Brun ris vs. hvid ris: Hvilket er sundere?

Hver dag navigerer vi i en labyrint af ernæringsmæssige beslutninger - meget mælk eller almindelig mælk? Hvidt brød eller fuldkorn? Kylling eller fisk? Tofu eller tempeh? Midt i denne række valg er der sjældent en klar ret eller forkert.

skorpion mand vandmand kvinde

I stedet står vi over for en overflod af næringsstoffer til at veje og nuancerede anbefalinger, der passer til vores individuelle sundhedsmæssige mål. I dag dykker vi ned i en af ​​de mest udbredte 'dette mod at' kvandarier i ernæring: brun ris vs. hvid ris - som regerer højeste?

De behov, der er nødvendigt

• Brun ris er mere næringstæt end hvid ris ... hvilket gør det til en sundere mulighed
• Brun ris kan støtte Tarmsundhed, afbalanceret blodsukker og metabolisk sundhed
• Hvid ris er ikke dårligt for dig ... og kan være en bedre mulighed for dem, der kæmper for at fordøje fiber eller for at berolige en lejlighedsvis mavepine

Forskellene mellem brun og hvid ris

Lad os begynde med at lære vores forskellige korn at kende lidt bedre. Først op har vi brun ris - en minimalt forarbejdet fuldkorn bedst kendt for sin Høj fiberindhold 1 . 'Brun ris betragtes som et fuldkorn, fordi det bevarer alle dele af kornkernen (klid, kim og endosperm),' forklarer ernæringsfysiolog og grundlægger af reel ernæring Amy Shapiro, R.D., CDN .

På den anden side har vi hvid ris, som er ikke betragtes som et fuldkorn. 'Branet af brun ris, et fuldkorn, fjernes for at fremstille hvid ris, et raffineret korn,' siger traditionel kinesisk medicin (TCM) kok og diætist  Zoey Gong, R.D.

Mens brun ris er den mere næringstætte mulighed, forbruges den meget mindre ofte sammenlignet med dens raffinerede modstykke. En undersøgelse udført i Nepal afslørede, at størstedelen af ​​deltagerne indeholdt aversioner til brun ris 2 , med henvisning til flere grunde, såsom:

• Ikke at kende de ernæringsmæssige fordele ved brun ris
• Ved ikke at vide, hvordan man koger brun ris sammenlignet med hvid ris
• Tidligere ikke kunne lide smagen
• Et højere prispunkt sammenlignet med hvid ris

Hvis dette scenarie føles velkendt, er du på det rigtige sted. Her leverer vi et ekspertstøttet crashkursus om fordelene ved brun ris, dens ernæringsmæssige sammenligning med hvid ris, nylige forskningsresultater om hele kornet og identificerer, hvem der skal være ekstra opmærksom på deres risvalg.

De sundhedsmæssige fordele ved brun ris

Nedenfor har nogle få grunde til, at brun ris har en sundere valg: 

Brun ris er bedre til dit tarmmikrobiome

Som nævnt ovenfor indeholder brun ris det ydre klidlag 3 og kim, som begge er rige på fiber, vitaminer, mineraler og phytonutrients, siger mikrobiomforsker, mikrobiolog og ayurvedisk kliniker Christine Tara Peterson, Ph.D.

'Disse komponenter er prebiotiske, da de understøtter væksten af gavnlige tarmbakterier og fremme generelt tarmsundhed , 'tilføjer hun. Så når dette ydre lag fjernes, er du mister en række af disse tarmstøttende næringsstoffer 4 .

I den hvide ris vs. brun risdebat (isolering af den fra andre diætovervejelser) kan valg af hvid ris potentielt resultere i et mindre forskelligartet tarmmikrobiom. Dette kan igen føre til formindsket gæring i tyktarmen, en faktor knyttet til øget gas og Forværring af symptomer på irritabelt tarmsyndrom (IBS) 5 Blandt individer, der kæmper med tarmsundhedsproblemer.

Oversigt

Brun ris er bedre til blodsukkerbalance

Hvis der er nogen, der skal være ekstra betyder, når det kommer til at vælge brun ris frem for hvid ris, er det dem med diabetes eller generelle blodsukkerproblemer. 

'Brun ris anbefales generelt til personer med diabetes på grund af dets Nedre glykæmisk indeks 6 og højere fiberindhold, der hjælper med at regulere blodsukkerniveauet og fremme metthed, ”siger Peterson.

Nogle undersøgelser antyder, at bytte af hvid ris til brun kunne endda kunne Reducer risikoen for type 2 -diabetes med 16% 7 , og udskiftning af hvid ris med fuldkorn generelt kunne sænke risikoen med 35%.

En forskningsanmeldelse inklusive deltagere med prediabetes og type 2 -diabetes fundet Ingen signifikant effekt på glykæmisk indeksstyring 8 Når du bytter hvid ris til brun ris. I den samme gennemgang fandt forskere stadig, at valg af brun ris reducerer kropsvægt og øger fordelagtige HDL-kolesterolniveauer hos dem med diabetes, så der var stadig værdifulde fordele for gruppen.

