De bedste holdnings- og bevægelsestips til folk, der sidder hele dagen – fra folk, der plejede at sidde hele dagen

Som mange andre med et kontorjob, der involverer det meste af min dag foran en skærm, sidder jeg meget. Jeg ved, at jeg ikke er den eneste, da undersøgelser viser, at amerikanerne sidder for op til 9,5 timer om dagen 1 -et helt opsigtsvækkende antal timer, som jeg desværre kan forholde mig til.

For nylig ergoterapeut og sundhedsskribent Lis Bahr, O.T.D., M.S. ., skrev en historie til os om hvordan at sidde påvirker rygsmerter og små måder at holde sig i bevægelse hele dagen.

'På dette tidspunkt er du sandsynligvis stødt på sætningen' siddende er den nye rygning '- og der er noget sandhed i det,' hun skrev i artiklen . 'Det CDC 2 rapporterer, at leve en stillesiddende livsstil ( som 28 % af voksne over 50 gør 3 ) øger ens risiko for kroniske lidelser såsom hjertesygdomme, kræft og type 2-diabetes. I modsætning hertil rapporterer dem, der sidder mindre, færre kroniske sygdomme, bedre humør og søvnkvalitet og forbedret daglig funktion.'

Jeg fandt det meget nyttigt og delte det i en nylig afsendelse af mindbodygreens tre gange ugentlige nyhedsbrev The Long Game ( tilmeld dig The Long Game her så du kan holde dig opdateret om alle de seneste oplysninger om levetid og helbred. Til gengæld fik vi adskillige svar fra læserne om, hvad de gør for at hjælpe med at opveje de negative virkninger forbundet med længere siddende.

Jeg elskede dem så højt, at jeg tænkte, at jeg ville dele dem her – så du også kan blive inspireret til at komme i gang.

Indstil en timer og lav en rutine

Den bedste måde at holde fast i en god vane på er konsistens: 'Mit foretrukne kropsholdningstip er at indstille timeren på min telefon til 1 time, og når den går i gang, stå op i 2 minutter og udføre følgende top-til-tå rutine for 5 gentagelser hver,' skrev fysioterapeut og certificeret personlig træner Erin E Hughes, P.T., LMT, NSCA-CPT .

17. maj horoskop

Her delte hun sine træk:

• Hovedrotationer (kig over hver skulder)
• Skulder ruller
• Scapular klemmer
• Rygsøjleforlængere (læn dig tilbage med hænderne på hofterne)
• Marcherer på plads
• Mini squats
• Hælløft (løfter op på tæerne)

Sæt regler om siddetid

Nogle få læsere bemærkede, at de har lavet 'regler' for sig selv om ståtid versus siddetid, der følger med deres arbejdsplan. For eksempel: 'Jeg har et stående skrivebord og sidder kun, når jeg er til et Teams-møde,' skrev læser Monica T.

Autoriseret psykolog Maria Lauralynn Noblejas, ph.d. , bemærkede, at hun også er en fan af at bruge sit stående skrivebord - som hun bruger mellem klienter: 'Jeg købte et stående skrivebord! Jeg er psykolog, og jeg ser 8-9 klienter ryg mod ryg mandag til fredag. I hvert fald omkring 3-5 minutter mellem hver klients session, jeg står,' skrev hun ind.

En anden læser, Ellen G. Goldman, M.Ed., bemærker, at hun finder sin stående tid mellem klienter: 'Jeg lader altid være mindst 15 minutters pause mellem klientaftaler. Jeg vil bruge et par af disse minutter til at stå op. , stræk ud, få noget vand eller gå op og ned ad trapperne (jeg arbejder fra et hjemmekontor). Ofte har jeg trådløse hovedtelefoner på, så jeg kan gå rundt, mens jeg taler med kunder. Hvis det er en skrivebordsdag, indstiller jeg min timer til 55 minutters fokustid. Når det går i gang, bruger jeg de fem minutter til at rejse mig og strække mig.'

Brug en teknologi og værktøjer til at holde dig motiveret

Adskillige mbg-medarbejdere er blevet store fans af gangpuder – inklusive handelsredaktør Carliegh Ferrante , der skrev om hendes yndlingsmulighed her .

En læser sagde, at hun fik sig en gangpude for at øge sin bevægelsestid – såvel som et smartwatch: 'Jeg bærer et Apple Watch, og det har, hvad det kalder et 'stand'-mål. Men det viser sig, at med mit ur, skal ofte bevæge mig i meget længere tid end et minut for at få kredit for hver 'stand' time. Så jeg indstillede en alarm til at gå i gang 5 minutter før hver time for at minde mig om at rejse mig og bevæge mig. Det gør jeg ofte ved at hoppe på min gangpude, som jeg købte, fordi du anbefalede den,' skrev Polly C..

300 nummer

Sæt et trinmål og hold dig til det

Det er til debat om, præcis hvor mange trin du skal ramme hver dag for at få de tilhørende sundhedsmæssige fordele. Hos mbg sigter vi mest efter 7K tærskel , men mange medarbejdere sætter deres en smule højere (inklusive 10K og 20K !).

Personligt når jeg mit daglige skridtmål (jeg sigter efter 7-10K om dagen) ved at bygge ind på min pendling til kontoret, begivenheder og når jeg forlader huset. Jeg vælger ofte at gå steder over offentlig transport eller taxaer, selvom det tager længere tid. Jeg bygger det ind i min tidsplan og forlader bare huset tidligere, end jeg ellers ville!

14. december horoskop

Deltag i mikrobevægelser

Selvom du sidder fast, er bevægelse mulig.

'Små bevægelser i din stol kan være nyttige, hvis regelmæssige pauser ikke er mulige,' skriver Bahr i den originale artikel. 'Hvis du føler dig træt eller har begrænsninger i mobilitet, kan stolepres hjælpe med at lindre tryk og ømhed. Tag fat i siderne af sædet, og stræk derefter armene ud for at løfte bunden fra stolen langsomt. Med fødderne hvilende på gulvet, bør du kun holde denne position i nogle få sekunder. A korte stol yoga rutine kan også gøre underværker for stivhed.'

Følg med:

Hvis du er en person, der kan lide at holde dig opdateret med de seneste sundhedstrends, forskning om lang levetid, skønhedstips og mere— tilmeld dig vores nyhedsbrev, The Long Game . Det er et tre gange ugentligt nyhedsbrev, der er propfyldt med information om, hvordan du holder dig sundest på lang sigt ( ahem , spil ).