Top 7 sundhedsmæssige fordele ved saunaer for immunitet, hjertesundhed og mere

Saunabadning har længe været en fast bestanddel i finsk kultur. Inden for de seneste par år er saunaer også blevet en hot (ordspil) trend i andre dele af verden, takket være deres mange velværefordele. Forsætlig varmeeksponering ser ud til at have en dyb indvirkning på kardiovaskulær og metabolisk sundhed - men hvad er det præcist ved varme, der er så godt for os? Og hvordan kan vi bedst bruge det til vores fordel uden at gå for langt?

Lad os nyde videnskaben om, hvordan sauna gavner vores humør, hjertesundhed, lang levetid og mere, og del nogle protokoller for at få mest muligt ud af din næste svedsession.

Behov for at vide:

• Videnskaben om saunaer er meget stærk: Forskning viser, at saunaers bevidste varmeeksponering kan understøtte humør og mental sundhed, øge kardiovaskulær sundhed og immunitet og hjælpe dig med at leve længere – selvom de fleste undersøgelser er blevet udført på skandinaviske befolkninger.
• Tid og temperatur er vigtige: Forskning tyder på, at det er ideelt at bruge en sauna, der er 80-100 grader Celsius 2-3 gange om ugen i 15-20 minutter ad gangen.
• Sikkerhed først: Sørg for at hydrere før og efter brug af en sauna for at undgå potentielt alvorlige problemer som hedeslag. Hvis du begynder at føle dig svimmel eller svimmel i en sauna, så kom ud med det samme.

Fordele ved saunaer

Saunaer tilbyder en lang række fordele, der rækker langt ud over at hjælpe dig med at slappe af. Her er et par af de bedste sundhedsfordele, der bakkes op af videnskaben.

De fremskynder stofskiftet

Selvom juryen stadig er i tvivl om, hvorvidt regelmæssig saunabrug kan føre til langvarigt vægttab alene, kan det helt sikkert øge dit stofskifte for at hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier. Det menes at virke øge din kropstemperatur , hvilket fører til øget hjertevolumen og en højere puls. Dette får din krop til at arbejde hårdere, hvilket resulterer i et hurtigere stofskifte .

I en undersøgelse fra 2019 evaluerede forskere virkningerne af gentagen brug af tør sauna hos overvægtige, stillesiddende unge mænd. Undersøgelsen involverede fire 10-minutters sauna-sessioner med en 5-minutters nedkølingspause imellem. I den første 10-minutters session forbrændte deltagerne i gennemsnit omkring 73 kalorier. Men ved den sidste session, deres kalorieforbrug var næsten fordoblet , og de forbrændte omkring 134 kalorier i gennemsnit.

De understøtter kardiovaskulær sundhed i stor stil

Setor Kunutsor, M.D., Ph.D. , en lektor ved University of Leicester, som har udført omfattende forskning i saunaer, fortæller mindbodygreen, at saunabrug kan være forbundet med flere hjertesunde fordele, herunder en reduceret risiko for hjertesygdomme og hypertension (også forhøjet blodtryk).

Han forklarer, at varmeeksponering virker ved lindre betændelse , reduktion af oxidativt stress og faldende lipid- og blodtryksniveauer. Det kan også hjælpe reducere stivhed i arterierne og forbedre funktionen af ​​de celler, der beklæder blodkarrene.

Interessant nok fandt en undersøgelse offentliggjort af Kunutsor og kolleger, at hyppigere saunabrug (4-7 gange om ugen) var forbundet med en lavere risiko for dødelige kardiovaskulære hændelser (såsom hjerteanfald eller slagtilfælde) hos mænd og kvinder.

En anden undersøgelse viste, at almindelig saunabadning kunne øge fordelene ved træning ved at øge dets virkning på kolesterolniveauer, systolisk blodtryk og kardiorespiratorisk kondition.

Almindelig sauna kan forlænge levetiden

At gå i saunaen regelmæssigt kan hjælpe dig med at leve længere ved at reducere din risiko for dødelige kardiovaskulære hændelser og slagtilfælde, ifølge specialist i lang levetid Darshan Shah, M.D .

Faktisk viser forskning, at gentagen saunabrug hjælper optimere din krops reaktion på varmeeksponering , takket være en biologisk proces kendt som hormesis . Hormesis er en kortvarig stressfaktor, der udløser en række beskyttelsesmekanismer for at fremme cellereparation og beskytte mod andre stressfaktorer, som kan føre til en længere levetid.

