Hvis du har ADHD, kan disse 5 ting hjælpe (+ 4 ting, der gør det værre)

Opmærksomhedsunderskud/hyperaktivitetsforstyrrelse ( ADHD ) påvirker millioner af mennesker over hele verden - inklusive mig. Mens traditionelle behandlinger som medicin og adfærdsterapi ofte bruges til at håndtere symptomer, er der også livsstilsvaner, der kan understøtte sund hjernefunktion og forbedre ADHD -symptomer (plus vaner, der kan gøre symptomer værre).

Ting, der kan hjælpe ADHD -symptomer

1. Forøgelse af dit omega-3-indtag: Marine Omega-3-fedtsyrer (EPA og DHA) er vigtige for kognitiv sundhed og har endda vist sig at Reducer ADHD -symptomer 1 . Ifølge en 2018 Neuropsykofarmakologi Gennemgang, børn og unge med ADHD er ofte mangelfuld med omega-3'er 2 , hvilket er endnu mere grund til at hæve dit indtag af disse sunde fedtstoffer via Fedtet fisk og/eller a Kvalitetsfiskolie -supplement .
2. Får tidligt morgenlys: De Døgnrytme er reguleret af neurotransmittere dopamin 3 og norepinephrin 4 (alias noradrenalin), som mennesker med ADHD er berygtet lavt i, og stimulerende medicin øger tilgængeligheden af ​​for at støtte evnen til at fokusere. Start din dag med naturligt lys Kan hjælpe med at synkronisere din døgnrytme og øge syntesen af ​​nøgle ADHD neurotransmittere.
3. Tager kolde brusere: Ifølge en undersøgelse offentliggjort af European Journal of Applied Physiology , kolde brusere kan hjælpe med at øge dopamin- og noradrenalinniveauerne i hjernen med 250% og 530% 5 henholdsvis. Selvom det måske ikke er den mest behagelige vane, kan det at tage et koldt brusebad om morgenen hjælpe med at starte din dag (og din hjerne) på en gavnlig måde. 
4. Meditation og anden mindfulness -praksis: Mindfulness -praksis giver enkeltpersoner mulighed for at blive mere opmærksomme på deres tanker og følelser, hvilket kan være nyttigt til at håndtere ADHD -symptomer. I en systematisk gennemgang i 2019 offentliggjort i Adfærdsmæssig neurologi , viste det sig, at mindfulness -meditationsuddannelse hjælper med at forbedre ADHD -symptomer i 100% af undersøgelserne 6 Gennemgået (!), inklusive udøvende funktion og følelsesmæssig regulering. 
5. Fysisk aktivitet: ADHD er knyttet til nedsat blodgennemstrømning til den prefrontale cortex, som er et område af hjernen involveret i fokus, impulskontrol og mere. At øge blodgennemstrømningen til hjernen gennem bevægelse har vist sig at hjælpe Forbedre kognitiv funktion 7 .

Ting, der kan gøre ADHD -symptomer værre

1. For meget skærmtid: ADHD-hjerner søger dopamin mere end neurotype mennesker, hvilket gør os mere modtagelige for de dopamininducerende effekter af digital teknologi, der er designet til at holde os tilbage for mere. Hvis du finder dine ADHD -symptomer svært at håndtere, kan du prøve at reducere din skærmtid for at undgå at overdrive din hjerne.
2. Mangel på søvn: Søvnproblemer er ofte knyttet til ADHD, og ​​forskning indikerer Forholdet er tovej 8 —Meansen af ​​ADHD kan gøre det vanskeligere at få god søvn, men ikke at få søvn kan også forværre dine symptomer. Hvis du kæmper for at få tilstrækkeligt lukket øje, så tjek Disse tip til at få søvn af god kvalitet .
3. Madfarvestoffer: Madfarvestoffer er også blevet knyttet til ADHD -symptomer i forskellige undersøgelser. En 2022 Ernærings neurovidenskab Undersøgelse fandt, at forbrug af kunstige madfarvestoffer Forøgede uopmærksomme ADHD -symptomer 9 hos universitetsstuderende og rød og Gule madfarvestoffer 10 især har vist sig at øge hyperaktivitet hos børn. Hvis du har ADHD, kan det være smart at eliminere kunstig farve fra din diæt helt.
4. Uorden: Et rodet miljø kan være en kilde til stress og distraktion for personer med ADHD. At undgå at overstimulere indretning i dine opholdsrum, udvikle organisatoriske systemer og tage sig tid til at declutter regelmæssigt kan hjælpe dig med at styre stress, reducere distraktioner og forbedre fokus.

Takeaway

Nogle livsstilsvaner-som at øge dit omega-3-indtag, optimere dine neurotransmitterniveauer med naturligt lys og kolde brusere, praktisere mindfulness og engagere sig i fysisk aktivitet-kan hjælpe med at reducere ADHD-symptomer, sådan fokus, opmærksomhed og udøvende funktionsproblemer. Omvendt kan for meget skærmtid, undlade at få nok søvn, indtage madfarvestoffer og leve i rodet, gøre dem værre. 

886 nummer

Nøglen er at gøre små, konsistente ændringer til daglige vaner. Med de rigtige værktøjer og rutiner kan personer med ADHD understøtte sund hjernefunktion og forbedre deres generelle velvære.