6 måder at sænke din risiko for tyktarmskræft

Du tænker måske på kræft som en aldersrelateret sygdom, men det påvirker meget unge mennesker-især tyktarmskræft . Denne kræft er nu Ledende årsag til kræftrelaterede dødsfald for mænd under 50 år og er den anden førende årsag til kvinder under 50 år (bag brystkræft). 

Og dens udbredelse stiger kun. Estimater viser det i 2030 1 , forventes kolonkræftdiagnoser at stige med 90-124% for de 20-34 år og med 28-46% for disse 35 til 49 år. En af grundene til dette er, at der er en stor livsstil og miljømæssig komponent til sygdommen.

Faktisk antyder data det omkring 50% af tilfælde af tyktarmskræft 2 kan forhindres gennem livsstilsændringer. Og da kræft kan tage årtier at komme videre, er det aldrig for tidligt at begynde at tænke på forebyggelse. 

Her er hvad du har brug for at vide om tyktarmskræft og seks vaner, der kan hjælpe med at sænke din risiko.

De hurtige fakta om tyktarmskræft

Før vi dykker ned i forskningsstøttede måder for at hjælpe med at forhindre tyktarmskræft, lad os tilpasse det grundlæggende: 

• Tyktarmskræft 3 opstår, når unormale celler vokser ukontrolleret i foringen af ​​tarmtarmen (hvis disse celler spreder sig til endetarmen, er udtrykket Kolorektal kræft ).
• Klumper af disse celler kaldes polypper; De kan blive kræft og spredt.
• Kolonoskopier er det primære screeningsværktøj til tyktarmskræft til at identificere polypper.
• Den anbefalede alder for de fleste mennesker at få deres Første koloskopi er 45 .
• Screening i yngre aldre er berettiget, hvis du har en familiehistorie med kræft eller forudgående tilstand som ulcerøs colitis eller Crohns sygdom.

Mens forskning stadig udvikler sig, er det her, vi ved hidtil om de livsstilsvaner, der kan hjælpe med at sænke din sandsynlighed for at udvikle tyktarmskræft:

Oprethold en sund kropssammensætning

Mens bærer overskydende kropsvægt 4 Generelt er en kendt risikofaktor for tyktarmskræft, akkumulering af mavefedt kan især være en mere gripende drivkraft. En systematisk gennemgang af 2017 og metaanalyse fandt, at det var forbundet med en højere taljeomkrets 53% øget risiko for tyktarmskræft 5 . 

Det er fordi det sætter kroppen i en tilstand af Betændelse i lav kvalitet 6 og ledsages ofte af ændringer i tarmmikrobiomet såvel som forhøjede niveauer af kolesterol, blodsukker og insulin. Dette dysregulerede miljø kan brænde unormal cellevækst. 

Forbedring af kropssammensætning henviser ofte til  At miste fedt og få muskler . At øge proteinindtagelse og inkorporering af styrketræning i din rutine er to effektive, videnskabsstøttede måder at gøre netop det på. Begge stimulerer Muskelproteinsyntese og kan hjælpe muskelvækst. 

ser på uret

At have mere mager masse betyder dig Brænd flere kalorier i hvile . Par det med en Diæt med højt proteinindhold Det hjælper dig med at føle dig fuld og tilfreds efter et måltid, og det skaber et gunstigt miljø for et kalorieunderskud (og det garanterer, at du mister fedt og ikke muskler).

At arbejde med en legitimeret professionel som en registreret diætist eller personlig træner kan være yderst hjælpsom til at udvikle en personlig plan for hvordan du Kan bedst opnå dette. 

Op dit fiberindtag 

At spise en diæt med høj fiber er godt for tyktarmsundhed, men mange af os falder virkelig kort efter det anbefalede fiberindtag. Den gennemsnitlige amerikaner forbruger kun omkring 16 gram om dagen 7 , mens kvinder i det mindste har brug for 21-28 gram om dagen 8 (Mere under graviditet og amning), og mænd har brug for 30-38 gram (selvom endnu mere kan være bedre). 

Fiber er godt for tyktarmen, fordi det påvirker mikroberne positivt der ligger der - og tarmmikrobiomsammensætning er blevet knyttet til tyktarmskræft. Fiber findes også primært i frugt og grøntsager og tilbyder en række andre fordele, såsom polyfenoler og antioxidanter, der er gode for tarmen. 

Du kan øge dit fiberindtag ved at inkorporere nogle af disse Fødevarer med høj fiber ind i din daglige diæt, hvilket gør enkle swaps som Spise linser i stedet for ris eller inklusive en høj kvalitet Fibertilskud som disse ekspertudviklede valg . 

Limit forarbejdet kød (& tilberedningstid)

Verdenssundhedsorganisationen klassificerer forarbejdede kød (dem, der er blevet saltet, helbredt eller røget) som en Karcinogen af ​​type 1 9 . 

Dette betyder, at der er betydelige beviser, der forbinder forbrug af disse fødevarer til kræft. En analyse af 10 undersøgelser estimerer, at hvert 50-gram (eller 1,8 ounce) del af forarbejdet kød, der forbruges dagligt, øger Risiko for kolorektal kræft med 18% 10 .

taurus kvinde kræft mand

Tilberedningstid og metode til alle animalsk proteiner betyder noget. Når de koges ved høje temperaturer, dannes visse kemikalier i kødet, og disse er blevet knyttet til tyktarmskræft. 

Undersøgelser indikerer, at et højt forbrug af godt udført, stegt eller grillet kød er forbundet med øgede risici for kolorektal kræft (såvel som bugspytkirtlen og prostatacancer). 

Så hold Forarbejdet kød forbrug så minimalt som muligt. Uforarbejdet kød og fjerkræ er på den anden side gode kilder til protein af høj kvalitet. Selvom disse fødevarer let kan indarbejdes i en sund kost, er det sandsynligvis bedst at ikke fuldstændigt charme dem og balancere din plade med masser af grøntsager og fuldkorn. 

Flyt mere om dagen

At få mere fysisk aktivitet på en daglig (og endda ugentlig basis) er blevet knyttet til en lavere risiko for tyktarmskræft gang på gang. Nogle undersøgelser viser, at de, der deltog i mere end syv timers fysisk aktivitet om ugen, havde en 40% lavere risiko 11 af tyktarmskræft. 

Denne aktivitet kan være rekreativ (som at gå rundt i kvarteret) eller bruge tid på at træne i et fitnesscenter eller fitnessstudie. At flytte mere hjælper blodsukkerkontrol 12 , forbedrer betændelse og understøtter tarmmikrobiomet - alle gode ting til sund kolonfunktion. 

hvad der kan underskrive

Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, her er En guide til styrketræning (og Cardio bevæger sig ) Du kan gøre derhjemme. 

Se dit D -vitaminindtag

At have utilstrækkelige niveauer af D -vitamin kan ødelægge dit immunsystem, søvn og knoglesundhed. Men det viser sig D -vitaminindtagelse er også knyttet til tyktarmskræft .

En 2021 -samlet analyse af mere end 31 undersøgelser fandt, at mennesker, der havde det højeste D -vitaminindtag (gennem mad og kosttilskud), havde en 25% lavere risiko 13 af tyktarmskræft end dem, der forbruger den mindst mængde af vitaminet. 

Omkring 41% af voksne 14 I USA har utilstrækkelige D -vitaminniveauer (mindre end 30 ng/ml på en blodprøve). Mens nogle fødevarer og solskin kan hjælpe dig i D -vitaminafdelingen, skal du få din status til en Virkelig optimalt niveau på 50 ng/ml gøres bedst ved hjælp af en supplement til høj kvalitet i det mindste 5.000 IE om dagen . 

Tilsæt den ekstra fedd hvidløg 

Mens forskning stadig udvikler sig, Spiser mere hvidløg 15 er knyttet til en nedsat risiko-omkring 20-29% afhængigt af undersøgelsen-af kolorektal kræft. Når det er sagt, har andre undersøgelser heller ikke vist noget signifikant fald. 

Hvidløg Pakker en masse ernæringsværdi i hver nellike. Det indeholder Antioxidanter 16 der hjælper med afgiftning, nærer tarmbakterier, kvæler betændelse og forstærker immunceller. 

Så hvis du beslutter, om du skal kaste den ekstra fedd hvidløg i din næste skål, skal du gå efter den. 

Takeaway

Livsstilsvaner påvirker stærkt din risiko for tyktarmskræft, og at foretage sunde ændringer kan have en enorm udbetaling årtier nede ad vejen. Selvfølgelig gør en sund livsstil ikke eliminere al risiko for at udvikle tyktarmskræft og Regelmæssige screeninger er vigtige for tidlig påvisning og behandling af angående fund.

Tal med din sundhedsudbyder, hvis der er en historie med kolorektal kræft i din familie, eller hvis du har spørgsmål om tidlige visninger.