De 10 bedste fermenterede fødevarer til tarmsundhed, fordøjelse og mere

Efter at have taget din allerførste bid sur surkål eller en tår syrlig kombucha, er du måske ikke så sikker på fermenterede ingredienser. Men de er værd at prøve igen: At spise fermenteret mad kan komme med bemærkelsesværdige sundhedsforbedringer - og ikke kun for din tarm.

Vi benyttede ernærings- og gastroenterologieksperter for at lære alt om fordelene og bivirkningerne ved fermentering og få fat i de 10 bedste fermenterede fødevarer, der er værd at blande i din kost.

Behov for at vide:

• Fermenterede fødevarer understøtter tarmens mikrobiom sundhed: Forskning viser, at at spise dem kan hjælpe med at forhindre ubalancer, der har været forbundet med GI-tilstande, såvel som sundhedsmæssige problemer såsom diabetes og hjertesygdomme.
• Mange fermenterede fødevarer er plantebaserede: Nogle af de mest fermenterede fødevarer, herunder surkål, tempeh, kimchi og miso, er plantebaserede, så de giver også den fordøjelsesstøttende fordel ved fiber plus en række mikronæringsstoffer.
• Fermenterede fødevarer kan forårsage GI-besvær, når de indtages i store mængder: Øg dit indtag langsomt for at undgå ubehagelige symptomer som gas og oppustethed.

Hvad er fermenterede fødevarer?

Fermenterede fødevarer er fødevarer (eller drikkevarer), der er produceret gennem kontrolleret mikrobiel vækst.

Det her fermenteringsprocessen kan forekomme naturligt 1 når mikroorganismer er naturligt til stede i råfødevarer eller forarbejdningsmiljøet. Du kan også sætte gang i gæringen ved at tilføje visse 'startkulturer' af mikroorganismer til maden (tænk at bruge en surdejsstarter til at lave brød).

Gennem gæringsprocessen bliver maden konserveret, dens smag bliver mere kompleks, og nogle af dens næringsstoffer kan blive forbedret. Resultatet kan også være noget helt nyt; kål, for eksempel, er kendt som surkål, når den er gæret.

Fordele ved fermenterede fødevarer

Historisk har fermentering været brugt som et middel til konservering af fødevarer på tværs af kulturer, men dets potentielle sundhedsmæssige fordele har gjort det særligt populært i de senere år.

Nogle fermenterede fødevarer indeholder probiotika - levende mikroorganismer, der understøtter tarmmikrobiomet, forklarer Sunana Sohi, M.D ., en bestyrelsescertificeret gastroenterolog.

Spise probiotika kan tilskynde til regelmæssig afføring, understøtte immunforsvaret og reducere oppustethed, tilføjer Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D., CLEC , en registreret diætist ernæringsekspert.

Selvom de mangler probiotika, er 'fermenterede fødevarer i sig selv gavnlige for tarmbakterierne,' forklarer Sohi. 'Tarmmikrobiomet er sammensat af over 100 billioner mikroorganismer 2 som lever i et symbiotisk forhold med os. Tarmmikrobiomets sundhed er ikke kun vigtigt for sundheden i mave-tarmkanalen, men det er indviklet forbundet med hele kroppens sundhed.'

Indtagelse af fermenterede fødevarer har vist sig at påvirke gastrointestinale bakterier på kort og lang sigt. Visse fermenterede fødevarer kan endda hjælpe med at beskytte mod immun- og metabolisk-medierede sygdomme, diabetes, hjerte-kar-sygdomme, irritabel tyktarm og kræftformer, ifølge en anmeldelse fra 2023 3 .

Tegn på, at du måske har et ubalanceret tarmmikrobiom (og kunne drage fordel af mere fermenterede fødevarer) omfatter oppustethed eller diarré, men du bør tale med din sundhedsplejerske for vejledning, siger Sohi.

