En OB-GYN og hormonekspert deler 5 ernæringstips til at tæmme overgangsalderens symptomer

Overgangsalderen får ikke nok opmærksomhed fra sundhedspersonale. Ethvert organsystem i en kvindes krop er påvirket af overgangsalderen - deres hjernesundhed, deres hjerte, lunger, nyrer... At opleve overgangsalderen involverer så meget mere end hedeture. Så hvorfor bliver kvinder stadig så underbetjent?

Board-certificeret OB-GYN og certificeret menopause-praktiserende læge Mary Claire Haver, M.D., er her for at ændre alt det. I hendes seneste must-read, Den nye overgangsalder , tilbyder hun livsstilsændringer og værktøjer til at hjælpe dig med at tage ansvar for dit helbred - og korrekt ernæring fylder en stor del af kagen.

stjernetegn i oktober

'Bare at gå igennem overgangsalderen øger din risiko for metabolisk syndrom, inklusive insulinresistens, med op til 30 %, simpelthen ved tab af østrogen,' fortæller hun om denne episode af mindbodygreen podcast . 'Så vi forsøger at bekæmpe det med ernæring.' Nedenfor finder du hendes fem bedste tips til sund kost:

Få nok fiber

I bestræbelserne på at opretholde en sund vægt i overgangsalderen , 'Fiberindtag er meget vigtigt,' siger Haver, der anbefaler mindst 25 gram om dagen for de fleste kvinder. 'Efter et par måneder vil vi presse på for 35 eller flere gram fibre om dagen.'

Ifølge Haver, viser forskning at kvinder, der prioriterer fiberindtag, har mindre visceralt (eller mave-)fedt.

Med fibre 'er tarmmikrobiomet glad og sundt og skaber butyraterne, som er anti-inflammatoriske, der bliver fodret ind i blodbanen,' forklarer hun. '[Det er] også mindske den hastighed, hvormed din krop absorberer glukose og blodsukker fra tarmen, hvilket sænker dine insulinniveauer, og insulin er en af ​​de vigtigste drivkræfter for fedt til det intra-abdominale hulrum.'

Overvej kraftigt at tilføje fødevarer med højt fiberindhold til hvert måltid og tilføje et premium fibertilskud med en effektiv dosis for at hjælpe dig med at nå dine daglige mål— her er nogle muligheder af høj kvalitet .

Begræns tilsat sukker

Dernæst anbefaler Haver, at man holder øje med raffineret sukker - ikke naturligt sukker, der findes i frugt og grøntsager, men sukker tilsat under madlavning og forarbejdning. '[De findes] for det meste i drinks, tilsætningsstoffer og krydderier,' siger Haver.

Tilsat sukker er en stor glukosestigning, og konstante blodsukkerstigninger kan have en negativ indvirkning på overgangsalderen. Tage dette studie 1 , som fandt ud af, at kvinder i 40'erne og 50'erne med højere blodsukkerniveauer havde hyppigere hedeture (uanset deres vægt eller østrogenniveauer).

Spis fødevarer rige på probiotika

En kost rig på probiotika er fantastisk for alle, uanset hormonstatus, men specifikt for kvinder i overgangsalderen kan probiotika hjælpe med at lette nogle af vanskelighederne ved overgangsalderen ved at fremme af tarmsundheden , knoglestyrke, kardiometabolisk sundhed, humør og mere.

'En af de bedste kilder i USA til probiotika vil være yoghurt og mejeriprodukter, men hvis du ikke kan tolerere det, kan du lave kimchi, miso, kombucha ... eller et supplement,' bemærker Haver. Hvis du ønsker at gå tilskudsvejen, så tjek vores liste over bedste probiotika til kvinder over 50 .

800 nummer

Prøv gurkemeje

' Gurkemeje er ikke afgørende, men det kan være virkelig nyttigt, fordi det er så kraftig en antioxidant og anti-inflammatorisk,' siger Haver.

Curcumin, den vigtigste aktive komponent i gurkemeje, er det, der giver krydderiet de store anti-inflammatoriske fordele, og det har vist sig gavnligt til at hjælpe med menopausale symptomer 2 synes godt om hedeture 3 -Når det er parret med E-vitamin, finder forskning, at det endda kan hjælpe reducere hedeture med en tredjedel 4 .

Hvor meget skal du tage? Der er ikke noget anbefalet dagligt behov for botaniske urter, men videnskaben indikerer en række af hvor som helst fra 500 milligram gurkemeje rodekstrakt til 1.000 milligram på op . Her kan du finde nogle kosttilskud af høj kvalitet ved klinisk effektive doser.

Prioriter protein

Muskelmasse er afgørende for metabolisk sundhed, og forbedret metabolisk sundhed kan hjælpe lethed 5 menopause symptomer; dårligt stofskiftesundhed er derimod knyttet til værre menopausale symptomer 5 . For ikke at nævne, muskeltab kan føre til 6 ledsmerter, skrøbelighed, osteoporose og flere uvelkomne helbredsproblemer.

Og hvad skal du bruge for at hjælpe med at bevare stærke muskler? Du gættede det - protein.

nummer nummer 114

Haver henviser til Women's Health Initiative undersøgelse 7 , som fulgte over 24.000 kvinder i alderen 65 til 79 for at vurdere deres proteinindtag og skrøbelighed. Forskere fandt ud af, at de, der havde et højere proteinindtag (langt over det absolutte minimum 0,8 gram pr. kg kropsvægt pr. dag) var meget mindre tilbøjelige til at være svage.

'Så nu, når jeg rådgiver patienter, især hvis de kommer ind med lav muskelmasse eller osteopeni, anbefaler jeg meget højere proteinindtag,' bemærker hun. Her finder du præcis hvor meget protein kvinder har brug for og hvor man kan finde kvalitetskilder.

Takeawayen

Det er ikke den eneste måde at tæmme overgangsalderens symptomer på, men god ernæring sætter dig klar til succes i stort set alle aspekter af velvære (hormonel sundhed i høj grad inkluderet!).

Faktisk, 'Jo sundere du går ind i din overgangsalder vil hjælpe med at vejlede sværhedsgraden af ​​dine symptomer,' siger Haver. Det er ikke for at sige, at du ikke vil stå over for nogen kampe overhovedet - men undervurder ikke styrken af ​​en afbalanceret kost.

Vi håber, du nyder denne episode! Og glem det ikke abonner på vores podcast på iTunes , Google Podcasts , Spotify , Amazon musik , eller Youtube !