Den endelige æghistorie: Hvad skal man vide om kolesterol i æg

I et stykke tid føltes det, som om vi var kommet over vores paranoia omkring æg. Undersøgelser fremkom, der viser, at kostens indtag af kolesterol fra æg var ikke så tæt knyttet til forhøjet kolesterol i blodet (en risikofaktor for hjertesygdomme) som engang troede. Den daglige kostkolesterolgrænse på 300 mg blev fjernet fra vores nationale kostråd. Og mange læger og ernæringseksperter holdt op med at prædike æggehvide-omeletter og begyndte at omfavne hele æg, med henvisning til deres gavnlige niveauer af D-vitamin, cholin, K2-vitamin og andre næringsstoffer, som ofte er svære at finde andre steder.

Så kom en 2019 MENNESKER 1 undersøgelse 1 hvori forskere konkluderede, at kostens kolesterol i æg er forbundet med en højere risiko for hjertesygdomme og tidlig død. Undersøgelsen, som analyserede data fra seks forskellige observationsstudier, der involverede 30.000 amerikanske voksne, fandt, at for hvert ekstra halvt æg, der blev spist om dagen, steg risikoen for hjertekarsygdomme (CVD) 6 procent, og risikoen for tidlig død steg 8 procent.

Utallige nyhedsmedier gentog konklusionen og satte gang i ægdebatten. Men kort efter de første 'æg er dårlige en gang til 'Nyhedsvanvid begyndte modudtalelserne at sive ind, hvor en række respekterede sundhedseksperter og journalister satte spørgsmålstegn ved undersøgelsen og dens resultater.

Lang tid New York Times sundheds- og ernæringsreporter Anahad O'Connor omtalte det som ' dårlig videnskab ' og ernæringsforsker Zoe Harcombe, Ph.D. , indsendt en 10-punkts Twitter-råben om 'ting galt med ægundersøgelsen', og fremhæver, at det virkelig bekymrende her ikke var æg og deres kolesterolindhold, men snarere, hvordan resultaterne af ernæringsepidemiologiske undersøgelser ofte tages som evangelium, når de i virkeligheden har deres begrænsninger.

Siden da er et halvt dusin nye ægundersøgelser blevet publiceret i toptidsskrifter, der gør vandet endnu mere mudret. Og selvom beviserne omkring ægforbrug og hjertesundhed er komplicerede (og på nogle måder endnu ikke afgørende), er få resultater så dramatiske, som overskrifter (og opslag på sociale medier) har gjort dem til. Her er, hvad eksperter har at sige om, hvordan æg virkelig påvirker dit hjerte.

Hvorfor denne undersøgelse (og meget ernæringsforskning) er mangelfuld

Da jeg spurgte Ethan Weiss, M.D. , kardiolog og lektor ved U.C. San Franciscos Cardiovascular Research Institute, hvis denne undersøgelses resultater var nok til at overveje at revidere vores kostråd for at genindsætte et kolesterolloft, var hans svar et klart nej. Han husker, at hans svar var 'en slags sprængladning om, hvordan jeg ikke kan tro, at vi har denne samtale igen.'

Det første problem med denne undersøgelse, siger Weiss, er, at den er observationel. Ernæringsmæssig epidemiologi 2 , hvor forskere observerer og undersøger en befolknings spisevaner og sundhedsresultater over tid, er længe blevet kritiseret for dens manglende evne til at måle kosten nøjagtigt, og for disse undersøgelsers tendens til at give modstridende resultater. Eksempel: en undersøgelse fra 2020 offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition 3 , som brugte lignende metoder til at undersøge deltagerne om deres spisemønstre, fandt de modsatte resultater: at spise flere æg var ikke forbundet med højere kolesterol, flere kardiovaskulære hændelser eller en større risiko for dødelighed.

