Kan ikke falde i søvn? 20 videnskabeligt støttede strategier at prøve

Du kender følelsen: Du er vågen i sengen, alt for opmærksom på det faktum, at uret fortsætter med at tikke i de små timer om morgenen. Ifølge American Academy of Sleep Medicine, ca. 30% af voksne har lejlighedsvis søvnløshed og kæmper for at falde i søvn - selv når de er trætte.

Søvnløse nætter kan være utroligt frustrerende, men der er mange ting, du kan gøre for at hjælpe dig selv med at falde i søvn naturligt - alt sammen med sund videnskabelig forskning:

1.Hold en regelmæssig søvnplan.

Vores kroppe har et internt ur, der reguleres af solens opgang og nedgang, kaldet døgnrytme . Når det er let udenfor, modtager vores kroppe det interne signal skal være vågen og aktiv og når solen går ned, modtager vi det interne signal om, at det er tid til at hvile.

Ifølge læge og stressekspert Eva Selhub, M.D. , 'Vores [interne] ure er faktisk ret skruet op, fordi vi ikke overholder naturens rytmer.' Hun forklarer, at alt fra at være sent op til at spise en dårlig diæt kan ødelægge den døgnrytme.

For at få vores bedste søvn er det vigtigt at være synkroniseret med kroppens naturlige rytme. Selhub siger, 'Jo mere regelmæssig din søvn er, jo bedre reguleret din døgnrytme vil være.'

Hvis det overhovedet er muligt, stå op og gå i seng på samme tid hver dag. At holde en normal søvnplan hjælper dig med at forblive i harmoni med din krops interne ur og tilskynde din krop til at falde i søvn naturligt.

to.Prøv et naturligt søvntilskud, som magnesium.

Magnesium er et essentielt næringsstof og spiller en rolle i mere end 300 forskellige biokemiske processer i kroppen, herunder energiproduktion, muskelfunktion, regulering af neurotransmittere , og mere.*

933 nummer betyder

Når det kommer til at falde i søvn, magnesium kan hjælpe på et par måder. * For det første hjælper det med Stresshåndtering og fremmer en følelse af ro, som begge er vigtige for at forberede sig på at falde i søvn. * Derudover aktiverer den receptorer til gamma-aminosmørsyre (GABA) , en neurotransmitter, der understøtter afslapning og søvn. *

Kendt integrerende læge Robert Rountree, M.D. , forklarer, 'Det hjælper hele kroppen med at roe sig ned' og tilføjer, at magnesium 'gør stort set alle de ting, du vil gøre for at gøre kroppen klar til søvn og hjælpe med at opretholde søvn.'

Magnesium kan findes i fødevarer som frugt, grøntsager, nødder og frø, men for en mere målrettet tilgang, prøv et supplement som søvnstøtte +.

3.Meditere.

Ifølge American Psychology Association 45% af de voksne rapporterer at de ligger vågen om natten på grund af stress i den sidste måned.

En bevist måde at stille dit sind på og slappe af: meditation. En systematisk gennemgang af syv meditationsstudier fandt beviser for, at det kunne antages meditation reducerer søvnforstyrrende kognitive processer (som stressende tanker) og forbedrer søvnkvaliteten.

Mindfulness meditation især knyttet til bedre søvnkvalitet og bedre følelse den følgende dag.

I en lille undersøgelse, der sammenlignede søvnhygiejneundervisning og mindfulness-meditationsuddannelse, individer der lærte meditationsteknikker rapporterede bedre søvnkvalitet end dem i søvnklassen efter seks uger.

Start af en daglig meditationsøvelse kan hjælpe dig med at håndtere stress og falde i søvn uden bekymringer.

Fire.Hold dit soveværelse køligt.

Som en del af den døgnrytme falder kroppens kernetemperatur naturligt om natten. Som sådan har det vist sig at nedkøling før sengetid hjælper dig med at falde i søvn hurtigere .

Ifølge National Sleep Foundation er bedste temperatur til dit soveværelse er mellem 60 og 67 grader Fahrenheit, selvom dine personlige behov kan være lidt anderledes.

5.Læg elektroniske enheder væk.

Elektroniske enheder som smartphones og computere udsendes blåt lys . Dette kan være problematisk før sengetid, fordi blåt lys forstyrrer produktionen af ​​melatonin , der får hjernen til at tro, at det stadig er dagtimerne.

Hvis du bare ikke kan bære tanken om ikke at bruge dine enheder nær sengetid, skal du overveje at bære blåblokerende linser ca. 90 minutter før sengetid eller ved hjælp af en app på din enhed, der blokerer blåt lys.

6.Læs en papirbog.

Læsning er en fantastisk måde at slappe af inden sengetid. Sørg dog for at læse en god gammeldags papirbog snarere end en e-bog. E-læsere, som elektroniske enheder, har vist sig at have negative virkninger på søvn, døgnrytme og årvågenhed på grund af det blå lys, de udsender.

