Hvad du virkelig bør spise for en sund, nem fordøjelse, fra RD'er

Fra det øjeblik, at maden kommer ind i din mund til det øjeblik, den forlader din krop, går hver ingrediens, du indtager, på en snoet rejse med fordøjelse, absorption og udskillelse. Men mens processen tager mellem 24 og 72 timer at gennemføre , er der nogle fødevarer, der naturligt er nemmere at fordøje end andre, hvilket kan have stor indflydelse på din krops komfort efter at have spist.  

Fra hvad der gør visse fødevarer lettere at fordøje til hvad du egentlig burde spise til udjævne processen , her er alt, hvad du behøver at vide om de bedste ingredienser til sund, let fordøjelse.

26. august stjernetegn

Hvorfor visse fødevarer er lettere at fordøje

Grunden til, at visse ingredienser er nemmere for din fordøjelse end andre, koger virkelig ned til én væsentlig ting: fiber. Interessant nok er fiber en forbindelse, som kroppen ikke er i stand til at fordøje, så den forbliver stort set intakt, indtil den er elimineret.

Men tilstedeværelsen af ​​fibre i måltider påvirker konsistensen af ​​mad i tarmen og hvor meget tid mad tilbringer i tarmen, hvilket påvirker hvor hurtigt andre fødevarer i tarmene nedbrydes og absorberes.

'De fiberindhold 1 af en fødevare påvirker, hvor hurtigt den fordøjes,' ernæringsekspert Mackenzie Burgess, RDN, opskriftsudvikler på muntre valg , tidligere fortalt mbg. 'Fødevarer højere i opløselig fiber danner et gel-lignende stof i maven, som bremser fordøjelsesprocessen. I modsætning hertil fremskynder fødevarer med højt indhold af uopløselige fibre fordøjelsesprocessen, fordi de hurtigt passerer uabsorberet ind i tyktarmen, hvor de tilføjer bulk til afføring.' 

Mens begge typer fibre er essentielle at holde inden for din daglige kost, kan fødevarer, der er lidt lavere i fiber, være lettere at fordøje. 'Du vil generelt begrænse sukkerholdig, krydret, stegt og fed mad, da de kan være hårdere ved fordøjelsen,' advarer en registreret diætist Jess Cording, M.S., R.D., CDN . 'Hvor meget og hvor ofte du skal indtage fødevarer, der er lettere at fordøje, afhænger af individuelle faktorer. For eksempel, når du kommer dig efter en mavefejl, kan du være nødt til at holde dig til for det meste intetsigende fødevarer, eller hvis du har en vedvarende GI-tilstand, der kræver, at du at begrænse fiber eller fedt.' 

De bedste fødevarer til fordøjelsen

Hvide ris

Som nævnt ovenfor kan fibre gøre eller bryde jævn fordøjelse afhængigt af hvor meget og hvilken slags der findes i en given mad. Men der er en grund til, at almindelig ris anbefales, når din mave er ked af det: Det er ret let at fordøje. 'Fiber kan være vanskelige at fordøje, hvis du har mave-tarm-gener. Hold dig til kulhydrater, der er lavere i fiber såsom hvide ris, kartofler og godt kogte rodfrugter [kan hjælpe],' bemærker funktionel ernæringsekspert Jessica Coghill , M.S., CNS. 

Kogte grøntsager

Vi ved, at grøntsager er gode til at forsyne kroppen med vigtige næringsstoffer, og deres kogte form vil være meget lettere at fordøje end rå grøntsager som gulerødder, selleri og broccoli. 'Grøntsager og frugt, der er godt kogt, er også lettere at fordøje end rå varianter. Madlavning af råvarer hjælper markant med at nedbryde fibre, hvilket gør dem lettere at fordøje,' forklarer Coghill. Har du brug for hjælp til at vælge den perfekte opskrift? Vi anbefaler dette ark om Provençale opskrift, der er stegt i ovnen til perfektion.

Fermenterede fødevarer

Fermenterede fødevarer er spækket med gode tarmbakterier, som er essentielle for at diversificere tarmmikrobiomet. Men at spise disse fødevarer kan endda hjælpe med en jævn fordøjelse. Faktisk en 2018 systematisk gennemgang 2 konkluderede, at fermenteret yoghurt var gavnlig for den generelle mave-tarm-sundhed. Når det er sagt, hvis du ved, at din krop er følsom over for mejeriprodukter, så brug disse oplysninger med omtanke og vælg i stedet en fermenteret mad såsom kimchi eller surkål.

Æblemos

Den form, du indtager visse fødevarer i, kan også påvirke den lethed, hvormed de fordøjes. 'Fødevarer, der er blandet og pureret, er nemme at fordøje. Eksempler ville være proteinshakes, smoothies og purerede supper,' bemærker Coghill. Da æbler er en vidunderlig præbiotisk mad , æblemos er særligt godt for tarmen. Derudover koges æbler, når de bliver til æblemos, hvilket naturligt nedbryder fibrene og gør det lettere at fordøje.

6. maj underskriver

Andre letfordøjelige fødevarer omfatter:

• Vinter squash
• Havre
• Magert fjerkræ
• Æggehvider

Sådan forbedrer du din fordøjelse

Heldigvis er der et par måder, du kan forbedre din fordøjelse naturligt , men det hele kommer ned til lytte til din krop og de ingredienser, der gør og ikke føles godt efter at have spist. 'At tygge maden grundigt gør maden lettere at fordøje,' foreslår Coghill. 'Hvis du har fordøjelsesbesvær, kan det være nyttigt at sænke fibrene midlertidigt for at give din mave-tarm-kanal en pause og inkorporere fødevarer som ris, kartofler, purerede supper, knoglebouillon, proteinshakes og smoothies.' 

Hvis du kæmper med at fordøje mejeriprodukter, kan det tyde på en intolerance, og at eliminere eller reducere disse typer fødevarer i din kost kan også hjælpe med fordøjelsen. 'Nogle mennesker mangler enzymet laktase, som er nødvendigt for at nedbryde laktose fra mejeriprodukter,' tilføjer Coghill. En anden løsning? Fordøjelsesenzymer. Find nogle af vores favoritter her .

Takeawayen

Glat og let fordøjelse er afgørende for at føle sig godt i din krop, så hvis du har problemer med GI, kan det være værd at vende sig til nogle lettere fordøjelige fødevarer på kort sigt, mens du arbejder på at få tingene ordnet. Husk, at fibre (både opløselige og uopløselige) er nøglen til en sund krop, men ukogte opløselige fibre vil naturligvis være sværere at nedbryde, så husk dette, når du bygger måltider til din tarm.

Som altid, hvis du har en særlig vanskelig tid med fordøjelsen, skal du tjekke ind med en sundhedspersonale for at lave en madplan, der er specialiseret til din egen krop og unikke kostbehov.