Din endelige guide til at få elektrolytter: typer, timing og mere

Med alle de mineral-infunderede drikkevarer, fødevarer og kosttilskud på markedet i disse dage, kan det virke som om, at alle bør fylde op på elektrolytter til enhver tid. Men virkeligheden er, at kun visse grupper af mennesker og visse omstændigheder kræver elektrolytudskiftning. Er du nysgerrig efter, om du virkelig har brug for den sportsdrik eller pulver? Vi har eksperternes svar på, hvordan man får elektrolytter (og hvem der egentlig har brug for dem).

Behov for at vide:

• Elektrolytter er essentielle: Elektrolytter er mineraler, der bærer en elektrisk ladning. Vores kroppe har brug for dem til vigtige processer som muskelsammentrækning, men vi mister dem gennem væsker som sved.
• ...Men ikke alle mister nok af dem til at berettige genopfyldning: Folk, der træner med høj intensitet eller træner i mere end 60 minutter ad gangen, folk, der er syge, og folk, der tilbringer meget tid ude i varmt klima, kan have brug for at få flere elektrolytter. Andre behøver ikke bekymre sig om det.
• Elektrolytter kommer ikke kun i form af sportsdrikke: Nogle frugter, grøntsager og snacks er gode helfødekilder til elektrolytter. Tilføjelse af dem til din kost kan hjælpe med at sikre, at dine baser er dækket.

Hvad er elektrolytter?

Du har sikkert set dem markedsført på sportsdrikke, frugter og juicer, men hvad er elektrolytter? Kort svar: De er mineraler! Som deres navn antyder, er disse diætmineraler (som inkluderer natrium, kalium, magnesium og mere) bære elektrisk ladning 1 , hvilket skaber vigtige kemiske reaktioner i kroppen. Disse omfatter kontrol af muskelsammentrækning, opretholdelse af væskebalance og kalibrering af den korrekte surhedsgrad i blodet.

Elektrolytter flyder rundt i vores kropsvæsker, så når vi taber væske gennem sved, urin, afføring eller opkast, kan vi ende med for få af dem. Når dette sker, kan vi opleve ubehagelige symptomer som træthed, muskelspasmer, kvalme , og mere - så det er vigtigt at erstatte tabte elektrolytter med mad eller kosttilskud efter behov.

Resumé

Elektrolytter omfatter:

• Natrium
• Kalium
• Magnesium
• Chlorid
• Fosfor
• Calcium

Hvem har brug for elektrolytter efter træning?

Der er tidspunkter, hvor en svedig træning kan efterlade dig udmattet nok til at have brug for et mineralboost. 'Atleter bør vide, at der er flere scenarier, der kræver, at de genopbygger elektrolytter,' siger Jen Scheinman, M.S., RDN . 'Da elektrolytter går tabt under sved, bør de genopfyldes under træning, der varer længere end 60 minutter, højintensiv træning , eller enhver øvelse udført under varme og fugtige forhold.'

Den eneste måde at præcist afgøre, om dine elektrolytter er lave, er en blodprøve. Men da de fleste af os ikke har adgang til medicinske test efter en træning, er der nogle fysiske tegn og symptomer af en elektrolytubalance er et mere realistisk mål.

'Symptomer på dehydrering under en træning, som træthed, hovedpine, muskelkramper eller svimmelhed kan være et tegn på elektrolyt-ubalance,' siger Scheinman. Hvis du bemærker disse under eller efter hård træning, er det sandsynligvis tid til at række ud efter nogle elektrolytrige fødevarer eller drikkevarer.

'Elektrolyt-ubalancer kan nogle gange påvirke hjernens funktion, resulterer i humørsvingninger 2 , irritabilitet eller endda mental forvirring,' diætist Susan Schachter, MSRDN , tidligere fortalt mindbodygreen , så hold øje med disse symptomer også.

Resumé

Andre gange har din krop brug for flere elektrolytter

Nogle andre lejligheder, hvor du muligvis har brug for ekstra mineraler, omfatter:

• At tilbringe tid i ekstrem varme: Havearbejde i 100 grader og luftfugtighed? Vandreture i Arizona om sommeren? Du vil sandsynligvis svede nok til at miste en betydelig procentdel af elektrolytter.
• Graviditet: Der er ingen officielle retningslinjer for at øge dine elektrolytter under graviditeten, men hvis morgenkvalme gør dig dehydreret, skal du tale med din læge om, hvorvidt du skal genopbygge dine tabte elektrolytter.
• Avanceret alder: Folk over 65 bør være opmærksomme på elektrolytforbrug af flere grunde, siger Scheinman. 'De kan have problemer med væske- og elektrolytbalancen, eller de kan have problemer med tørstsignaler eller nyrefunktion, eller de kan være på medicin, der kan ændre væske og elektrolytter.' Hvis du er en ældre voksen, kan du overveje at supplere med en elektrolytterstatningsdrik for at komme foran disse problemer.
• Hyperhidrose: Nogle mennesker sveder bare naturligt mere, mens nogle har en medicinsk tilstand kaldet hyperhidrose 3 der forårsager overdreven svedtendens. Andre har især salt sved. 'Salte sweatere skaber sved, der efterlader en hvid, kornet hinde på deres ansigt eller tøj,' siger Julie Stefanski, RDN, LDN . Disse kridtagtige pletter på dit tøj er et tegn på, at du mister mineraler.
• I perioder med opkastning og/eller diarré: Der er en grund til, at elektrolytdrikke er klassiske ledsagere til maveinfluenza. Væsketab fra opkastning og diarré kræver typisk udskiftning af elektrolytter.
• Hjerte- og nyresygdom: Fordi hjerte- og nyresygdomme kan forårsage væskeubalancer, siger Scheinman, at folk med disse tilstande skal være særligt forsigtige med elektrolytforbrug.

