Er det at være en 'dårlig sovende' genetisk? Her er hvad videnskaben siger

Er du en god sovende? Med omkring 30% af voksne 1 Kæmper med en kortvarig søvnforstyrrelse og omkring 10% oplever en langsigtet-et stort antal mennesker ville besvare dette spørgsmål med et nr. 

Hvis du har kæmpet for at sove så længe du kan huske, kan du blive fristet til at tro, at det at være en dårlig sovende er skrevet ind i dit DNA. Men er det virkelig sandt? Eller har dit miljø og livsstil mere indflydelse på søvn, end du er klar over?

9. december tegn

Jeg satte mig sammen med to øverste søvneksperter for at dykke ned i den fascinerende søvngenetik og alt hvad vi kan gøre for at optimere dem.

Søvn: Natur eller pleje? 

Den store natur-eller-nurture-debat koger ned til kraften i genetik versus kraften i dit miljø. Det bruges ofte med hensyn til kronisk sygdom. Folk vil gerne vide, om de er bestemt til at udvikle en sygdom (dvs. brystkræft, Alzheimers eller alkoholisme), fordi det løber i deres familie, eller om de kan oprette deres livsstil og miljø på en måde, der overbyder den genetiske risiko.

Når det kommer til nogle sygdomme, finder vi ud af, at miljøet spiller en utrolig stærk rolle. For eksempel kun om 5% af kræftformer 2 kan forklares med genetik alene.

Men hvad med når det kommer til at sove? Er nogle af os virkelig bestemt til at være 'dårlige sveller' takket være vores DNA - eller påvirker vores miljø og livsstil vores hvile mere, end vi er klar over?

Ifølge søvnpsykolog Joshua Tal, Ph.D. , 'Ideen om at være en 'dårlig sovende' har fortjeneste i genetik.' Med andre ord, hvis du har en forælder eller en bedsteforælder, der har problemer med at sove, er du bestemt mere tilbøjelig til at opleve det samme.  

'Der er et voksende forskningsorgan, der viser, at gener spiller en rolle i søvntiming, søvnmængde og søvnkvalitet,' Nishi Bhopal, M.D. , en bestyrelsescertificeret psykiater og søvnlæge, tilføjer. 'Vi ved, at gener påvirker Hvor meget søvn en person kan have brug for og også tidspunktet for søvn, hvilket betyder, om de er En nat ugle eller tidlig fugl .

Ifølge Bhopal kan genetik også udgøre 31% til 58% 3 Af en persons sandsynlighed for at opleve søvnløshed, selvom der stadig er meget mere at lære, før vi kan udføre genetisk test for søvnløshed på et dagligdags lægekontor.

Kan du gå fra en 'dårlig sovende' til en god sovende? 

På trods af det faktum, at der er genetiske faktorer, der spiller, når det kommer til at sove, betyder det ikke, at nogen er bestemt til en levetid for at være en 'dårlig sovende.'

Vi ved, at den måde, vi lever vores liv på, har en massiv indflydelse på vores helbred. For eksempel a Banebrydende undersøgelse offentliggjort i 2020  viste, at fem livsstilsfaktorer kunne reducere risikoen for at dø for tidligt med 38% - uanset genetik. Søvn er ikke anderledes. 'Gener er ikke din skæbne,' siger Bhopal.

'Selv hvis nogen har gener, der disponerer dem for søvnløshed, betyder det ikke, at de er bestemt til at opleve søvnløshed. Med forebyggende foranstaltninger og interventioner kan genekspression ændres,' fortsætter hun.

Tal forklarer dette med hensyn til Diatese-stress-model 4 —En psykologisk teori, der forklarer ens sandsynlighed for at få en sygdom, de er disponeret for. 'Du kan have et gen for en bestemt sygdom, men det betyder ikke, at genet er aktiveret. Det er i det væsentlige et frø til et gen,' forklarer han. Nogle stressfaktorer er i stand til at modregne det gen, men hvorvidt det går af, afhænger af genetisk eller ej og Miljøfaktorer.

'Dette betyder, at det at have en genetisk disponering ikke betyder, at du vil have en frygtelig søvn. Det betyder, at du har chancen for det,' siger Tal. Med andre ord er kvaliteten af ​​din søvn i det mindste delvist i din kontrol.

5 måder at optimere din søvn på

Så hvordan optimerer du dit miljø på en måde, der reducerer dine chancer for søvnproblemer eller hjælper med at forbedre eksisterende problemer med søvn? Disse fem tip får dig i gang: 

Skift din tankegang

At have en 'Jeg er en dårlig sovende' tankegang kan gøre mere skade end gavn og blive en selvopfyldende profeti. 'Hvis nogen mener, at de er en 'dårlig sovende', kan de muligvis begynde at engagere sig i adfærd, der forværrer søvn, som at prøve hårdere at sove, blive ængstelig over søvn, bruge koffein til at holde sig vågen i løbet af dagen eller bruge alkohol eller cannabis til sedation om natten,' forklarer Bhopal. 

'Søvnproblemet er muligvis genetisk i starten, men det holdes normalt i live af dine tanker og handlinger omkring søvn,' tilføjer Tal. 

433 nummer nummer betyder

For at bryde fri fra denne onde cyklus, prøv at tage et skridt tilbage og forstå, at alle er kablet lidt anderledes. Nogle mennesker understreger mindre; noget stress mere. Nogle mennesker spiser mindre; Nogle spiser mere. Vær sikker på det Din krop ved, hvordan man får den søvn, den har brug for , og det vil ske i tide.

Vær opmærksom på søvnhygiejne

Nogle gange kræver forbedring af din søvn bare at gå tilbage til det grundlæggende og få din søvnhygiejne i skak. Bhopal bemærker, at dette inkluderer vaner som at opretholde en konsekvent søvnplan, minimere brugen af ​​alkohol og koffein, regulere eksponering for lys og mørke på de passende tidspunkter og få regelmæssig fysisk aktivitet.

At være selektiv over de fødevarer, du spiser før sengetid, kan også have en stor indflydelse, og at introducere et supplement af høj kvalitet i din rutine kan være en rigtig søvnbesparelse.

Kontroller for underliggende medicinske problemer

'Når nogen kæmper med søvnkvalitet, vil vi sikre os, at der ikke er nogen medicinske problemer,' siger Bhopal. Dette inkluderer søvnforstyrrelser som Søvnapnø, narkolepsi, rastløs bensyndrom , og andre forhold såvel som nogle medicin, der kan påvirke søvn. 

Prøv kognitiv adfærdsterapi

'Kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed fungerer virkelig,' siger Tal. Faktisk har han set det være effektivt hos omkring 90% af mennesker og gavnlige for alle forskellige typer sveller.

Ved, at der ikke er sådan noget som perfekt søvn

'Det er vigtigt at huske, at søvnbehov og kvalitet svinger, og der er ikke sådan noget som perfekt søvn,' forklarer Bhopal. Fokusere på at optimere det, du kan, men bekymre dig ikke om en nat med Dårlig søvn her og der . 

Takeaway

Genetik spiller en rolle i, hvor meget søvn du har brug for, dit ideelle søvn-vågne vindue og din sandsynlighed for at udvikle en søvnforstyrrelse som søvnløshed. Men i sidste ende er dine gener ikke din skæbne. Der er masser af måder at drage fordel af de faktorer, der er inden for din kontrol til Vend din søvn til det bedre .