Derudover er det værd at bemærke, at brun ris har vist sig at Nedre kolesterol 9 , hvilket kan hjælpe med at reducere den allerede øgede risiko for hjerte -kar -sygdomme for dem med diabetes, bemærker Shapiro.

Oversigt

Brun ris er bedre til vægtstyring og stofskifte 

For dem, der fokuserer på vægtstyring og øget stofskifte, ser brun ris ud til at komme ud på toppen. Forskning viser, at forbrug af brun ris HJÆLPER HJÆLPTET STUDITE Deltagerne med at tabe sig 10 (som målt ved både pund og taljeomkrets), sammenlignet med hvidt risforbrug. 

Flere faktorer kommer i spil her, hvor et betydeligt aspekt er variansen i fiberindhold, bemærker Shapiro. Fiberrige fødevarer forbedrer følelsen af ​​mættethed markant efter et måltid, et kritisk element til styring af vægt og fremme af vægttab, understreger hun.

Som tidligere omtalt, hjælper brun ris med at opretholde stabile blodsukkerniveauer og Insulin påvirker også vægtstyring 11 .

Oversigt

Så er hvid ris  Dårligt  For dig?

Det er temmelig tydeligt, at brun ris er mere næringstæt og dermed, generelt betragtet som den sundere mulighed. Ikke desto mindre betyder det ikke, at hvid ris er -en sundt, heller. 

”Jeg synes ikke, at nogen skal undgå hvid ris og se den som pest,” siger Gong. 

Hun fortsætter, 'Det er vigtigt at vide, at folk i mange østasiatiske kulturer spiser hvid ris hver dag som deres vigtigste kulhydrat i en afbalanceret, sund kost,' som understreger vigtigheden af, hvilke fødevarer du parrer med din ris. 

Når du kender til, at hvid ris kommer med færre næringsstoffer (fiber inkluderet), kan du overveje at parre din hvide ris med fiber og næringstætte fødevarer for at kompensere-tænk bønner, broccoli, artiskok, rosenkål, linses osv. 

Du kan også koge din hvide ris i knoglebuljong For tilsat protein eller bland krydderier som ingefær og Gurkemeje At hæve antioxidantindholdet og smagen.

Hvorfor TCM roser hvid ris

Argumenter mod brun ris 

Som mange fødevarer derude har brun ris nogle ulemper - hovedsageligt, når de indtages ved høje mængder eller på daglig basis. Mest bemærkelsesværdigt indeholder brun ris spormængder af arsen, der holdes i det ydre lag, hvorfor hvid ris har betydeligt lavere koncentrationer. 

133 nummer nummer kærlighed

Men rolig, ingen af ​​de produkter, der er inkluderet i en Undersøgelse af FDA Center for Fødevaresikkerhed og anvendt ernæring 12 Fundet høje nok niveauer af arsen til at klassificeres som akut toksicitet. Stadig er de sundhedsmæssige virkninger af langvarig lavdosiseksponering uklare.

En anden potentiel ulempe ved at konsumere brun ris er, at dets høje fiberindhold kan udgøre udfordringer for personer med meget følsomme fordøjelsessystemer eller dem, der i øjeblikket beskæftiger sig med tarmbalancer. Mens brun ris generelt er fordelagtigt for tarmsundhed, er det måske ikke det optimale valg for enkeltpersoner, der i øjeblikket oplever fordøjelses ubehag eller vanskeligheder med at fordøje mad.

Andre korn at overveje

Nu, hvis du vil skifte mod et mere næringstæt korn, men brun ris skærer det ikke smagsmæssigt, skal du ikke bekymre dig-der er mange flere muligheder at overveje. Nedenfor et par af Shapiros bedste anbefalinger: 

• Quinoa 
• Byg 
• Farro
• Bulgur 
• Blomkål ris
• Hirse 
• Vild ris

Du kan også begynde at blande brun ris i din hvide ris for at hjælpe din smagspanel med at tilpasse sig det nye korn, hvis du føler dig inspireret til at skifte.

Uanset hvad du vælger, hvad enten det er brun ris eller hvid ris, skal du huske at se på hvad der ellers er på din tallerken og sigte mod balance rundt omkring.

FAQ

Takeaway

Når man sammenligner brun og hvid ris, tager førstnævnte kagen med næringstæthed. Den ekstra fiber og prebiotika bidrager til kornets fordele for tarmsundhed, blodsukker og metabolisk sundhed.

Dette betyder ikke, at hvid ris er dårligt for dig, men snarere brun ris pakker en stærkere næringsstofstans. Hvis du søger mere fiber på din tallerken, men ikke er klar til at skifte, skal du overveje at drysse Disse fiberrige fødevarer ind i din daglige menu.