Denne båd udgør variation vil skyde op dine kerne og skrå på få minutter

At have en stærk kerne kan forbedre mange områder af dit generelle helbred. Men hvis du bliver træt af de samme gamle crunches og planker i din ABS -rutine, kan du overveje at tilføje en unik bådpose variation til din træning.

13. dec. stjernetegn

Bådpose Alene er et godt træk for din kerne, og denne version tilføjer en sidekrisekomponent, til at skyde din nedre mavemuskler op og skrå også.

Sådan gør du det korrekt og effektivt, demonstreret af MBG -medarbejder og certificeret yogainstruktør Amanda Quadrini .

Hvordan man laver båd udgør sideknuser:

1. Begynd siddende med dine ben ude foran dig, bøjet, så dine fødder kant rører jorden.
2. Bring dine arme bag dig, placer dine hænder på linje med dine skuldre, fingrene peger mod fronten af ​​måtten.
3. Engager din kerne Og begynder at læne sig tilbage, løfte fødderne fra gulvet og afbalancere på dine Sitz -knogler.
4. Med aktive ben skal du bringe dine lår til en ru 45-graders vinkel og skinne parallelt med gulvet.
5. Klem dine ben sammen og skinn dit bryst opad, og hold din rygsøjle lige.
6. Bring dine hænder til bøn over dine knæ med aktive triceps. Dette er centrum.
7. Twist langsomt til højre på en udånding og peger dine hænder til højre med aktive arme. Lad din venstre store tå røre jorden.
8. Inhaler og kom tilbage til midten og gentager sig på den anden side. Dette er en rep.
9. Komplet tre sæt på 10 reps.

Nyttige tip og tricks

Med bådpose og i denne variation kan der være en tendens til at lange. Fokuser på at holde din rygsøjle lige. Når du vrider, kan du forestille dig som om du vrider op i stedet for ned.

Hvis du vil arbejde på dette træk endnu mere, skal du overveje at tilføje i lav båd mellem siderne: Når du kommer tilbage til midten, skal du bringe dine arme til siderne af dine skinneben ( bådpose ) og på en udånding, sænk langsomt din overkropp og ben ned til en hover, med kun din bund rører ved gulvet. Inhaler og press tilbage til midten.

Hvorfor det er så effektivt

At have en stærk kerne vil forbedre næsten alle aspekter af din kondition. Fra stabilitet til balance er der en grund til, at det kaldes din 'kerne' - det tilbyder grundlæggende støtte.

Et stabilt center kan også hjælpe med at reducere rygsmerter, som anslås at gennemføre 80% af befolkningen på et tidspunkt i deres liv. For ikke at nævne, denne position fungerer også dine hoftefleksorer, quads og arme.

Så kast nogle bådposes sideknuser ind i din næste yogastrøm Næste gang du vil arbejde din sidekrop og abs, eller tage et par runder, når du vil få dit blod til at pumpe. Dine skrå vil føle det på kort tid.