Ifølge en anmeldelse kan hyppig saunabadning også understøtte lang levetid ved at forstærke virkningerne af andre gavnlige livsstilsfaktorer (såsom fysisk aktivitet) eller opveje de negative virkninger af risikofaktorer som forhøjet blodtryk eller betændelse.

En undersøgelse offentliggjort i Journal of the American Medical Association fulgt over 2.300 midaldrende finske mænd over et gennemsnit på 20 år. Forskere fandt ud af, at øget hyppighed af saunabrug var knyttet til en lavere risiko for for tidlig død plus en nedsat risiko for pludselig hjertedød, dødelig koronar hjertesygdom og dødelig hjerte-kar-sygdom.

En anden undersøgelse af 1688 voksne viste, at de, der brugte en sauna 2-3 gange om ugen, var 27 % mindre tilbøjelige til at dø af en kardiovaskulær hændelse end dem, der gik en gang om ugen. Og dem, der gik 4-7 gange, var over 50 % mindre tilbøjelige til at dø af en kardiovaskulær hændelse.

De fremmer ydeevne og restitution

Masser af mennesker hopper i saunaen lige efter at have været i fitnesscentret, og det er der god grund til. Varmeeksponering kan hjælpe reducere celleskader og øge ekspressionen af ​​varmechokproteiner, som booster proteinsyntese og stimulere muskelvækst .

Saunaer kan også forbedre cirkulationen ved øget produktion af nitrogenoxid (en forbindelse, der udvider blodkarrene) for at hjælpe med at fremskynde restitution efter træning.

En nylig undersøgelse fra 2023 konkluderede, at en infrarød sauna session (mere om denne type sauna nedenfor) kunne reducere muskelømhed og forbedre opfattet restitution efter styrketræning. Det kan også øge blodvolumen, hvilket fører til øget udholdenhed, mens du træner.

Faktisk fandt en lille undersøgelse af mandlige distanceløbere, at saunabadning efter træning øget køretid til udmattelse med hele 32 % efter blot tre uger.

De forbedrer immunforsvaret

Hvis du ofte oplever, at du føler dig under vejret, kan det hjælpe at gøre saunaen til en fast del af din rutine.

Ifølge Kunutsor kan saunasessioner ikke kun lindre betændelse og øge immunfunktionen, men de kan også beskytte mod en række problemer som astma, lungebetændelse og forkølelse.

En undersøgelse af unge mænd rapporterede, at saunabadning kunne forbedre kroppens immunrespons ved at ændre niveauet af immunceller, men kun når det bruges som en række behandlinger i stedet for en enkelt engangssession. En anden undersøgelse udført af Kunutsor viste, at hyppig saunabrug var forbundet med nedsatte markører for inflammation , som menes at være en af ​​hovedårsagerne til dets immunforstærkende fordele.

De kan gavne hjernens sundhed

Ud over at fremme din krops sundhed tyder lovende forskning på, at saunabadning endda kan hjælpe med at holde din hjerne sund. Kunutsor fortæller mindbodygreen, at det virker ved understøtter neurogenese eller dannelsen af ​​nye neuroner i hjernen.

Han bemærker, at varmepåvirkning også kan øge udtrykket af hjerneafledt neurotrofisk faktor, en type protein, der er nødvendig for at bevare hukommelsen og indlæringen.

En undersøgelse fra 2017 i Alder og Aldring viste, at moderat til høj frekvens af saunabrug var bundet til en lavere risiko for Alzheimers sygdom og demens hos midaldrende mænd. Tilsvarende viste en undersøgelse blandt næsten 14.000 finske mænd og kvinder, at de, der brugte saunaen mindst 9-12 gange om måneden, mindre end halvt så stor sandsynlighed for at udvikle demens over en 20-årig periode end dem, der kommer i saunaen mindre end fire gange om måneden.

De understøtter psykisk velvære

At tage sig tid til at slappe af i saunaen kan også være gavnligt for dit mentale velvære. Dets positive psykologiske virkninger menes at stamme fra en mange forskellige faktorer , herunder reducerede stressniveauer og en øget frigivelse af endorfiner eller feel-good-hormoner.

