Hvor meget protein har du egentlig brug for, og er alt protein skabt lige?

Ernæringstendenser ændrer sig konstant, men på dette tidspunkt er der nogle sandheder, som næsten alle kan blive enige om: Grøntsager og frugter kan og bør spises rigeligt på grund af deres fibre og mikronæringsstoffer, fedt fra kvalitetskilder har bestemt en plads i din kost, og protein er nøglen til at opbygge muskler og støtte lang levetid.

Men af ​​alle disse sandheder er der stadig en overraskende mængde forvirring omkring protein – især hvor meget du bør spise (spoiler: måske lidt mere end du tror), de bedste madkilder (bøf er ikke et krav), og hvad det er kan gøre for dit helbred, selvom du ikke er en gymrotte. Tip: a masse .

'De fleste af os tænker på protein i forbindelse med opbygning af muskler, men det spiller også en nøglerolle i at vedligeholde og reparere celler, produktionen af ​​antistoffer, der er nødvendige for immunfunktionen, og skabe hormoner og neurotransmittere,' siger en registreret diætist. Abby Cannon, R.D. Det er også særligt vigtigt, når du forsøger at tabe dig.

Alt dette vil sige: Du har ikke råd til at overse protein – selv om stigningen i diæter som f.eks. keto har du tænkt alle om at øge fedt og skære kulhydrater og ikke meget andet. Her dykker vi ned i den nyeste forskning, anbefalinger og mindre kendte fakta om protein fra funktionelle diætister, nogle af de bedste proteinforskere i landet. Gør dig klar, ernæringsnørder, du skal på tur.

Protein understøtter magre muskler, vægtstyring, humør og meget mere

Protein er en af ​​tre hovedtyper af makronæringsstoffer (de andre er fedt og kulhydrater), der giver energi til vores kroppe. Når vi indtager proteinrige fødevarer som fisk og skaldyr, æg og bælgfrugter, nedbryder vi deres protein i deres individuelle aminosyrer , som vores kroppe så udnytter til at udføre utallige funktioner, herunder opbygning af vores egen muskel (via muskelproteinsyntese). Derudover finder forskere ud af, at prioritering af protein synes at være ret vigtigt for at tabe fedt og holde det væk, samtidig med at musklerne bevares, bremse aldringsprocessen 1 , hvilket reducerer risikofaktorer for type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme og udligner endda nogle af skaderne ved en stillesiddende livsstil.

Her er nogle af de mest overbevisende videnskabsstøttede fordele og mindre kendte fakta om denne multitasking-makro:

Din krop forbrænder kalorier blot ved at fordøje protein

Når vi spiser noget, bruger vores krop en vis mængde energi (dvs. forbrænder en vis mængde kalorier) blot ved at fordøje det. Dette er kendt som den termiske effekt af mad eller diætinduceret termogenese. Det viser sig, at protein har den højeste termiske effekt af alle makronæringsstofferne, fordi det kræver mere energi at nedbryde det til dets individuelle aminosyrer og derefter bygge dem op til aminosyrekæder i din krop.

'Med fedt og kulhydrater bliver omkring 5% af deres kalorier forbrændt gennem termogenese, mens omkring 15% af protein bliver forbrændt gennem termogenese,' siger Donald Layman, ph.d. , en professor emeritus i ernæring ved University of Illinois (selvom nogle undersøgelser siger, at det kan være det lidt højere 2 ). 'Det betyder, at du kan spise omkring 100 flere kalorier om dagen, hvis det kommer fra protein, end hvis det kommer fra kulhydrater, så det er ikke ubetydeligt.'

Alene mener eksperter ikke, at proteinets termiske effekt er nok til at udløse et væsentligt vægttab. Men det er bestemt en brik i puslespillet, der gør proteinrige fødevarer vægttabsvenlige, og noget forskning tyder på 3 det er en del af grunden til, at protein er så meget mættende.

Protein er det mest mættende makronæringsstof, som kan hjælpe dig med at tabe dig.

'Der er ret god enighed om, at protein har en højere mæthedsværdi, og ingen ved med sikkerhed hvorfor,' siger Layman. Dybest set betyder dette protein er fundet til 4 holde dig mæt og mere tilfreds, end når du indtager en tilsvarende mængde kulhydrater eller fedt.

