Glem 10K trin: Sådan ved du, om du faktisk får nok bevægelse

Læser du denne artikel på din morgentur? Eller i det mindste stå op? Ingen skygge for dem, der foretrækker at lave deres daglige skumle slappe af på sofaen med en kop kaffe i hånden, men vi kan ikke ignorere det voksende antal mennesker, der folder så meget aktivitet ind i deres dage, som de kan - og sporer deres tid brugt i tomgang i navnet på lang levetid.

28. december stjernetegn

Glemme 10.000 skridt , den egentlige markør for velvære er at mindske mængden af ​​inaktivitet (eller at sidde stille). Du kender måske sætningen siddende er den nye rygning , men vi forventer, at folk prioriterer regelmæssig bevægelse – også mens de sidder! – i deres hverdag.

At bevæge sig selv en lille smule kan forbedre dit helbred.

Vi siger det hele tiden her hos mindbodygreen: Den bedste øvelse er den, du vil lave, hvad enten det er en kraftig HIIT-session eller en simpel gåtur rundt i nabolaget. Og det ser ud til, at flere og flere mennesker abonnerer på det samme bare rejs dig og bevæg dig! filosofi. Det ' hot pige gåtur ,' for eksempel praktisk talt eksploderet i popularitet i løbet af det sidste år, en TikTok-trend, der påvirkede masserne til at tage en pause i løbet af dagen og gå en opmærksom gåtur fyldt med bevidst selvkærlighed (bonuspoint, hvis du lytter til en guidet meditation eller sundhed-frem podcast ).

Den oprindelige praksis startede som en gåtur på 4 km, men du behøver ikke nødvendigvis at tilbagelægge den afstand for at høste fordelene. Faktisk har selv en superkort gåtur været forbundet med et længere liv: Ifølge en undersøgelse, der blev præsenteret på ESC Congress 2022 Barcelona, ​​har kun en 10-minutters gåtur hver dag (eller en time hver uge) været forbundet med øget levetid hos personer på 85 år og ældre. Specifikt fandt forskerne ud af, at blandt 7.047 voksne i alderen 85 år og ældre mellem årene 2009 og 2014, havde de, der gik mindst en time om ugen, en lavere risiko for kardiovaskulære problemer end dem, der var mindre aktive.

En anden undersøgelse fra 2022 af mere end 400.000 britiske voksne fandt, at så lidt som 10 minutters rask gang om dagen var forbundet med længere telomerer - nok til at deres biologisk alder syntes 16 år yngre i midten af ​​livet .

Selvom du ikke har tid til at stå op og gå en tur, så prøv at indarbejde regelmæssig bevægelse i din travle tidsplan. For eksempel kan du prøve at tage trappen, når du kan - forskning viser folk, der tager trapper over rulletrapper og elevatorer har yngre udseende hjerner , og den trappegang er jævn mere energigivende end lavdosis koffein (hvordan er det for en middag pick-me-up?).

Eller du kan investere i en løbebånd skrivebord at klokke nogle skridt, mens du arbejder: Ifølge data science-teamet hos e-commerce accelerator Mønster , er efterspørgslen efter løbebåndsborde vokset overraskende 75 % indtil videre i 2022 sammenlignet med denne tid sidste år, og det er oven i 15 % vækst i 2021 versus 2020 i samme periode.

Bundlinjen? Folk forsøger at minimere deres inaktivitet så meget de kan, selvom de ikke er i stand til at afsætte tid til en træning. Hjerneforsker Marc Milstein, ph.d. , er enig: 'Hvis du kan lide at gå i fitnesscenter, er det fantastisk, men vi kan også finde måder at integrere træning i vores dagligdag,' siger han på mindbodygreen podcast . 'Parkér lidt længere væk fra dit ærinde, stå af bussen et stop tidligt, eller ring til en ven og gå en morgentur. Alle disse små ting kan stige.'

Måske er det derfor, flere mennesker er interesserede i at spore alle de små ting i stedet for at stole på en enkelt metrik. Tag den Oura Ring , for eksempel, som hjælper dig med at forblive fysisk aktiv på en ugentlig basis og undgå fuldstændig inaktivitet dagligt; den har intet specifikt mål for skridttælling men tilskynder til mindre end otte timers inaktivitet om dagen. Du kan endda indstille 'inaktivitetsalarmer' i dine indstillinger for venlige skub for at få dit blod til at flyde (f.eks. stå op fra dit skrivebord for at strække dine ben), hvis du har været stille i 50 på hinanden følgende minutter.

Bare stående vs siddende er bedre for blodsukkeret.