Ét studie fulgte 2.138 mænd over et gennemsnit på næsten 24 år og fandt ud af, at de, der ofte brugte saunaen, havde en signifikant lavere risiko for at udvikle psykotiske lidelser som skizofreni. Plus, anden forskning tyder på, at saunaer måske endda lindre kroniske smerter , forbedre søvnen , og forbedre sundhedsrelateret livskvalitet .

Resumé

Typer af saunaer

Man mente, at de første saunaer blev opfundet i Finland, hvor saunaer har været en fast bestanddel i over 2.000 år. Oprindeligt var saunahuse lavet af træstammer og blev opvarmet ved hjælp af sten med bål. I modsætning til moderne saunaer havde de kun et lille hul i væggen frem for en skorsten, hvilket betyder, at de ofte var fyldt med røg og aske.

Det er overflødigt at sige, at vi siden har moderniseret saunaen lidt, og der er nu flere stilarter tilgængelige for en bred vifte af mennesker:

Traditionelle saunaer

De fleste moderne saunaer bruger sten til at give varme til et lille rum eller hytte, enten ved hjælp af en brændeovn eller elektrisk komfur.

Infrarøde saunaer

Disse saunaer bruger infrarød energi at opvarme kroppen, uden direkte at opvarme luften omkring dig. Sammenlignet med traditionelle saunaer fungerer infrarøde saunaer normalt ved en lavere temperatur. De er heller ikke blevet undersøgt så grundigt.

BUTIK: 6 bedste infrarøde saunaer i hjemmet til forbedret søvn, energi og restitution

Sauna tæpper

For en mere bærbar og budgetvenlig sauna-lignende oplevelse fra komforten af ​​dit eget hjem, kan du også prøve et saunatæppe. Disse tæpper ligner infrarøde saunaer og udsender infrarødt lys for at opvarme kroppen, selvom der er lavet langt mindre forskning på dem end på traditionelle saunaer.

BUTIK: De 4 bedste infrarøde saunatæpper til at svede

Vi prøvede det

Bærbare saunaer

Bærbare saunaer er også en mulighed. Disse små indhegninger er ofte udstyret med en lille stol, så du kan sidde ned under din session. Disse saunaer bruger damp eller infrarødt lys til varme og har tendens til at være et mere overkommeligt alternativ til at installere en hel sauna i dit hjem.

underskriver 21. juni

BUTIK: De 5 bedste bærbare saunaer til at prioritere dit helbred hvor som helst

Saunadragter

Disse vandtætte træningsdragter er designet til at hjælpe med at holde på varmen, mens du træner, hvilket kan hjælpe med at øge sveden. De kan hjælpe dig med at forbrænde et par kalorier mere, mens du træner. En undersøgelse af aktive mænd og kvinder viste, at iført en saunadragt øget kalorieforbrug både under og efter træning og stødte op i fedtforbrændingen i op til en time.

Forskere bemærkede dog også, at det er uklart, om dette faktisk kunne oversætte til vægttab, da den samlede stigning var ret lille.

Sauna vs. dampbad fordele

Der er helt sikkert noget overlap imellem saunaer og dampbade , da begge involverer udsættelse for varme og kan øge din krops temperatur. Der er dog en vigtig forskel med hensyn til temperatur og luftfugtighed af hver; dampbade bliver ikke så varme og har en meget højere grad af luftfugtighed, hvorimod saunaer bruger tør varme til at stimulere sveden.

Fordi begge kan bringe din krop i hormesis for at anspore cellulær reparation, deler dampbade og saunaer sandsynligvis et ret ens sæt fordele. Men saunaer er blevet meget mere grundigt undersøgt for deres potentielle sundhedsmæssige fordele.

Lær mere om forskellene mellem saunaer og dampbade, og om man er bedre her.

En videnskabsstøttet saunaprotokol

Langvarig brug af saunaen kan føre til overophedning, dehydrering og i ekstreme tilfælde hedeslag. Det kan også forårsage skader på vævene, hvilket kan føre til forbrændinger på dele af kroppen, der er udsat. Dette gør det super vigtigt at anvende en sikker, effektiv saunaprotokol.

