9 grunde til, at din hvilepuls er høj, og hvordan du sænker den naturligt

Hvilepuls er et ofte overset vitalt tegn, der kan give dig vigtige fingerpeg om dit helbredstilstand. Når din hvilepuls er lav, føler du dig afslappet og er mere modstandsdygtig over for stress og sygdom. Når det er højt, er du mere modtagelig for overvældning og hjerteproblemer.

Hvis du har opdaget, at din hvilepuls er høj, er der flere ting, du kan prøve at sænke den naturligt. Her er nogle måder at sænke det over tid, fra kardiologer.

Hvad er hvilepuls og hvorfor er det vigtigt?

Ligesom det lyder, refererer hvilepuls (RHR) til din puls, når du er i hvile. Det afspejles af antallet af hjerteslag, der kan tælles på et minut, forklarer kardiolog Elizabeth Claude, M.D. F.A.C.C. , grundlæggeren af ​​Preventive Cardiology Clinic.

'Hvilepuls betragtes som et 'vitalt tegn' af læger, fordi det ikke kun er en afspejling af kardiovaskulær fitness, men også kan være et fingerpeg om tilstedeværelsen af ​​underliggende sundhedsproblemer,' siger hun.

Flere undersøgelser har forbundet en lav hvilepuls med generel sundhed og lang levetid 1 . På bagsiden betragtes en høj hvilehastighed som en uafhængig risikofaktor 2 for hjertesygdomme hos ellers raske mennesker.

Resumé

Måling af hvilepuls

Der er to måder at måle din puls på: med en pulsmåler og uden en.

Pulsmålere er fastgjort til kroppen enten med brystremme, et armbånd eller en ring, og de måler elektrisk aktivitet, der kommer fra hjertet eller pulseringerne i blodkarrene, iflg. Michael Twyman, M.D ., en kardiolog med fokus på forebyggelse af hjerteanfald.

BUTIK: De bedste pulsmålere (fra grundlæggende til højteknologiske)

Pulsmålere bruger ikke-invasiv lysteknologi , men hvis du foretrækker ikke at bruge en pulsmåler, eller du ikke har en, kan du også tage dette vitale tegn manuelt.

“Du kan måle din hvilepuls ved at tage din puls på dit håndled over den radiale arterien eller på siden af ​​halsen med halspulsåren. Den mest nøjagtige måde at måle pulsen på ville være at tælle antallet af slag over et helt minut, men en genvej, der generelt er præcis, så længe du er i normal sinusrytme, er at måle antallet af slag over 15 sekunder og gange ved fire,” siger Twyman.

Ideel hvilepuls

En ideel hvilepuls falder mellem 60 og 100 slag i minuttet (bpm) for alle voksne, uanset alder.

'Alder er ikke en væsentlig determinant for hvilepuls,' siger Klodas. »Det er snarere graden af ​​fysisk kondition, der har den største indflydelse. Meget raske personer har typisk hvilepuls under 60 bpm (så en lav puls er ikke nødvendigvis farlig). Stillesiddende personer kan have hvilepuls over 90 slag/min.'

Alt over 100 slag/min betragtes som en høj hvilepuls for voksne.

Årsager til, at din hvilepuls er høj

Der er flere grunde til, at din hvilepuls kan være høj, og de spænder fra akut stress og angst til kroniske underliggende helbredsproblemer. Her er nogle af de mest almindelige.

Du er dehydreret

Når du er dehydreret, har du en lavere blodvolumen 3 , og 'lavere blodvolumen betyder, at du skal flytte det hurtigere rundt for at følge med kroppens krav,' siger Klodas. Dette kan oversætte til en øget puls, da dit hjerte skal arbejde hårdere.

Du føler dig ængstelig

Kæmp-eller-flugt følelser som angst kan også udløse akutte stigninger i hjertefrekvensen 4 . Hvis angst og stress er kronisk, kan det få din puls til at forblive høj over tid. 'Stress og frygt forårsager frigivelse af hormoner, der forbedrer den sympatiske tone og kamp-eller-flugt-responsen,' siger Klodas.

8. februar tegn

Du har anæmi

Anæmi er en tilstand, som din krop har færre røde blodlegemer end normalt . 'Hvis du har færre røde blodlegemer, skal du pumpe blod rundt hurtigere for at holde ilttilførslen stabil,' siger Klodas.

Du har hyperthyroidisme

Når din skjoldbruskkirtel er i overdrive, producerer den mere skjoldbruskkirtelhormon, end du har brug for, og skjoldbruskkirtelhormon driver hurtigere stofskifte, hvilket driver højere puls, ifølge Klodas.