Når det er sagt, 'selv om du generelt føler dig godt, kan alles mikrobiom drage fordel af tilsætning af fermenterede fødevarer,' bemærker hun. 'Fermenterede fødevarer vil holde et sundt mikrobiom sundt og kan gå langt i retning af at flytte et usundt mikrobiom i den rigtige retning.'

Ideelt set kan du finde et par stykker, du nyder, for at sikre, at du spiser en række fermenterede fødevarer regelmæssigt. På en nylig episode af mindbodygreen podcast, folkesundhedsforsker og mikrobiomforsker Tim Spector, M.D ., anbefales at spise flere portioner gæret mad om dagen. 'Gå efter en række forskellige fermenterede fødevarer, for så får du mangfoldigheden af ​​forskellige mikrober i dem,' foreslår han. 'Vi taler om de 4 K'er: kimchis, kefirer, kombuchas, krauts ... ikke kun ost og yoghurt.'

Resumé

De 10 mest potente fermenterede fødevarer

Overvej at inkorporere disse forskningsstøttede fermenterede fødevarer i din kost.

Disse fødevarer kom på vores liste, fordi mange af dem også er høje i fiber, hvilket vil understøtte yderligere et sundt mikrobiom 4 . Plus, de indeholder yderligere fordele uden for gæring. Yoghurt, for eksempel, tilbyder calcium og magnesium, der gavner knoglesundheden, mens kimchi giver antioxidanter.

Sauerkraut

En fermenteret mad, der almindeligvis spises i Tyskland, surkål er lavet ved naturligt at gære strimlet kål og en smule salt, selvom starterkulturer også kan tilsættes. Det har vist sig at indeholde omkring et dusin typer af mikroorganismer, herunder nogle arter af Lactobacillus, der viser probiotisk potentiale 1 .

881 nummer

Det er også en af ​​de få fermenterede fødevarer, der er blevet undersøgt for dens indvirkning på funktionelle tarmsygdomme i kliniske forsøg. I et lille forsøg indtog patienter med irritabel tyktarm 75 gram om dagen af ​​enten pasteuriseret eller upasteuriseret surkål indeholdende levedygtige mælkesyrebakterier.

Efter seks uger, begge undersøgelsesgrupper viste en signifikant reduktion i sværhedsgraden af ​​deres IBS-symptomer 5 . (Når det er sagt, blev råkål ikke undersøgt, så det kan ikke konkluderes, om forbedringen skyldtes fermenteringsprocessen eller selve kålen.)

Sammen med dets potentielle tarmsundhedsmæssige fordele er surkål høj i fiber, vitamin B6 og C-vitamin, siger Sohi. Sidstnævnte næringsstof, en antioxidant, spiller en nøglerolle i immunforsvaret 6 og øger optagelsen af ​​nonheme-jern (den type jern, der findes i plantebaserede fødevarer).

Kimchi

Kimchi er en traditionel koreansk ret, der består af en blanding af saltede og fermenterede grøntsager, typisk kinakål og radiser, selvom andre krydderier og fødevarer (f.eks. gulerod, æble, pære) kan være inkorporeret.

Maden generelt gærer naturligt 1 , takket være mikroorganismerne fundet på kålen, selvom starterkulturer også kan bruges til at sætte gang i processen.

Da typer og mængder af ingredienser i kimchi varierer, er den nøjagtige mikrobielle sammensætning svær at specificere. Alligevel studier har fundet ud af, at kimchi med store mængder hvidløg har en højere koncentration af Lactobacillus 1 , mens rød peberpulver øger koncentrationen af ​​Weissella-bakterier.

Flere undersøgelser har fundet sammenhænge mellem kimchi-forbrug og en indvirkning på tarmens mikrobiotasammensætning 7 . EN 2018 klinisk forsøg 8 , for eksempel, viste, at kimchi øgede niveauer af Bakteriodeter og reduceret Clostridium sp. og Escherichia coli gruppe tæller.

