Sådan Cold Plunge + Bedste Cold Plunge Temperatur, Per eksperter

Bare ordene 'kold spring' kan lyde skræmmende. Denne populære form for nedsænkning i koldt vand kommer dog med et væld af ekspert- og forskningsstøttede sundhedsfordele, bl.a. forbedret humør 1 og øget insulinfølsomhed 2 .

Hvis du er nysgerrig på verden af ​​kold dykning eller allerede har prøvet det og ønsker at lære mere, er du heldig: Læs videre for alt, hvad du har brug for at vide, herunder hvordan du kold dyk og den bedste kolde dyk temperatur .

Hvad er et koldt spring?

Josh Vægt, sport og motion fysioterapeut og direktør for Gravity Physio, Brookvale , forklarer, at et koldt spring er en terapeutisk praksis, der involverer at nedsænke din krop i en kold balje (eller beholder) med vand i en bestemt periode.

Fordele ved kolde dyk

Kold nedsænkning, såsom i form af kolde dyk, kan medfølge et utal af fordele . Selvom der skal laves mere forskning om emnet som helhed, er der nedenfor nogle fordele ved kolde dykbaljer:

Muskelgendannelse: Kimberly Collier, M.S., A.T., ATC, supervisor for atletisk træning kl. Henry Ford Health deler, at enkeltpersoner, såsom atleter, populært bruge koldt vand som et restitutionsværktøj efter intens træning 3 . 'Det menes at reducere muskelømhed, hævelse og hjælpe med en hurtigere restitution,' siger hun.

Reducer ledsmerter: Hvis du lider af ledsmerter, såsom smerter forårsaget af gigt, kan kolddykning give dig en vis lindring. Vægt deler, at kuldeeksponering forbedrer cirkulationen og kan reducere inflammation.

Denne reduktion af inflammation, påpeger Weight, er ikke kun nyttig til at hjælpe med at genoprette musklerne, men kan også hjælpe med at mindske ledsmerter og forbedre mobiliteten.

Øget insulinfølsomhed: Forkølelse kan være til gavn for dig, hvis du kæmper med blodsukkerproblemer. Ifølge nyere undersøgelser, gentagen nedsænkning i koldt vand kan reducere insulinresistens og forbedre insulinfølsomheden 2 . Der skal dog foretages yderligere forskning.

Øget årvågenhed og forbedret humør: Ud over fysiske fordele kan nedsænkning i koldt vand også booste dit humør 1 . 'Det kolde vand stimulerer frigivelsen af ​​endorfiner og aktiverer det sympatiske nervesystem,' siger Weight, 'hvilket kan føre til øget årvågenhed og forbedret humør.'

Bedste kolde dyk temperatur

Collier anbefaler kolde dyktemperaturer mellem 50 og 60 grader; alt lavere kan forårsage skade, men noget højere giver dig muligvis ikke de ønskede resultater.

'Enhver lavere [end 50 grader] kan forårsage bivirkninger,' bekræfter Collier. 'Mens det er højere [end 60 grader Fahrenheit], og du ikke vil få det terapeutiske resultat.'

Vægt, som udtrykkeligt siger, at du skal holde dig inden for 50 til 59 grader Fahrenheit, når det kommer til kold dyktemperatur, siger: 'Dette område er koldt nok til at fremkalde de ønskede fysiologiske reaktioner uden at udgøre væsentlige sundhedsrisici.'

Sådan bringer du kold dyk ind i din rutine

Hvis du er nysgerrig efter, hvordan man kolddykker, men ikke kan svinge daglige ture til et wellness-studie, så fortvivl ikke – kolddykning kan gøres derhjemme.

'Brug dit badekar,' råder Collier. 'Eller en stor skraldespand, der komfortabelt kan passe til din krop.' Hun forklarer, at du kan fylde enten op med koldt vand og derefter tilføje is direkte fra din fryser.

'Som du planlægger dine hårde træningsdage, kan du også planlægge dine fordybelsesdage,' fortsætter hun.

'Det tager tid at fylde et kar, så få nogen til at gøre det for dig [mens du træner] eller fyld det halvt op, før du tager afsted,' siger Collier. På denne måde kan du tilføje resten af ​​vandet eller isen, når du vender tilbage og hoppe i med det samme.

Hvis du er interesseret i kolddykning og ønsker at tage det næste skridt, påpeger Weight, at oppustelige kolde dykbaljer også er tilgængelige. 'Der er adskillige oppustelige isbade på markedet nu, som tilbyder en overkommelig indgang til hele kroppens kuldedykning,' fortæller han.

For dem, der søger mere avancerede muligheder, skal du sørge for at tjekke nogle af vores øverste kolde dykbaljer , herunder Is Tønde og Dyk .

