Hvad fortæller din HRV dig egentlig? De 101 på denne buzzy Health Metric

Takket være teknologien har vi smartwatches, armbånd og andre bærbare enheder, der hjælper os med at overvåge vores helbred. Og en af ​​deres målinger, der kan være nye for dig, er din pulsvariabilitet eller HRV.

Så hvad er din HRV præcis, og hvad fortæller den dig om dit helbred? Vi talte med en kardiolog for bedre at forstå ins og outs af hjertefrekvensvariabilitet, og hvordan man håndterer det.

Hvad er pulsvariation?

HRV er en metode til at vurdere ændringer i hjertecyklus 1 . Kort sagt, HRV 'refererer til tiden mellem hjerteslag,' forklarer Bradley Serwer, MD, FACC, en bestyrelsescertificeret interventionel kardiolog og Chief Medical Officer for CardioSolution . 'Mens de fleste mennesker har en relativt regelmæssig puls, er der altid en vis variation i tiden mellem individuelle slag.'

Med hensyn til hvordan din pulsvariation fungerer, det autonome nervesystem eller ANS, styrer din puls 2 og i sidste ende din HRV. ANS omfatter de sympatiske (“fight or flight”) og parasympatiske (“rest and digest”) reaktioner.

'Når det autonome nervesystem er i balance, har der en tendens til at være en større variation i tiden mellem hjerteslag,' sagde Serwer. 'Når det autonome nervesystem er ude af balance enten på grund af øget stress (fysiologisk eller psykologisk), sygdom eller autonom dysfunktion, falder variabiliteten mellem hjertefrekvenserne.'

Din HRV varierer afhængigt af din alder og køn, så der er ikke noget nøjagtigt tal at referere til (det svinger også over tid). Tal med din læge for at få en bedre idé om det nøjagtige område, du bør sigte efter baseret på dit helbred.

september fødselsdage stjernetegn

Hvad påvirker din HRV?

Ifølge en anmeldelse fra 2021 3 , flere faktorer påvirker din HRV, såsom:

• Alder 
• Køn
• Circadian cyklus (24-timers cyklus baseret på din krops indre ur)
• Patologiske tilstande som betændelse og infektion
• Lave niveauer af kulilte
• Social stress og støj
• Alkoholforbrug
• Rygning af cigaretter
• Angst og depressive lidelser
• Genetik 

Sådan måler du din HRV

'Hjertefrekvensvariabilitet kan måles ved hjælp af et standard elektrokardiogram, EKG eller fotoplethysmografi (PPG), som det ses på mange smartwatches, smartphones og fitness-trackere,' sagde Serwer. Mange mennesker bruger en Apple Watch , Fitbit , brystbælte , eller anden fitness tracker at overvåge deres HRV og generelle hjertesundhed.

RELATERET LÆSNING: De 6 bedste HRV-monitorer i 2024 for at optimere dine dage (og nætter)

5 ting, din HRV kan fortælle dig

Advarselstegn på hjertesygdomme

Overvågning af din HRV kan opdage tidlige advarselstegn på hjerteproblemer. Ifølge en undersøgelse fra 2019, en lav HRV var en stærk prædiktor for myokardieiskæmi , som opstår når blodgennemstrømningen er delvist eller fuldstændig blokeret på grund af plakopbygning.

Hvis du er bekymret over din HRV og hvad det betyder for din risiko for hjertesygdomme, skal du kontakte din læge.

Stress niveauer

Når du føler dig stresset, ændres din pulsvariation. Din HRV kan indikere, om du oplever stress på grund af eksponering for visse fysiologiske eller miljømæssige stimuli 4 , som en metaanalyse og litteraturgennemgang fra 2018 rapporterede. 

ANS ubalancer

Måling af din HRV er en ikke-invasiv måde at underrette dig om eventuelle ubalancer i dit autonome nervesystem. Faktisk var HRV ifølge en undersøgelse fra 2020 en gyldig indikator for forstyrrelse af det autonome nervesystem (ANSD) 5 hos patienter med stivkrampe.

Derudover kan HRV også opdage mentale tilstande såsom depression. En undersøgelse fra 2018 afslørede det ANSD indekseret af HRV 6 er ofte forbundet med indikatorer for depression. 

Hvordan bestemte vaner påvirker dig

At kende din HRV kan hjælpe dig med at forstå din sundhedsstatus. Du vil være mere opmærksom på, om visse livsstilsvaner forbedrer eller forværrer dit hjertesundhed. Derudover kan overvågning af din HRV motivere dig til at vedtage sundere livsstilsvaner.

Følelsesmæssigt velvære 

En høj HRV er forbundet med højere følelsesmæssigt velvære 7 , hvilket betyder, at der er forbedret følelsesmæssig regulering, ifølge et manuskript fra 2019. Godt følelsesmæssigt velvære involverer håndtering af stressede situationer og tilpasning til nye forandringer 7 .

Måder at administrere din HRV dagligt

Brug fitnesstrackere til din fordel : Som nævnt er en nem måde at overvåge din HRV med en fitnesstracker som et Apple Watch eller en Fitbit, som kan give brugerne en daglig fitnessscore. 'Denne fitnessscore kan blive positivt påvirket af regelmæssig aerob træning, mangel på stress, sund kost og kan blive negativt påvirket af stillesiddende livsstil, højt stressniveau eller sygdom,' sagde Serwer.

Prioriter mental sundhed: I betragtning af at stress bidrager til en lav HRV, er det vigtigt at sikre, at du passer på dit mentale helbred. Nogle måder at inkorporere egenomsorg i din rutine er at engagere sig i mindfulness-praksis, at tale med dine kære, tager kosttilskud mod stress og søge terapi, hvis det er nødvendigt.

Få nok søvn : Sørg for, at du fanger nok Zzzs til din HRV. En undersøgelse fra 2020 foreslog dårlig søvnkvalitet kan påvirke din HRV 8 , puls og blodtryk. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler, at voksne i alderen 18 til 60 får syv eller flere timers søvn.

Takeawayen

Din pulsvariation giver et øjebliksbillede af, hvordan dit nervesystem fungerer - og hvis din HRV er lav, kan det være et tegn på, at du skal bruge mere tid på at prioritere søvn, stresshåndtering , og andre faktorer som motion og kost.

Din HRV er altid i forandring, så det er aldrig for sent at lave en ændring til det bedre.