At begynde, gå ind i din sauna hydreret og prøv at drikke mindst 2-4 glas vand efter at være kommet ud. Juster dit indtag (og evt tilføje nogle elektrolytter ) baseret på hvor meget du sveder. Du bør også begrænse din sauna session til omkring 15-20 minutter og undgå alkohol før varmepåvirkning, hvilket kan øge risikoen for alvorlige bivirkninger.

Kunutsor anbefaler holder sig til en temperatur mellem 80-100°C (176-212°F) , som er det søde sted at sikre, at du får mest for pengene med hver sauna-session, ifølge forskning.

Med hensyn til hvor lang tid du skal sigte efter, bemærker han, at det kan variere en smule afhængigt af dine personlige præferencer og komfortniveau, men 'det overordnede bevis tyder på, at det at høste de optimale fordele af saunasessioner kræver en frekvens på 3-7 sessioner om ugen , hvor hver session varer ca 15-20 minutter .'

Men hvis du begynder at føle dig svimmel, ør i hovedet, eller som om du har et racende hjerte, så kom ud af saunaen. Det er ikke værd at hårde det ud i de ekstra få minutter.

Resumé

Varm-kold terapi for at maksimere fordelene

Varm-kold terapi kan øge de mulige sundhedsmæssige fordele ved din næste saunasession.

Varm-kold terapi går ud på at følge op på din sauna-session med et dyk ned i koldt vand, som kan drive adrenalinniveauet op og lindre smerter . Forkølelseseksponering kan også nedsætte niveauet af specifikke hormoner, herunder kortisol (kroppens stresshormon), mens aktivere brunt fedt , en type fedt, der hjælper med at regulere din kropstemperatur og stofskifte.

Nogle tilhængere hævder endda, at varm-kold-terapi kan øge niveauet af humant væksthormon for at øge muskelvæksten, selvom der er behov for mere forskning.

Hvis du er interesseret i at prøve varm-kold terapi (også nogle gange kaldet kontrastterapi), start med at tage i saunaen i 15-20 minutter og følg den op med en hurtig dukkert i en isbad eller koldt dyppekar i 3-5 minutter. Hvis du foretrækker det, kan du også starte med en kolde spring at prøve en kold-varm-kold rutine i stedet for.

Det vigtigste er at slutte af med koldt frem for varmt for at give din krop mulighed for at varme sig op igennem metabolisk gavnlig proces af termogenese .

Resumé

DIY sauna

Der er masser af måder at udnytte de mange mulige saunafordele på uden at installere en hel sauna i dit hjem. For eksempel kan du prøve at lave en DIY 'dampsauna' på dit badeværelse ved at fylde karret halvt med varmt vand og lukke døren og lade den dampe op. Selvom det måske ikke passer præcist til en autentisk saunaoplevelse, kan du også prøve at tage et varmt bad eller brusebad for at hjælpe med at hæve din kropstemperatur hurtigt.

Sauna tips

Fordi saunaer kan være forbundet med nogle risici, er korrekt brug absolut afgørende. Her er nogle enkle tips til at få mest muligt ud af din saunasession og minimere negative bivirkninger:

• Undgå ekstrem varme: Varmere er ikke altid bedre, når det kommer til saunaer. Hold dig til temperaturer omkring 80-100°C (176-212°F), og undgå alt varmere for at forhindre overophedning.
• Fjern alle smykker: Shah understreger vigtigheden af ​​at fjerne alle dine smykker, inden du går ind i saunaen. Fordi saunaer kan nå meget høje temperaturer, kan smykker blive varme og øge risikoen for forbrændinger på huden.
• Hold dig hydreret: Dehydrering er bestemt en risiko for hyppige saunabrugere. Drik masser af vand før og efter din sauna session for at holde dig hydreret og genopfylde tabte elektrolytter fra sveden med en post-sauna snack eller sportsdrik .
• Begræns din session: De fleste eksperter anbefaler at hoppe ud af saunaen efter cirka 15-20 minutter for at få mest muligt ud af din session. Selvom nogle måske foretrækker lidt længere sessioner, er det generelt en god idé at begrænse dig til omkring 30 minutter ad gangen.
• Pas på advarselstegn: Hvis du begynder at føle dig svimmel, kvalme eller svimmel, er der ingen grund til at holde det ud længere. Lyt til din krop og stop hver gang du begynder at føle dig utilpas.
• Køl ned: Når du er færdig med saunaen, vil du måske vælge en gradvis nedkøling for at hjælpe med at lette din krop tilbage i gang. Hvil lidt, og prøv derefter at tage et køligt brusebad for langsomt at sænke din kropstemperatur. Eller prøv at tage en dukkert i en kolde spring at sparke tingene et hak op.

