Det sidste en neurovidenskabsmand gør før sengetid for at forberede sin hjerne til at sove

At få nok søvn af høj kvalitet er en af ​​de vigtigste faktorer mht hjernens aldring . Som  en neuroforsker , Jeg er meget opmærksom på fordelene ved en god nats søvn – både på kort og lang sigt. Virkeligheden er, at en dårlig nattesøvn alvorligt kan påvirke din hukommelse, koncentration, beslutningskraft og energiniveau den næste dag.

På lang sigt, hvis rensningen af ​​hjernen natten over bliver forstyrret, begynder toksiner fra dagligdagens slid at ophobes. Hvis de ikke bliver skyllet ud, kan disse toksiner bygge op til patologien bag demenslignende sygdomme.

Da søvn er så afgørende for hjernens sundhed, har jeg forsket meget i søvnhygiejne - hvilket har været til enorm hjælp for mig personligt! Jeg kræver meget søvn og har heldigvis altid sovet godt. Jeg sover bedst, når jeg er hjemme i min egen seng, og når jeg ikke er det jetlagget .

Med hensyn til barrierer for søvn er udefrakommende støj, digitalt lys, ubehagelige temperaturer og stress de største for mig.

• I gennemsnit sover jeg om natten: 8 timer og 15 minutter. Mere end dette kan være depressogen .
• Ideel sengetid: 23.00
• Ideel opvågningstid: 8 om morgenen
• Nøgleord til natbordet: Aromatherapy Associates deep relax sleep mist, et ur (fordi jeg aldrig tager min telefon med ind i mit soveværelse), ørepropper, øjenmaske, fjernbetjening til min Dyson luftrenser (til hvid støj), et glas vand, kashmir sengesokker, bogen, som jeg læser, mit årlige Action board (se nedenfor).
• Yndlingssted jeg nogensinde har sovet: Min seng! Jeg har investeret mange kræfter i at gøre min seng så befordrende for en god nattesøvn som muligt. jeg har en spiralmadras fyldt med silke og lammeuld, en temperaturregulerende uld topper , a Tempur memory skum pude , Snooj silke pudebetræk , en silkedyne (også termoregulerende og tungere end en fjerdyne) og en Baloo vægtet tæppe ved fodenden af ​​min seng.
• Dårlig søvnvane: Jeg går ikke en hel time mellem sidst at se på min telefon og gå i seng. Det ser ikke ud til at påvirke min evne til at falde i søvn, men teoretisk set er det ikke ideelt.
• Koffeinforbrug: Jeg har 1 til 2 kopper engelsk morgenmad eller ceremoniel matcha-te kort efter, jeg vågner (aldrig efter kl. 10).
• Sådan sporer jeg min søvn: Fra tid til anden vil jeg have min på Oura ring i et par uger bare for at sikre mig, at min subjektive følelse omkring søvnmønstre afspejles i dataene. Jeg tror, ​​det er vigtigt at have en god 'følt fornemmelse' af mine søvnmønstre i stedet for konstant at stole på en enhed.
• Det sidste produkt eller den sidste vane, der ændrede min søvn til det bedre: At fokusere på at holde regelmæssige søvn- og vågnetider inden for et vindue på en time har været en nyttig vane. For produktet har det været min Tempur pude, designet til at hjælpe mig sove på min side (da denne position er mere effektiv til den glymphatiske udrensning af hjernen natten over). Jeg er også begyndt at tage magnesium bad tre til fem gange om ugen, hvilket har været nyttigt!

Sådan ser en typisk søvnrutine ud for mig i disse dage. Ja, det starter om morgenen!

8:00: Vågn op og giv taknemmelighed, og tag derefter nogle dybe vejrtrækninger i sengen. Stå op og red min seng.

1234 nummer nummer kærlighed

8:15: Gå ned og tag min probiotisk Symprove og mit hjerneplejetilskud. Efter 10 minutter drikker jeg et højt glas vand. Så laver jeg min kop te og drikker den med omtanke, og tjekker så mine e-mails.

8:45: Vend tilbage til mit soveværelse, åbn persiennerne, børste mine tænder, tør kropsbørste at vække mit lymfekredsløb, få et magnesiumbad eller brusebad, lave min hudplejerutine og tage tøj på.

9:00: Gør admin (arbejde eller husstand).

Middag: Lav og spis frokost. (Jeg spiser kun mellem kl. min fordøjelse er færdig før indsovningsprocessen er i gang.)

13.00: Arbejde

18.00: Brug en time på at slappe af fra arbejde. Jeg går enten en tur, ringer/chatter med en ven/familiemedlem, lytter til en podcast eller begynder at forberede aftensmaden.

19.30: Spis med omtanke, uden tv eller telefon.

20.00: Dæmp lysene og se tv, læse eller lytte til klassisk musik. På et tidspunkt før sengetid går jeg op i mit soveværelse og lukker persiennerne, tænder for min luftrenser, skruer ned for min dyne, lægger min øjenmaske på min pude, lægger mine kashmirsokker på sengen og sprayer indersiden af ​​min. seng, min pude og min øjenmaske med søvntåge.

21:45: Tag mit sidste kig på telefonen for dagen. Forskning viser, at hvis man ser på en lys enhed (ikke kun enheder med blåt lys) mellem kl. og kl. 04.00 konsekvent over tid, det sænker din hjernes dopaminniveauer 1 , hvilket fører til en stigende følelse af skuffelse i livet.

7. august stjernetegn

22.00: Kom i seng. Jeg forsøger at fastholde en tidligere sengetid, fordi jeg ved, at vi skal være i seng i syv til ni timer (hjernerensningsprocessen via det lymfatiske system tager syv til otte timer.).

En gang i seng, jeg meditere og se på min årlige Aktionstavle , en collage af alle mine mål og ønsker. Jeg ser på tavlen, visualiserer den, som om den allerede er sand, føler, hvordan det føles i alle mine sanser, og takker for, at det er blevet virkeligt. Grunden til at se på tavlen sidste ting om natten er det psykologiske fænomen kaldet Tetris effekt . Dette viser, at det sidste du ser på, visualiserer og tænker over, inden du falder i søvn, har stor indflydelse på din underbevidsthed og din drømme . Det fører til priming af hjernen, da den vælger, hvad der skal filtreres fra/mærkes som vigtigt for, at du trives den næste dag.

Jeg laver derefter en progressiv afspænding fra tæerne opad (yoga nidra eller psykisk søvn), og jeg bruge et mantra .

23.00: Sæt mine ørepropper i, tag min øjenmaske på og fald i søvn på siden.