Sådan får du elektrolytter

Så ... hvordan får du elektrolytter tilbage i balance, når de er lave? Du har mange muligheder. Pulvere, kosttilskud, drikkevarer og fødevarer kan alle fylde dig op, når dine butikker er lave. (Vi har specifikke anbefalinger nedenfor.)

Når du vælger en elektrolytterstatning, skal du læse fødevare- og kosttilskudsetiketter for at vide, hvor mange milligram natrium, kalium, calcium, fosfor og klorid du får.

Af alle de elektrolytter, der går tabt gennem kropsvæsker, kan natrium være det vigtigste at erstatte. Ifølge 2021 forskning 4 , opstår dehydrering primært fra natriumtab, og undersøgelsen bemærker, at en ekstrem atlet (i dette tilfælde en Ironman-triatlet) kunne forvente at tabe over 14.000 milligram natrium gennem sved på 12 timer.

Når du fylder dine væskelagre op med vand alene (og ikke inkluderer natrium), kan du også ende overhydrering , hvilket fører til hyponatriæmi, et farligt lavt niveau af salt i blodet.

Så igen, de fleste af os forbruger for meget natrium, ikke nok - så det kan være svært at ramme det søde (eller mere præcist, salte) sted. At indtage nok natrium uden at forårsage skade på dit helbred, siger Stefanski, at timing betyder noget.

'Timing af natriumindtag med træning, så natrium indtages efter svedtendens, er en måde at erstatte elektrolyttab uden at overskride anbefalede natrium-retningslinjer for hele dagen,' forklarer hun. FDA anbefaler indtager mindre end 2.300 milligram 5 natrium dagligt, så husk denne grænse, når du vælger, hvordan du skal genopfylde. (Nogle elektrolytpulver indeholder over 1.000 milligram natrium i en enkelt portion!)

Resumé

Kilder til elektrolytter

Elektrolytter kommer i nogle overraskende pakker! Her er et par mad- og drikkekilder til elektrolytter, plus de specifikke mineraler, du finder i dem:

Kokosmælk

Hvis du graver den unikke smag af kokosmælk , gå videre og tag en dåse for mere naturlig elektrolytudskiftning. Ren kokosnød vandforsyning 600 milligram kalium og 252 milligram natrium 6 kop, plus mindre mængder magnesium og fosfor.

Juice

Mange amerikanere får ikke nok kalium 7 , men juice er en glimrende måde at fylde op på. Et 1-kops glas OJ indeholder f.eks 443 milligram 8 . Bare pas på det høje sukkerindhold i nogle emballerede juicer.

Salte snacks

Har du nogensinde spekuleret på, hvordan man får elektrolytter uden sukker? Vend til snacks som saltede jordnødder, popcorn eller edamame. Du får masser af natrium uden tilsat sødemiddel.

Mælk

Komælk indeholder naturligt elektrolytten trifecta af calcium, fosfor og kalium. Hvis du ikke er fan af direkte mælkedrik, så hæld noget i en smoothie eller skål med korn.

Tørrede abrikoser

For en nem, elektrolytrig træningssnack skal du fylde din træningstaske med tørrede abrikoser. De er nogle af de fødevarer med høj kaliumindhold, der findes kl 1.510 milligram per kop 9 . De er også en naturlig kilde til calcium og magnesium.

Sportsdrikke

Selvfølgelig kan du nå efter elektrolytdrikke eller pulvere for et hurtigt hit af natrium, calcium og andre elektrolytter. Her er Årets 10 bedste muligheder for at holde din krop hydreret .

Salt

Kan du gætte, hvilken elektrolytsalt indeholder? Natrium, selvfølgelig! Tilføj salt til dine grøntsager, gryderetter eller kød for at øge natriumindholdet (og smagen).

12. feb

Er fancy salt en bedre kilde til elektrolytter?