nummer nummer 155

'Mange mennesker, der er meget klogere end mig, har skrevet veltalende om ideen om, at ernæringsepidemiologi bare er en slags skrald,' siger han. 'Det er dybest set en tarotkortlæsning; du kan se, hvad du vil i disse resultater. Men det får meget opmærksomhed, og så længe folk bliver ved med at reagere på det, som de har været, vil vi blive ved med at se det. '

Kerneproblemet med ernæringsepidemiologi, siger Dr. Weiss, er, at folk har en tendens til kun nøjagtigt at huske omkring 50 procent af, hvad de spiser. Og selv når dataene er gode, er der mange forvirrende faktorer, at det er svært at identificere, hvordan en del af en persons kost virkelig påvirker deres helbred. 'Hvad følger med æg? Tja, måske spiser folk, der spiser æg, også masser af brød eller kartofler eller bacon. Det er virkelig svært at udrede, hvad det egentlige problem er,' siger Dr. Weiss. Det betyder, at det er muligt, at andre kost- eller livsstilsfaktorer er ansvarlige for den øgede risiko.

John Ioannidis, M.D., DSc , professor i medicin og sundhedsforskning og -politik ved Stanford University School of Medicine, har talt og skrevet meget 4 om manglerne ved observationelle ernæringsundersøgelser, hvilket tyder på, at midler omdirigeres til færre bedre designet, randomiserede forsøg. 'Disse undersøgelser må stort set opgives,' sagde han i en Stanford Medicine interview . 'Recall biases, hvor undersøgelsesdeltagere husker noget forkert, kan være alvorlige ... derudover har diætindtag af et enkelt næringsstof sandsynligvis små eller endda bittesmå virkninger på store sundhedsresultater.'

En stor mangel ved denne særlige undersøgelse: Kostspørgeskemaet blev udfyldt på kun et tidspunkt i løbet af det 17-årige studie - og disse begrænsede data var grundlaget for deres konklusioner. 'At drage nogen faste årsagskonklusioner fra denne type data er umuligt,' siger Laura Schoenfeld, R.D. , en registreret diætist uddannet i funktionel ernæring.

Det er også vigtigt at bemærke, at selvom de data, der blev indsamlet til denne undersøgelse, var fuldstændig nøjagtige, var den øgede sundhedsrisiko ved at spise æg lille. 'Risikostigningen var kun 6 til 8 procent, hvilket stadig er så ubetydelig en stigning sammenlignet med de sande risikofaktorer for hjerte sygdom ,' siger Schoenfeld. For at sætte det i perspektiv, viser forskning, at man ryger cigaretter øger risikoen for koronar hjertesygdom 70-200 % 5 (afhængig af rygefrekvens). 'Vi skal være fokuserede på de sande risikofaktorer for hjertesygdomme og ikke splitte hår om fordele og ulemper ved at indtage nærende rigtige fødevarer som æg.'

Og andre eksperter er enige: 'Disse resultater burde ikke nødvendigvis skræmme nogen væk fra æg, i betragtning af at stigningen i risiko forbundet med at spise æg var virkelig minimal,' siger neuroforsker og integrerende ernæringsekspert. Lisa Mosconi, ph.d.

O'Connor sagde endda, at han har en tendens til ikke at skrive om observationsstudier med et enkelt næringsstof af mange af ovenstående årsager. 'Jeg tror, ​​at vi som sundhedsreportere skal være forsigtige med at give offentligheden piskesmæld ved at sensationalisere hvert eneste modstridende fund,' siger han. '[Disse] undersøgelser har bestemt deres plads. Men de skal sættes i den rigtige sammenhæng.'

Vi skal være fokuserede på de sande risikofaktorer for hjertesygdomme og ikke splitte hår om fordele og ulemper ved at indtage nærende ægte fødevarer som æg.

