Aerob vs. Anaerob træning: Forskellene og hvor ofte man skal udføre hver

Vi ved, at regelmæssig motion er nøglen til et godt helbred. Fra blodtryksregulering til vægtkontrol og endda sygdomsforebyggelse giver bevægelse forskningsstøttet fordel. Og at dyrke noget motion er altid bedre end at lave ingen. Når det er sagt, er anaerob eller aerob træning mere effektiv?

Både anaerob og aerob træning kan understøtte flere sundhedsmål. Vi benyttede eksperter til at afveje de unikke fordele ved hver enkelt og give indsigt i, hvordan de passer ind i en afbalanceret træningsplan. Her er hvad du behøver at vide om anaerob kontra aerob træning.

919 nummer nummer kærlighed

Behov for at vide:

• Aerob og anaerob træning er begge vigtige: Både anaerob og aerob træning kan understøtte flere sundhedsmål. Den ene er ikke i sagens natur bedre end den anden, og de fungerer bedst sammen.
• Genopretning er nøglen: For meget højintensiv anaerob aktivitet og ikke nok afslappet aerob aktivitet kan føre til skader, udbrændthed og hormonel ubalance.
• Alle er forskellige: Eksperter anbefaler at lave anaerob træning to til tre gange om ugen og aerob træning tre til fire gange om ugen. Den ideelle tidsplan vil dog variere fra person til person.

Aerob træning

Aerob træning, også kendt som udholdenhed eller cardio aktivitet , er defineret af American College of Sports Medicine (ACSM) som enhver aktivitet, der bruger dine store muskler på en rytmisk måde og kan vedligeholdes kontinuerligt.

At deltage i aerobe aktiviteter øger din kardiovaskulære udholdenhed, styrker dit hjerte og forbedrer din krops evne til at bruge ilt effektivt.

Det viser forskning også at aerob træning kan vende og forebygge hjerte-kar-sygdomme, reducere risikoen for kroniske sygdomme, forbedre kolesterol og hjælpe med vægtkontrol, når kombineret med en afbalanceret kost.

Så hvordan kan du vide, om du er i en aerob zone? En mulighed er at holde styr på din puls under træning ved hjælp af en pulsmåler . Sigt efter en puls mellem 60 og 80 % af din maksimale puls under aerobe aktiviteter. Ingen pulsmåler? Du kan også bruge rate of perceived anstrengelse (RPE) til at måle intensitetsniveauet.

'I praksis bruges en RPE-skala fra 1 til 10, hvor 1 er meget let og 10 er maksimal indsats. Dette giver dig subjektiv information om, hvordan [du] har det under træningen, og ikke kun [din] fysiologiske respons på efterspørgsel,« forklarer træningsfysiolog Rachelle Reed, ph.d . 'En 3 til 5 eller 6 ville typisk være aerobt arbejde.'

Eksempler på aerob træning:

• Cykling
• Rask gang
• Dans
• Vandring
• Jogging eller løb
• Svømning

Sådan forbereder du dig til aerob træning:

Et par timer før aerob træning, brænde din krop med et afbalanceret måltid indeholdende kulhydrater, proteiner og fedtstoffer. Varm op med let cardio og dynamiske strækninger at forberede dine muskler og led til fysisk aktivitet.

Hvor ofte skal du dyrke aerob træning:

Planlæg dine aerobe træningspas mindst tre til fire gange om ugen (i mindst 30 minutter ad gangen) for at få optimale resultater.

Resumé

Anaerob træning

Anaerob træning involverer korte udbrud af intens aktivitet, der presser dine muskler til at arbejde uden ilt.

Denne form for træning fremmer muskelvækst, øger styrke og øger kraft og hastighed. Forskning viser at anaerob træning kan booste fedtstofskiftet, forbedre insulinfølsomheden og understøtte vægttab. Anaerob træning kan også gavne det kardiovaskulære system.

For at deltage i anaerob træning skal du fokusere på højintensive, kortvarige aktiviteter, der efterlader dig forpustet. Hvis du ikke kan opretholde aktiviteten i mere end et minut eller to, er du sandsynligvis i den anaerobe zone.

Igen kan din pulsmåler hjælpe dig med at vurdere, hvornår du er i denne zone. 'I mangel af at have en VO ₂ max test afsluttet i et trænings- eller sportspræstationslaboratorium og forstår din sande maks. puls og laktat- og ventilationstærskler, kan hverdagsatleter estimere deres aerobe og anaerobe zoner ved hjælp af pulsdata fra en bærbar tracker,' siger Reed. 'F.eks. WHOOP definerer den anaerobe zone som 80 % af din maxpuls eller højere ( zone fire og fem ).'

