En 15-minutters HIIT cardio-træning for at superlade din udholdenhed

Velkommen til  mbg bevæger sig ! Vi har trænet hjemme mere end nogensinde på det seneste - og det ved vi, at vores læsere også er. For at hjælpe med at holde din træningsrutine frisk, udgiver vi en ny hjemmetræning hver mandag for at starte din uge stærkt. Hver måned vil indeholde rutiner fra en anden utrolig træner, vi elsker. Lad os nu komme i gang med vores spotlight-træner: Mindy Lai.

For at være en stærk bokser skal din fitness evner skal være i top. Det betyder, at det er vigtigt ikke kun at øve sig i at kaste slag, men også at skrue op for din puls og opbygge udholdenhed. Det er her, højintensiv intervaltræning (HIIT) kan være super effektiv og gavnlig.

For en lille genopfriskning, HIIT rutiner involverer udbrud af indsats efterfulgt af korte hvilemomenter – og de er nogle af de mest effektive træningsprogrammer, du kan lave. Som jeg forklarer eleverne i min band fitness klasser , i HIIT-sekvenser handler visse bevægelser om restitution, og visse bevægelser handler om at bevæge sig så hurtigt som du kan – til det punkt, hvor du umuligt kunne have en samtale med nogen lige ved siden af ​​dig.

Hvis du er klar til at skrue op for din puls, så prøv denne fire-runde rutine, jeg har sammensat til mbg moves. Det involverer en kort opvarmning efterfulgt af tre-minutters runder (den samme mængde tid som en bokser bruger i en ring) med 30 sekunders hvile mellem hver runde.

Din 4-ugers udfordring:  Hver uge i resten af ​​denne måned vil jeg dele en bokseinspireret træning for at få dit hjerte til at pumpe og dine muskler. Jeg udfordrer dig til at gøre det til et mål at prøve noget nyt, komme tilbage til en bokserutine eller tage din udholdenhed til det næste niveau – sigt efter at træne to til tre gange om ugen for virkelig at mærke forbrændingen.

Træningsoversigt

• Tid: 15 minutter
• Udstyr:  Yoga mad
• Instruktioner:  Gå fra den ene øvelse til den næste, og følg bevægelsesanvisningerne for hver enkelt. Når du har gennemført et kredsløb, skal du gå videre til det næste.

Opvarmning (3 minutter)

For at varme din krop op, gå gennem følgende øvelser:

1. Skulderstræk
2. Sumo squats
3. Laterale Lunges
4. Knæ til bryst
5. Enkelt-ben knæ kram
6. Cykler
7. Jumping Jacks

Runde 1

Pop Squats

1. Start i stående stilling.
2. Hop fødderne bredt ud, og ræk samtidig ned og rør jorden med din højre hånd.
3. Hop fødderne sammen igen, og gentag derefter med den modsatte hånd.
4. Fortsæt i 45 sekunder, og fortsæt derefter til cykler .

Cykler

1. Begynd at ligge fladt på ryggen, med hænderne bag hovedet og albuerne bredt ud.
2. Bøj dine knæ til en 90-graders vinkel, og indgreb din kerne.
3. Løft dine skuldre fra måtten og stræk dit højre ben langt ud for at svæve, mens du drejer din højre albue til dit venstre knæ. Gentag på den modsatte side.
4. For denne variation, efter at du har bevæget dig gennem en enkelt rep på hver side, lav en dobbelt puls på hver side. Så det går: enkelt (L), enkelt (R), dobbelt (L, L), dobbelt (R, R).
5. Fortsæt i 45 sekunder, og cykl derefter gennem runde 1-sekvensen endnu en gang. Tag en pause på 30 sekunder, før du går videre til runde 2.

Runde 2

Hånd-til-knæ + høje knæ

1. Start i stående stilling.
2. Løft dine arme mod himlen, løft derefter det ene knæ op til hoftehøjde, mens du energisk bringer dine hænder for at møde det. Gentag på den modsatte side.
3. Løft derefter hurtigt dit venstre knæ op til hoftehøjde, efterfulgt af dit højre, mens du pumper dine arme langs dine sider – som om du løber på plads. Gentag dette fire gange i alt.
4. Fortsæt i 45 sekunder, og gå derefter videre til skuldertryk.

Skulderhaner

1. Kom i højden plankeposition på din måtte, med skuldrene stablet over håndleddene.
2. Aktiver din kerne for at stabilisere din krop, mens du løfter din højre hånd fra jorden og rører ved din venstre skulder. Gentag med venstre hånd, og sørg for at holde dine hofter stabile.
3. Fortsæt i 45 sekunder, og gentag derefter runde 2-sekvensen endnu en gang. Tag en pause på 30 sekunder, før du går videre til runde 3.

Runde 3

Plyo Lunges

1. Start i stående stilling med hænderne bag hovedet.
2. Sæt dig i udfaldsposition på den ene side af din måtte, med det ene ben bag din krop, og begge knæ danner 90 graders vinkler.
3. Hop op, skift din benposition, og bevæg dig lidt mod højre, når du lander i en udfaldsposition.
4. Fortsæt med at hoppe og longere, mens du rejser hen over din måtte. Når du når den ene ende, skal du vende retningen og vende tilbage til din startposition.
5. Gentag i 45 sekunder, og fortsæt derefter med at kravle ud og hoppe på hug.
6. Modifikation: Hvis springet er for meget, prøv i stedet omvendte udfald.

Crawl Out + Squat Jump

1. Start med at stå i den ene ende af din måtte.
2. Bøj dig om, læg dine hænder på måtten, og kravl langsomt ud til en høj plankeposition.
3. Øverst, bevæg dig gennem en jump squat. Når du lander, fortsæt gennem crawl-out.
4. Fortsæt denne bevægelse i 45 sekunder. Gentag runde 3 sekvensen endnu en gang. Tag en pause på 30 sekunder, før du går videre til runde 4.

Runde 4

V-ups

1. Lig på ryggen med dine arme og ben lige.
2. Løft samtidig dine arme og ben så højt som muligt, og hold dem så lige som muligt. Prøv at røre dine fødder til dine hænder, før du sænker dig ned igen og gentager.
3. For at gøre denne øvelse nemmere, skub i stedet dine knæ mod brystet. 
4. Fortsæt i 45 sekunder, og fortsæt derefter til shuffle med højt knæ.

Shuffle med højt knæ

1. Start i stående stilling.
2. Løft dit venstre knæ til hoftehøjde, skift derefter ben og hop højre knæ op.
3. Når du skifter dine høje knæ, skal du rejse hen over måtten - du bør tage tre hop i alt. Vend bevægelsen og bevæg på tværs af måtten i den modsatte retning.
4. Gentag runde 4-sekvensen. Hvis du føler dig stærk, kan du gå gennem alle fire runder en gang til.