Føler du dig stresset? En læge en dags plan for at afbalancere kortisolniveauer

Hvis der er en ting, vi har mistet i vores 24/7, go-go-go livsstil, er det rytme. Og jeg mener ikke, om du kan bryde et træk (det er jeg sikker på, du kan). Jeg taler om kortisolrytme. Uden en fast rytme på plads kan vi mærke ubalancen!

Cortisol , et hormon og et af de vigtigste kemikalier til stressrespons, der produceres af binyrerne - den anden er adrenalin - er ansvarlig for at opretholde sundheden for og korrekt kommunikation mellem hver celle i din krop. Når det er i en sund rytme, er kortisol det højest om morgenen at give os energi til at få vores dag i gang, hold betændelsen lav og immunrespons på sit højeste . Det er naturligt lavest inden sengetid giver os mulighed for at komme ned i en hvil-og-reparationsfase. Når denne naturlige 'daglige' cyklus forstyrres, kan vi ende med:

• Søvnproblemer (søvnløshed, vågne om natten, vågne op træt om morgenen)
• Hormonelle ubalancer
• Angst og depression
• Blodsukker og metaboliske problemer (inklusive sukkerbehov, metabolisk syndrom, PCOS og diabetes)
• Vægtudfordringer
• Nedsat hukommelse, fokus og viljestyrke
• Immunsystems ubalancer, der fører til hyppigere infektioner, genaktivering af gamle vira, allergier, betændelse og endda autoimmun sygdom

Faktisk mest langsigtede kroniske helbredsproblemer kan spores til forstyrrelser i det naturlige kortisolmønster. For eksempel, fedme , fordøjelsesproblemer , og diabetes , har været forbundet med forstyrrelser i kortisolrytmen. Så nulstilling af din cortisolrytme, hvilket er det, vi virkelig kommer til, når vi taler om 'nulstilling af vores binyrer', er et af de vigtigste skridt, vi kan tage for at føle os i balance i vores liv nu og sikre vores helbred i lang tid semester.*

september 25 stjernetegn

Alt hvad du behøver for at nulstille din cortisolrytme

Nulstilling af din cortisolrytme kræver ingen fancy mad, skøre diætplaner eller dansetrin. Det er faktisk chokerende simpelt. Det kræver dog en forpligtelse til at genvinde rytme i dit liv. Men hvem vil ikke have det?

Her er seks enkle trin til at nulstille din cortisolrytme og dermed din binyrestressrespons.

1. Nulstil din søvnplan.

Søvn er den ultimative pause, vi har brug for i slutningen af ​​hver dag; det er umuligt at nulstille dine interne ure uden god kvalitet - og nok mængde - søvn . Cortisol regulerer produktionen af ​​melatonin, hvilket ikke kun er vigtigt for søvn, men også for afgiftning og immunitet. Forhøjet cortisol undertrykker faktisk melatonin , øger din risiko for ikke kun søvnproblemer, men også inflammatoriske tilstande lige fra diabetes til demens og Kræft .

Når din søvn er forstyrret, har den en tendens til at forværre andre symptomer: Dit sukker- og kulhydratbehov stiger, din energi og fokus går ned, og det samme gør din immunitet.

Hvor meget søvn har du brug for?

Her er det magiske tal: Jeg har fundet ud af under min praksis, at de fleste mennesker har brug for mindst syv timers god søvn hver nat for at nulstille cortisolrytmen - og vigtigst af alt, gøre en hjernedump. Når du sover, behandler din hjerne bogstaveligt den viden, minder, information og cellulært affald, der akkumuleres i den i løbet af dagen, ligesom din krop gør.

Er sengetid og vågen tid vigtig?

Særligt vigtigt er en regelmæssig søvncyklus, der får dig til at vågne og gå i seng omtrent de samme tidspunkter hver dag, helst vågne omkring kl. 7:00 og komme i seng mellem kl. 22:00. og 23:00

Hvordan kan jeg sove lettere?

Hvad er søvnforstyrrelse nr. 1 for de fleste kvinder lige nu? Fra hvad jeg hører på min praksis, bruger det elektroniske enheder i timen før sengetid! Så den vigtigste anbefaling til nulstilling af din søvn og kortisol? En digital detox hver nat i timen før søvn - ingen smartphone, Kindle eller iPads. Gør 'gammeldags' ting som at læse en rigtig bog (med sider!), Tag et varmt bad, journal, have sex og meditere, selvom det kun er i et par minutter. Når du er færdig konsekvent, kan dette trin alene ændre dit liv.

Hvad hvis jeg arbejder nætter?