En kort historie om vores had-kærlighedsforhold til æg

Hvornår startede hele denne æg-kolesterol-kontrovers i første omgang? Det går tilbage til 1968 6 , året American Heart Association (AHA) udstedte en anbefaling om, at folk ikke indtager mere end 300 mg kolesterol om dagen (æg har omkring 200 mg hver) og ikke mere end tre hele æg om ugen ( hvordan de nåede til dette nummer er stadig et mysterium 6 ). Derefter blev kolesterolholdige fødevarer i vid udstrækning betragtet som den største diætetiske skurk involveret i hjertesygdomme. 'Min far er også kardiolog, og da jeg var barn, var der denne regel i vores hus, at vi aldrig ville spise æg,' siger Weiss. 'Vi ville have æggepiskere, og vi spiste ikke rejer eller andre fødevarer rig på kolesterol.'

Denne frygt for kolesterol blev afspejlet i vores kostråd i et stykke tid, hvor anbefalingen om at begrænse kolesterol til 300 mg pr. dag forblev intakt indtil for nylig. Men i 2015 udsendte Kostrådgivningsudvalget en rapport 7 med angivelse af, at 'tilgængelig dokumentation ikke viser nogen nævneværdig sammenhæng mellem indtagelse af kolesterol i kosten og serumkolesterol.' (Nyere forskning viser det mættede og transfedtsyrer er mere sandsynlige syndere 8 af højt kolesteroltal.) Kort efter, da embedsmanden Amerikanske kostvejledninger for amerikanere 2015-2020 blev udstedt, lagde de stadig vægt på at minimere kolesterol i kosten, men det gjorde de ikke inkludere et anbefalet kolesterolloft. 'Det blev klart, at indtagelsen af ​​kolesterol i kosten ikke var så tæt forbundet med niveauet af kolesterol i blodet, som folk troede,' siger Dr. Weiss.

Det beløb af data af høj kvalitet, der er nødvendige for virkelig at implicere kolesterol i kosten (og som standard æg) i udviklingen af ​​hjertesygdomme, var der simpelthen ikke. Og de fleste er enige om, det er det stadig ikke. 'Jeg har dækket ernæring i lang tid og har bemærket, at det store antal undersøgelser, der ser på sammenhængen mellem kostkolesterol og hjertesygdomme, ser ud til at være modstridende eller i bedste fald blandet,' siger O'Connor.

Her er et par undersøgelser for at illustrere det skumle i det hele:

• På den lidt negative side: A 2022 observationsstudie af mandlige rygere kædede kostkolesterol og ægforbrug sammen med en (lille) øget risiko for generel og CVD-relateret dødelighed; A 2020 systematisk gennemgang og meta-analyse 9 af randomiserede kontrolforsøg fandt, at at spise to æg om dagen på lang sigt er forbundet med højere LDL (eller 'dårligt') kolesterol; 2015 undersøgelse 10 fandt ud af, at spisning af et eller flere æg om dagen var forbundet med hjertesvigt hos mænd (men ikke kvinder); det her 2012 undersøgelse elleve fandt, at æggeblommeforbrug var forbundet med øgede mængder af carotisarterieplak blandt patienter med risiko for hjertesygdom; og dette 2013 meta-analyse 12 fandt, at spisning af et eller flere æg om dagen var forbundet med øget risiko for hjerte-kar-sygdomme blandt patienter med type 2-diabetes, men ikke den generelle befolkning.
• På den lidt positive side: EN 2023 randomiseret interventionsforsøg 13 fandt ud af, at det at spise hele æg ikke påvirkede deltagernes samlede kolesterolniveau, men forbedrede deres HDL (eller 'gode kolesterol') og den samlede næringsstoftæthed i deres kost; Dette 2021 systematisk gennemgang og meta-analyse 14 af observationsstudier viste, at at spise mere end 1 æg om dagen ikke var forbundet med en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme og faktisk var forbundet med en lavere risiko for koronararteriesygdom; det her 2018 forskningsgennemgang femten fandt, at op til syv æg om ugen sikkert kunne indtages uden at øge risikoen for hjertesygdomme eller type 2-diabetes hos raske individer; det her 2017 systematisk gennemgang 16 af randomiserede kontrollerede forsøg viste, at det at spise seks til 12 æg om ugen (i forbindelse med en hjertesund kost) ikke havde nogen negativ effekt på CVD-risikofaktorer hos personer med risiko for type 2-diabetes; det her 2016 meta-analyse 17 fandt faktisk en reduceret risiko for slagtilfælde ved indtagelse af et æg om dagen; og denne store 2015 systematisk gennemgang og meta-analyse 18 fandt ingen klar sammenhæng mellem kostkolesterol og hjertesygdomme.