DIY elektrolytdrik

At piske en DIY-elektrolytdrik op giver dig mulighed for at kontrollere smagen og tilsætningsstofferne i din drik. Prøv denne hjemmelavede mineralske replenisher:

Ingredienser:

• 1 kop friskpresset appelsinjuice
• 2 kopper kokosvand
• 1½ tsk honning
• ⅛ teskefuld havsalt

Rutevejledning:

Blend alle ingredienser godt. Stil rester på køl.

Andre perspektiver på elektrolytter

I modsætning til hvad mange tror, ​​behøver du ikke at have en flaske Something-Ade med dig på hver tur i fitnesscentret. Vi behøver egentlig kun at få flere elektrolytter, når vi har tabt betydelige mængder.

Dette vil sandsynligvis ikke ske ved aktiviteter som en 30-minutters løbetur eller let vandretur, da disse aktiviteter normalt ikke forårsager overdreven svedtendens. Faktisk, ifølge forskning, behøver de fleste mennesker ikke at indtage sportsdrikke for at genopbygge væsker og elektrolytter tabt under moderat fysisk træning.

Tag dette 2023 systematisk gennemgang 10 i Næringsstoffer , som analyserede resultaterne af 15 forskningsartikler om sammenhængen mellem sportsdrikke og sund adfærd. Ud fra denne dybtgående undersøgelse konkluderede forskerne, at det var mere nyttigt for ikke-atleter at fokusere på vandforbrug snarere end forbrug af elektrolytdrikke til rehydrering. Under moderat fysisk anstrengelse havde de fleste raske mennesker ikke brug for sportsdrikke for at genopbygge tabte elektrolytter.

Gennemgangen understregede også, at folk bør være opmærksomme på sundhedsrisiciene ved sukkerindholdet i disse drikke. Hyppigt at drikke sukkerholdige sportsdrikke er blevet forbundet med sundhedsproblemer som hulrum elleve , vægtøgning 12 , og diabetes 13 .

Bivirkninger af for mange elektrolytter

Når det kommer til elektrolytter, er mere ikke altid bedre. Det er muligt at overdrive det på mineraler som natrium og kalium. Dette kan potentielt være farligt.

'Meget høje doser af enhver elektrolyt kan forårsage skade og endda død, da det kan forstyrre en persons hjerterytme og blodtryksregulering,' siger Stefanski. Hun peger for eksempel på, at det anbefalede kaliumindtag for raske personer er 2.600 milligram for kvinder og 3.400 milligram for mænd. For de fleste mennesker er der ingen grund til at gå over disse tal.

Tilsvarende er den anbefalede daglige grænse for natrium 2.300 milligram. Hvis du regelmæssigt går forbi dette, kan du få sundhedsproblemer som hjertesygdomme, nyresygdomme eller forhøjet blodtryk.

Glem heller ikke, at mange elektrolytdrikke indeholder superhøje mængder sødemiddel. Sørg for at tjekke næringsdeklarationerne og hold dig til anbefalede portionsstørrelser, så du ikke overbelaster dit system med sukker.

Den mindbodygreen POV

De fleste mennesker mister ikke elektrolytter hurtigt nok til at skulle bekymre sig om at genopfylde dem. Men folk, der bor i varme klimaer, har visse medicinske tilstande som hjerte- og nyresygdom eller træner i over 60 minutter ad gangen, vil gerne overveje at tilføje elektrolytrige fødevarer eller drikkevarer til deres rutine.

For disse mennesker har det aldrig været nemmere at få nok elektrolytter: Der er nu masser af sportsdrikke og elektrolytpulvere på markedet, og visse fødevarer og drikkevarer er også høje i vigtige elektrolytter. Tank op ved at have dine favoritter ved hånden efter en træning – bare sørg for at tjekke sukkerindholdet først. At spise en række hele fødevarer dagligt vil også hjælpe med at sikre, at du får de mineraler, du har brug for ( 30-plante udfordring, hvem som helst ?).

Som distanceløber er jeg tilbøjelig til at føle mig svimmel og kvalme efter længere løbeture over 1,5 time. Drikker et glas vand med en Nuun tablet (og at fylde min krop op med protein og kulhydrater ) er normalt nok til at bringe mig tilbage til livet igen. Køb nogle af vores andre editor-favorit elektrolytpulvere nedenfor:

—Emma Loewe, mindbodygreen Health & Sustainability Director

Køb elektrolytpulver

FAQ

Takeawayen

Bare fordi du gik en tur eller brugte tid i solen, betyder det ikke nødvendigvis, at du bliver nødt til at erstatte tabte elektrolytter. Kun visse scenarier kræver virkelig udskiftning af elektrolyt. Tænk på langvarig træning, der får dig til at svede kraftigt, en omgang mavesygdom eller kronisk dehydrering fra en helbredstilstand. Når du har brug for elektrolytter, skal du først og fremmest fokusere på at få natrium - uanset om det er gennem mad, drikkevarer eller elektrolytpulver. Er du stadig i tvivl om, hvordan du balancerer din hydreringsindsats? Gå ikke glip af vores guide til sund rehydrering .