Hvis du ikke har en skærm, siger Reed, at du også kan prøve 'taletesten', mens du træner for at se, om du har nået et anaerobt niveau. Under denne type træning vil du ikke være i stand til at føre en fuld samtale. Du vil sandsynligvis kun være i stand til at gispe et til to ord ad gangen, normalt under dine udåndinger. På RPE-skalaen ville en 7 til 10 afspejle anaerobt arbejde.

Eksempler på anaerob træning:

• Sprint
• Højintensiv intervaltræning (HIIT)
• Løft tunge vægte
• Plyometriske og ballistiske øvelser som spring- og kastebevægelser
• Sjippetov

Sådan forbereder du dig til anaerob træning:

Da anaerob træning kræver meget energi, er det vigtigt at spise et afbalanceret måltid et par timer før træning. Proteinrige fødevarer er også gavnlige, da de hjælper dine muskler med at restituere og vokse. Varm op med lette aerobe øvelser og dynamiske stræk.

Hvor ofte skal du dyrke anaerob træning:

Planlæg anaerobe sessioner to til tre gange om ugen (i mindst 20 minutter ad gangen), så dine muskler kan restituere mellem sessionerne.

Resumé

Er en bedre?

Der er en masse debat om, hvorvidt anaerob eller aerob træning er overlegen for visse fordele som fedtforbrænding, kardiovaskulær sundhed, humør, lang levetid og hormonsundhed. Her er, hvad de eksperter, vi talte med, siger om, hvilket er mere effektivt til forskellige mål.

Til fedtforbrænding: En kombination af begge

Både aerobe og anaerobe øvelser er effektive til at forbrænde fedt. 'Aerob træning forbrænder fedt under aktiviteten, mens anaerob træning kan føre til højere kalorieforbrænding i timer efter træningen (efterforbrændingseffekt),' siger Louise Nicola , neurofysiolog og rådgivende bestyrelsesmedlem for Betydende . 'Den bedste tilgang til fedttab bør omfatte en kombination af begge.'

7. juli stjernetegn

Til kardiovaskulær sundhed: En kombination af begge

Selvom de fleste forbinder aerob træning med kardiovaskulær sundhed , kardiolog Michael Twyman, M.D ., siger, at der ikke er en klar vinder, fordi begge typer motion tilbyder forskellige og komplementære fordele.

Aerob træning øger kardiovaskulær udholdenhed og overordnet udholdenhed. Fra et sundhedsmæssigt perspektiv kan aerob træning hjælpe med at sænke blodtrykket og forbedre lipidprofiler til kolesterolstyring. Anaerob træning forbedrer hjertestyrken ved at opbygge et stærkere hjerte og forbedre dets pumpeeffektivitet. Anaerob træning øger også VO ₂ max, kroppens evne til at bruge ilt under intens træning.

'At inkorporere begge typer træning udnytter de unikke fordele ved hver enkelt, og tilbyder en velafrundet tilgang til kardiovaskulær fitness,' siger Twyman. 'Blanding af aerobe og anaerobe øvelser holder træningen varieret og interessant, hvilket reducerer kedsomhed og fremmer overholdelse af træningsrutiner.'

For at forbedre humøret: Aerobic

Både aerob og anaerob træning har vist sig at være forbedre humøret og reducere depression . 'Aerob træning har traditionelt været forbundet med frigivelse af endorfin og stressreduktion,' siger Nicola. 'Mens anaerob træning, især styrketræning, er blevet forbundet med forbedringer i humør og selvværd.'

Imidlertid, når det gøres udendørs , giver aerob træning en ekstra fordel ved at forbinde dig med naturen og forbedre den generelle følelse af velvære.

For at understøtte lang levetid: En kombination af begge

Undersøgelser tyder på at deltage i regelmæssige aerobe aktiviteter som raske gåture eller jogging kan forlænge levetiden. En kombination af aerobe og anaerobe øvelser giver dog omfattende sundhedsmæssige fordele og kan bidrage til lang levetid ved at reducere risikofaktorer for kroniske sygdomme.

