Hvad videnskaben faktisk siger om fasted cardio & hvem bør prøve det

Fastende cardio indebærer at gå i gymnastiksalen, mens din krop er i fastende tilstand og fylder op efter din træning. Og selvom der er masser af fitness-professionelle, der sværger til fastende cardio, er det også et emne for heftig debat blandt andre i branchen.

Lad os tage et dybt dyk ned i videnskaben bag fastende cardio, hvordan det kan påvirke vægttab og ydeevne , og om det er det rigtige for dig.

Hvad er fastende cardio?

Fastende cardio involverer at øge din puls gennem aerob træning, mens du er i en fastende tilstand (har gået rundt 8-12 timer uden mad ).

I de fleste tilfælde betyder det blot, at du skal trykke på løbebåndet eller tage til fitnesscentret før dit morgenmåltid. Det kan dog også involvere at ændre din tidsplan, så den passer til din træning mellem måltiderne, især hvis du er intermitterende faste eller efter en middag eller sen vindue til tidsbegrænset spisning (TRE).

Mens de fleste fødevarer er off-grænser lige før du træner med fastende cardio, er kaloriefri drikkevarer stadig på bordet. Det betyder, at du stadig kan nippe til en kop af sort kaffe eller usødet te, hvis du har brug for det en hurtig løsning af koffein for at hjælpe dig i gang.

Teorien bag, hvordan fastende cardio virker, er ret enkel. Tanken er det faste udtømmer din krop for kulhydrater, og tvinger den til at bruge alternative energikilder til styrke din træning 1 , såsom fedt. Fans af fastende cardio peger også på andre potentielle fordele ved at træne på tom mave, herunder mindre kvalme eller kramper og forbedret ydeevne.

Resumé

Fordele ved fastende cardio.

Ud over at spare dig tid og strømline din morgengymnastik, kan fastende cardio også tilbyde et par andre fordele. Her er et nærmere kig på nogle af de forskningsstøttede fordele ved fastende cardio.

Det kan forbedre insulinfølsomheden.

Nogle undersøgelser tyder på, at det kan være gavnligt at gå i fitnesscenteret lige efter du er rullet ud af sengen insulinfølsomhed . Ifølge en anmeldelse kan træning i fastende tilstand øge insulinfølsomheden 2 i det lange løb, hvilket potentielt kan føre til bedre blodsukkerkontrol over tid.

Det kan øge fedtforbrændingen.

Mange fitness-entusiaster hævder, at fastende cardio kan øge din krops fedtforbrændingspotentiale og hjælpe med at maksimere resultaterne af din træning og finjustere din fysik. Men mens nogle undersøgelser har vist, at træning på tom mave kan øge nedbrydningen af ​​fedt 3 , er andre undersøgelser dukket op modstridende fund 1 og konkluderede, at det ikke er mere effektivt til at forbrænde fedt end normal træning.

Det kan hjælpe med at lindre kvalme.

Det anslås, at fordøjelsesproblemer som kvalme og opkast 4 påvirker op til 50 % af atleterne og kan være forårsaget af en lang række faktorer, herunder din kost. Men mens nogle mennesker sværger til fastende cardio for at forhindre maveproblemer midt i træningen, er det vigtigt at bemærke, at langvarig faste 5 kan også få blodsukkerniveauet til at falde, hvilket faktisk kan forværre disse problemer.

Er fastende cardio godt til vægttab?

Nogle undersøgelser tyder på, at fastende cardio kan være en god mulighed for at styre din vægt. For eksempel fandt en gennemgang fra 2016 af 16 undersøgelser, at fastende cardio kunne være en effektiv mulighed for øge fedtforbrændingen 3 . I en anden undersøgelse faste før aftentræning reduceret nettoenergiindtag 6 og øget fedtforbrænding mere end at træne to timer efter et måltid, hvilket teoretisk kunne oversættes til vægttab.

Alligevel er videnskaben ikke helt klar, når det kommer til faste og vægttab. Faktisk konkluderede en gennemgang fra 2020 endda, at der er få beviser til at understøtte ideen om, at faste øger fedtforbrændingen, hvor forskere bemærkede, at udholdenhedsatleter bør undgå højintensiv træning 1 helt under en faste. Plus, en anden lille meta-analyse rapporterede, at fastende cardio havde meget lille effekt på kropsmasse og kropsfedt 7 .

Muskeltab er en anden vigtig overvejelse, som også kan blive påvirket af faste under træning . Selvom der bestemt heller ikke er konsensus på dette område, rapporterede en anmeldelse, at parring med intermitterende faste med modstandstræning kunne hjælpe med at vedligeholde 8 eller muligvis endda øge lean body mass. Det er dog værd at bemærke, at ikke alle undersøgelserne inkluderet i gennemgangen involverede faste under træning.

Resumé

Hjælper fastende cardio atletisk præstation?

Selvom der har været en række undersøgelser af virkningerne af fastende cardio på træningspræstation, er juryen stadig ude af, om det kan hjælpe eller skade din træning 1 .

For eksempel fandt en undersøgelse det træningspræstation 6 var 3,8 % lavere hos deltagere, der fastede. Ikke nok med det, men energiniveauer, parathed, motivation før træning og nydelse efter træning tog også en dukkert under faste. På den anden side fandt en undersøgelse fra 2016 om højttrænede udholdenhedsatleter det ydeevne 9 var på sit højeste om eftermiddagen under ramadanen, mens atleter fastede.