Dette er en hård situation, fordi arbejdsnætter i sagens natur er sværere for dine binyrer. Men der er ting, du kan gøre for at beskytte dig selv:

• Få ekstra søvn inden dit skift. Jeg ved, det lyder uhyggeligt, men et fænomen kaldes søvnbank —Sovende for at gemme hvile — er virkelig videnskabeligt bevist at hjælpe med at forhindre udmattelse og fysiologiske konsekvenser af manglende søvn.
• Spis godt på jobbet. Det er så fristende at tage ud om natten, men kun holde sig til næringstæt madvarer natten over kan holde din cortisol sund og de usunde kalorier væk.
• Brug adaptogene urter , som har vist sig at hjælpe med at håndtere stress. *
• Giv dig tid til at dekomprimere, når du kommer hjem (se ovenfor).

2. Følg lyset.

Din kortisolrytme er alt andet end farveblind! Faktisk, lysspektrum er en del af, hvad der hjælper med at holde det i balance . Stort naturligt sollys i dine øjne om morgenen kan nulstille din cortisolcyklus om morgenen, og med det din energi, humør, mental klarhed, hele dagen lang.

Kan du ikke få naturligt lys om morgenen på grund af din arbejdsplan eller hvor du bor? Prøv lysboksterapi i stedet. Det kan hjælpe med at nulstille dit interne ur og har vist sig at bryde igennem depression , også . Gennem hele dagen, prøv at få eksponering for naturligt lys ved at sidde i nærheden af ​​et vindue, når du arbejder. Og følg derefter den digitale detox om aftenen. Tilføjet bonus? Indstil din telefon til 'natskift' for at sikre dig, at blåt lys ikke udsendes, eller download blåt-blokerende apps som f.eks. strøm for at hjælpe med at udligne de negative virkninger af at se på din computer sent om aftenen.

3. Spis de rigtige fødevarer på det rigtige tidspunkt.

Mens en diæt med lavt kulhydratindhold måske lyder som en vægttabsvinder, er det interessant og især hos kvinder en En meget lav carb diæt øger faktisk din cortisol og sandsynligheden for at tage mavefedt på, ikke tage af. Faktisk drager mange af mine klienter fordel af at spise et lille sundt kulhydratvalg tre til fem timer før de går i seng for at skabe et sundere kortisolmønster, mens de forbedrer søvn - en win-win.

Sunde valg inkluderer en servering af fuldkorn, for eksempel brun ris eller quinoa og / eller en servering af sød kartoffel, vinter squash eller kartofler (bagt eller ristet) og afkølet næsten til stuetemperatur, før de spiser. Generelt kan spisning inden for tre timer efter sengetid påvirke både søvn og cortisol, og at springe over måltider har også en negativ indvirkning på cortisol.

4. Nulstil efter arbejde og før middag.

Undersøgelser har vist slapper af og genstarter mentalt og følelsesmæssigt efter en hård eller lang arbejdsdag fører til sundere kortisolniveauer og bedre søvn. Gør det til en vane ved arbejdsdagens afslutning at dekomprimere i bare 15 minutter med en yndlingsaktivitet, når du kommer hjem fra arbejde.

Min personlige favorit er en solo dansefest (ingen domme her)! Men et bad, en hurtig gåtur, yogasession og leg med dine børn fungerer alt sammen også!

5. Undgå koffein og alkohol senere på dagen.

Mens en god kop kaffe kan være en af ​​livsglæderne, kan koffein, herunder fra grøn te, chai og chokolade, holde dig oppe om natten. Hvis du er superfølsom, skal du tage en koffein-detox i tre uger, mens du nulstiller dine binyrer. Hvis koffein ikke gør dig nervøs og kabelforbundet, skal du nyde en lille mængde, men ikke efter middagstid for at forhindre, at det stikker op om eftermiddagen og holder dig i søvn.

Tilsvarende, mens du måske elsker et aftenglas vin, rapporterer næsten alle mine patienter, at deres søvn forbedredes dramatisk, især deres evne til at forblive i søvn og føle sig opdateret om morgenen, da de stoppede med at drikke alkohol.

6. Spis rent.

Kronisk betændelse er en enorm udløser af kortisol ubalancer. Ud over den blodsukkerbalance, jeg har nævnt ovenfor, kan forarbejdede fødevarer, fedt af dårlig kvalitet og en diæt med højt sukkerindhold forårsage betændelse, der fører til kronisk overaktiveret cortisolproduktion. Oprydning af din diæt, så du kun får ægte, sunde, lavinflammatoriske fødevarer, kan gøre underværker for din nyretilpasning.

Mens binyretræthed, problemer med skjoldbruskkirtlen, Hashimoto, problemer med at sove, angst og vægt er svære at bære, er den gode nyhed, at der er så meget, vi kan gøre ud fra ernæring, motion og livsstils synspunkt. Hvis du tror, ​​at dine binyrer og skjoldbruskkirtlen kan være roden til dine problemer, opfordrer jeg dig til at oprette forbindelse til din læge, få testene og i mellemtiden spise, sove og leve på en måde, der understøtter din krops endokrine systemer. Du fortjener det!

1221 nummer

Ønsker din passion for wellness at ændre verden? Bliv en funktionel ernæringscoach! Tilmeld dig i dag for at deltage i vores kommende live kontortid.

Del Med Dine Venner: