Sådan lindre ømme muskler efter en udfordrende træning, ifølge toptrænere

Vi har alle været der: Efter at have øget vores morgenløbs-kilometertal eller tilføjet et par ekstra kilo til squat-stativet, græder vores muskler af angst den næste dag og tigger om hvile. Det er en almindelig misforståelse, at ømhed er afgørende, hvis du ønsker at gøre fremskridt på din fitnessrejse, faktisk kan intenst ømme muskler faktisk hindre fremtidige træningspas (for ikke at nævne generel komfort hele dagen .)

Så hvad kan du gøre for at lindre ømme, trætte muskler og forhindre overskydende ømhed i fremtiden? Lad os undersøge det.

Hvad forårsager ømhed.

probiotisk+

(107)

11. dec

Først og fremmest kan forståelsen af, hvorfor du er øm, gøre det nemmere at afbøde hen ad vejen. Ifølge certificeret personlig træner Mark Barroso , LAT, ATC, CSCS, er der to typer ømhed: akut opstået muskelømhed og forsinket begyndende muskelømhed (også kendt som DOMS). Mens muskelømhed kan stamme fra en antal årsager fra betændelse til skade, vil vi specifikt fokusere på ubehag på grund af anstrengende aktivitet.

'Akut muskelømhed ledsager træthed og opstår under og umiddelbart efter træning,' bemærker han. ”Overanstrengelse og hård træning resulterer ofte i muskelsmerter, og smerterne bliver mest intense efter 24 til 48 timer og aftager derefter gradvist, så musklen bliver symptomfri inden for 3 til 4 dage. Denne smerte ved 24 til 72 timer efter træning kaldes DOMS.'

Forsinket opstået muskelømhed (DOMS) er kategoriseret efter muskelstivhed og øget spænding, der ikke lindres ved udstrækning. 'Uanset om det er akut eller forsinket, er ømheden højst sandsynligt et resultat af excentriske muskelhandlinger (forlængelsen af ​​musklen eller den anden del af repetitionen),' tilføjer Barroso. DOMS kan også være forårsaget af mikrorevner i muskelvævet eller 'forstyrrelse af bindevævet, der holder muskelsenefibre sammen.' Det er også værd at bemærke, at når du bliver ældre, bliver du mere modtagelig for ømhed efter træning .

Sådan afhjælper du ømme muskler efter træning.

Den gode nyhed er, at der er en række forskellige måder at lindre muskelømhed på, når den først har sat ind, og endda forberede dine muskler til at blive mindre ømme i fremtiden (forudsat at du træner med en intensitet, der svarer til dit færdighedsniveau!)

Udstrækning

At tage sig tid til at strække før og efter din træning er en af ​​de bedste måder at håndtere muskelømhed på, samtidig med at du arbejder mod skadesforebyggelse og mobilitet. 'Aktiv udstrækning og opvarmning mindst 15 minutter før en træning er meget vigtig,' foreslår familiemedicinsk læge og certificeret personlig træner Michele Reed, D.O. 'At strække og køle ned efter en intens træning hjælper med at slappe af musklerne og forhindre ømhed,' tilføjer hun.

Når det er sagt, bemærker Barroso en 2011 anmeldelse tyder på, at selvom udspænding bestemt reducerer muskelømhed, er det ikke klinisk signifikant til at forhindre DOMS. For at tage det et skridt videre, anbefaler han 'en dynamisk opvarmning, der inkluderer mobilitetsøvelser forud for træningen og statisk udstrækning efter træning. Derudover anbefaler jeg statisk strækning igen, når symptomerne på DOMS viser sig,” tilføjer Barroso.

Prøv nogle af vores favoritter opvarmningsøvelser , sammen med stor nedkølingsbevægelser her . Eller se tre af vores foretrukne aktive strækninger nedenfor:

1. Verdens største stræk
2. Inchworm
3. Skulderrulle

En afbalanceret kost

Som altid kan den mad, du spiser på regelmæssig basis, også have en betydelig indflydelse på muskelømhed og generel komfort i din krop. 'Min yndlingsmad til at hjælpe med at forhindre muskelømhed er ananas, men det er også nøglen til at have en tilstrækkelig mængde protein, sunde fedtstoffer og kulhydrater allerede i din krop, før du træner,' foreslår Reed. Mangler du lidt inspiration? Her er nogle af vores favoritter snacks før træning at tanke op før din sved sesh.

Hvad du spiser efter en træning, kan også være med til at mindske muskelømhed, og det er vigtigt at huske, at din kost fungerer som en lige så vigtig faktor i restitutionen. 'To kardinalregler for at hjælpe med at genopbygge kroppen efter en træning er at spise protein og parre det med komplekse kulhydrater.' Tracy Lockwood Beckerman, R.D. tidligere fortalt mbg. 'Hvis du er på farten, så tag et æble med jordnøddesmør eller et hårdkogt æg med en appelsin - det er gode madsammensætninger. Hvis du spiser aftensmad, så spis nogle kikærtepasta med grøntsager, som har protein, kulhydrater og fibre for at holde dig mæt.'

Fugtgivende snacks efter en anstrengende træning kan også hjælpe med at genopbygge tabte elektrolytter og give dig mulighed for at føle dig godt. For det, Jaime Schehr, N.D., R.D. anbefaler pickles. 'Sylteagurker er en fremragende snack efter træning,' bemærkede Schehr engang. 'Ikke kun er de fulde af salt og mineraler, men agurker er et hydreringskraftcenter. De vil hjælpe din krop med at genoprette sin elektrolytbalance hurtigere end at drikke vand alene.'

