6 måder at reducere lændesmerter på, hvis du bruger meget tid på at sidde

Den gennemsnitlige amerikaner bruger omkring 7,7 timer af deres dag siddende 1 , ifølge nogle undersøgelser - et tal, som jeg synes, jeg nikker sammen med. Som ergoterapeut og skribent holder e-mail, research, læsning, skrivning og opkald mig normalt siddende det meste af dagen. Selv hobbyer med egenomsorg som at skrive dagbog, se film og lave kunst involverer ofte lange stræk på en stol eller sofa.

I slutningen af ​​dagen er lange siddeperioder uundgåelige for mange mennesker - især dem med mobilitetsbegrænsninger, kroniske lidelser eller handicap.

Heldigvis kan et par enkle teknikker afbøde nogle af de negative bivirkninger af alt det siddende, herunder stivhed, ømhed og lændesmerter. Lad os gennemgå et par af mine favoritter, der ikke involverer beskydning efter gangpuder eller ergonomiske møbler (selvom begge disse også kan være nyttige!).

Sundhedsrisiciene ved at sidde i længere tid

På dette tidspunkt er du sandsynligvis stødt på sætningen ' siddende er den nye rygning '- og der er en vis sandhed i det.

Det CDC 2 rapporterer, at leve en stillesiddende livsstil ( som 28 % af voksne over 50 gør 3 ) øger ens risiko for kroniske lidelser såsom hjertesygdomme, kræft og type 2-diabetes. Derimod rapporterer de, der sidder mindre, færre kroniske sygdomme, bedre humør og søvnkvalitet og forbedret daglig funktion.

At bruge store mængder tid på at sidde kan også øge ens risiko for lændesmerter. WHO fremhævede, at lændesmerter påvirkede 619 millioner mennesker globalt i 2020 4 , med fremskrivninger på 843 millioner i 2050. Lændesmerter begynder ofte med stivhed , især i led som hoften eller rygsøjlen. Det er den største årsag til handicap globalt, og påvirker mennesker på tværs af køn og aldre. Og det påvirker markant den overordnede livskvalitet: Kronisk smerte er blevet forbundet med angst, depression, træthed, problemer med at falde i søvn og humørsvingninger.

30. december tegn

Desværre er der begrænsede løsninger på det på grund af den måde, vi behandler smerte på. Smerte er kompleks - intet specifikt, lokaliseret område i hjernen er ansvarligt for dets behandling. Faktorer som humør og individuel tolerance 5 påvirke vores opfattelse af smerte og modulere, hvordan vi oplever den.

Strategier til at forbedre kropsholdningen & reducere smerte, hvis du sidder meget

At sidde kan have sundhedsmæssige konsekvenser, men for de fleste er det ikke en mulighed at stå hele dagen. Vi skal sidde for at engagere os i store dele af livet, såsom at arbejde, lære, spise middag med venner og dyrke vores hobbyer. Og det er okay. Her er seks billige måder at begynde at lindre stivhed og lændesmerter fra overdreven siddende:

Forbliv aktiv

Den bedste måde at modvirke tid brugt på at sidde på er at Bevæg din krop . Eksperter anbefaler at sigte efter 150-300 minutters træning med moderat intensitet hele ugen, supplerer med modstandstræning for at modvirke ulemperne ved at sidde.

Motion bør variere for forskellige kroppe og behov. Vigtigst af alt skal det være sjovt. Flyder gennem en vinyasa yoga session , havearbejde , laver vandaerobic , og dans er alle måder at opnå fordelene ved moderat intensitetstræning. Lidt bevægelse kan nå langt; selv 10 minutter kan gøre en forskel.

17. april stjernetegn

Sporing af din siddende tid ( som om du måske allerede sporer dit skridttæller ) kan give dig en fornemmelse af din baseline og hjælpe dig med at sætte mere skræddersyede bevægelsesmål.

Styrk din kerne

Træning af dyb kerne muskler hjælper med at støtte din krop, mens du sidder. En stærk kerne understøtter din rygsøjle og reducerer stress på intervertebrale diske og led. En undersøgelse med 30 deltagere med lændesmerter viste en signifikant reduktion af smerter og nedsat kropsmuskeltræthed under siddende opgaver efter et fem ugers kerneforstærkningsprogram 6 .

Inkorporer bevægelsespauser

Forskning peger på det kun to timer 7 kontinuerligt siddende er nok til at udløse umiddelbare bivirkninger, herunder ubehag i lænden og nedsatte problemløsningsevner.

At stå op af stolen hvert 30. minut kan hjælpe med at forhindre nogle af disse problemer. Pauser kan omfatte et hurtigt stræk over hele kroppen, en tre-minutters dansepause eller tempo, mens du taler i telefon. Prøv at inkorporere dybe hoftestrækninger eller skumrullning for at lindre ømme hoftebøjere.

Deltag i mikrobevægelser

Små bevægelser i din stol kan være nyttige, hvis regelmæssige pauser ikke er mulige. Hvis du føler dig træt eller har begrænsninger i mobilitet, kan stolepres hjælpe med at lindre tryk og ømhed. Tag fat i siderne af sædet, og stræk derefter armene ud for at løfte din underdel fra stolen langsomt. Med fødderne hvilende på gulvet, bør du kun holde denne position i et par sekunder. EN korte stol yoga rutine kan også gøre underværker for stivhed.

Optimer din stol og skrivebordsopsætning

Din stol skal komfortabelt støtte din ryg, så dine fødder hviler fladt på jorden, og dine knæ kan være på linje med eller lidt lavere end dine hofter. For at reducere belastningen skal din skærm være i øjenhøjde, cirka en armslængde væk. Lændestøtter, fodstøtter og skærmstativer er værdifulde investeringer, hvis du bruger meget tid ved dit skrivebord.

Vær opmærksom på dine siddevaner

Mens du sidder, med jævne mellemrum scan din krop for kropsholdning. Krydser dine ben konstant? Sidder du på et ben? Læner du dig til den ene side eller falder sammen mod dit arbejdsområde? Har du smerter? Disse kan være tegn på, at du kan drage fordel af en tilpasset ergonomisk vurdering eller besøg hos din sundhedsplejerske.

Med nogle rygsmerter, især iskias, tidlig intervention fra en fysioterapeut eller ergoterapeut er bedre end vent-og-se-tilgangen.

Takeawayen

Inkorporering af disse seks strategier kan hjælpe med at forhindre ubehag og afværge nogle af lidelserne ved en stillesiddende livsstil fra længerevarende siddende. Men hvis du oplever kroniske eller pludselige nye smerter, er det vigtigt at have en samtale med din sundhedsplejerske. Smerter er et tidligt tegn på forskellige tilstande og kan være et tegn på et mere alvorligt helbredsproblem.

28. juli stjernetegnskompatibilitet