Hvad er metabolisk sundhed, og hvordan måles det?

Optimering af metabolisk sundhed er top-of-mind for et stigende antal mennesker. Den gode nyhed er, at metabolisk sundhed (og dit stofskifte) kan forbedres gennem livsstilsvalg - selvom de i øjeblikket ikke er fantastiske.

Før vi dykker direkte ned i tips til forbedring af metabolisk sundhed, lad os analysere præcis, hvad der omfatter metabolisk sundhed (fordi det er mere, end du sandsynligvis tror), og hvordan det adskiller sig fra metabolisme.

Hvad er metabolisk sundhed?

'Det er vigtigt at bemærke, at der ikke er nogen universelt aftalt definition af metabolisk sundhed,' siger Maddie Pasquariello, M.S., RDN . Og nogle klinikere og videnskabsmænd betragter endda metabolisk sundhed som fraværet af metaboliske bekymringer (hvilket ikke er frustrerende uspecifikt, og det definerer heller ikke, hvad optimal metabolisk sundhed er).

Men generelt er der fem hovedfaktorer målt via en blodprøve eller gennem en klinisk evaluering, der går ind i evalueringen af ​​en persons metaboliske sundhed.

Hvis disse værdier er højere eller lavere end en given cutoff, er det en indikator for dårlig metabolisk funktion. Og hvis en person har tre eller flere af disse tegn, ville de blive anset for at have suboptimal metabolisk sundhed 1 .

1. Overskydende mavefedt: En taljeomkreds på 40 tommer eller mere for mænd og 35 tommer eller mere for kvinder
2. Høje triglyceridniveauer: 150 mg/dL eller højere
3. Højt fastende blodsukker (sukker): 100 mg/dL eller højere
4. Højt blodtryk: Større end (eller lig med) 130/85 mmHg eller højere
5. Lavt højdensitets lipoprotein-kolesterolniveau: 40 mg/dL eller mindre (mænd) og 50 mg/dL eller mindre (kvinder)

Hvordan kan du se, om du har dårligt stofskiftesundhed?

Det er nemt at lave antagelser om dit stofskiftesundhed fra at træde på en skala. Men der er en grund til vægten - og BMI for den sags skyld - er udeladt af listen ovenfor.

'Fagerne vægt og BMI kommer ofte op i diskussionen om metabolisk sundhed, og selvom vægttab kan forbedre metabolisk sundhed, og derfor ikke tælles helt ud, anses det ikke for at være så meget af en afgørende faktor som det var engang,” siger Pasquariello. 'Det har vist sig, at mennesker kan være metabolisk sunde, selvom de anses for at være overvægtige eller fede ved definitionen af ​​BMI,' slutter hun.

At få en screening fra en sundhedsudbyder og få udført laboratoriearbejde er den mest grundige måde at få disse fem markører for metabolisk sundhed vurderet (selvom der er visse hjemmetest, du kan prøve )—især da der ikke altid er andre tydelige tegn på mindre end ideel metabolisk funktion 2 .

Men nogle mennesker med dårlig metabolisk sundhed kan opleve søvnproblemer 3 , problemer med at tabe sig 4 , træthed og en afdæmpet humør 2 .

Hvad er forskellen mellem metabolisme og metabolisk sundhed?

Metabolisk sundhed er indviklet knyttet til stofskiftet. 'Stofskifte refererer til alle de kropslige processer, der omdanner den mad, vi spiser, til energi,' siger Pasquariello. Hvorimod 'metabolisk sundhed stiller spørgsmålet 'hvor godt fungerer dit stofskifte, målt ved tilstanden af ​​forskellige organsystemer?', skelner hun.

Og alle fem metaboliske sundhedsmarkører er relateret til effektiviteten af ​​energinedbrydning, forbrug og lagring i kroppen.

nummer 369

Udtrykket ' hurtig stofskifte ” refererer til et stofskiftesystem, der er meget effektivt til at bruge energi. Og et 'langsomt stofskifte' er typisk beregnet til at indikere et mere trægt system, der foretrækker at lagre energi (eller kalorier) frem for at forbrænde dem.

Adskillige faktorer påvirker, hvor smidigt metaboliske processer forløber. Disse omfatter køn, etnicitet og alder samt modificerbare faktorer som motion og kostvalg.

Resumé

Tips til at forbedre din metaboliske sundhed

Og du kan forbedre din metaboliske sundhed (som dit kolesterol, triglycerider, blodtryk og kropssammensætning) ved at inkorporere vaner, der er målrettet mod disse modificerbare metabolismefaktorer. Og de fleste mennesker har plads til forbedringer, fordi kun omkring 12% af den amerikanske befolkning kommer i betragtning metabolisk sund , ifølge a 2019 undersøgelse .

Øg dit ugentlige grøntsagsindtag

Grøntsager er rige på fibre og lavt i samlede kalorier. Og spise flere grøntsager 5 har løbende været forbundet med forbedret metabolisk sundhed og blodtryk 6 .