Faktisk tog deltagerne i en undersøgelse i gennemsnit 10 minutter længere at falde i søvn om aftenen brugte de en e-læser sammenlignet med nætter, de læste en papirbog. Forskere fandt ud af, at e-læserne undertrykte melatoninproduktionen og nedsatte rapporterede 'søvnighed'.

Hvis du virkelig vil bruge en e-læser, skal du bære den blå-blokerende briller for at undgå virkningen af ​​blåt lys på din søvn.

7.Undgå sociale medier.

Selv med dine pålidelige blåt lys-blokerende briller på, vil du stadig logge af Instagram før sengetid. Brug af sociale medier, især i de 30 minutter før sengetid, er forbundet med søvnforstyrrelser hos unge voksne , herunder problemer med at falde i søvn.

Interessant nok fandt en undersøgelse af 1.788 unge amerikanske voksne, at selv brug af sociale medier i løbet af dagen kan påvirker søvn negativt . Undersøgelsesforfattere antyder, at dette kan skyldes sociale følelses følelsesmæssige, kognitive og fysiologisk stimulerende karakter.

Og det er bestemt ikke en god måde at slappe af før sengetid at komme ind i et politisk argument eller se foruroligende nyheder nær sengetid.

Hvis du føler dig stresset efter at have tjekket dine sociale mediekonti, er det sandsynligvis en god ide at logge af dem tidligt om aftenen og finde mere afslappende måder at bruge din tid på før sengetid.

8.Lyt til afslappende musik.

Musik kan hjælpe med at vække dig i søvn. Forskning tyder på, at lytte til musik kan være effektiv til at forbedre søvnkvaliteten, især hos personer, der lider af søvnløshed .

En type musik, der er blevet undersøgt for dens virkninger på afslapning er meditativ binaural musik . I denne type musik hører lytteren to forskellige toner, en i hvert øre.

Klassisk musik har også vist sig at fremme afslapning.

9.Tag et varmt bad.

Har du brug for en anden undskyldning for en god selvpleje? Ifølge en stor metaanalyse , tager et bad en til to timer før sengetid kan forbedre den generelle søvnkvalitet og hvor hurtigt du falder i søvn.

Analysen viste, at det ideelle temperaturinterval for et afslappende bad eller brusebad før seng var 104 til 109 grader Fahrenheit. At tage et varmt bad stimulerer kroppens naturlige temperaturregulering , der understøtter den døgnrytme.

10.Prøv aromaterapi.

Aromaterapi er praksis med at sprede essentielle olier til fysiske, følelsesmæssige og psykologiske fordele, hvor hver olie tilbyder sine egne unikke fordele. Lavendel æterisk olie specifikt er fundet at forbedre søvnkvaliteten og fremme en følelse af ro.

For at bruge det skal du placere 2 til 3 dråber i en diffusor nær din seng eller fortynde den med en bærerolie, såsom olivenolie, og anvende den på dine håndled, håndflader eller fødder.

elleve.Få en massage.

Intet er lige så afslappende som en god massage. De reducere stress og smerte , stimulere frigivelsen af ​​feel-good hormoner som serotonin og dopamin og slappe af stramme, ømme muskler , hvilket gør det lettere at falde i søvn.

Hvis du ikke har råd til en professionel massage, kan andre muligheder være, at nogen i din husstand tager en massagekurs eller bruger en selvmassager.

12.Sæt lyset ned.

De pærer, vi bruger i vores hjem, slukker også stærkt, blåt lys. Resultatet svarer til de skadelige virkninger af elektroniske enheder. Hjernen får nemlig signalet om, at det er dagtimerne, og vi forbliver helt vågen.

For at forberede dig på søvn er det en god ide at slukke for alle lys et par timer før sengetid.

Vær også opmærksom på, at visse typer pærer slukker mere blåt lys end andre, f.eks LED og lysstofrør . Selvom de er mindre miljøvenlige, er glødepærer det bedste valg for så vidt som begrænsning af blåt lys.

Du kan også se efter LED og lysstofrør, der indeholder en speciel belægning indeni, der filtrerer noget af det blå lys ud.

13.Få regelmæssig motion.

Regelmæssig motion har mange fordele, fra hjertesundhed til knoglestyrke , men vidste du, at det også kan hjælpe dig med at sove om natten? Faktisk fandt en lille undersøgelse, at deltagelse i et seks måneders træningsprogram hjalp deltagerne falder i søvn næsten 10 minutter hurtigere gennemsnitlig.

Mens enhver ensartet øvelse er god, aerob træning især forbundet med forbedring af dyb søvn.

Husk dog på det kraftig træning nær sengetid kan faktisk gøre det sværere for dig at falde i søvn. Give lov til mindst en time mellem din træning og når du planlægger at sove.

14.Undgå lur om dagen.

Lur om dagen kan smide din døgnrytme , der får din krop til at blive forvirret over, hvornår den skal sove.

Hvis du føler dig træt i løbet af dagen på grund af dårlig søvn natten før, skal du modstå trangen til at tage en lur. Det vil være meget lettere at sove om natten, hvis du ikke tillader din krop at falde ud af sin daglige rytme af søvn og vågenhed.

femten.Undgå koffein.