'Forskning i dette spørgsmål er meget ung, og vi har ikke mange undersøgelser af høj kvalitet til at informere os,' forklarer Steve Hendricks , journalist, fasteekspert og forfatter til Den ældste kur i verden: Eventyr i kunsten og videnskaben om at faste.

Hendricks påpeger også, at virkningerne af fastende cardio på ydeevnen kan variere afhængigt af håndfuld faktorer 1 , herunder længden af ​​din faste, den type træning, du laver, og hvad dine specifikke mål er, blandt andre.

Som et eksempel fandt en meta-analyse, at det at spise før træning havde minimal indvirkning på kortere aerobe sessioner, men faktisk kunne forbedre ydeevnen 10 under længerevarende træning. Derfor kan det være den bedste mulighed at justere din madplan baseret på din træning.

I slutningen af ​​dagen konkluderer Hendricks, 'den fastende motionist vil sandsynligvis forbedre sig på nogle målinger, mens den fodrede motionist forbedrer sig på andre.'

Resumé

Risici og sikkerhed.

Fastende cardio er bestemt ikke en god pasform for alle og kan være forbundet med nogle alvorlige bivirkninger.

Ifølge Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , en forsker ved University of Illinois i Chicago, der har specialiseret sig i intermitterende faste, kan det være bedst at bryde din faste hvis du oplever symptomer på lavt blodsukker, såsom svimmelhed, rysten eller et hurtigt hjerteslag.

Gabel påpeger også, at faste generelt heller ikke anbefales til visse grupper. Mere specifikt bemærker hun, at der er begrænset forskning i fastesikkerheden for mennesker, der er gravid eller ammende og personer over 70 år.

'Hvis du tager medicin sammen med måltider eller har andre sundhedsmæssige komplikationer, anbefales det at tale med en læge og eller diætist, før du begynder at faste,' tilføjer hun.

Spis et let måltid eller snack før træning kan forsyne din krop med brændstof for at hjælpe dig gennem din træning og kan være et bedre bud, hvis du føler dig sløv eller svag på tom mave. Græsk yoghurt med friske bær, fuldkornstoast toppet med nøddesmør og skivede bananer eller en smoothie med en kugle proteinpulver er et par fødevarer før træning, der kan levere vigtige næringsstoffer uden at tynge dig eller forårsage fordøjelsesbesvær, når du først begynder at bevæge dig.

5. januar stjernetegn

Resumé

Så skal du prøve det?

Forskning i de mulige fordele og ulemper ved fastende cardio har været ret inkonsekvent, hvilket gør det svært at drage nogen endelige konklusioner om dets indvirkning på helbredet.

Mens der er nogle undersøgelser, der tyder på, at det kan øge fedtforbrændingen og øge den atletiske præstation, er der mange andre, der indikerer, at det faktisk kan have den modsatte effekt.

Hvis du er interesseret i fastende cardio til vægttab, er der sandsynligvis ingen skade i at prøve det, så længe du forbliver hydreret, lytter til din krop og fylde op med nærende mad bagefter .

Det er også en god idé at starte langsomt og vælge lavintensive aktiviteter for kraftige eller langvarige cardiotræninger. Vælge zone 2 træning over træning i HIIT-stil, hvis du træner på tom mave.

Hvis du finder ud af, at du foretrækker at træne med en solid morgenmad i din mave, det er også okay. At finde en rutine, som du nyder nok til at holde fast i, er trods alt den bedste måde at gøre træning til en fast del af dit liv.

Hvis du allerede laver periodisk faste:

Hvis du allerede prøver intermitterende faste eller TRE, kan det være lettere for dig at drage fordel af de potentielle fordele ved fastende cardio.

'Der er ikke et væld af forskning derude om TRE med motion, men at placere spisevinduet rundt, når du er fysisk aktiv, kan være den nemmeste [tilgang],' forklarer Gabel. Hun bemærker også, at i undersøgelser, der kombinerede faste og motion på en anden dag, forstyrrede fasten ikke deltagernes evne til at træne.

Gabel understreger dog, at det er vigtigt at lytte til din krop for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig.

Resumé

Faste cardio tips.

Hvis du er interesseret i at prøve fastende cardio, er her et par af de bedste tips til at få mest muligt ud af din træning. Husk at starte langsomt, lyt til din krop, og vær ikke bange for at justere din rutine efter behov.

1. Hold det kort: Begræns din træningstid til omkring 30-45 minutter, mens du laver fastende cardio.
2. Skub ikke for hårdt : Hold dig til lav intensitet, steady-state cardio øvelser som at gå, jogge eller cykle. Længere eller mere intens træning (som HIIT eller udholdenhedsløb) kan være et bedre valg efter et måltid.
3. Tank op bagefter : Spis et nærende måltid eller snack rig på protein og komplekse kulhydrater bagefter, som kan hjælpe med at fremskynde muskelrestitution ved genopfyldning af glykogenlagre elleve ifølge Hendricks.
4. Hold dig hydreret : Drik masser af vand under og efter din træning. Til intense svedsessioner kan det også være nødvendigt med en sportsdrik eller elektrolytblanding.

Ofte stillede spørgsmål

Takeawayen.

Så er fastende cardio bedre end fodres? Og er fastende cardio godt til vægttab? Forskning har ikke vist nogen definitive svar på, om det faktisk er mere effektivt at spise på tom mave. Men at snuppe en hurtig snack eller et måltid er bestemt et godt valg før lange eller intense træningspas. Derudover skal du huske på, at alle former for fysisk aktivitet kan være gavnlige, uanset om du faster eller fodres. Derfor er det vigtigste at finde en rutine, der virker for dig og holde sig til det.