Så kan vi sige, at at spise et æg eller to om dagen ikke øger din risiko for hjertesygdomme? Absolut ikke. Men det kan vi heller ikke sige, at det gør. 'Denne reaktion er meget varierende og sandsynligvis genetisk drevet,' siger Dr. Mosconi. 'Men kun omkring 20 procent af det kolesterol, vi måler i blodet, kommer fra kolesterol i kosten. Der er noget, der tyder på, at andet fedt, især transfedt og mættet fedt, hæver kolesterolniveauet mere end det faktiske kolesterol gør.'

Selv i undersøgelser, der forbinder at spise æg med CVD-risiko, er den lille. Tag dette 2022 undersøgelse som tilskrev en stigning på 6-9 % i CVD-relateret dødelighedsrisiko for hvert ekstra spist æg.

Så vi kan være alt for fikserede på de forkerte ting.

Så hvor mange æg kan du trygt spise?

Mange eksperter, jeg talte med, var enige om, at der for de fleste mennesker ikke er nogen grund til at fjerne æg fra din kost eller at lade denne undersøgelse negativt farve din mening om dem.

Faktum er, at æg er en utrolig potent kilde til næringsstoffer. Udover at være spækket med protein, som kan holde blodsukkerniveauet stabilt hele dagen, er æggeblommer (hvor alt kolesterol findes), virkelig en superfood og indeholder de fleste af de vitaminer og mineraler, som vores krop har brug for for et godt helbred, siger Schoenfeld. Et par iøjnefaldende næringsstoffer: cholin, som er afgørende for kognitiv funktion og leversundhed (og fostrets hjerneudvikling); vitamin K2 , et undervurderet vitamin, der faktisk er beskyttende mod hjertesygdomme ved at forhindre arteriel forkalkning; og biotin, et næringsstof, der er velkendt for at støtte hår, negle og hudsundhed. Alt det sagt, er de typer æg, du vælger, også meget vigtigt, så overvej at vælge græsarealer sorter, som har en tendens til at være højere i omega-3 fedtsyrer og vitaminer K2, E og A.

'Jeg tror virkelig, du skal se på det store billede af nogens helbred,' siger Jess Cording, R.D. , registreret diætist og mbg Collective medlem. 'Æg har absolut en plads i en overordnet næringsrig kost baseret på hele fødevarer. Alle de fødevarer, vi spiser, bidrager med alle slags næringsstoffer og forbindelser, der kan understøtte det generelle helbred. Selv hvis nogen spiste den nøjagtige 'perfekte' mængde af æg, det betyder ikke meget, hvis resten af ​​deres kost er totalt lort.'

Det betyder, at hvis du har ret gode kost- og livsstilsvaner, er æg sandsynligvis ikke noget at bekymre sig om; og hvis du ikke gør det, jamen det er nok ikke æggenes skyld, at du er usund.

Men eksperter siger, at antallet af æg, du trygt kan indtage om ugen, vil afhænge af en række genetiske faktorer og livsstilsfaktorer. En person, der er diabetiker eller storryger, bliver nødt til at tage en anden tilgang end en vegetar uden familiehistorie med hjertesygdom. For at hjælpe dig med at komme til din egen konklusion har vi spurgt vores eksperter om deres personlige æg-spisevaner, eller hvad de anbefaler til patienterne. Deres svar løb i spektret, men der er nogle nyttige take-aways.