'En kombination af aerob og anaerob træning ser ud til at være mest effektiv til fremme lang levetid sammenlignet med begge typer alene,' siger Matt Kaeberlein, Ph.D., en biolog, biogerontolog og videnskabeligt rådgivende medlem for Lifespan.io . 'En nyere undersøgelse fandt, at både moderat og kraftig aerob træning kombineret med to eller flere anaerobe muskelstyrkende træningssessioner om ugen var forbundet med den største reduktion i dødeligheden.'

For hormonsundhed: En (afbalanceret) kombination af begge

Motion har kort- og langsigtede effekter på hormoner og kortisol niveauer . Træningsfysiolog Alyssa Olenick, Ph.D. , forklarer, at både aerob og anaerob træning vil øge cortisol (stresshormonet), da dette er en generel reaktion på træning. Svaret bliver dog højere for højintensiv træning og langvarig aerob træning.

'Det er ikke, at den ene er bedre eller den ene er dårligere end den anden. Det er, at folk misbruger eller misbruger intensiteten af ​​kardiovaskulær træning,' siger Olenick. 'Folk har en tendens til at have for meget HIIT eller for meget moderat til hård intensitet træning hele tiden og ikke nok af den lavere intensitet aerobic træning, der er mere restituerbar og ikke så stressende for din krop at udføre.'

Nøglen, siger Olenick, er at balancere træningsintensiteter på tværs af ugen, især for dem, der laver en masse større eller endda moderate mængder af kardiovaskulær aktivitet og at indtage tilstrækkelig energi (mad) til at understøtte træning.

Kaeberlein tilføjer, at de kortisoløgende virkninger af træning ikke bør vare ved, medmindre du overtræner. 'Både aerob og anaerob træning kan reducere det samlede kortisolniveau ved at reducere stress og kan også hjælpe med at opretholde en generel hormonsundhed ved at reducere fedme og forsinke aldring.'

Et eksempel på tidsplan

ACSM og CDC anbefaler, at alle raske voksne i alderen 18 til 65 deltager i moderat intensitet aerob fysisk aktivitet i mindst 30 minutter fem dage om ugen eller kraftig aerob aktivitet i mindst 20 minutter tre dage om ugen. Det Retningslinjer for fysisk aktivitet (PAG) anbefaler også, at voksne deltager i styrketræning i minimum to dage om ugen.

'Motionsrecept afhænger altid af individet, og hvad der virker for deres kort- og langsigtede sundheds- og præstationsmål,' siger Reed. 'Men generelt vil vi overveje at møde PAG som dit første benchmark - mindst to dage efter modstandsøvelse ugentlig (teknisk anaerob, hvis du løfter passende byrder) og mindst 150 minutters moderat intensitet kardiovaskulær (eller 75 minutters kraftig intensitet kardiovaskulær) træning om ugen.'

Nicola siger, at en ideel træningsplan kan omfatte to til tre dages aerobe øvelser, to til tre dages anaerobe øvelser, tilstrækkelige hviledage til restitution og variation i træningstyper og intensiteter for at bevare motivationen og undgå overtræning. Her er et eksempel på tidsplan for at lave din egen:

• Mandag: Aerob træning (30-60 minutters rask gang eller løb)
• Tirsdag: Anaerob træning (total kropsmodstandstræning)
• Onsdag: Aerob træning (30-40 minutters rask gang eller løb)
• Torsdag: Anaerob træning (total kropsmodstandstræning)
• Fredag: Aerob træning (30-60 minutters cykling eller svømning)
• Lørdag: Hvile eller yoga
• Søndag: Anaerob træning (15-20 minutters HIIT)

Hvis du træner mere i løbet af ugen end PAG'en, siger Olenick, at du ønsker, at det meste af din træning skal være aerob, lavere intensitet, og så skal noget af din træning hver uge (omkring 20 til 30%) være så høj. intensitet, kortvarig træning, så du kan balancere intensiteterne og restituere ordentligt.

Hvis det ikke er muligt at overholde de ugentlige retningslinjer for fysisk aktivitet, er noget aktivitet stadig bedre end ingen, råder Reed. 'Faktisk ser de største beskyttende fordele ved fysisk aktivitet ud til at opstå, når nogen går fra næsten ingen aktivitet om ugen til en eller anden aktivitet om ugen.'

Samtidig træning

Forskning har vist, at kombineret aerob og anaerob træning (samtidig træning) evt forbedre den aerobe ydeevne mere end aerob træning alene. Højintensiv intervaltræning (HIIT) er et eksempel på samtidig træning.

skorpion kvinde skytten mand

'At kombinere anaerob og aerob træning i HIIT giver både kardiovaskulære og muskulære fordele på kortere tid,' siger Nicola. 'Det kan være mere engagerende og forskelligartet end steady-state træning og kan føre til betydelige forbedringer i udholdenhed, styrke og vægttab.'

