En scanbar guide til VO2 Max: hvad det er + hvorfor du skal bekymre dig

Den mest undersøgte forudsigelse for, hvor længe du vil leve, er noget, du måske ikke forventer, eller måske endda har hørt om før - jeg taler om VO2 max. Så mange mennesker antager, at denne metrik kun er vigtig for atleter eller store fitnessstjerner, men det kunne ikke være længere fra sandheden. 

Bare rolig, VO2 max-ekspert, kinesiologiprofessor og meddirektør for Center for Sports Performance på CSU Fullerton Andy Galpin, Ph.D. lige leveret et grad-A lynkursus til alt VO2 max på den mindbodygreen podcast .

Fremover, behovet-to-knows og hvorfor du helt sikkert bør bekymre dig om VO2 max, hvis du er på jagt efter et langt, vellevet liv. 

For det første, hvad er VO2 max?

VO2 max, eller volumen af ​​maksimalt iltforbrug, måler, hvor meget ilt din krop kan optage og bruge under intens træning. Typisk bruges VO2 max til at vurdere dit aerobe konditionsniveau, men som Galpin forklarer, kan det også indikere lang levetid .

Du kan tænke på VO2 max i to dele: centrale og perifere funktioner. Den centrale funktion involverer lungesystemet, herunder lunger og hjerte, og besvarer spørgsmålet: Hvor meget ilt kan du få ind? Den perifere funktion relaterer sig til musklerne, der bestemmer, hvor meget af den ilt, der kommer ind i blodet og fordeles til dine muskler.

Hvorfor VO2 max betyder noget

'VO2 max ville forudsige alt andet du kan måle. Blodarbejde, blodtryk, scanninger af enhver type, intet vil fortælle dig mere om din levetid end VO2 max,” siger han.

kræftpengehoroskop

Derudover har dit VO2 max indflydelse på, hvor meget energi hverdagens opgaver kræver. For eksempel vil du ikke have, at simple aktiviteter som at hente dine børn eller at bære dagligvarer for at sætte dig på dit VO2 max - hvis de gør det, vil du opleve træthed, hver gang du skal bruge energi. Dette kan give dig mindre energi til andre aktiviteter senere på dagen, herunder motion.

Forskningstjek

• Undersøgelser har vist, at en VO2 max er en stærk forudsigelse for levetid 1 . Jo højere din score, jo længere vil du sandsynligvis leve. 
• Jo mere du udfordrer dig selv aerobt, jo større er sandsynligheden for, at du laver en dramatisk ændring i dit VO2 max. Det bekræfter forskning dog let aktivitet kan også øge din score , bare ikke så meget. 
• VO2 max falder med alderen. Omkring det tidspunkt, du fylder 25, begynder dit VO2 max at falde med ca 10 % hvert 10. år 2 . Du kan dog vedligeholde og endda forbedre dit VO2 max med alderen gennem træning.

Sådan måler du VO2 max

Galpin forklarer, at der er mere end én måde at måle VO2 max på, men som noget andet er nogle metoder mere nøjagtige (og dyrere) end andre. Her er dine muligheder:

• Guldstandarden: Den bedste VO2 max vurdering er ved en laboratorium eller forskningsanlæg hvor du bruger en stofskiftevogn. En instruktør lægger en maske på dit ansigt for at indsamle gasprøver for at analysere VO2 max, mens du gennemfører en øvelse (såsom en løbetest eller gåtest). Denne form for test kan dog være dyr og svær at få adgang til, hvis du ikke er i nærheden af ​​et forskningscenter.
• Fantastisk, ikke perfekt: Den næstbedste mulighed er at besøge en lokal fitnesscenter eller levetidsklinik, siger Galpin. Her kan du evaluere VO2 max med en standardiseret træningstest svarende til forskningsfaciliteten, selvom udstyret måske ikke er helt så præcist.
• Godt, men et skøn: Endelig nogle wearables kan vurdere et generelt VO2 max område. f.eks. Oura lancerede for nylig en VO2 max test, der involverer en 6-minutters gåtest. Galpin bemærker, at disse wearable-vurderinger kan give dig en idé om, hvor du er, men er ikke så præcise som de andre muligheder.
• Hjemmevenlig: Hvis du nu ikke kan presse din krop til dit VO2 max sikkert, kan du vælge en submaksimum test, hvor du når omkring 80% til 85% af din maksimale puls. Der er en lang liste af muligheder, herunder en step-up test, en 1,5-mile gå/løb test og mere. Tjek din puls før og efter testen, og sæt den i den tilsvarende VO2 max-ligning (Du kan finde ligningerne for hver hjemmetest her til reference ).

