Hvor meget alkohol skal der til for at forstyrre din søvn? Udpakning af forskningen

At vågne op efter en omgang voldsomt druk er langt fra en behagelig oplevelse. Men for mange mennesker fører en eller to drinks før sengetid ikke nødvendigvis til den samme hovedpine, grogginess eller træthed som en hel aften i byen.

14 stjernetegn

Dette rejser spørgsmålet: hvor meget alkohol skal der egentlig til for at forstyrre søvnen? Dette er et område med igangværende forskning, men her er hvad vi ved indtil videre.

Hvorfor skader alkohol søvnen i første omgang?

Selvom sprut kan hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn i nogle tilfælde, ser det ud til at have en netto negativ effekt på søvnkvaliteten. På grund af hvordan det påvirker neurotransmitterne gamma-aminosmørsyre (GABA) og glutamat, alkohol forstyrrer vores naturlige søvnarkitektur -især i anden halvdel af natten.

'Når alkohol metaboliseres gennem din krop, kan det undertrykke  REM søvn , søvn med hurtige øjenbevægelser, som er den del af søvnen, hvor drømme mest opstår.' Wendy M. Troxel, ph.d. , en klinisk psykolog og certificeret adfærdsmæssig søvnmedicinsk specialist, tidligere forklaret til mindbodygreen .

Under REM-søvn – som normalt starter 90 til 120 minutter efter at være faldet i søvn – danne og konsolidere minder 1 , skærpe motorikken og bearbejde følelser. Vi bruger mere tid i REM-søvn i den anden halvdel af natten, hvor virkningerne af alkohol før sengetid ser ud til at være stærkest. Ved at undertrykke dette altafgørende stadium kan alkohol anspore til træthed, hjernetåge og følelsesmæssig dysregulering.

For at føje spot til skade er alkohol også et vanddrivende middel, så det kan få os til at vågne midt om natten for at gå på toilettet - yderligere kompromitterende dybere søvnstadier ligesom REM. Det kan også bidrage til nagende halsbrand hos nogle mennesker, eller være smagt til med sukkerarter, der også forstyrrer hvilen.

Det er klart, at alkohol ikke gør os mange tjenester i søvnafdelingen - men gør et glas vin før sengetid virkelig en stor forskel?

Hvor meget er for meget?

Emnet alkohol og søvn er af særlig interesse for forskere på det seneste, med næsten 600 undersøgelser 2 offentliggjort på det indtil videre i år. Imidlertid er langt størstedelen af ​​denne forskning på mennesker, der drikker meget eller har alkoholmisbrug.

Der er ingen tvivl om, at overdreven alkoholforbrug (som CDC definerer som 4+ drinks for kvinder og 5+ drinks for mænd) er forbundet med lav søvnkvalitet 3 , og virkningen synes at være dosisafhængig. Det vil sige, at jo mere du drikker inden sengetid, jo dårligere vil din søvn blive.

Når det er sagt, har mindre forskning fokuseret på, hvor lavt til moderat drikkeri - for eksempel 1-2 drinks pr. nat - påvirker søvnen. Vi har stadig mere at lære om dette emne, men det ser ud til at enhver mængden af ​​alkohol kan afbryde søvnarkitekturen.

Ifølge en reviewundersøgelse i Alkoholisme: Klinisk og eksperimentel forskning, alkohol (ved alle doser) forsinker den første REM-søvnperiode og reducerer den samlede nattesøvn. 'En konsekvens af en forsinket begyndelse af den første REM-søvn ville være mindre afslappende søvn,' den tilsvarende forfatter Irshaad Ebrahim, MD, sagde i en erklæring .

Med hensyn til om visse typer alkoholer er mindre forstyrrende for søvnen, eller hvis man gentagne gange drikker let påvirker søvnkvaliteten over tid 4 , vi har ingen gode svar, og det afhænger sandsynligvis af personen.

Mens alle omsætter alkohol lidt forskelligt, er den bedste måde at sikre, at sprut ikke skader din søvn, at undgå det helt eller drikke det tidligere på dagen - mindst 4-6 timer før sengetid. Skifter til lav- eller muligheder uden ABV tættere på sengetid kan også hjælpe med at holde REM-søvnen intakt (pas bare på tilsat sukker).

Hvis du vil nyde et glas vin eller en smule mezcal inden sengetid , ingen skam. Overvej blot at parre det med vaner, der vil hjælpe dig med at hvile op: Gå i seng ved din sædvanlige sengetid, undgå at scrolle sent om natten på dine enheder, og følg en afslappende søvnrutine, der involverer et bad, en meditationssession eller et søvntilskud .

Takeawayen

Stærkt drikkeri er forbundet med dårlig søvnkvalitet, selvom vi ved mindre om, hvordan let drikkeri påvirker søvnen. Alle tegn peger dog på en forstyrrelse i REM-søvn, selv efter et glas eller to. Med dette i tankerne, prøv at bytte din nathætte ud til aftener, hvor du virkelig har brug for at indhente zzz's. en beroligende søvnte i stedet.

21. marts fødselsdag personlighed