Andet fantastisk restitutionsmad muligheder omfatter:

97 nummer

• Rødbeder
• Selleri
• Kyllingebryst
• Vandmelon
• Melon
• Avocado

Skum rullende

Skum rullende — en form for en strækteknik kendt som selv-myofascial frigivelse (SMR) — er et andet godt værktøj til at minimere muskelømhed efter en træning. 'Ifølge en 2015 Journal of Athletic Training undersøgelse , skum, der ruller benmusklerne, kan mindske DOMS efter en intens barbell back squat træningssession,” forklarer Barroso. 'I denne undersøgelse blev foam rolling udført i 45 sekunder ad gangen med 15 sekunders hvile pr. muskelgruppe.'

Til at begynde med, start med at rulle hver muskelgruppe i 30 sekunder hver for at hjælpe med at bryde noget af ømheden. Det er helt normalt, at dette er ubehageligt – selvom det ikke burde være ulidelig.

Massagepistol

Det er der en grund til massageværktøjer synes godt om TheraGun og Hypervolt er blevet så populære: disse former for perkussiv terapi virkelig kan hjælpe med muskelgendannelse efter en hård træning. Men selvom de kan være nyttige, er det vigtigt at udvise en vis forsigtighed med dette værktøj. 'Jeg vil anbefale ikke at bruge en massagepistol inden for 12 timer efter intens træning, fordi dette faktisk kan gøre de mikrotårer, du har skabt i fitnesscentret, endnu værre, hvilket forårsager mere skade på musklen og forsinker restitutionen,' advarer Barroso. 'Vent i stedet 24 timer, eller indtil du mærker stivheden fra DOMS med at bruge massagepistolen.'

Nyd en massage

Nu er dette ikke en daglig løsning på ømhed, men hvis du har brug for en nulstilling af hele kroppen, kan du overveje at give dig en massage for at hjælpe med at lette noget af stramheden i dine muskler. 'EN nyere meta-analyse fandt, at massage var forbundet med en lille, men statistisk signifikant (13 %) forbedring af målene for DOMS efter træning,” forklarer Barroso. Dette skyldes en stigning i cirkulation og blodgennemstrømning, samt mere afslappede muskler. Især i tilfælde af muskelømhed anbefaler Barroso en sportsmassage, men han anbefaler at holde den under 30 minutter for at stimulere nervesystemet og forberede dig til næste træning uden at øge ubehaget.

Akupunktur

østlige medicin kan også give et unikt sæt fordele for kroppen, specielt da det forbinder med muskelømhed. Faktisk, akupunktur kan være et godt værktøj til at lindre spændinger i kroppen og giver dig mulighed for at slappe mere effektivt af. 'I en nylig undersøgelse , akupunktur nedsat muskelømhed (DOMS) hos raske unge fodboldspillere med minimale bivirkninger,” forklarer Barroso. Det siger sig selv, at selvom du ikke er fodboldspiller, kan du stadig have gavn af denne behandlingsmetode.

Tag en hviledag

Selvom det at være øm ikke altid er et tegn på, at du skal holde en pause, er det nogle gange din krop, der kræver lidt hvile og restitution. Især hvis du har kæmpet med muskelømhed i flere dage uden lindring, er dette en afslørende indikator, du måske vil bruge en dag på at hvile dine muskler og genoplade din energi. 'Dette kunne indikere systemisk betændelse fra overtræning,' fysioterapeut Sarah Kostyukovsky, P.T., DPT, OCS tidligere fortalt mbg af ømhed, der ikke vil forsvinde.

Faktisk burde hviledage virkelig være en grundpille i din træningsrutine alligevel - ømhed til side. 'For at forblive stærk og sund er det i din bedste interesse at tage mindst en dag om ugen til at hvile,' Stephanie Thomas , CPT, skrev tidligere for mbg.

Hvornår skal man ringe til en læge.

Der er en tydelig forskel på ømhed og smerte, og det er med sidstnævnte fornemmelse, du bør overveje at søge en ekspertudtalelse om, inden du vender tilbage til fitnesscentret. Muskelømhed er utroligt normalt, og nogle gange er det at prøve en ny form for træning skylden, ikke engang nødvendigvis overanstrengelse .

Når det er sagt, hvis du oplever betydelige smerter efter at have trænet, og mens du udfører dine daglige aktiviteter, er dette et rødt flag for, at din træning var for intens. 'I mange træningstimer er du ikke i stand til at måle øvelserne ud fra dine konditionsniveauer. Så hvis du tager en time, og du er øm i en uge, var timen sandsynligvis for avanceret for dig.' Kostyukovsky tidligere forklaret.

Takeawayen.

Selvom muskelømhed ikke er afgørende for at betegne en god træning, er det et almindeligt resultat af træning. Når det er sagt, er træning på et niveau, der udfordrer din krop, samtidig med at du er opmærksom på din nuværende styrke og evner, en af ​​de bedste måder at sikre, at du ikke overanstrenger dig selv. Desuden sørger du for at drikke rigeligt med vand, spise en næringsrig kost, varme op og køle ned og give dine muskler noget TLC vil hjælpe med at give din krop det, den har brug for for at føles fantastisk.

Husk, at hver enkelt krop er forskellig og kræver unik pleje, så ved at erkende, hvilke metoder til behandling af ømhed der fungerer bedst for dig, vil du få mest muligt ud af din træning i det lange løb.