Og en randomiseret undersøgelse fra 2022 9 konkluderede, at kimchi kan hjælpe med at lindre IBS-symptomer, da det øger fiberforbruget og reducerer seruminflammatoriske cytokinniveauer og skadelige fækale enzymaktiviteter.

Bortset fra tarmfordelene tilbyder kimchi flere essentielle mikronæringsstoffer, herunder vitamin A og C, calcium og magnesium, siger Sohi.

Tempeh

En traditionel indonesisk mad, tempeh fremstilles ved at gære afskallede, kogte sojabønner med en starterkultur ved stuetemperatur i omkring 35 timer.

Den nøjagtige mikrobielle sammensætning af det umamirige produkt varierer, men det indeholder generelt mælkesyrebakterier, Enterococcus faecium og Rhizopus filamentøse svampe 1 .

På grund af dens probiotisk indhold 10 , tempeh forbrug har været forbundet med forbedret kognitiv funktion elleve hos ældre personer. Det er det også blevet vist til forbedre gavnlige tarmbakterier.

For at toppe det, er tempeh fyldt med protein og fibre, som tilbyder 20 gram og 4 gram 12 3-ounce portion.

Natto

I lighed med tempeh er natto et fermenteret sojaprodukt, fremstillet ved at gære kogte sojabønner med Bacillus subtilis variant natto 1 . Den yderst klistrede og krydrede mad stammer fra det nordlige Japan 13 og kan kombineres med sennep, tang, løg og dampede ris, blandt andre ingredienser.

Stenbukken horoskop ugentlig karriere

Gennem gæringsprocessen, nogle af proteinerne i sojabønnerne nedbrydes til vandopløselige nitrogenforbindelser 14 , såsom aminosyrer. Natto indeholder 18 aminosyrer femten - hvoraf otte betragtes som essentielle, hvilket betyder, at din krop ikke kan lave dem alene. Det endelige produkt også indeholder mere calcium, jern, kalium og vitamin B2 end rå sojabønner 14 .

Forskning i den fermenterede mads tarmsundhedsmæssige fordele er begrænset, men nogle forsøg foreslår at natto kan hjælpe med at forbedre afføringsfrekvensen 1 hos personer med sjældne afføringer .

Miso

Miso er kendt for at skabe rige, smagfulde supper, og det er også en fermenteret mad. Den traditionelle japanske pasta fremstilles ved at gære sojabønner med Koji, som er fremstillet af en specifik skimmelsvamp. Andre bakterier kan også bruges i fermenteringsprocessen 1 . I slutproduktet kan bakterier i arterne Bacillus og Lactococcus være til stede.

Inkorporering af ingrediensen i din kost kan forbedre din mave-tarm-sundhed - og lidt til. Miso indeholder højaktive enzymer, der understøtter fordøjelsen og optagelsen af ​​essentielle næringsstoffer og kan tilbyde anti-inflammatoriske, anticancer og antihypertensive egenskaber 16 .

Når du blander miso i din madlavning, skal du vide, at nogle af de levende bakterier muligvis ikke overlever, hvis du opvarmer ingrediensen til over 100 grader Fahrenheit, siger Manaker.

Kombucha

At spise fermenterede fødevarer er ikke den eneste måde, du kan opnå deres sundhedsmæssige fordele på. Fermenterede drikke som f.eks kombucha kan også være fordelagtigt. Denne fermenterede te stammer fra Kina og er skabt med sukker og SCOBY, en symbiotisk kultur af bakterier og gær.

I en systematisk gennemgang af 15 undersøgelser 17 , fandt forskere ud af, at indtagelse af kombucha minimerer oxidativt stress og inflammation, forbedrer leverens afgiftningsproces og reducerer tarmdysbiose (en ubalance i bakteriesammensætning). De konkluderede også, at kombucha er gavnligt for moduleringen af ​​tarmmikrobiota.

På trods af disse potentielle fordele kan kombucha 'være højt i sukker og kan forværre symptomer på irritabel tyktarm for nogle mennesker,' siger Sohi. Nogle kommercielt tilgængelige kombuchas er også pasteuriseret, hvilket dræber de gavnlige bakterier, tilføjer Manaker.