'Jeg spiser sikkert syv æg om ugen uden overhovedet at tænke over det,' siger Weiss. 'Jeg tror ikke, at det fjerner noget, og for mig, fordi jeg er slank og i harmoni med mit helbred, kunne jeg nok fordoble det. Hvis nogen vil have et æg hver dag, så gå efter det.' Til reference, AHA siger et æg om dagen 19 kan være en del af en hjertesund kost.

Med hensyn til Schoenfeld: 'Mine typiske anbefalinger til generel sundhed er, at folk i gennemsnit kan indtage to til tre æg om dagen uden nogen bekymring for overdreven indtagelse. Jeg er egentlig ikke bekymret for, om nogen udvikler hjertesygdomme udelukkende af at spise for mange æg, især hvis resten af ​​deres kost og livsstil generelt er hjertesund.' Integrativ diætist Ali Miller, R.D. , er enig: 'Jeg indtager personligt 12 til 16 æg om ugen til støtte for næringsstoffer og hormonbalance, da kolesterol er en forløber eller byggesten af ​​hormoner.'

Andre eksperter tager dog en meget mere forsigtig tilgang. Dr. Mosconi tager noget fejl på siden af ​​forsigtighed og siger, at selvom hun betragter æg som en god hjerneføde, vil hun ikke anbefale mere end tre til fire om ugen. 'Et par æg her og der kan umuligt skade dig, hvorimod at spise flere æg hver eneste dag kan afhængigt af din genetik, din medicinske status og din livsstil blandt andre faktorer.'

Det er klart, der er en masse af meninger. Og mens hver legeme er unik, kan en god sund fornuft tilgang være denne: 'Hvis dit kolesteroltal er godt, og du spiser æg, så fortsæt med at spise æg,' siger Dr. Weiss. 'Men hvis dit kolesteroltal ikke er højt, og du vil undgå at tage medicin, kan du lege med at reducere dit forbrug af æg for at se, om det hjælper.'

En bedre måde at holde kolesterol og hjertesundhed i skak

'De største risikofaktorer for hjertesygdomme er rygning, ukontrolleret højt blodtryk, fysisk inaktivitet, fedme, ukontrolleret diabetes og ukontrolleret stress og vrede,' siger Schoenfeld. Så gør et punkt for at spise en næringsrig kost baseret på hele fødevarer ( fiberrige fødevarer er særligt gode til at sænke det 'dårlige' LDL-kolesterol), klare dit stress , og få masser af fysisk aktivitet kan gå langt i at reducere din risiko.

Som nævnt ovenfor er transfedtsyrer og mættede fedtstoffer sandsynligvis meget mere tilbøjelige til at hæve kolesterolniveauet i kroppen end kilder til kolesterol i kosten. Forskning tyve forbinder også tilsat sukker til en stigning i 'dårligt' LDL-kolesterol og reduktion af 'gode' HDL-kolesterol. Så at sætte din energi på at reducere dit indtag af disse, især i form af højt forarbejdede fødevarer (som ofte indeholder alle tre), er nok den smartere vej.

Du bør også se nærmere på tallene på din blodlipidpaneltest. 'Den bedste blod-lipid-relaterede markør for hjertesygdomsrisiko er uden tvivl total-til-HDL-kolesterolforhold , som ideelt set bør være under 4 (3 til 4 er optimalt),' siger Schoenfeld. 'Simpelthen nulstilling af det samlede kolesterolniveau er ikke nyttigt, når det kommer til at forudsige en persons risiko for hjertesygdomme.'