Hvis du har haft en dårlig nattesøvn, kan det være svært at springe over kaffen, men undersøgelser indikerer det koffeinforbrug kan forstyrre søvn, hvilket kan betyde endnu en nat med at kaste og dreje.

Koffein kan få det til at tage længere at falde i søvn , og folk har en tendens til at sove kortere tid og vågne op oftere. En undersøgelse fandt endda, at koffeinforbrug seks timer før sengetid stadig afbrød søvnkvaliteten og reduceret søvn tid med mere end en time .

Hvis du skal drikke koffeinholdige drikkevarer ( som forresten har sine fordele ), prøv at afslutte mere end seks timer før sengetid for at undgå at rote med dit lukkede øje. Det inkluderer også kaffe, te, sodavand og energidrikke.

16.Undgå alkohol.

Sikker på, alkohol kan få dig til at føle dig døsig og afslappet, men når det kommer til at få nogle gode zzz'er, siger forskning at springe det over. Drikker alkohol inden for fire timer efter sengetid er forbundet med forstyrret søvn i dårlig kvalitet.

Som holistisk psykiater Ellen Vora, M.D. , forklarer, 'Selvom det kan gøre det lettere at falde i søvn, det nedsætter søvnkvaliteten og gør det sværere at sove natten igennem ', hvilket betyder, at du vågner grov, ikke energisk.

Så spring sprøjten over, og læn dig på tipene her for at hjælpe dig med at falde i søvn og forblive i søvn.

17.Undgå nikotin.

En anden skruestik, der kan rod med dit lukkede øje: nikotin . Brug af nikotin inden for fire timer efter sengetid er knyttet til dårlig søvn og vågne om natten.

Hvis du vil falde i søvn naturligt og få en god nats hvile, er det bedst at holde sig væk fra rygning, vaping og andre stoffer, der indeholder nikotin.

18.Undgå at spise sent på aftenen.

En lang række beviser tyder på det måltider kan have mange vigtige virkninger på vores krops funktion, herunder vores søvn-vågne cyklus.

Forskere foreslår måltider er en af ​​måderne, hvorpå vores krop indstiller sit indre ur . Når vi spiser på de forkerte tidspunkter, kan det kaste vores interne tidtagningsmekanisme galt og skabe kaos på vores søvnmønstre.

Faktisk, flere undersøgelser har fundet en sammenhæng mellem at spise sene middage eller spise flere kalorier sent på aftenen og kort søvnvarighed (mindre end fem timer). Selvom der er behov for mere forskning for at forstå de optimale spisemønstre for bedre søvn, er det sandsynligvis en dårlig idé at spise sene middage eller en tung snack før sengen, hvis du vil sove i tide.

Prøv i stedet at spise din middag tidligt. Og hvis du absolut skal spise senere, skal du holde det let og kun spise, indtil din sult er tilfreds.

19.Sørg for, at din seng er behagelig.

Hvis du sover i en seng, der er mindre end behagelig, er det kun naturligt, at du får svært ved at falde i søvn.

En madras, der er for klumpet eller hård, eller sengetøj, der er for varmt eller ridset, er bare irriterende, og det distraherer dig fra at slappe ordentligt af.

Hvis du føler dig utilfreds med noget om komforten i din seng, er det vigtigt at rette det for at skabe det bedste miljø til afslapning og hvile.

For at holde din madras i topform anbefaler National Sleep Foundation, at den skal udskiftes hvert femte til syvende år . Puder skal udskiftes årligt.

tyve.Få mere morgenlys.

For at sove godt om natten er det vigtigt at holde vores døgnrytme på rette spor. For at gøre dette skal vi udsættes for stærkt lys fra solen hver morgen. Sollys indeholder den blå bølgelængde af lys der kommunikerer til vores hjerne, at det er dagtimerne.

Selvom dette kan virke underligt, da vi prøver så hårdt på at undgå blåt lys om aftenen, handler det virkelig om timing. Vi har brug for blåt lys på det rigtige tidspunkt på dagen for at fortælle vores kroppe, hvornår det er tid til at være vågen, og hvornår vi skal sove.

En undersøgelse, der involverede 109 kontorarbejdere, der blev udsat for stærkt morgenlys, viste, at de havde gjort det bedre selvrapporteret humør og søvn . Derudover viser forskning, at blåberiget lys , som morgen sollys, kan forbedre søvn, årvågenhed og ydeevne.

Prøv at gå en tur udendørs, eller invester i en lysterapilampe.

Takeaways.

At kaste og dreje hele natten kan være frustrerende. Men der er mange sikre, afprøvede måder at hjælpe dig med at falde i søvn naturligt. Prøv disse tip og se, hvad der fungerer bedst til dine behov.

Men hvis intet ser ud til at fungere, skal du tale med din læge eller konsultere en søvnspecialist. Der kan være en underliggende sygdom eller søvnforstyrrelse, som kræver professionel hjælp til at behandle.

Del Med Dine Venner: