Stadier af faste: Hvad kan man forvente på kort og lang sigt

Faste er en praksis, der går tusinder af år tilbage og stadig er en fast bestanddel på tværs af mange religioner og kulturer.

For nylig, variationer af faste som periodisk faste, døgnrytme faste , og tidsbegrænset fodring er blevet undersøgt for deres potentielle sundhedseffekter, med nogle undersøgelser, der indikerer, at faste endda kan hjælpe dig leve længere 1 , afværge kronisk sygdom og skru op vægttab og fedtforbrænding.

I denne artikel vil vi tage et dybtgående kig på videnskaben bag hver fase af fasten sammen med nogle ekspertstøttede tips om, hvad du skal gøre for at maksimere hver enkelt fase.

De fire stadier af fasten.

De fysiske ændringer, som din krop gennemgår under en faste, kan opdeles i fire faser:

• Scene 1: Fødetilstand (0-3 timer)
• Fase 2: Tidlig fastetilstand (3-18 timer)
• Trin 3: Fastende tilstand (18-48 timer)
• Fase 4: Langvarig fastetilstand (48+ timer)

Inden for de første 18 timer efter at have spist, bevæger din krop sig gennem to af disse stadier, inklusive fødetilstand og tidlig fastetilstand.

Mest populære former for tidsbegrænset spisning (TRE), såsom 16:8 eller 18:6 faster , også cyklus mellem disse to faser 2 af faste.

Fødetilstand (0-3 timer)

Den fodrede tilstand er den første fase af fasten, som opstår inden for de første tre til fire timer 2 efter du har spist.

I denne periode stiger dit blodsukkerniveau, efterhånden som din krop fordøjer og absorberer dit måltid. Dette fører til en stigning i insulinsekretionen, hvilket hjælper regulere blodsukkerniveauet at give celler i hele kroppen en jævn strøm af energi.

Der er også et skift i niveauerne af et par andre hormoner omkring dette punkt. For eksempel, ghrelin 3 -et hormon, der får dig til at føle dig sulten - har en tendens til at falde en til to timer efter at have spist. På den anden side, leptin niveauer stiger 4 under fødetilstand, hvilket får dig til at føle dig mæt.

Selvom alt dette kan virke komplekst og indviklet, er det faktisk en simpel proces, der opstår hver eneste dag, efter du har spist (når du selvfølgelig ikke faster). Dybest set er alle disse fald og stigninger i hormonniveauer ansvarlige for at styrke din krop og holde dig mæt mellem måltiderne.

Tidlig fastetilstand (3-18 timer)

Omkring tre timer eller deromkring efter dit måltid, din krop skifter 2 til den tidlige fastetilstand, som varer indtil omkring 18 timer efter begyndelsen af ​​din faste.

I løbet af denne fase begynder din bugspytkirtel at udskille større mængder af et hormon kaldet glukagon, som hjælper med at forhindre blodsukkerniveauet i at dyppe for lavt. Derudover insulinniveauet falder 5 og kroppen begynder at bruge glykogen - en form for glukose, der er lagret i leveren - som en alternativ energikilde.

Hvis du nogensinde har bemærket, at vægten tilsyneladende smelter lige efter en dag med faste, kan der være glykogen bag den. Hver gram glykogen 6 er forbundet med 3 gram vand, hvilket betyder, at disse glykogenlagre ofte er synderen for vandvægten.

Når dine glykogenlagre er opbrugt mod slutningen af ​​denne fase, begynder din krop at lede efter andre kilder til brændstof og kan endda begynde at nedbryde proteiner og fedtstoffer.

Det her processen lettes 7 af en lang række hormoner, herunder glukagon, adrenalin, væksthormon og kortisol, som alle øges under faste. Det er også delvist ansvarligt for fedtforbrændende fordele ved faste .

Efter omkring 18 timer går din krop ind i fastetilstanden, efterfulgt af den langsigtede fastetilstand (også passende kaldet sultetilstanden). Dette er mere almindeligt med længere faster , herunder faste på vekslende dage eller periodiske faster, hvoraf nogle kan vare op til 48 timer.