Kefir

En cremet fermenteret mælkedrik, kefir stammer fra regionen omkring Kaukasusbjergene og fremstilles ved at tilføje kefirkorn, en starterkultur, til mælk. Det kan prale af mere end 50 arter af probiotiske bakterier og gær og har vist sig signifikant at modulere tarmmikrobiota 18 .

Gode ​​nyheder for folk, der er følsomme over for laktose: Selvom kefir er lavet med mælkemælk, indeholder kefir en specifik bakterie, der reducerer laktosekoncentrationen i drikken 1 , i nogle tilfælde op til 30 %. Den fermenterede drik kan også hjælpe med at lindre forstoppelse, som vist i en lille undersøgelse fra 2017 .

For at gøre den sure drik velsmagende, foreslår Manaker, at du rører dit yndlingssødemiddel i, såsom et strejf af honning eller ahornsirup.

Yoghurt

Sammensat med mælkesyreproducerende bakterier 19 , yoghurt er en fermenteret fødevare, der indeholder Bifidobacterium og Lactobacillus bakterier og har vist sig at have en positiv indvirkning på tarmmikrobiomet. En nylig undersøgelse fandt, at yoghurtforbrug midlertidigt øgede niveauet af flere bakteriearter tyve i tarmen.

Den cremede snacks fordele udvider sig også ud over tarmen. Yoghurt forbrug har været forbundet med en reduceret forekomst af type 2-diabetes enogtyve , potentielt på grund af de probiotiske bakterier (som kan sænke kolesterol i blodet) eller fødevarens virkning på mikrobiota.

Når du vælger en yoghurt, skal du sørge for at se på beholderens etiket for at bekræfte, at den indeholder levende kulturer, siger Manaker. Spector markerer også, at yoghurt ligesom kombucha kan indeholde meget tilsat sukker. Han anbefaler at vælge fuldfed yoghurt, der er fri for kunstige sødestoffer eller falske stykker frugt.

Surdej

Alles foretrukne pandemiske hobby – bagning af surdejsbrød – kunne give dit helbred et boost. Forretten inkluderet i brødet er fremstillet ved gæring af mel 1 (en syv-dages proces) med mælkesyrebakterier og gær, der lever i melet og det omgivende miljø.

Surdejsbrød kan være lettere at tåle end andet brød, hvis du har en sart mave; -en lille randomiseret kontrolforsøg 22 fandt, at personer, der spiste to surdejscroissanter, oplevede mere mildt ubehag i maven, oppustethed og kvalme fire timer senere end deltagere, der spiste ølgærcroissanter.

Desuden surdejsbrød er fundet i tidlig forskning 23 at være lavere i FODMAPs, kortkædede kulhydrater, der absorberes dårligt af tyndtarmen og kan forårsage fordøjelsesbesvær. Den fermenterede mad førte dog ikke til signifikante forskelle i gastrointestinale symptomer hos mennesker med IBS sammenlignet med gærbrød. (Her er hvordan man fermenterer andre fødevarer derhjemme .)

Ost

Bræk charcuteripladerne ud: Ost betragtes som en fermenteret fødevare. Hytteost kan f.eks. gæres med Citronsyre 24 , mens Brie og Camembert er det lavet med mælkesyrebakterier 25 og andre mikroorganismer. Processen koncentrerer vigtige næringsstoffer og øger biotilgængeligheden af ​​calcium ved at fjerne vand. I lighed med kefir, fermenterede oste, såsom cheddar, kan være mere tolerabel blandt personer med laktosefølsomhed 24 .

På trods af det høje indhold af mættet fedt kan denne fermenterede mad heller ikke have en negativ indvirkning på hjertesundheden. EN 2023 paraply anmeldelse 26 fandt ud af, at osteforbrug var omvendt forbundet med dødelighed af alle årsager, kardiovaskulær dødelighed og hændelser af hjerte-kar-sygdomme, koronar hjertesygdomme, slagtilfælde og type 2-diabetes - gode nyheder for osteelskere overalt. Her er de sundeste typer oste , rangeret efter diætister.

