De 5 bedste prenatal yoga udgør for snart mamas (eller nogen, virkelig)

Ah, moderskab. Graviditet er en smuk tid, men det kan også komme med ømhed, smerter og ligefrem ubehagelige øjeblikke. Så hvad kan du gøre for at have en mere afslappende ni måneder? Yoga!

Så udmattet som du måtte være, er det vigtigt for dig, din baby og din fødselsoplevelse. 

Yoga er en sikker og effektiv praksis for gravide kvinder, fordi forskning ud over at tilbyde lettelse viser forskning, at det i nogle tilfælde kan hjælpe med at føre til Forbedringer i graviditet og arbejdsresultater 1 .

De blide, åbningsbevægelser af visse stillinger og langsom vejrtrækning kan også give stresslindring , som, lad os være ærlige, er en meget tiltrængt fordel. 

Sørg altid for at lytte til de fornemmelser, du føler i din krop, og tjek med din læge, inden du starter et nyt træningsprogram.

Dette er især vigtigt for dem, der er nye inden for yogaområdet, der begynder deres rejse under graviditet. (Tjek MindBodyGreen's Begyndervejledning til yoga Hvis du falder i den kategori.)

Nedenfor er mine foretrukne prenatal yoga -stillinger, Perfekt til alle niveauer .

Kat/ko

Hvis du oplever Rygsmerter , kan du rocke imellem Kat og ko at få lidt lettelse. Dette grundlæggende sæt bevægelser strækker rygsøjlen og giver din mave mulighed for at hænge, ​​hvilket kan hjælpe med at lette spændingen.

1221 nummer

Disse stillinger hjælper dig under fødslen, hvis du oplever 'rygarbejde' eller smerter i korsryggen, mens du føder. For at maksimere fordelene ved disse positioner skal du synkronisere dit åndedrag med din strækning ved at trække vejret ind og udvide dit mave på ko -strækningen og udånde og samle din mave, når du buer til kat.

Sådan gør du:

1. Placer hænderne på din måtte og kommer i en bordplads.
2. Når du inhalerer, skal du bringe din mave mod jorden, bøje ryggen og lade dit blik komme op.
3. Udånd, mens du krøller og rundt om din rygsøjle, og bringer dit blik mod din maveknap.
4. Gentag, mens du sørger for at fokusere på dit åndedrag.

Bred knæ barns positur

Barnets positur Kan hjælpe med at lindre presset fra en voksende mave, mens du udvider dine hofter, letter rygsmerter og hjælper med at sænke stressens følelser. Det er også målrettet mod ryggen og hofterne, som kan blive meget stram under graviditeten.

Sådan gør du:

1. Knæl på en yogamåtte, mens du sørger for, at dine hæle rører ved din bund.
2. Læg brystet ned, og lad din pande røre måtten.
3. Forlæng armene lige foran dig med dine håndflader, der hviler fladt på jorden eller med dine arme til dine sider, Yogis valg!
4. Ånde.

Gudinde udgør

En bredbenet squat kan udføres med eller uden støtte fra en mur til balance. Denne position styrker benene og Bækkenbund Og opmuntrer til hofteåbning-alle nøglekomponenter i fødselsprocessen!

Sådan gør du:

1. Placer dine fødder uden for hofteafstand og peg tæerne udad, væk fra hinanden.
2. Bøj dybt ned i knæene, og tryk knæene mod fødderne Pinky-Toe-siden af ​​fødderne, så hofterne åbnes bredt.
3. Når du indånder, skal du nå armene bredt i modsatte retninger. 
4. Når du udånder, skal du bringe dine håndflader ind for at mødes i dit hjerte.
5. Brug 2 til 3 åndenød til at fortsætte med at synke hofterne lave og trykke på knæene bredt.

Bundet vinkelpose

Bundet vinkelpose, eller Baddha Konasana , er det perfekte tidspunkt at øve god kropsholdning og dyb vejrtrækning. Du kan endda give dig selv en fod- og kalvemassage, mens du sidder, for at forbedre cirkulationen og lette belastningen af ​​tilsat vægt. Denne position åbner også hofterne, som igen er vigtig for at støtte fødsel. 

Sådan gør du:

1. Sæt dig ned med ryggen lige og placer dine fødder sammen.
2. Træk vejret dybt og hold fast på dine ankler for ekstra støtte. Sørg for at opretholde en god holdning i hele denne bevægelse.

Benene op ad væggen

At få din gravide krop ind i denne position kræver noget mindre end glamorøs manøvrering-men når du først er i det, vil du hænge ud hele dagen. At hvile med dine ben op ad væggen giver tyngdekraften mulighed for at hjælpe blodstrømmen tilbage til dit hjerte og er kendt for at reducere hævelse i fødderne og anklerne, som er almindeligt under graviditet. Gør dette dagligt i 10 til 20 minutter (eller længere!) For at fjerne presset fra dine fødder og fokusere på din vejrtrækning. 

nummer nummer 228

Bemærk: Kvinder i deres tredje trimester (eller anden trimester, for dem, der bærer tvillinger), bør undgå denne position ', da dette kan okkludere den stigende vena cava og få en kvinde til at gå ud,' siger OB/GYN Wendie Trubow, M.D.

Sådan gør du:

1. Lig på ryggen og løft begge ben lige op i luften.
2. Sørg for, at dine ben og glutes er flade mod væggen for fuld støtte.
3. Placer armene ved din side eller hvor som helst føles komfortabel.

Takeaway

Bevægelse er vigtig i enhver fase i din graviditet, og selvom du måske føler dig sløv og ubehagelig, kan du muligvis finde en vis lettelse ved at strække og engagere din krop.

Uanset om du blot ønsker at øjeblikkeligt losse presset fra din voksende mave eller sigter mod at gøre fødselsprocessen lidt glattere, kan yoga være en undervurderet taktik for at lette både stress og ubehag.