Du er ryger, stor drinker eller stofbruger

Nikotin, alkohol og stoffer fungerer alle som stimulanser. Tobaksrøg reducerer også cirkulerende iltniveauer. 'Begge effekter forventes at øge hjertefrekvensen,' siger Klodas.

Du er ikke så aktiv, som du kunne være

At være mindre fysisk i form kan også have en effekt på din puls, men det går typisk hånd i hånd med andre årsager. “ Manglende fysisk form er mere en bidragyder end den eneste årsag til, at en hvilepuls er over 100 slag/min, siger Klodas.

Du har en primær rytmeabnormitet

Ifølge Klodas vil mange unormale hjerterytmer som atrieflimren, atrieflimren og supraventrikulær takykardi præsentere sig med høje hvilepulser. 'Det skyldes, at pulsen ikke længere styres af nervesystemet,' siger hun.

Din medicin påvirker din puls

En højere puls end normalt kan også være en bivirkning af en medicin, du er på. Der er forskellige mulige mekanismer på spil her, men det er værd at snakke med din læge om, hvis du er på recept.

Du har feber eller sygdom

Akut sygdom kan også midlertidigt øge din puls. 'Hjerteoutput er slagvolumen (mængden af ​​blod, der udstødes fra hjertet ved hvert hjerteslag) ganget med hjertefrekvensen. Når du er syg, vil hjertevolumenet generelt skulle stige for at holde trit med kroppens metaboliske krav,” siger Twyman.

Sådan får du hurtig hvilepuls ned

I øjeblikket kan en høj hvilepuls forårsage fysiske symptomer som et bankende eller bankende hjerte, åndenød og svimmelhed. Hvis du leder efter øjeblikkelig lindring, er her nogle måder, du hurtigt kan sænke din puls på.

Tag dybe vejrtrækninger

Ifølge Twyman, langsom, afslappende vejrtrækning er den hurtigste måde at få pulsen ned på.

'[Dette] hjælper med at balancere det autonome nervesystem ved at øge vagal tone og sænke pulsen,” siger han. Og endda bare fem minutter 5 gør en kæmpe forskel.

Her er en hurtig rutine, du kan prøve næste gang din puls er høj:

• Inhaler i 15 sekunder (eller så længe du kan)
• Hold i 15 sekunder (eller lige så lang tid)
• Ånd langsomt ud i 15 sekunder (eller lige så lang tid). Målet er at indånde, holde og udånde i samme længde og så langsomt som muligt.

Hydratér

Hvis du er dehydreret, kan det at drikke ikke-koffeinholdige, ikke-alkoholiske væsker også hjælpe med at sænke din puls. Mineralvand 6 kan være særlig fordelagtig, da det kan hjælpe med at erstatte tabt elektrolytter .

Gå udenfor

At være i naturen kan hjælpe balancere det autonome nervesystem 7 , som kan reducere angst, gøre dig mere modstandsdygtig over for stress og sænke både puls og pulsvariabilitet (mere om det senere).

Det har også vist sig at gå i naturen, videnskabeligt omtalt som 'grøn motion'. forbedre pulsvariation om natten 8 . Det kan også næsten øjeblikkeligt forbedre velvære.

Meditere

Dette hænger sammen med dyb vejrtrækning, men forskning viser, at meditation også kan fremme positive kortsigtede ændringer i hjertefrekvensen. I et lille studie 9 , fordelte forskere deltagerne i to grupper. Den ene gruppe var ny inden for meditation, og den anden gruppe var erfarne meditatorer. Hver gruppe tog en 1,5-timers meditationstime, med puls og pulsvariabilitet målt før og efter. Alle deltagere oplevede et fald i puls umiddelbart efter den ene time.

Sådan sænker du hvilepuls på lang sigt

Mens det at øve sig på måder at sænke pulsen på i øjeblikket er fantastisk til akut stress og overvældelse, er målet virkelig at sænke din hvilepuls på lang sigt ved at bringe den ned gradvist over tid.

Dette kan gøre dig mere modstandsdygtig over for stress og reducere din risiko for at opleve hjertebegivenheder. Husk at disse er langsigtet praksis. Det kan tage et par måneder ( tre i gennemsnit 10 ) for at se resultater, og du skal følge med i øvelsen, hvis du vil have din puls til at forblive lav.

Når det er sagt, her er nogle ting, du kan gøre for at sænke din puls:

Brug mere tid i zone 2 cardio

Zone 2 cardio er let aerob træning, der udføres inden for 60 % til 70 % af din maksimale puls (MHR). Dette kan betyde, at du jogger med en hastighed, hvor du stadig kan holde en samtale komfortabelt.

Med Zone 2 cardio øges slagvolumen (mængden af ​​blod dit hjerte pumper med hvert slag), mens pulsen falder. Dette fører til større kardiorespiratorisk udholdenhed over tid. “At øge Zone 2 cardiotræning vil over tid hjælpe med at holde en lavere puls som mitokondrier bliver mere effektive elleve ved energiproduktion,” siger Twyman.

Oprethold en yogapraksis

Ifølge forskning kan yoga både have en kort- og langsigtet effekt på puls og parasympatisk tonus, eller hvor godt dit parasympatiske nervesystem og vagusnerve fungerer.

Dette har meget at gøre med dyb vejrtrækning 12 forbundet med praksis, men over tid kan yoga også forbedre den parasympatiske aktivitet og mindske den kamp-eller-flugt-respons. I ét studie 13 ser man på mennesker, der allerede havde eksisterende hjertesvigt, sænkede en 12-ugers yogapraksis hjertefrekvens, blodtryk og iltforbrug.

Øv hjerterytme sammenhængstræning

Hjertesammenhæng er, når alle din krops systemer - vejrtrækning, hjernerytme, hormonrespons og hjerterytmer er synkroniseret med hinanden. Dette kan hjælpe dig styre dine følelsesmæssige reaktioner 14 , som har indflydelse på din puls. HeartMath , et sammenhængende træningsprogram, er en af ​​de vigtigste modaliteter Twyman anbefaler til langsigtet pulskontrol.

Undgå alkohol og nikotin

Da alkohol og nikotin begge kan øge hvilepulsen, kan undgåelse af dem (eller begrænse dem så meget som muligt) hjælpe dig med at sænke RHR på lang sigt.

Overvej at skifte medicin

Visse blodtryksmedicin, såsom betablokkere og calciumkanalblokkere, vil også sænke ens hjertefrekvens. Disse medikamenter vil også gøre det sværere at nå et pulsmål under træning. Hvis du tager blodtryksmedicin og er bekymret for dets effekt på din hjertefrekvens, skal du kontakte din læge.

565 nummer

Hvilepuls vs. pulsvariabilitet

Hvilepuls og pulsvariation er to udtryk, du ofte ser forbundet med hinanden. Og selvom de ikke er det samme, har de et tæt forhold.

Hvilepuls måler det samlede antal hjerteslag registreret over et minut i hviletilstand, mens HRV ser på tidsintervaller mellem tilstødende slag. Og jo større variation i disse tidsintervaller, jo højere HRV.

'Hjertefrekvens og hjertefrekvensvariabilitet (HRV) er omvendt proportional, hvilket betyder, at når pulsen stiger, vil HRV falde,' siger Twyman.

HRV er normalt højere hos yngre individer og dem, der er fysisk egnede, bemærker Klodas. 'Så højere HRV ses ofte hos mennesker med lavere hvilepuls og er normalt en indikator for højere parasympatisk tonus, et mere effektivt kardiovaskulært system og bedre generelt helbred,' siger hun.

På bagsiden kan lavere HRV øge dødeligheden femten og gøre dig mere modtagelig over for virkningerne af stress og sygdom.

Den største undtagelse her er hos mennesker med arytmier. I så fald har intervallerne mellem slagene intet at gøre med parasympatisk tonus eller fysisk kondition.

Twyman tilføjer, at hvis du vil have et præcist billede af, hvad der foregår, er det bedst at gøre det måle HRV når du er i en afslappet tilstand, og din hvilepuls er på sit laveste. 'Under træning, når pulsen stiger med arbejdsbelastningen, vil HRV blive meget lav, når den sympatiske gren af ​​det autonome nervesystem aktiveres,' siger han.

Resumé

Hvornår skal man se en læge

Twyman anbefaler at se en læge, hvis din hvilepuls er over 100 slag/min, eller du har symptomer på træthed, åndenød, brystsmerter/tryk, træningsintolerance, svimmelhed/himmelhed, hjertebanken eller besvimelse.

Klodas siger dog, at en vis variation i hjertefrekvensen er normal, og nogle mennesker kan naturligt have en hvilepuls, der er over 100 slag/min. »Det er ikke alle, der passer pænt inden for normalområdet. Ligesom raske individer kan have lavere hvilepuls end normalt, kan andre raske individer have pulser, der er lidt højere end normalt,” siger hun.

Resumé

Ofte stillede spørgsmål

Takeawayen

En lav hvilepuls er typisk forbundet med generel sundhed og lang levetid, mens en høj hvilepuls kan øge din risiko for hjertesygdomme og andre relaterede problemer. Målet er at inkorporere regelmæssig praksis, såsom Zone 2 cardiotræning, yoga og hjerterytmekohærenstræning, der langsomt kan sænke din puls over tid. Men mens du arbejder hen imod dette, kan du hurtigt sænke din hvilepuls ved dyb vejrtrækning, hydrering og gå en tur i naturen .