På den note kan blot at stå i forhold til at sidde hjælpe dig med at nå dine aktivitetsmål (og overordnede sundhed). 'Vi ved, at når du står, engagerer du så meget skeletmuskulatur,' siger metabolisk sundhedsekspert Lauren Kelley-Chew, M.D. , på den mindbodygreen podcast .

'Bare tænk på den måde, hvorpå din kerne skal være engageret for at stå oprejst, den måde, hvorpå dine glutes er engageret, dine baglår, dine quads... Hvis du for eksempel vasker op efter middagen, dine muskler er meget mere aktiveret, end hvis du sidder eller ligger ned. Og jeg tror ikke, der er nogen tvivl om, at det fysiologisk set vil forbedre dit blodsukker,' fortsætter hun. Til det formål er det ikke underligt, at forbrugernes efterspørgsel efter stående skriveborde er steget med 9% indtil videre (pr. mønster) sammenlignet med samme periode sidste år.

Selv når du sidder, kan du stadig bevæge dig med vilje.

Selvfølgelig er hvile og afslapning lige så afgørende for dit helbred ( nedetid er produktiv tid , som vi forudsagde i 2019!), men det er muligt at optimere din aktivitet, mens du sidder eller ligger ned. Faktisk nogle spændende ny forskning viser, at du kan aktivere soleusmusklen i din læg via en siddende 'soleus pushup' (SPU), en øvelse lavet af Marc Hamilton, ph.d. , professor i sundhed og menneskelig præstation ved University of Houston. Soleus er en bageste benmuskel, der løber fra lige under knæet til hælen, og når den aktiveres korrekt, kan den hæve muskelmetabolismen i timevis – ja, selv mens du sidder.

'Vi har aldrig drømt om, at denne muskel har denne type kapacitet. Den har været inde i vores kroppe hele tiden, men ingen har nogensinde undersøgt, hvordan man bruger den til at optimere vores helbred, indtil nu,' siger Hamilton i en nyhedsmeddelelse . For at udføre SPU'en skal du holde fødderne fladt på gulvet og musklerne afslappede, og derefter hæve hælen, mens du holder den forreste del af foden på jorden. Når hælen når toppen af ​​sit bevægelsesområde, kan du slippe din fod for at komme ned igen. ( Her er en videodemonstration hvis du vil have et visuelt billede.)

Det kan lyde som et simpelt hælløft eller siddende lægløft, men det er faktisk en meget specifik bevægelse, der kræver bærbar teknologi, som endnu ikke er tilgængelig for offentligheden. 'Soleus pushup'en ser simpel ud udefra, men nogle gange er det, vi ser med vores blotte øje, ikke hele historien,' tilføjer Hamilton.

Mens vi med tilbageholdt ånde venter på, at SPU wearables rammer mainstream, kan vi investere i andre præstationsfremmende teknologier i mellemtiden. For eksempel, Formens række af FDA-godkendte, holdningskorrigerende beklædningsgenstande – inklusive deres Sculpt+ Legging Luxe taljebåndsteknologi, som blev lanceret i oktober – hjælper dig faktisk med at rette din justering i realtid.

'Posture er grundlaget for dit helbred og din præstation. Din daglige form er alt for en aktiv livsstil,' ortopædkirurg Stephen Liu, M.D. , grundlæggeren af ​​Forme, fortæller til mbg. 'Når du har en ordentlig kropsholdning, er dine knogler og led på linje, hvilket belaster rygmarvsleddene mindre og giver dine muskler mulighed for at arbejde mere effektivt... Nedsunket holdning komprimerer lungerne og mave-tarmkanalen, hvilket gør det sværere at fordøje den mad, du spis og træk vejret behageligt.'

Formes posture wearables engagerer naturligt muskelhukommelsen for at korrigere justering, lindre nakkespændinger, forlænge lændehvirvelsøjlen og hjælpe med at åbne brystet for bedre vejrtrækning. 'Når du har brugt Forme i et par uger, vil din muskelhukommelse trænes og lære, hvad god kropsholdning er, når du sidder på et kontor eller arbejder hjemmefra,' siger Liu, som derefter sætter scenen for bedre metabolisk og muskulær sundhed. En ret god handel, i betragtning af at alt hvad du skal gøre er at kaste sig over noget smart atletisk tøj.

Takeaway af trenden.

Med ny forskning om styrken af ​​mikrobevægelser og nye teknologier til at spore dine fremskridt, har det aldrig været nemmere at komme op og gå. Vi ved, at regelmæssig motion er afgørende for lang levetid, men lad os vende manuskriptet i 2023: I stedet for at prioritere et specifikt antal skridt eller træningsmål, prøv blot at minimere din tid med at sidde stille. Baby skridt, om du vil.

Læs hele vores trendliste for 2023 her .