Ikke sikker på, hvordan du vælger? Galpin foreslår at overveje, hvor meget du bekymrer dig om detaljerne. Hvis du lige er startet og gerne vil vide, om du er i den ideelle rækkevidde, er enhver mulighed duer. Men hvis du vil finjustere dit VO2 max, så vælg de mere detaljerede vurderinger.

Vil du have det nyeste og bedste fra førende velværeeksperter? Abonner på Apple Podcasts .

Den ideelle rækkevidde

Nu hvor du ved, hvordan man tester det, lad os tale tal: Hvordan vurderer du din score? 'Tænk på VO2 max som en skala fra nul til 100,' siger Galpin, hvor 100 er den højeste VO2 max score, der nogensinde er registreret.

Der er masser af diagrammer tilgængelige for at hjælpe dig med at se din score i sammenhæng (inklusive dem nedenfor), men generelt har den gennemsnitlige person en VO2 max på omkring 40. En score under 15 er et flag for alvorlig bekymring, siger han.

26. september horoskop

Her er nogle gennemsnit at overveje fra  American College of Sports Medicine (ACSM) :

Gennemsnitlig VO2 max for mænd

Gennemsnitlig VO2 max for kvinder

Hvis du nu er mere aktiv end den gennemsnitlige person i din aldersgruppe, vil du sandsynligvis have en højere basis VO2 max, og omvendt. Disse er gennemsnit, ikke nødvendigvis optimale scores.

Kan du forbedre det?

Din base VO2 max er ikke hugget i sten. Mens genetik spiller en rolle i din generelle kondition, og VO2 max falder med alderen, har din aktivitet og livsstil væsentligste indvirkning på din evne til at hæve det tal, siger Galpin.

'Du har virkelig enorm kontrol over dit VO2 max,' forklarer han.

Desuden behøver du ikke løbe et maraton eller træne hver eneste dag for at booste din VO2 max. 'Intet er bedre til at forbedre VO2 max end at udfordre VO2 max,' siger han.

Det betyder, at du arbejder imod din tidligere fitness, ikke andres. Hvis din eneste motion er at gå til daglige gåture, kan du udfordre dig selv ved at øge intensiteten eller varigheden. Hvis du er en maratonløber, vil du øge din VO2 max ved at presse dig selv med fart eller distance, eller helt prøve en anden form for cardio.

Nedenfor er en liste over mulige måder at bevæge din krop på for at understøtte en forhøjet VO2 max: 

29. januar kompatibilitet med stjernetegn

• Jogging
• Svømning 
• Rucking
• Sprint 
• Spin klasse
• Udendørs cykling
• HIIT træning

'Det er ikke det, der betyder noget,' siger han om dit valg af motion, det er, at du udfordrer dig selv aerobt. 

Advarsel: Gå ikke fra 0 til 100

Før du går fra ugentlige gåture til daglige spurter, så husk, at din bedste vej til succes med VO2 max-forbedring er at starte langsomt og arbejde dig op. Når alt kommer til alt, 'Den største fejl, du kan begå i din kondition, VO2 max eller andet, er at blive såret.'

Takeawayen

VO2 max er et ofte overset mål for levetid, men en af ​​de bedste forudsigere, du kan finde. Du kan teste din VO2 max på et lokalt fitnesscenter, forskningscenter eller gennem nogle bærbare sundhedstrackere.

Den stærkeste indflydelse på din VO2 max er din kondition og aktivitetsniveau, så kom i gang – det være sig at gå, cykle, svømme og så videre.

For flere VO2 max tips og et dybere dyk ned i videnskab om lang levetid, tune ind på det seneste afsnit – lyt til  Apple podcasts  eller se  YouTube-videoer .