En komplet guide til styrketræning derhjemme + 4-delt plan for at komme i gang

Klar til at begynde din rejse til en stærkere, sundere dig? Uanset om du er helt ny inden for styrketræning eller kun har en lille smule erfaring fra gruppetræningstimer, har jeg lavet en fire ugers, nem at følge styrketræningsvejledning til mbg. Målet: Jeg vil gerne hjælpe dig til at føle dig stærkere og mere selvsikker ved at arbejde med vægte.

Hvad er styrketræning?

Styrketræning er praksis med at bruge modstand til træne dine skeletmuskler til at blive stærkere ved at forbedre deres udholdenhed, styrke eller størrelse (eller alle tre).

Der er mange måder at styrketræne på og forskellige typer styrkemål. For eksempel kan man træne for muskulær eksplosivitet med plyometriske bevægelser, eller muskulær udholdenhed med højere gentagelser og lavere vægte. Du kan træne for hypertrofi (øgning af muskelstørrelse) eller ultimativ styrke (som en styrkeløfter). Alle er fænomenale måder at styrke kroppen på, og afhængigt af dine personlige mål, kan du beslutte dig for at træne mere på en eller to forskellige måder.

Til denne serie vil vi bruge øvelser med frie vægte (også kendt som håndvægte), samt kropsvægtøvelser for at fokusere på hypertrofi. Traditionelt, for at opnå hypertrofi, foreslår trænere et 8- til 12-rep-område - når det er sagt, tyder nyere forskning på, at du muligvis kan opnå en hypertrofisk mål med et bredere udvalg af rep-intervaller 1 .

Fordele ved styrketræning derhjemme

Bedre blodsukkerregulering

Bortset fra din lever er skeletmuskler aflejringer af glukose (blodsukker). Ved hjælp af hormonet insulin føres glukose fra blodet og trækkes ind i musklernes celler. Dette hjælper kroppen med at bruge mindre insulin samlet set nedsætte blodsukkerniveauet og bidrager til insulinfølsomhed, ifølge American Physiology Society . Kronisk højt blodsukker og blodsukkerdysregulering kan have et utal af sundhedsskadelige konsekvenser.

Forbedre knogleopbygningen

NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases går ind for styrketræning for at hjælpe opbygge knogler og sænke hastigheden af ​​knogletab, når vi bliver ældre . Aktiviteten af ​​vores muskler, når vi træner, øger osteoblastaktiviteten (knogleopbyggende celler).

Støtte til metabolisk sundhed

Nyere undersøgelser i de sidste par årtier har fundet ud af, at sammentrækninger fra skeletmuskler påvirker myokinsekretion - specielle peptider fra skeletmuskler, der kan kommunikere med andre organer og væv. Forskning offentliggjort i Grænser i fysiologi tyder på, at myokiner har evnen til forebygge eller forbedre stofskiftesygdomme 2 .

Forbedringer i selvtillid og livskvalitet

Styrketræning hjælper fremme fysisk formåen . Uanset om du har kæmpet for at lægge din overfyldte håndbagage i overliggende skraldespand eller få dit vasketøj op ad fire trapper, vil hverdagens opgaver føles mindre besværlige med øget styrke.

Tilgængelighed og bekvemmelighed

Måske føler du dig ikke godt tilpas i et rum fyldt med fremmede eller har du simpelthen ikke ressourcerne til at komme til et fitnesscenter regelmæssigt – ved at udskille lidt plads og tid til dig selv derhjemme vil du komme igennem den fase af livet, du er i. i øjeblikket. At træne hjemme kan være lige så effektivt som at træne i et kommercielt fitnesscenter, og det er uden tvivl meget mere praktisk.

taurus kvinde taurus mand

Hvad du skal bruge for at komme i gang

Hvis du lige er begyndt din rejse med vægttræning, skal du vide, at du nogle gange kan føle dig lidt forvirret eller usikker - og det er en del af processen. Betragt det som en livslang praksis med at lære og forbedre. Selv de bedste styrkeatleter har trænere gennem hele deres professionelle karriere.

Jeg opfordrer dig også til at være frygtløs, ikke hensynsløs. Vid, at din form nok vil være slukket, når du lærer, men det ødelægger ikke din krop – heller ikke selvom du er lidt øm i de 'forkerte' muskler dagen efter. Det er alt sammen en del af indlæringskurven. Vær dog opmærksom på, hvis du føler smerter i klemme, slibning eller skud (især i leddene) - tag dem som tegn for at foretage en justering ASAP.

Til denne kommende serie har du brug for et par sæt håndvægte - kettlebells fungerer også godt - af forskellig vægt, helst med mere end et par pund, der adskiller dem. Du skal også bruge en robust stol eller bænk og en måtte eller en blød overflade, du føler dig tryg ved at ligge på. Du er velkommen til at lave disse træningspas barfodet (hvis du føler dig tryg ved at gøre det) - faktisk jeg personligt anbefaler at gå uden sko til træning i underkroppen .