På bagsiden tilføjer Nicola, at samtidig træning har en højere risiko for skader på grund af den intense natur og derfor måske ikke er egnet for alle, især dem med visse helbredsmæssige forhold. HIIT kan også føre til overtræning eller udbrændthed uden ordentlig hvile og restitution.

Højintensiv intervaltræning er blevet så almindeligt kendt, at mange mennesker ikke rigtig forstår, hvad det faktisk er og ikke er. ACSM definerer HIIT som vekslende mellem perioder med meget højintensivt arbejde (udført ved 80 % maksimal puls eller højere), efterfulgt af varierende perioder med restitution udført ved 40-50 % af maksimal puls – eller total hvile.

'True HIIT er meget svært og ubehageligt og er beregnet til at stresse og træne dine anaerobe energibaner. Det, vi har en tendens til at se oftere i gruppefitness eller digitale fitnessområder, er bedre beskrevet som intervaltræning,' forklarer Reed. 'De forbliver i stedet i pulstræningszonerne 3, 4 og 5, hvor de veksler mellem arbejde med højere intensitet og steady state moderat intensitetsarbejde - de vender aldrig tilbage til de 40 til 50 % faktiske restitutioner mellem 'all out' indsats.'

Det er ikke for at sige, at de moderat kraftige gruppetræningstimer ikke er gavnlige, men der er noget at sige om at vende tilbage til lavere til moderat intensitet zone 2 arbejde til at opbygge din aerobe base.

Resumé

Den mindbodygreen POV

Både anaerob og aerob træning kan understøtte en række sundhedsmål – fra øget styrke til at afværge hjerte-kar-sygdomme. Det meste af litteraturen om træningsfysiologi tyder på, at en blanding af begge dele er den mest effektive måde at træne på.

Eksperter anbefaler at lave anaerob træning (dvs. vægtløftning, løb) to til tre gange om ugen i 20 minutter ad gangen og aerob træning (dvs. jogging, svømning) tre til fire gange om ugen i 30 minutter ad gangen. Dette er et godt sted at starte, selvom det ideelle træningsprogram vil variere fra person til person. Og enhver fysisk aktivitet er bedre end ingen!

At lave begge typer træning kan også reducere din risiko for skader. At udføre for meget anaerob aktivitet uden at balancere det med mere bæredygtig aerob aktivitet kan føre til skader, udbrændthed og hormonel ubalance. Mens du kan lav anaerob og aerob træning i den samme HIIT-stil træning, hvis du gør dette for ofte, kan det føre til udbrændthed og skader.

Prøv at tage din aerobe aktivitet udendørs for yderligere at maksimere den mentale sundhedsmæssige fordele .

Særlige hensyn

Det Physical Activity Guidelines (PAG) for amerikanere er meget klar i at sige, at fordelene ved fysisk aktivitet langt opvejer risiciene for alle mennesker. Reed råder dog til, at der er nogle bedste praksisser, man skal være opmærksom på.

'Gradvis progression er nøglen med ethvert træningsprogram. At gøre for meget for tidligt kan ikke kun øge risikoen for skader eller hjertebegivenheder, men det kan også blive mindre behageligt, hvilket gør det sværere at opretholde positiv træningsadfærd på lang sigt,' siger hun.

Hvis du har fået besked på ikke at deltage i kraftig intensitetstræning, skal du konsultere en læge eller træningsfysiolog, før du starter et struktureret træningsprogram. 'Hvis du har ukontrolleret hjertesygdom, hypertension eller andre kardiometaboliske sygdomme, kan samarbejdet med en certificeret træningsfysiolog hjælpe med at mindske risikoen og sikre, at du reagerer korrekt på den nye stress med træning,' tilføjer Reed.

Gravide kvinder opfordres til at fortsætte (eller starte) træningsprogrammer af American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), men de bør gøre det med kendskab til passende ændringer og pleje fra en certificeret træner, som har yderligere træning med denne befolkning.

FAQ

Takeawayen

Vi tror, ​​at den bedste træning er den, du vil holde fast i, men det er værdifuldt at blande dine træningspas og kombinere aerob og anaerob træning i dit ugentlige skema, når det er muligt. Klar til at indarbejde nogle nye typer træning i din rutine? Tjek disse omfattende ud begyndervejledninger til løb og modstandstræning .