Derhjemme kolde dykbaljer

Hvor længe skal du kolddykke?

Hvor lang tid et koldt spring skal vare afhænger af den enkelte, men Collier siger, at hver session typisk skal være omkring tre til fem minutter, mens vægten antyder noget mellem to og otte minutter.

'Huden vil være følelsesløs tre til fem minutter inde i nedsænkningen,' forklarer Collier. 'Behandlingen bør ikke vare mere end 15 minutter ved den passende temperatur.'

Hvordan kan du hjælpe din krop med at tilpasse sig den kolde temperatur?

Vægt anbefaler at starte gradvist og være meget opmærksom på din krops respons. 'Begynd med kortere varigheder, som et til to minutter, og øg gradvist tiden, efterhånden som din krop vænner sig til kulden,' forklarer han.

En måde at hjælpe din krop med at vænne sig til koldt vand, er ved at inkorporere kolde brusere i din rutine.

'En nyttig teknik til at akklimatisere er koldbrusermetoden, hvor du gradvist sænker vandtemperaturen under dit almindelige brusebad,' siger Weight. 'Dette hjælper din krop med at tilpasse sig kulden over tid.'

Et andet trick, som Collier foreslår, er at starte med kun at bruge postevand uden is.

Hvad skal man gøre efter et koldt spring?

Prøv at holde trangen tilbage til at hoppe direkte ind i et varmt brusebad efter koldt dyk. At gøre det kan forårsage mere skade end gavn.

'Efter et koldt spring, er det tilrådeligt at varme op gradvist,' advarer Weight. Han siger, at du nemt kan gøre dette ved at tage varmt, tørt tøj på eller nippe til en varm drink.

'Hvis du hæver din temperatur igen for hurtigt, kan det chokere dit kredsløb og føre til synkope, som er ved at besvime, på grund af pludseligt blodtrykstab, så det frarådes,' tilføjer Weight.

Hvor ofte skal du kolddykke?

Collier forklarer, at der ikke er en ensartet kur til alle nedsænkning i koldt vand , og når det bruges sammen med andre former for regelmæssig aktiv restitution, som f.eks udstrækning , lette træningsdage, sund kost og gode hydreringsvaner , en til to gange om ugen burde være tilstrækkeligt.

'Den nedsænkning i koldt vand skal ses som et genopretningsværktøj, ikke ende-alt-vær-alt,' tilføjer Collier.

Vægt gentager, at hyppigheden af ​​kold dykning kan variere afhængigt af ens tolerance og mål.

'Nogle mennesker har gavn af at gøre det dagligt, f.eks arthritiske ledsmerter ', forklarer han. 'Andre foretrækker måske med få dages mellemrum, og nogle vil udelukkende bruge det efter træning som en muskelgendannelsesmetode.'

I sidste ende understreger Weight, at det er vigtigt at 'lytte til din krop' og ikke overdrive det.

Potentielle risici og bivirkninger ved kold dykning

Selvom kold dykning kommer med mange fordele, er det ikke uden potentielle risici og bivirkninger.

For eksempel deler Weight, at kold dykning kan forårsage hypotermi, hvis det ikke gøres korrekt. 'Især hvis vandet er ekstremt koldt, eller hvis du bliver i for længe,' tilføjer han.

fisk kvindelig jomfru mand

Han deler også, at personer med hjertesygdomme, kredsløbsproblemer og andre medicinske problemer altid bør tjekke ind hos deres læge, før de forkøles. 'Det er også vigtigt at undgå forkølelse, hvis du er gravid,' råder han.

Derudover forklarer Collier, at de, der lever med Raynauds sygdom, bør springe kolde nedsænkninger over, da det kan resultere i vævsdød. Hun påpeger, at nogle personer kan være allergiske over for kulde og have bivirkninger, såsom nældefeber eller ledsmerter, mens andre kan gå i panik af kulden, hvilket kan resultere i øget puls og blodtryk.

'Samlet set, mens kold dykning kan have forskellige fordele, er det vigtigt at nærme sig det med forsigtighed og mådehold, idet man er opmærksom på din krops reaktioner og grænser,' rådgiver Weight.

Ofte stillede spørgsmål:

Takeawayen

At inkorporere kolde dyk i din rutine kan have positive sundhedseffekter. Eksperter siger, at det kan hjælpe med at genoprette musklerne og kan reducere betændelse - og undersøgelser har fundet ud af, at kold dykning endda kan hjælpe med at forbedre humøret. Hvis du er interesseret i at tage det næste skridt, så tjek vores anbefalinger til de bedste kolde dykbaljer .