Andre perspektiver på sauna

Der er ingen tvivl om, at videnskaben bakker op om mange af de påståede fordele ved saunaer, som dem, der er anført ovenfor. Nogle hævder dog, at der mangler beviser for nogle få af saunaens sundhedspåstande, herunder dens evne til at afgifte kroppen eller føre til langvarigt vægttab.

Desuden er saunaer muligvis ikke en god pasform for alle, inklusive dem med visse sundhedsmæssige forhold som hjertesygdomme eller lavt blodtryk. Saunaer kan også forårsage en midlertidig reduktion i sædproduktionen og anbefales ikke til personer, der er gravide eller forsøger at blive gravide.

Der er også bekymring for, at nogle mennesker måske tænker på saunabadning som en erstatning for kardiovaskulær træning. Mens reaktionerne fra et almindeligt saunabad svarer til dem, der frembringes af moderate fysiske aktiviteter (såsom gang), forklarer Kunutsor, at det at sidde i saunaen ikke bør erstatte almindelig fysisk aktivitet.

Faktisk viser forskning konsekvent, at saunabrug faktisk kan forstærke de mulige fordele ved træning , hvilket betyder, at inkorporering af begge dele i din rutine kan hjælpe dig med at få mest muligt for pengene.

Den mindbodygreen POV

Forskningen i saunaens fordele for kardiovaskulær sundhed, immunitet og hjernefunktion er meget stærk. Mens de fleste undersøgelser af saunabrug ikke har været meget forskellige (udført på hovedsageligt skandinaviske befolkninger), er de kommet til imponerende konklusioner. Det hævder nogle sundhedseksperter nu hvis sauna var en pille, ville det være et blockbuster-stof – og vi hos mindbodygreen må være enige.

At tage en sauna lejlighedsvis er en afslappende forkælelse - men at have en regelmæssig saunarutine vil have en meget større indflydelse på dit helbred. Forskning tyder på, at det er ideelt at bruge en sauna, der er 80-100 grader Celsius 2-3 gange om ugen i 15-20 minutter ad gangen. For at øge de metaboliske fordele, overveje at tilføje et koldt spring bagefter.

Ikke alle har selvfølgelig adgang til saunaer, så vi hylder gør-det-selv-metoder og nye produkter som tæpper og bærbare saunaer, der er nemmere at sætte op derhjemme. Selvom de måske ikke kopierer alle fordelene ved traditionelle saunaer, tilbyder de en solid dosis bevidst varmepåvirkning.

Mens saunaer efterligner nogle elementer af cardioaktivitet (deraf deres hjertesundhedsfordele), kan de ikke kopiere de andre fordele ved træning som muskel- og knoglestyrkelse. Tænk i stedet på sauna som kirsebær på toppen af ​​en allerede hjertesund rutine .

—Emma Loewe, mindbodygreens Health & Sustainability Director

Dette gælder ikke for dig, hvis:

Selvom saunabadning generelt er sikkert for de fleste mennesker med godt helbred, bemærker Kunutsor, at nogle måske er bedre stillet til at springe saunaen over.

Specifikt anbefales saunaer ikke til personer, der er syge eller dem, der er gravide eller forsøger at blive gravide. Det er også en god idé at tjekke ind hos en læge, hvis du har hjerteproblemer eller ortostatisk hypotension, da saunaer kan forårsage et fald i blodtryksniveauet.

'Folk med kroniske sygdomme, der påvirker varme- eller svedkontrol, såsom multipel sklerose, diabetes med neuropati og tumorer i centralnervesystemet bør undgå brug uden samråd med deres læge,' tilføjer Shah.

Ofte stillede spørgsmål

Takeawayen

Saunabadning kan være en enkel og afslappende måde at opgradere din wellness-rutine på. Videnskaben har også vist nogle ret imponerende potentielle saunafordele, lige fra forbedret hjertesundhed til hurtigere restitution efter du har trænet. Er du klar til at prøve det, men har du ikke adgang til en sauna i nærheden af ​​dig? Her er de bedste derhjemme muligheder for en række budgetter .