Sengetidsplanen En søvnlæge følger hver eneste nat

Jeg var en søvngænger som barn, til det punkt, hvor jeg ville forsøge at forlade mit hus midt om natten og sætte husalarmen i gang, hvilket overraskede min familie. Jeg havde øjeblikke, hvor jeg var bange for at gå i seng, da jeg ikke vidste, hvad jeg ville gøre i min søvn, men jeg voksede til sidst ud af søvngængeri, da jeg blev teenager (hvilket er almindeligt for mange mennesker).

Lige siden da har jeg forsøgt at gøre søvn til en prioritet i store dele af mit liv, og jeg fokuserer også på det i min professionelle karriere. Jeg har stort set sovet godt - men jeg er på ingen måde perfekt. Et af mine store problemer med, hvordan søvn skildres i vores nuværende kultur, er ideen om perfektion, at du ”skal” få optimal søvnkvalitet og varighed hver eneste nat. Men virkeligheden er, at dette ikke er muligt for langt de fleste mennesker. Der er variation fra nat til nat, og det er normalt.

Jeg sover godt de fleste nætter, men en eller to gange om ugen har jeg nogle problemer med at vågne tidligt om morgenen eller vågne op midt om natten - ofte på grund af hedeture fra overgangsalderen eller min 7-årige, der kommer ind i min værelse efter et mareridt. Når jeg ikke har sovet så meget, bemærker jeg, at min lunte er meget kortere, og jeg er hurtig til at reagere på dem, jeg elsker allermest. Som en, der har svære Polycystisk ovariesyndrom (PCOS), jeg er også meget opmærksom på, hvor vigtig søvn er for at håndtere mine symptomer.

Alt i alt er søvnen jordforbindelse for mig. Jeg sigter efter fem nætter om ugen (mindst), hvor jeg er tilfreds med min søvn, hvilket hjælper med at reducere ideen om perfektion. Hvis jeg får de fem nætter om ugen med god søvn, er jeg glad.

• I gennemsnit sover jeg om natten : 8 timer om natten (dog nogle gange lidt mindre eller lidt mere)
• Ideel sengetid : 21:30 (nogle gange tidligere end min næsten 13-årige!)
• Ideel vækningstid : 05:30
• Natbord væsentlige : Mit gamle Sony Dream Machine digitale vækkeur, som jeg har haft siden gymnasiet, læbepomade, min koffeinfri varme kanel te, et par blade eller en bog, et billede af mine børn og mand, en lampe
• Yndlingssted jeg nogensinde har sovet:  Jeg voksede op på Rhode Island, og min familie bor der stadig. Vi har haft både i min familie i det meste af mit liv, og de bedste lur, jeg nogensinde får, er på mine forældres båd, når den er bundet til kajen. Blid gyngende bevægelse, frisk luft og stille. Det føles næsten, som om jeg stille og roligt bliver vugget i søvn. Jeg har ingen interesse i en vandseng for mig selv, men jeg kan godt se appellen.
• Søvn dårlig vane : Nogle gange vil jeg have et glas (eller to) af vin når man er ude med vennerne i weekenden, og det er lige før sengetid. Og nogle gange ser jeg min telefon før sengetid (sjældent, men det sker, når jeg bliver suget ind i programmer som f.eks. Great British Bakeoff eller Den forgyldte tidsalder .)
• Koffeinforbrug : 1-2 kopper lysristet kaffe om morgenen 
• Hvordan jeg sporer min søvn : Det gør jeg ikke! Jeg tror ikke, det tilføjer noget til min søvn, som jeg ikke allerede ved. 
• Det sidste produkt eller den sidste vane, der ændrede min søvn til det bedre : Jeg går i seng med sokker på , hjælper det mig med at holde rummet køligere for at forbedre søvnen uden at mine fødder fryser. Så tager jeg sokkerne af midt om natten, hvis jeg bliver for varm med dem på.

Jeg har været stor tilhænger af et solidt, rutinemæssigt vækningstidspunkt i årtier, længe før det blev den populære ting, vi alle taler om nu. Medmindre jeg af en eller anden grund er ude med venner eller til en koncert eller noget, følger jeg denne rutine på hverdage og weekender.

678 nummer

05:30 : Vågn op med mit gamle digitale vækkeur fra Sony Dream Machine (selvom mit kropsur er så godt indstillet nu, at jeg stort set rutinemæssigt vågner på det tidspunkt uden overhovedet at have brug for en alarm). Kom i mit træningstøj, som jeg satte ud på kanten af ​​mit badekar aftenen før.

05:45 : Afhængigt af dagen, og hvis jeg træner til et specifikt maraton, får jeg en foreskrevet træning fra min løbetræner. Lige nu, da jeg ikke træner til nogen maraton i et stykke tid, blander jeg det sammen. Jeg går til min kælder (som er stærkt oplyst) og løber enten på mit løbebånd, laver en spintime, løfter tunge vægte eller laver en kombination af de tre. Hvis det er en hviledag, vil jeg gå nedenunder og langsomt lave kaffe og muligvis gå let på løbebåndet eller lave en nem yoga/stretch for en kort, aktiv restitution for at hjælpe med mobiliteten.

06:45 : Afslut min træning, læg mine børns morgenmad ud (ofte bare natten over - super nemt), og hop hurtigt i bad.

7:00: Afslut brusebadet (jeg gør mig hurtigt klar!) og lav en kort, to minutter morgen mindfulness rutine mens mine børn vågner. Jeg har lavet denne mindfulness meditation i mindst 10 år. Jeg kigger ud af vinduet og observerer og beskriver, hvad jeg ser. Det var det, super-jording for mig inden den hektiske morgen er ved at starte.

Så går børnene i skole, og jeg starter min arbejdsdag. Jeg sørger for at få masser af lys i løbet af dagen da det hjælper med at indstille kroppens naturlige døgnur. Jeg drikker også rutinemæssigt vand (jeg bruger en stor 40-ounce kande og fylder den op to gange om dagen) og prøver at tage en hurtig stræk-/gåpause på nogle punkter mellem patienterne.

9898 nummer

18:15: Middag derhjemme (nogle gange bliver det flyttet lidt med efterskoleaktiviteter, men vi plejer at spise tidligt). 

19.15: Jeg får min datter (6 år) i bad og klar til seng. Hun sover kl. 7.45. Min næsten 13-årige søn har ikke brug for hjælp fra mig længere (awww!) og går selv i seng, bortset fra at han giver os sin telefon kl. og al elektronik er slukket for ham på det tidspunkt.

19:45: Jeg afslutter alt arbejde og rengøring og prioriterer, hvad jeg skal have lavet i morgen i forhold til, hvad der kan vente. Jeg gør alt dette med fjernsynet tændt, så jeg også kan se noget. Nogle gange ser jeg bare tv eller scroller på min telefon.

11. feb. stjernetegn

8:45 / 21:00: Gå ovenpå og få vasket op/skiftet til seng. Jeg er en klæber om en god hudplejerutine og synes også det er super afslappende.

9 til 21:30. : Jeg strækker mig lidt på gulvet (jeg laver mange af Peloton-strækvideoerne, men har lært dem udenad nu), så går jeg i seng og læser i cirka 15 minutter. Lyser ud, når jeg er søvnig, omkring 21:30. Nogle gange kommer min mand i seng med mig; nogle gange er han oppe senere. Vi har forskellige kropsure — han er mere en natteravn, og jeg er en tidlig fugl.

Skyl og gentag.