

Med hensyn til opbevaring af din olivenolie er det bedst at opbevare din olie på et køligt, mørkt sted som et spisekammer. Varme og sollys 28 kan få olien til at nedbrydes og kan føre til ubehagelige ændringer i sin smag og duft.

Undgå at beholde olivenolie nær varmekilder , som en komfur, og gør dit bedste for at holde den væk fra direkte sollys. At vælge olivenolie, der kommer i en lysblokerende beholder, kan hjælpe.

Bivirkninger og ulemper.

Olivenolie er ikke forbundet med mange negative bivirkninger. Bare husk på, at olivenolie er fedt, så det er højt i kalorier. Selvom dette ikke gør det 'dårligt', kan indtagelse af for meget af enhver mad - inklusive olier - føre til vægtøgning.

25. august stjernetegn

Det er også muligt at være allergisk over for oliven og olivenolie 29 , så folk med kendt olivenallergi bør undgå olivenprodukter.

Den eneste anden ulempe ved olivenolie er, at produkter af høj kvalitet kan være dyre. Raffineret olivenolie er mere overkommelig, men det giver ikke de samme sundhedsmæssige fordele som jomfruolivenolie. Dette skyldes, at forfiningsprocessen reducerer niveauet af beskyttende forbindelser som E-vitamin og phenoliske antioxidanter.

Shoppingtips og køb af bæredygtighed.

“At vide, hvordan man køber olivenolie af høj kvalitet, kræver faktisk et vist niveau af viden på grund af de højere priser på forfalskede eller harske olier på markedet ', siger Crouch.

For at øge dine chancer for at score en olivenolie af høj kvalitet, er der et par ting, du bør huske på.

Først skal du beslutte, hvilken type olie du vil købe. Husk at EVOO betragtes som den sundeste og højeste kvalitet olivenolie. Den har en karakteristisk smag og aroma og indeholder de højeste niveauer af gavnlig polyphenol antioxidanter 30 . Ufiltreret EVOO indeholder flere polyfenoler end filtreret EVOO, men det er mere tilbøjelige til oxidation , hvilket betyder, at den har en kortere holdbarhed .

Raffinerede olivenolier og produkter mærket 'olivenolie' er nederste 30 i vitamin E og andre antioxidanter på grund af raffineringsprocessen, men de har et højere røgpunkt end jomfruolivenolier.

Varme-, ilt- og lyseksponering kan nedbryde olien, så det er bedst at vælge olivenolier i mørkegrøn 28 eller uigennemsigtige beholdere.

Et andet tip er at kigge efter en høstdato på flasken. 'Du vil opdage, at de fleste flasker ikke specificerer,' Armando Manni, olivenolieproducent og grundlægger af Manni Oil, tidligere fortalt mindbodygreen . Hvis du vælger en olie med en høst- eller produktionsdato, kan du vide, hvor længe olien har ligget på hylden.

Manni foreslår også at lede efter olie med en organisk segl og DOP- eller BGI-betegnelsen: DOP står for Beskyttet oprindelsesbetegnelse (Beskyttet Oprindelsesbetegnelse), mens SVIN står for beskyttet geografisk betegnelse. ”DOP-betegnelsen sikrer, at produkterne er lokalt dyrket og pakket. Det er en garanti for, at maden er lavet af lokale bønder og håndværkere ved hjælp af traditionelle metoder,' fortæller Manni. 'Begge betegnelser giver kvalitetssikring og indikerer, hvor olien kommer fra.'

Crouch anbefaler at købe olivenolie med en enkelt oprindelse og, hvis du køber olivenolie fra Californien, at kigge efter California Olive Oil Council (COOC) segl . Olier med COOC Seal har bestået streng kvalitetssikringstest og er 100% Californien dyrket.

Hvis du har brug for lidt mere hjælp til at udvælge olivenolie af høj kvalitet, så tjek ud denne liste over mindbodygreens bedste olivenolievalg for 2023 .

EVOO-muligheder af høj kvalitet

Ofte stillede spørgsmål

Takeawayen.

Olivenolie er et af de sundeste fedtstoffer, du kan spise. Højkvalitets olivenolie, som EVOO, er rig på beskyttende forbindelser som vitamin E og polyphenol antioxidanter, som gavner sundheden på flere måder.

Undersøgelser viser, at kost rig på olivenolie kan hjælpe med at beskytte mod sundhedstilstande som hjertesygdomme og diabetes. Derudover kan olivenolie bruges på flere måder i køkkenet.

Selvom olivenolie er et sundt valg, er det vigtigt at vælge olivenolieprodukter af høj kvalitet for at få mest muligt ernæringsmæssigt for pengene. Her er et par gode muligheder . Og olivenolie behøver ikke at være den eneste olie, du laver mad med; avocado olie er også et supersundt valg, og det kan tåle høj varme lidt bedre.