Men selv da er eksperter begyndt at stille spørgsmålstegn ved, om kolesterol virkelig er guldstandarden, der forudsiger kardiovaskulær risiko i første omgang - i det mindste for visse mennesker. Det viser sig, at du kan være billedet af sundhed (med perfekte kolesterolscore for at bevise det) og stadig være på tredoble risikoen for at få et hjerteanfald eller slagtilfælde i en tidlig alder, hvis du har høje blodniveauer af en fedtpartikel kaldet lipoprotein(a).

Hvem (hvis nogen) bør helt sikkert undgå æg?

De fleste eksperter, jeg talte med, sagde, at der kun er nogle få grunde (ud over de åbenlyse fødevareallergier eller følsomheder), som nogen måske skal fjerne alle æg fra deres kost.

Folk med diabetes eller eksisterende hjertesundhedsproblemer vil måske begrænse æg, afhængigt af hvor mange andre kilder til kolesterol de spiser. 'Jeg vil kraftigt opfordre patienter med præ-diabetes, diabetes , og hjertesygdomme for at undgå alle æggeblommer,' siger kardiolog og medlem af mbg Collective Joel Kahn, M.D. . Hans anbefalinger afspejler nogle af de ovennævnte undersøgelser, som har fundet en øget risiko for hjertesygdomme med ægforbrug, især blandt diabetespatienter.

'De eneste klienter, jeg foreslår at prøve at eliminere æg, er dem, der har med en aktiv at gøre autoimmun sygdom ,' siger Schoenfeld. 'Af og til kan æg være en udløser for autoimmunitet. Men vi forsøger altid at genindføre dem senere for at se, hvordan de tolereres. Ellers kender jeg ikke til nogen klient, jeg nogensinde ville bede om at holde op med at spise æg.' Millers hovedbekymring er for patienter med dermatologiske problemer såsom eksem, da æg kan være et almindeligt irriterende stof, men 'Jeg ser ikke værdien i at begrænse ægforbrug for metaboliske forhold eller hjertesundhed,' siger hun.

Den mindbodygreen POV

Æg er en god kilde til protein og mange vigtige vitaminer. De indeholder betydeligt kolesterol, og selvom vi engang troede, at dette var oversat til højere blodkolesterol og risiko for hjertesygdomme, tyder nyere forskning på, at det ikke er tilfældet. Samlet set er forskning i æg og hjerte-kar-sygdomme stadig blandet. Men det er usandsynligt, at en fødevare vil skabe eller ødelægge dit helbred, og det er ikke nødvendigt for sunde mennesker at skære æg ud af en ellers afbalanceret kost. (Selvom det er klogt at parre æg med fødevarer med lavt kolesterolindhold og mættet fedt.) Folk med hjertesundhedsproblemer eller diabetes ønsker måske at begrænse deres ægindtag om ugen eller bytte nogle hele æg ud med æggehvider. Det er altid bedst at konsultere din læge for at få råd om at skræddersy din kost til dine specifikke sundhedsbehov.

-Emily Kelleher, redaktionschef

Takeawayen

Når man betragter hele forskningen vedr æg og hjertesundhed, og det faktum, at de indeholder mange gavnlige næringsstoffer, er de fleste af vores eksperter enige om, at æg af høj kvalitet kan være et godt supplement til en overordnet sund kost - og at vores frygt sandsynligvis bliver urimeligt vækket af ægstudiet fra 2019. Rundt om jorden.

Men præcis hvor mange æg du kan spise om dagen er meget varierende, og der er ikke noget entydigt svar. Mens nogle mennesker måske ikke tolererer æg, kan andre have stor gavn af deres næringsstoffer. Så du bør altid overveje din personlige helbredshistorie og dine vaner, før du øger dit indtag af mad, og være opmærksom på, hvordan de reagerer i din individuelle krop.

Men lad os også være rimelige: I betragtning af alt det alt for forarbejdede skrammel, der er derude, er det nok lidt uretfærdigt at sætte så meget fokus på ægget, en hel fødevare, der har været en del af menneskets kost i tusinder af år.