Vigtige tips og råd

Almindelige fejl:

Den mest almindelige fejl, jeg ser med træning, er ikke at forstå formålet med øvelsen. Selvom du måske ikke behøver at kende alle navnene på musklerne i din øvre ryg, hjælper det at vide, at det er meningen, at du skal engagere musklerne i din øvre ryg, for eksempel med at opbygge den neuromuskulære forbindelse og dermed hjælpe dig med at finde din styrke hurtigere . At vide, hvad øvelsen skal virke, hjælper dig også med at måle, om du har brug for at skrue op for udfordringen eller skrue ned for den.

En anden almindelig fejl er at holde fast i en vægt, der ikke tjener dig. Hvis du har mulighed for at prøve forskellige belastninger, så gør det. Jeg ser ofte nogen bruge den samme belastning til arm og benøvelser . Hvorfor er det et problem? Generelt kan de fleste menneskers ben klare mere vægt end deres overdel. Så hvis du sidder på hug med samme vægt, som du biceps curling, er chancerne for, at du ikke udfordrer din underkrop.

Fremskridt med din træning:

Så hvordan udvikler man sig sikkert sværhedsgraden af ​​dine hjemmetræninger? Jeg kan godt lide at bruge hastigheden af ​​opfattet anstrengelse som barometer. Læg mærke til, om en øvelse i uge 1 føles som en 8/10-udfordring, men den næste uge føles som en 6. Tillykke! Det betyder, at du bliver stærkere, og det er tid til at gå i gang.

4141 nummer

Husk altid, at der er flere måder at øge sværhedsgraden på udover blot at tilføje flere reps eller bruge tungere håndvægte: Prøv at inkludere en pause i toppen af ​​øvelsen, tilføj en kvart gentagelse til hver , brug mere bevægelsesområde, når det er relevant, forkort dine hvileintervaller osv.

Find den rigtige form:

Mens hver øvelse vil have sin egen specifikke form, vil afstivning eller indgreb af din kerne ni gange ud af 10 gøre bevægelsen tydeligere ved at opretholde et niveau af støtte gennem din krop.

Med bevægelser, der har et stort bevægelsesområde, som et udfald eller et squat, kan du prøve at sætte dit åndedræt øverst. For eksempel, når du udfører en squat, inhalere , hold vejret, sæt dig på hug, rejs dig, ånde ud . Dette hjælper dig med at opretholde det intra-abdominale tryk, hvilket vil hjælpe dig med at føle dig mere stabil.

4-delt styrketræningsplan

Klar til at omsætte denne viden i praksis? Nedenfor har jeg skitseret en plan i fire dele, der er lav indvirkning og perfekt egnet til at gøre fra sikkerheden og privatlivets fred i din stue.

Hvis det er din allerførste gang, du arbejder med vægte, er du velkommen til at komme videre gennem træningsplanen i et langsommere tempo. Overvej hver 'uge' som en anden 'fase' eller 'fase': Tag to uger (eller mere) for at fortsætte til næste niveau. Det vigtigste er at lytte til din krop og udvikle sig derefter.

Du vil bemærke, at jeg ikke har angivet bestemte dage i ugen. Det er fordi jeg vil have det her til at virke for dig og din tidsplan. Sæt disse træningspas på en hvilken som helst dag, du finder det passende – prøv bare at holde dig til det angivne antal hviledage (for eksempel i uge 1 er der to hviledage imellem træningerne).

Uge 1

• Dag 1: Arme/bryst
• Dag 4: Ben

Uge 2

• Dag 1: Arme/bryst
• Dag 3: Ben
• Dag 6: Core

Uge 3

29. marts zodiac

• Dag 1: Arme/bryst
• Dag 3: Glutes
• Dag 5: Tilbage
• Dag 7: Core

Uge 4

• Dag 1: Arme/bryst
• Dag 2: Glutes
• Dag 4: Tilbage
• Dag 6: Core
• Dag 7: Ben

Træning, der skal inkluderes i din træningsplan

Hver mandag i denne måned vil jeg udgive en ny træning, der passer perfekt ind i denne træningsplan (arme/bryst, baldemuskler, ryg, kerne og ben).

Derudover er her nogle træningsprogrammer, som du også kan vælge i overensstemmelse hermed:

Arme/bryst:

• Effektiv styrketræning for overkroppen

Glutes:

• 10-minutters røvtræning
• Excentrisk træningsrutine

Tilbage:

• Hjemme-rygøvelser

Kerne:

• Total Core Workout
• Styrke og konditionstræning
• Gulv træning

Ben:

• Træning for underkroppen
• 7-minutters minibandtræning
• Holdbarhedstræning