Denne mættende effekt skyldes sandsynligvis en kombination af faktorer, herunder proteinets termiske effekt, nævnt ovenfor. Ifølge en nylig forskningsgennemgang 3 på protein- og vægtkontrol, når du oplever større diæt-induceret termogenese, bruger din krop mere energi og øger sit iltforbrug. Og mærkeligt nok siger forskere, at dette 'iltmangel' kan udmønte sig i en følelse af mæthed.

Derudover ' undersøgelser viser 5 at spise et måltid med højere protein (sammenlignet med et måltid med højere kulhydrat) stimulerer udskillelsen af ​​en række mæthedshormoner som PYY og GLP-1,' siger Heather Leidy, ph.d. , en lektor i ernæring ved University of Texas i Austin, som studerer proteins virkning på vægt og mæthed. 'Disse hormoner er forbundet med øget følelse af mæthed og mæthed og har vist sig at reducere efterfølgende fødeindtagelse. Forbedringer i glykæmisk kontrol efter måltid [blodsukkerkontrol] er også blevet rapporteret med diæter med højere end normal protein.'

Alt dette tyder på, at det kan være super gavnligt at erstatte nogle raffinerede kulhydrater med proteinrige fødevarer. Men det betyder absolut ikke, at du skal spare på grøntsager, frugter og andre fiberrige kulhydrater til hele fødevarer. 'Jeg tror, ​​at mængden af ​​protein i kombination med hvilke andre fødevarer, der er inkluderet i måltidet, er kritiske faktorer,' siger Leidy. 'Konkret ser det ud til, at der er en synergistisk effekt med at spise fødevarer rige på protein og fibre for at blive mæt.'

Protein hjælper med at opbygge metabolisk aktive magre muskler

Som du ved nu, stimulerer øget proteinforbrug også proteinsyntesen, som hjælper med at opbygge og bevare slank kropsmasse. Og jo mere mager masse du har, jo flere kalorier forbrænder du naturligt i hvile.

'I modsætning til lagret kropsfedt, som ikke påvirker dit stofskifte på en positiv måde, er musklerne i din krop meget metabolisk aktive,' siger Ali Miller, R.D. , funktionel medicin diætist.

vandmand mandlige fisk kvindelig

Dette, siger Miller, er grunden til, at diæter med lavt kalorieindhold eller lavt proteinindhold kan ødelægge stofskiftet, da 'kroppen vil begynde at nedbryde muskelmasse for at spare på kalorier eller energi som en beskyttelsesmekanisme under sult.'

Protein kan hjælpe med at opveje muskeltab forbundet med en stillesiddende livsstil

Selvom du måske synes, det er vigtigt kun at fokusere på proteinindtag, hvis du træner hele tiden, kunne dette ikke være længere fra sandheden. Selvom du er skrivebordsjockey, har det store fordele at blive mættet af protein. 'Under sengelejestudier kan midaldrende mennesker tabe op til to pund muskler bare fra deres ben på syv dage,' siger Douglas Paddon-Jones, Ph.D. , professor i ernæring og metabolisme ved University of Texas Medical Branch. 'Men noget af den ret nye forskning, der kommer ud, tyder på, at hvis vi giver yderligere protein, kan vi delvist beskytte denne muskelmasse. Dette strækker sig til folk, der lever en stillesiddende livsstil.'

Forskning 6 indikerer, at tilstrækkeligt indtag af protein af høj kvalitet også hjælper dig med at komme dig hurtigere efter perioder med inaktivitet (f.eks. at du er sengeliggende på grund af en skade). I ét studie 7 , reducerede deltagere, der normalt gik omkring 8.000 skridt om dagen, drastisk deres aktivitet til 750 skridt om dagen. De, der modtog en komplet proteinkilde af høj kvalitet, oplevede stadig et fald i muskelproteinsyntesen; Men når de genoptog deres normale aktivitetsniveauer, kom folk, der fik proteintilskud af høj kvalitet (i modsætning til en ufuldstændig proteinkilde), hurtigere.

At være stillesiddende forringer også din krops evne til at bruge blodsukker, siger Paddon-Jones, så hvis du tilføjer flere proteinrige fødevarer i stedet for usunde kulhydrater, er det endnu bedre.

