De fleste mennesker spiser ikke nok fibre - 7 måder at få mere på

Hvis du ofte finder dig selv sulten , oppustet eller sikkerhedskopieret , så har du sandsynligvis brug for noget mere fiber i dit liv.

Fiber er et unikt komplekst kulhydrat, der udelukkende findes i planter. Det spiller en væsentlig rolle i holder dig regelmæssig , fylder dig op efter måltider og snacks og plejer dit tarmmikrobiom.*

Men ca 95% af amerikanerne ikke opfylder deres grundlæggende fiberbehov (som spænder fra 21 til 38 gram 1 afhængig af din alder og køn). Så de fleste af os har meget plads til forbedringer i fiberafdelingen.

22. dec. stjernetegn

Her er syv nemme måder at få mere af denne kritiske kulhydrat i løbet af dagen:

Prøv chia budding med bær

Morgenmad er (velsagt) det bedste måltid at fylde op på fiberrige fødevarer, der vil helt sikkert holde dig mæt og energisk (mens du afværger unødvendig snacking) indtil frokost. Og chiafrø og bær pakker en imponerende mængde fibre på trods af deres lille størrelse.

En spiseskefuld chia 2 frø og en halv kop hindbær 3 give 4 gram fibre, hver.

mindbodygreens administrerende redaktør Hannah Margaret Allen kombinerede disse to fantastiske ingredienser i denne ultimative, dessertlignende chiabudding der pakker over 20 gram fibre (som holder hende mæt i mindst fem timer).

Vælg en kikærtepasta

Hvis du elsker en hurtig pastasalat til frokost, eller hvis nudler har en tendens til at være din foretrukne kulhydrat til aftensmad, så overvej at række ud efter en kikærtepasta for stort set at firdoble den fiber, du får pr. portion.

For eksempel, 2 ounce kikærtepasta 4 (omtrent en dynger kop kogte nudler) tilbyder 8 gram fibre - et stort spring fra de 2 gram fibre fra samme mængde hvid pasta 5 .

Kikærtepasta har også dobbelt så meget protein som hvede, og det er et sikkert valg for dem, der følger en glutenfri diæt.

Snack på figner og nødder

Lav din egen trailmix derhjemme ved at bruge blandede nødder og tørrede figner.

Hver figen giver omkring 1 gram fibre, så en portion af tre til fem figner 6 øger hurtigt dit fiberantal. Sæt det sammen med en kvart kop mandler 7 for yderligere 4 gram fibre (samt 6 gram protein).

Samlet set giver denne combo en ideel pick-me-up, når du har brug for noget, der kan hjælpe dig over mellem måltiderne.

Blend (hele) kiwier i dine smoothies

Det her subtropisk frugt er ikke kun sprængfyldt med antioxidanter og C-vitamin, men også fibre. To hele kiwier vil få dig rundt 4-5 gram fibre 8 - hvoraf halvdelen faktisk er koncentreret i huden. Men ikke alle er fan af dens uklarhed.

Så for at høste fordelene og undgå konsistensen helt, skal du bare smide et par kiwi i blenderen med din smoothie.

Prøv et fibertilskud

Fibertilskud er en praktisk måde at øge dit daglige fiberindtag på. Og også selvom du allerede spiser mange planter , kan du stadig drage fordel af dette boost.*

mindbodygreen's giver 6 gram fibre (i en scoop) fra økologiske guarbønner , grønne kiwifrugter og en trio af svampe. Sammen fremmer disse ingredienser regelmæssighed, sund afføringsform, mæthed, sunde blodsukker- og kolesterolniveauer og tarmens mikrobielle balance.* Der er også en probiotisk stamme (Bacillus subtilis ATCC122264), der hjælper med at reducere gas og oppustethed.*

Selve pulveret er fuldstændigt smagsløst og spredes let i vand, smoothies og endda kaffe. Det blandes også problemfrit i yoghurt, havre og chia budding.

Det er en nem tilføjelse til enhver rutine (selv for børn 4+).

10. feb

Tilføj linser til dine kornskåle

Ja, kornskåle er et måltid, der let kan tilpasses, men mange mennesker drager stadig til ris for basen. Men ris (selv brune ris) er ikke den bedste kilde til fiber. En kop brune ris giver kun omkring 1,6 gram fibre. Prøve linser — eller en linse-risblanding — for at øge fiberindholdet i dette måltid.

En halv kop kogte linser giver en kæmpestor 8 gram fibre 9 (for ikke at nævne 9 gram protein). En god del af den fiber kommer fra tarmvenlig præbiotika . Det bedste er, at du kan forberede dem i løs vægt til at have ved hånden til måltider i løbet af ugen.

Spis en pæresalat

Pærer er en anden frugt, der er lusket høj i fiber: En medium pære har 5-6 gram fibre 10 . Mens du altid kan gumle på denne frugt som en snack, så prøv tilføje det til en salat at lave et måltid af det.

Prøv det med grønkål (som har omkring 1 gram fibre pr. kop), noget gedeost, grillet kylling og din yndlingsvinaigrette. Dette bliver en favorit ved frokosttid på ingen tid.

Takeawayen

Kulhydrater får ofte en dårlig rap , men fiberrige mangler alvorligt i mange menneskers kostvaner. Fiber hjælper med at holde dig på en regelmæssig badeværelsesplan og holder sultsmerter i skak.* Blot et par små justeringer af dine måltider og snacks kan øge dit daglige fiberindtag markant.

Og ved, at du altid kan læne dig op af et fibersupplement af høj kvalitet som for yderligere støtte.*