Fastende tilstand (18-48 timer)

Fastetilstanden opstår omkring 18 timer efter begyndelsen af ​​din faste og kan vare i op til to dage. Fordi dine glykogenlagre højst sandsynligt er blevet fuldstændig opbrugt på dette tidspunkt, er din krop sandsynligvis allerede begyndt at nedbryde lagrede fedtstoffer (alias triglycerider) og proteiner og omdanne dem til energi.

For at dykke helt ned i de fine detaljer, gøres det hele ved hjælp af en proces kaldet lipolyse 5 , som er afhængig af et specifikt enzym kendt som hormonfølsom lipase. Det resulterer også i produktion af ketoner 8 , som er kemikalier, der hjælper levere ekstra energi 1 til væv i hele kroppen, inklusive hjernen.

Over tid, dette får din krop til at gå ind i ketose , en metabolisk tilstand, hvor din krop er afhængig af fedt i stedet for sukker 9 som dens vigtigste energikilde. Dette kan også opnås uden at faste, vha meget kulhydratfattige diæter ligesom keto.

Dette betyder dybest set, at din krop bliver drevet af ketoner i stedet for kulhydrater, fordi du ikke spiser.

Hvor lang tid det tager dig at komme ind i ketose kan variere afhængigt af mange faktorer 10 , herunder din alder, aktivitetsniveau og stofskifte. Det kan også påvirkes af din sædvanlige kost. For eksempel, hvis sukkerholdige snacks, slik og sodavand er en fast bestanddel i din daglige kost, kan det tage dig lidt længere tid at tømme dine glykogenlagre fuldstændigt.

Interessant nok tyder noget forskning også på, at denne fase af faste kan udløse autofagi , en katabolisk proces, der bruges til at rense beskadigede celler ud og erstatte dem med sunde nye. Faktisk viste en undersøgelse det markører for autofagi blev påvist elleve i hvide blodlegemer efter blot 24 timers faste. Plus, niveauer af mTOR , et protein, der blokerer autofagi 12 , er også faldet i denne fase.

'Det tyder forskning på autofagi 13 kan have en beskyttende effekt mod aldring, kræft og andre sygdomme,' forklarer Humaira Jamshed, Ph.D. , en ernærings- og TRE-forsker ved Dhanani School of Science and Engineering.

Imponerende nok mener nogle forskere endda, at det kan øge autofagi forlænge levetiden 14 og langsomme tegn på aldring.

Langvarig fastetilstand (48+ timer)

Den sidste fase af fasten er kendt som den langsigtede fastetilstand eller sultetilstanden. Insulinniveauet fortsætter langsomt med at falde 2 i denne fase, mens ketonniveauet støt stiger. Ketoner tjener som kroppens vigtigste energikilde, og nedbrydningen af ​​aminosyrer (alias protein) fra muskelcellerne reduceres for at hjælpe med at bevare muskelmassen.

Adskillige andre fordele er blevet rapporteret ved langvarige, medicinsk overvågede faster. For eksempel, en undersøgelse fra 2019 femten fandt ud af, at langvarig faste fra fire til 21 dage forårsagede et fald i blodsukker, kropsvægt, blodtryk og mavefedt, sammen med nedsat sult og forbedret følelse af fysisk og følelsesmæssigt velvære.

Husk dog på, at langtidsfaste bestemt ikke anbefales til alle og kan være direkte farligt 16 hvis det ikke gøres korrekt. Derfor bør denne form for faste kun udføres under vejledning og opsyn af en betroet sundhedsperson.

Træning under en faste.

Lige så vigtigt som hvad du spiser efter du har trænet er hvad du spiser (eller ikke spiser) før. Faktisk tyder flere undersøgelser på, at faste kan påvirke din træningspræstation og enten kan hjælpe eller hæmme din præstation i fitnesscenteret.