Protein kan booste funktionalitet og livskvalitet, når du bliver ældre

At få nok protein kan også hjælpe med at forhindre sarkopeni, tab af muskelmasse og funktion, der er mere og mere almindeligt, efterhånden som du bliver ældre. Som fedmemedicinsk læge Ali Novitsky, M.D ., tidligere told mindbodygreen , 'I en alder af 60, vil jeg sige i gennemsnit, påvirker det 20 % af mennesker. Når vi når 80, er det omkring 50 %.'

Tilstanden kan drastisk reducere livskvaliteten, øge risikoen for fald 8 , og endda føre til for tidlig død 9 . 'Sarkopeni er ligesom osteoporose, men for muskler,' forklarer Paddon-Jones. 'Det begynder at dukke op i dine 40'ere, men det er et subtilt, snigende tab af muskelmasse, mindre end 1 % om året. Så hvis du ikke helt får dit proteinbehov, kommer du ikke til at bemærke denne langsomme, gradvise reduktion ; det sniger sig ind på dig.'

En systematisk gennemgang og metaanalyse fra 2022 fandt det voksne med sarkopeni spiste mindre protein 10 end deres sundere jævnaldrende. Forskere bemærkede, at de, der spiste mere planteprotein, havde lavere forekomster af sarkopeni. De fandt også ud af, at deltagere, der spiste en traditionel britisk kost med højt fedtindhold og totalt energiindtag, var mere tilbøjelige til at få sarkopeni, selvom individerne indtog tilstrækkelige mængder protein. Dette viser bare, at den overordnede kostkvalitet også betyder noget.

Flere undersøgelser elleve har vist, at tilskud med valleprotein (især sorter, der indeholder optimale doser af leucin , en aminosyre, der er nøglen til muskelvækst) forbedrer muskelmasse og funktion 12 hos mennesker med sarkopeni.

Protein er en vigtig kostkomponent til at håndtere angst og humør

Aminosyrer fungerer som en vigtig byggesten for næsten alle biologiske processer i kroppen. For eksempel, 'aminosyrer er byggestenene i neurotransmittere såsom dopamin og serotonin,' siger Miller. 'Af denne grund er de, der mangler protein, også mangelfulde i neurotransmittere, der kan drive sult og trang, der fører til vægtøgning og kan endda påvirke humør, angst og søvn.'

Mange eksperter mener, at angst også er delvist drevet af ubalanceret blodsukker . Så at sikre, at du får nok protein i din kost (sammen med sunde fedtstoffer og masser af fibre) kan opveje nogle af disse angstfremkaldende spidser og fald.

Udskiftning af kulhydrater med protein kan reducere risikofaktorer for CVD og diabetes

Nylige artikler illustrerer også forbedringer i type 2-diabetes og risikofaktorer for hjertekarsygdomme med det daglige forbrug af øget kostprotein. EN ny undersøgelse 13 fandt, at ved at foretage et moderat makronæringsstofskifte ved at erstatte kulhydrater med protein og fedt i seks uger, oplevede patienter med type 2-diabetes en reduktion i HbA1c-niveauer (højere niveauer er forbundet med diabetes) og leverfedtindhold. En anden anmeldelse 14 fandt ud af, at diæter med højt proteinindhold og lavt kulhydrat var mere effektive til at tabe sig og holde den væk end diæter med lavt kalorieindhold blandt personer med fedme, hvilket tyder på, at de er en bæredygtig koststrategi til at understøtte kardiometabolisk sundhed.

Men overbelastning af protein er heller ikke svaret - hvis du spiser tonsvis af protein, kan din krop nedbryde proteinet for at lave den glukose, den har brug for, hvis kulhydrater ikke er tilgængelige. Når det er sagt, er det altid bedst at portionere dine makronæringsstoffer og konsultere en uddannet professionel (en læge eller diætist) for at sikre et optimalt resultat for din krop.

Hvor meget protein spiser du virkelig behov om dagen?

Så hvor meget protein skal du spise for at høste fordelene nævnt ovenfor?

Først, lad os være klare: Dit specifikke proteinbehov vil variere afhængigt af en masse faktorer som alder, kropsvægt, kropssammensætningsmål, fysisk aktivitetsniveau og om du er gravid eller ej. Dine behov vil også i nogen grad afhænge af kvalitet af det protein, du spiser (mere om det senere). Men en ting, som alle de proteinforskere, vi talte med, var enige om, var, at de fleste mennesker vil have gavn af at spise mere end RDA for protein, hvilket er 0,8 gram pr. kg kropsvægt pr. dag (eller 0,36 g pr. pund kropsvægt).