'Bring mere farve og mangfoldighed til din tallerken, når du kan, og prøv at fylde mindst halvdelen af ​​din tallerken med grøntsager, især mørke bladgrøntsager og korsblomstrede grøntsager,' opfordrer Pasquariello.

Dette betyder ikke, at du skal give afkald på de foretrukne dele af dit måltid. Pasquariello understreger vigtigheden af tilføjer grøntsager til din tallerken først, før du giver en anden mad støvlen.

14 stjernetegn

Og glem ikke at bringe smagen. 'Test også nye måder at tilberede grøntsager på (braisering, luftstegning, ovnbagning osv.), og fyld grøntsager op med friske urter og krydderier,' tilføjer hun.

Spis for stabilt blodsukker

Afbalancerede blodsukkerniveauer er afgørende for metabolisk sundhed og funktion. Og at øge dit grøntsagsindtag er et godt første skridt til at følge en diæt, der fremmer stabile blodsukkerniveauer .

Blodsukkerniveauet stiger hver gang du spiser kulhydrater. Målet er blot at forhindre niveauer fra spidser hurtigt og falder lige så hurtigt. Du kan sammensætte måltider til at balancere blodsukkeret ved at sikre, at de indeholder fibre (fra grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter osv.), protein og sunde fedtstoffer.

Rammer din daglige proteinmål kan være særlig gavnlig for blodsukkerbalancen. Dette makronæringsstof hjælper med at sænke blodsukkeret, efter du har spist og forbedrer mætheden . De fleste mennesker vil opfylde deres anbefalede proteinindtag, hvis de spiser 25 til 30 gram protein over tre måltider.

Få 7-9 timers (kvalitets)søvn om natten

Søvn spiller en utrolig lusket rolle i stofskiftet. Sover dårligt og ikke nok 7 påvirker negativt blodsukkerkontrol 8 ved at forstyrre hormonbalance 9 . Det forstyrrer sulthormonerne leptin og ghrelin, der hjælper med at regulere appetit og mæthedsfornemmelse, samt stresshormon kortisol 10 , hvilket favoriserer fedtoplagring.

Bevæg dig mere

Regelmæssig fysisk aktivitet, hvad enten det er går en løbetur , laver en cardio træning , eller tager en yoga klasse , er det vigtigt at bevæge sig regelmæssigt for metabolisk sundhed.

“Jeg råder ofte folk til at tænke på motion i form af motions-'snacks' i løbet af dagen; 20 minutters gang, styrketræning osv. – selv (og især) ting som at tage trapperne, gøre rent, lege og gå tur med din hund,” siger Pasquariello. 'Disse tilføjer og bidrager meget mere til stofskiftet i den store sammenhæng.'

Modstand eller styrketræning er især vigtigt for metabolisk sundhed, og det kan ændre din kropssammensætning til at få mere muskelmasse. Muskelmasse er mere metabolisk aktiv elleve end fedtmasse, hvilket dybest set betyder, at det forbrænder flere kalorier i hvile og understøtter blodsukkerbalancen.

Prøv målrettet kosttilskud

Visse vitaminer og mineraler hjælper med at fremme et sundt stofskifte. mindbodygreens stofskifte+ er udelukkende drevet af planter og er spækket med fem videnskabeligt støttede ingredienser, der skal fremme metabolisk effektivitet samt en sund vægt og kropssammensætning.*

• Markdrueekstrakt : Fremmer sunde blodtryksniveauer og fordøjelsen og optagelsen af ​​fedt og kulhydrater.*
• Cayennepeberfrugtekstrakt : Understøtter kropssammensætning og appetit kontrol. *
• Korn af paradis : Hjælper med at opretholde en sund vægt og reducere visceral fedtophobning .*
• Grøn teekstrakter (EGCG og koffein) : Understøtter en balance mellem energiindtag og -forbrug 12 . *

Håndtere stress sundt

Som nævnt tidligt kan stress (der stammer fra enhver kilde) øge hormonet kortisol. Langvarige, forhøjede niveauer af dette hormon kan føre til vægtøgning, muskeltab og endda påvirke blodtrykket. Det kan det også være udfordrende at tabe sig når kortisolniveauet er højt.

Sundt at klare stress gennem meditation, yoga og endda terapi kan hjælpe dit stofskifte med at arbejde mere effektivt.

Ofte stillede spørgsmål

Takeawayen

Metabolisk sundhed er et kompliceret emne, som ikke kan koges til vægt eller endda blodsukkerniveau alene. Overvågning af markører for metabolisk sundhed som dit blodsukker, kolesterol og blodtryk regelmæssigt (også i det mindste årligt) giver dig mulighed for at holde styr på dine nuværende livsstilsvalg og foretage de passende justeringer, hvis en af ​​disse markører begynder at (eller har) forvildet sig. fra ideelle niveauer.

Vedligeholdelse af en sund kost, der understøtter blodsukkerbalancen, ved at tage en målrettet stofskiftetilskud , og at bevæge dig mere understøtter et sundt stofskifte nu, og gør dig klar til et bedre helbred år ad vejen.*