Ifølge en anmeldelse offentliggjort i Ernæringsforeningens forhandlinger , at træne efter en faste natten over kunne give nogle få bemærkelsesværdige fordele. Især konkluderede gennemgangen, at det kan hjælpe fremme fedtforbrændingen 17 , reducere kalorieindtaget i løbet af dagen og aktivere visse veje, der påvirker stofskiftet i muskler og fedtceller.

På den anden side rapporterede en massiv gennemgang af 46 undersøgelser, at selvom at spise før træning måske ikke påvirker korte aerobe træningspas, kan det faktisk forbedre ydeevnen 18 under længere træning.

Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , en assisterende professor og intermitterende fasteforsker ved University of Illinois i Chicago, bemærker, at planlægning af dit spisevindue omkring de tidspunkter, hvor du træner, kan være den nemmeste mulighed, når det kommer til intermitterende faste .

'Der har været en få undersøgelser 19 i alternativ-dages faste kombineret med motion,' siger Gabel. 'Deltagerne udtalte, at faste ikke forstyrrede deres evne til at træne, men at lytte til din krop er altid vigtigt.'

At bryde en faste.

Når det er tid til bryde din faste , anbefaler Jamshed at vælge næringsrige fødevarer, som kan hjælpe med at forhindre overspisning og holde blodsukkeret i balance . Ideelt set er det bedst at holde sig til hele fødevarer og sigte efter en god balance mellem kulhydrater, hjertesunde fedtstoffer og sunde proteiner i dit måltid.

For længere faster kan det også være en god idé i starten at begrænse dine portionsstørrelser og undgå store måltider eller fødevarer, der er tunge eller svære at fordøje, for at undgå at overbelaste dit fordøjelsessystem. Lettere fødevarer som supper, kogte grøntsager og magre proteiner kan hjælpe med at lette din krop tilbage i gang i tingene efter bryde din faste .

23. oktober stjernetegn

Ud over at understøtte sunde blodsukkerniveauer, få masser af protein i din kost både før og efter fasten er afgørende for opretholdelse af muskelmasse tyve . At forblive hydreret kan også hjælpe med at holde dit immunsystem i gang effektivt og sikre, at du er i stand til at maksimere de potentielle fordele ved at faste.

Hvornår skal man stoppe med at faste.

Faste anbefales ikke til visse grupper, herunder børn, unge, personer med en historie med spiseforstyrrelser og personer, der er undervægtige. 'Sikkerheden er heller ikke blevet evalueret i gravide eller ammende personer eller personer over 70 år,' tilføjer Gabel.

Gabel råder til at tale med en læge eller diætist, før du starter en fastekur, hvis du tager medicin eller har andre helbredskomplikationer. Hun anbefaler også at bryde din faste, hvis du oplever symptomer på lavt blodsukker, såsom et hurtigt hjerteslag, rysten eller svimmelhed.

Ifølge Jamshed kan det også være bedst at bryde din faste, hvis du oplever andre alvorlige symptomer som hovedpine eller migræne, kvalme, opkastning, ekstrem sult, svaghed, besvimelse eller bevidsthedstab. 'Det er vigtigt at lytte til din krop og bryde fasten, hvis du oplever nogen af ​​disse symptomer, eller hvis du føler dig utilpas på nogen måde,' tilføjer hun.

Ofte stillede spørgsmål

Takeawayen.

Der er en række fysiske ændringer, som din krop gennemgår under en faste, hvoraf nogle kan bidrage til de mange mulige sundhedsmæssige fordele ved faste.

Men mens nogle mennesker oplever, at faste virker godt for deres livsstil, kan det forårsage flere bivirkninger og er bestemt ikke en god pasform for alle. Sørg for at tale med en læge eller diætist, før du prøver at faste, især hvis du tager medicin eller har underliggende sundhedsproblemer.

Derudover skal du huske at lytte til din krop og lære at genkende, hvornår det kan være tid til det bryde din faste .