Tænk på RDA for protein som et minimum, ikke et optimalt mål

Du har uden tvivl læst artikler om, at de fleste amerikanere opfylder RDA og derfor får 'mere end nok' protein. Men, siger forskere, disse påstande er i det mindste noget fejlbehæftede, idet de misforstår, hvad RDA faktisk betyder.

'RDA er defineret som minimum mængden af ​​protein for at forhindre en mangel, og det gør det,' siger Layman. 'Folk, der får RDA, viser ikke nogen synlige tegn på mangel, men det er ikke det samme som at være ideel til at forebygge ting som risiko for diabetes eller fedme , eller muskelsvind og sarkopeni for ældre voksne, især når vi bliver mere stillesiddende.'

En bedre måde at beregne dit proteinbehov på

Dette rejser selvfølgelig spørgsmålet: Hvis du sigter efter optimal sundhed og ikke kun dækker dine baser, hvad er et godt proteinsortiment at stræbe efter? 'De fleste af dataene siger, at du ønsker at indtage 1½ til 2 gange RDA,' siger Layman. 'RDA er 0,8 g/kg, så vi mener, at det ideelle område er mellem 1,2 og 1,6 g/kg.'

Lægmand er ikke alene i denne tankegang: 'Fra et vægtstyringsperspektiv har det vist sig at være gavnligt at spise næsten to gange RDA,' siger Leidy, der var medforfatter til en 2016 papir femten angiver, at proteinindtag i intervallet 1,2- til 1,6-g/kg er et mere ideelt mål for voksne, der hjælper med at fremme sund aldring, appetitregulering, vægtkontrol og atletiske præstationsmål.

Dette interval gælder, selvom du ikke er særlig aktiv, f.eks nyere forskning 6 (nævnt ovenfor) har vist, at tilstrækkeligt proteinindtag hjælper med at afværge muskeltab selv hos stillesiddende personer.

Men hvad mener ernæringseksperter uden for proteinområdet? Ifølge Miller, 'RDA er sandsynligvis rigelig til at understøtte biologiske og strukturelle behov for vægtvedligeholdelse. Men når man leder efter vægttabsmål, ville det være vigtigt at overveje en stigning på 1 til 1,4 g/kg for at sikre muskelbesparelse og vedligeholdelse. et aktivt stofskifte.' Cannon er noget enig, men tilføjer, at selvom RDA ikke nødvendigvis repræsenterer, hvor meget vi bør spise hver dag, er det stadig et godt basistal.

Hvis du er en atlet - eller du arbejder hårdt på din krop hver dag - du skal muligvis gå højere, men selv da bør du ikke overstige 2 g/kg uden at konsultere en registreret diætist, siger Nancy Rodriguez, R.D., Ph.D. , professor i ernæringsvidenskab og direktør for sportsernæringsprogrammet ved University of Connecticut. Det er ikke sådan, at denne mængde protein kommer til at forvolde dig skade (forskning har stort set fjernet den langvarige overbevisning om, at det forårsager at spise protein over dine behov knogletab 16 eller nyreproblemer 17 , medmindre du allerede har en nyresygdom), men det kan ende med at blive lagret som fedt, hvis dit øgede proteinindtag skubber dig ud over dit kaloriebehov.

Hvordan ser disse anbefalinger ud i det virkelige liv?

Lad os bruge en person på 150 pund (68 kg) som eksempel. Afhængigt af deres specifikke mål og sundhedsstatus, ville de sandsynligvis vælge at indtage 0,8, 1,2 eller 1,6 gram protein pr. kilogram kropsvægt. Her er hvad deres daglige proteinkvote ville være i hvert af disse scenarier:

• 0,8 g/kg: 54 gram protein om dagen
• 1,2 g/kg: 82 gram protein om dagen
• 1,6 g/kg: 109 gram protein om dagen

Pro tip: For at beregne dit proteinindtag baseret på g/kg-modellen skal du først omregne din vægt til kilogram (din vægt i pounds ÷ 2,2) og derefter gange det med den g/kg-anbefaling, der giver mening for din livsstil.

Hvordan du fordeler dit protein på en dag er nøglen

Det viser sig, at det ikke ligefrem er optimalt blot at finde ud af dit proteinbehov og så proppe det ind når som helst. For at få mest udbytte i form af mæthed, blodsukkerbalance og muskelproteinsyntese, vil du gerne sprede dit protein ud i løbet af dagen.

