Hvad du virkelig skal spise for sund, let fordøjelse, fra RDS

Fra det øjeblik, mad kommer ind i din mund til det øjeblik, den forlader din krop, går enhver ingrediens, du indtager, på en snoet rejse med fordøjelse, absorption og udskillelse. Men mens processen tager mellem 24 og 72 timer til at gennemføre , der er nogle fødevarer, der naturligvis er lettere at fordøje end andre, som kan have en stor indflydelse på din krops komfort efter at have spist.  

Fra hvad der gør visse fødevarer lettere at fordøje til det, du faktisk skal spise til Glat processen ud , her er alt hvad du har brug for at vide om de bedste ingredienser til sund, let fordøjelse.

Hvorfor visse fødevarer er lettere at fordøje

Årsagen til, at visse ingredienser er lettere ved din fordøjelse end andre, koger virkelig ned til en vigtig ting: fiber. Interessant nok er fiber en forbindelse, som kroppen ikke er i stand til at fordøje, så det forbliver dybest set intakt, indtil den er fjernet.

Tilstedeværelsen af ​​fiber i måltider påvirker imidlertid konsistensen af ​​mad i tarmen, og hvor lang tid mad tilbringer i tarmen, hvilket påvirker, hvor hurtigt andre fødevarer i tarmen er nedbrudt og absorberet.

'De Fiberindhold 1 Af en mad påvirker hvor hurtigt det er fordøjet, 'ernæringsfysiolog Mackenzie Burgess, RDN, opskriftudvikler på Munter valg , tidligere fortalt MBG. 'Fødevarer højere i Opløselig fiber danne et gellignende stof i maven, der bremser fordøjelsesprocessen. I modsætning hertil fremskyndes fødevarer med uopløselig fiberfiber op fordøjelsesprocessen, fordi de hurtigt passerer uabsorberet i tarmtarmen, hvor de tilføjer bulk til afføring. ' 

Mens begge typer fiber er vigtige for at opbevare inden for din daglige diæt, kan fødevarer, der er lidt lavere i fiber, være lettere at fordøje. 'Du vil generelt begrænse sukkerholdige, krydret, stegt og fedtholdige fødevarer, da de kan være hårdere ved fordøjelsen,' advarer registreret diætist Jess Cording, M.S., R.D., CDN . 'Hvor meget og hvor ofte man skal forbruge fødevarer, der er lettere at fordøje, afhænger af individuelle faktorer. For eksempel, når du er kommet dig efter en mavefejl, skal du muligvis holde dig til for det meste bløde fødevarer, eller hvis du har en løbende GI -tilstand, der kræver, at du begrænser fiber eller fedt.' 

De bedste fødevarer til fordøjelse

Hvid ris

Som nævnt ovenfor kan fiber gøre eller bryde glat fordøjelse afhængigt af hvor meget og hvilken slags der findes i en given mad. Men der er en grund til, at almindelig ris anbefales, når din mave føler sig oprørt: Det er ret let at fordøje. 'Fiber kan være vanskeligt at fordøje, hvis du har gastrointestinal ubehag. At holde dig til kulhydrater, der er lavere i fiber, såsom hvid ris, kartofler og godt kogte rodgrøntsager [kan hjælpe],' bemærker funktionel ernæringsfysiolog Jessica Coghill , M.S., Cns. 

21. januar fødselsdag personlighed

Kogte grøntsager

Vi ved, at grøntsager er gode til at brænde kroppen med nøgle næringsstoffer, og deres kogte form vil være meget lettere at fordøje end rå grøntsager som gulerødder, selleri og broccoli. 'Grøntsager og frugt, der er godt kogte, er også lettere at fordøje end rå sorter. Madlavningsprodukter hjælper med at nedbryde fiberen, hvilket gør dem lettere at fordøje,' forklarer Coghill. Brug for hjælp til at vælge den perfekte opskrift? Vi anbefaler dette Sheet Pan Provence Opskrift, der er ristet i ovnen til perfektion.

Fermenterede fødevarer

Fermenterede fødevarer er fyldt med gode tarmbakterier, som er vigtige for at diversificere tarmmikrobiomet. At spise disse fødevarer kan dog endda hjælpe med glat fordøjelse. Faktisk a 2018 Systematisk gennemgang 2 konkluderede, at gæret yoghurt var fordelagtigt for den samlede gastrointestinale sundhed. Når det er sagt, hvis du ved, at din krop er følsom over for mejeriprodukter, skal du bruge disse oplysninger klogt og i stedet vælge en gæret mad som Kimchi eller Sauerkål.

Æblesau

Den form, hvor du spiser visse fødevarer, kan også påvirke den lethed, som de fordøjes med. 'Mad, der er blandet og pureret, er lette at fordøje. Eksempler ville være proteinshakes, smoothies og purerede supper,' bemærker Coghill. Da æbler er en vidunderlig prebiotisk mad , Applesauce er især god til tarmen. Derudover koges æbler, når de omdannes til æblesau, nedbryder naturligvis fiberen og gør det lettere at fordøje.

Andre let at være fordelt fødevarer inkluderer:

• Vinter squash
• Havre
• Magert fjerkræ
• Æggehvider

Sådan forbedres din fordøjelse

Heldigvis er der et par måder, du kan Forbedre din fordøjelse naturligt , men det hele kommer ned til Lytter til din krop Og ingredienserne, der gør og ikke har det godt efter at have spist. 'At tygge mad gør grundigt lettere at fordøje,' foreslår Coghill. 'Hvis du har fordøjelses ubehag, kan det være nyttigt at sænke fiber midlertidigt at give din GI -kanal lidt af en pause og indarbejde fødevarer som ris, kartofler, purerede supper, knoglerbuljong, protein ryster og smoothies.' 

Hvis du kæmper med at fordøje mejeriprodukter, kan det indikere en intolerance, og at eliminere eller reducere disse typer fødevarer i din diæt kan også hjælpe med fordøjelsen. 'Nogle mennesker mangler enzymlactase, som er nødvendig for at nedbryde laktose fra mejeri,' tilføjer Coghill. En anden løsning? Fordøjelsesenzymer. Find nogle af vores favoritter her .

Takeaway

Glat og let fordøjelse er vigtig for at føle sig godt i din krop, så hvis du har GI-kampe, kan det være værd at henvende dig til nogle lettere for atgrænse fødevarer på kort sigt, når du arbejder for at få tingene sorteret. Husk, at fiber (både opløselig og uopløselig) er nøglen til en sund krop, men ukokt opløselig fiber vil naturligvis være vanskeligere at bryde sammen, så husk dette, når du bygger måltider til din tarm.

Som altid, hvis du har en særlig vanskelig tid med fordøjelsen, skal du tjekke ind med en sundhedspersonale for at oprette en måltidsplan, der er specialiseret i din egen krop og unikke diætbehov.