Hvad er det næste for forskning i fermenterede fødevarer?

Det er velkendt, at en kost rig på uforarbejdede fødevarer, plantebaserede fibre og fermenterede fødevarer går langt i retning af at holde mikrobiomet - og dermed kroppen - sundt, siger Sohi. Men 'vi ridser bare overfladen af ​​vores forståelse af mikrobiomet, og hvordan det vi spiser kan påvirke det,' tilføjer hun.

933 nummer nummer kærlighed

For eksempel undersøger forskere stadig, hvilke bestemte mikrober der er mest gavnlige for tarmmikrobiomet, og i hvilke mængder. De undersøger også de bedste metoder til at opnå en sund balance mellem disse forskellige mikrober.

Meget af den nuværende forskning, der forbinder probiotikaindtag til visse sundhedsmæssige resultater, udføres ved hjælp af kosttilskud , ikke fermenterede fødekilder. Så fremtidige undersøgelser er også nødt til at se mere kritisk på det probiotiske potentiale af individuelle fødevarer, og hvor meget af dem vi bør spise for maksimalt udbytte.

Argumenter mod fermenterede fødevarer

Som med enhver ny mad, anbefales det langsomt at inkorporere fermenterede fødevarer i din kost, især hvis du har en følsom tarm, siger Sohi. 'Hvis dit mikrobiom ikke er vant til fermenterede fødevarer, kan for meget på én gang forårsage noget GI-besvær,' siger hun.

Personer med irritabel tyktarm bør være særligt forsigtige, når det kommer til fermenterede fødevarer. Nogle kommercielt tilgængelige produkter har store mængder sukker og andre tilsætningsstoffer, der kan forværre IBS-symptomer, siger Sohi. Nogle fermenterede fødevarer og drikkevarer, der kan være høje i sukker, inkluderer kombucha og yoghurt - så sørg for at læse etiketterne på dem, når du køber dem i butikken.

Den mindbodygreen POV

At spise fermenteret mad kan hjælpe med at befolke din tarms mikrobielle samfund med en dygtig arbejdsstyrke af gavnlige bakterier. Ideelt set vil du spise et par forskellige typer fermenterede varer (såsom fødevarer og drikkevarer på denne liste) for at sikre, at denne arbejdsstyrke er så forskelligartet og effektiv som muligt.

At spise én portion fermenteret mad her og der vil ikke forbedre dit velvære på en meningsfuld måde. Du er bedre stillet ved at kombinere en diæt rig på probiotika med andre sunde tarmvaner, som at træne, drikke masser af vand, styre dit stressniveau, prioritere søvn, være forsigtig med brug af antibiotika, og bruge tid på at blive lidt snavset ude i naturen.

Der er forskning, der viser, at nogle probiotikarige fermenterede fødevarer kan gå ud over at forbedre tarmsundheden for at have målbare indvirkninger på hjertesundhed, immunfunktion og mere. Probiotiske kosttilskud kan også tilbyde unikke, målrettede bakteriestammer for tarmens sundhed og videre.

—Emma Loewe, mindbodygreen health & sustainability director

RELATERET LÆSNING: Din komplette guide til tarmsundhed og forbedring af fordøjelsen

FAQ

Takeawayen

Fermenterede fødevarer understøtter et sundt, afbalanceret mikrobiom og kan på sin side forbedre det generelle velvære og sygdomsforebyggelse. Det er bedst at indtage dem konsekvent for at tillade probiotika at kolonisere tarmen, men vær forsigtig: Tilføjelse af for mange fermenterede fødevarer til din kost på én gang kan forårsage GI-besvær, så opbyg gradvist dit forbrug over tid og eksperimenter med forskellige varianter. Med så mange fermenterede fødevarer på dagligvarebutikkernes hylder , du har muligheder!