Dit bedste bud: Sigt efter at få omkring 20 til 30 gram protein pr. måltid for at maksimere fordelene. 'Tredive gram protein til et måltid er, hvad vi tror, ​​der skal til for at udløse maksimal muskelproteinsyntese og maksimal termogen effekt for den mindste mængde kalorier,' siger Layman.

At indtage mere end den mængde på én gang kan være kontraproduktivt. En banebrydende 2009 undersøgelse 18 fandt ud af, at folk, der indtog 90 gram protein ved et måltid, oplevede samme fordel som at spise 30 gram. 'Begge tændte muskelproteinsyntesen på samme måde,' siger Paddon-Jones, der var forfatteren til undersøgelsen. 'Din evne til at indtage, fordøje og derefter bruge aminosyrerne i proteinet er virkelig begrænset til tre til fire timer omkring måltidet. Så selvom du spiser en hel kylling til morgenmad, er disse aminosyrer ikke tilgængelige til aftensmaden, ' han siger.

Hvad hvis du ikke spiser efter et traditionelt skema med tre måltider om dagen? Det er fint, men prøv i det mindste at indtage 25 til 30 gram protein ved to separate spisebegivenheder (og mere via snacks, hvis det er nødvendigt), foreslår Layman. Gør også dit første måltid på dagen, uanset om det sker om morgenen eller middagen, proteinrigt - a 2015 undersøgelse 19 forfattet af Leidy fandt ud af, at folk, der spiste omkring 30 gram protein til morgenmad i 12 uger, oplevede en reduktion i daglig sult, naturligt indtog færre kalorier og tog ikke på fedt sammenlignet med folk, der spiste 13 gram protein (den typiske amerikaner får kun 10 gram til morgenmad).

Er alle proteinholdige fødevarer skabt lige? Nej, og her er hvorfor

I den ernæringsvidenskabelige verden har forskere en tendens til at beskrive protein som 'høj kvalitet' eller 'lav kvalitet'. Et protein af høj kvalitet ville være en fødevare, der indeholder en høj andel af alle essentielle aminosyrer . Der er i alt 20 aminosyrer, som kroppen bruger, hvoraf ni er essentielle, hvilket betyder, at vi skal få dem fra mad - og alle ni skal være til stede i en fødevare eller et måltid for at udløse muskelproteinsyntese.

Næsten alle animalske proteinkilder, såsom yoghurt, ost, kød, fisk og æg indeholder alle ni essentielle aminosyrer og anses derfor for at være af høj kvalitet. Animalske proteiner er også bedre kilder til leucin , en aminosyre, der er essentiel for muskelsyntese.

De fleste plantebaserede proteinkilder indeholder på den anden side ikke en høj andel af alle essentielle aminosyrer, hvilket gør dem ufuldstændige og i det mindste i denne særlige forstand 'lav kvalitet'. Hvis du begrænser dig til planteproteiner, skal du være meget mere bevidst om at kombinere de rigtige for at nå den ekspert-anbefalede leucin-tærskel. Lægmand anbefaler 2,5-3 gram pr. måltid , som ligner 100 gram af græskarfrø tyve , 2 kopper kogte sorte bønner enogtyve , eller 4-5 ounce kylling 22 .

'Den højeste kvalitet ikke-animalsk protein er stadig soja,' siger Rodriguez. 'Den har alle de essentielle og en aminosyreprofil, der minder mere om, hvad du ville se i mejeriprodukter, æg eller kød.' Stadig, Lægmand pegede tidligere ud af, at du skal spise 33-34 gram sojaprotein for at få samme leucin som kun 23 gram valleprotein.

Dyrebaserede proteiner har også en tendens til at være mere biotilgængelige og indeholde mere protein for færre kulhydrater og kalorier. For eksempel kan du få omkring 25 gram protein i 3 ounce kød, men du skal spise næsten 3 kopper sorte bønner for at nå det tal, siger Rodriguez.

Redaktørens bemærkning

Udvælgelse af de bedste animalske proteinkilder

Selvom animalsk-baseret protein betragtes som 'høj kvalitet' i den ernæringsvidenskabelige verden, er det ikke nødvendigvis det bedste bud på at fylde grillet kyllingebryst - der er en anden type 'kvalitet', du også bør overveje, især når det kommer til kød.

'Proteiner i deres fuldfoderform med de færreste dele fjernet vil være den mest afbalancerende for kroppen. For eksempel vil indtagelse af et udbenet, hud-på, græshævet kyllingelår give flere af aminosyrerne glycin og prolin, der findes i et dyrs bindevæv, end blot at spise muskelkødet,' siger Miller. 'Fuldmadsleveringen hjælper med at udbalancere aminosyrer i kroppen og forhindre dominans af aminosyren methionin, som er udbredt i muskelvæv og kan drive flere inflammatoriske processer i kroppen. Så samlet set tager man en tryne-til-hale tilgang til dyreforbrug giver den største næringsstoftæthed og understøtter en mere bæredygtig model for kødforbrug.'

Ernæringsforsker og wellness-iværksætter Chris Masterjohn, Ph.D. , udtrykker en lignende følelse på sin hjemmeside, og siger, at overdreven methionin faktisk udtømmer glycin, og en anden god tilgang til at balancere disse aminosyrer er at tilføje en portion kollagenpulver eller knoglebouillon til din daglige kost. 'Collagen, der findes rigeligt i huden, knoglerne og andet bindevæv hos dyr, giver 25 gange så meget glycin som methionin,' siger han.

Og der er endnu flere grunde til at elske græsfodret kollagen. Selvom det ikke er et komplet protein (det indeholder ikke den essentielle aminosyre tryptofan, forløberen for serotonin), har græsfodret kollagen unikke terapeutiske egenskaber i sig selv, der gør det til en værdig tilføjelse til smoothies, supper, havregryn, og Bagværk . 'Den medicinske litteratur om kollagen er betydelig, og forskning understøtter dens evne til at hjælpe minimere cellulite 23 , lindre ledsmerter og betændelse , styrker negle og hår og bevarer integriteten af ​​tarmforingen,' siger Miller. 'Jeg sørger for, at jeg får 2 gram kollagen om dagen som en slags forsikring.'

• græsningsæg og fjerkræ
• græs-fodret, græs-færdig kød
• bæredygtig vildfanget fisk
• græsfodret mejeri og

Udvælgelse af de bedste plantebaserede proteinkilder

Selvom planteprotein kan omtales som 'lav kvalitet', kommer planter med en række andre fordele, så det er vigtigt at inkludere dem, uanset hvilket spisemønster du følger. ”Der er så mange gode grunde til at tage en mere plantebaseret kost, men hvis man udelukker alle dyrebaserede proteiner, og du ikke er klog på, hvordan du planlægger din plantebaserede kost, kan du løbe ind i problemer virkelig hurtigt,« siger Paddon-Jones.

Så på en vegansk kost er kombinationen af ​​en række proteinrige, plantebaserede fødevarer nøglen, da de 'supplerer' hinanden for at give dig det fulde spektrum af essentielle aminosyrer, som din krop har brug for. Paddon-Jones anbefaler at inkludere en række proteiner ved hvert måltid, 'ikke kun for protein, men for at diversificere det samlede næringsindtag.'

Det er også vigtigt at bemærke, at proteinet i vegetabilske fødevarer er en smule mindre biotilgængeligt end protein fra animalske fødevarer på grund af selve plantens struktur, såsom tilstedeværelsen af ​​fytater i bælgfrugter, som forstyrrer proteinoptagelsen, siger Miller. 'Hvis du vælger at forblive veganer, er nogle af de bedste proteiner gennemblødte og spirede bælgfrugter og linser; og du bør overveje en blanding af planteproteinpulver inklusive ærteprotein og hampefrø.'

Cannon, som personligt følger en plantebaseret kost, anbefaler også at inkorporere nogle af følgende proteinrige plantefødevarer i din kost - uanset om du er veganer eller ej:

• bælgfrugter (kikærter, linser og bønner - nyre, sorte, adzuki, smør, pinto, fava bønner)
• ærter
• hel soja (økologisk, ikke-GMO tofu, tempeh, edamame bønner)
• nødder (mandler, paranødder, cashewnødder, pekannødder, valnødder)
• frø (solsikke, græskar, hør, chia, sesam)
• fuldkorn (brune ris, quinoa, hirse, farro, vilde ris)
• en plante-proteinblanding, ideelt fri for tilsat sukker

Hvis du er bekymret for, at du ikke får nok protein på din plantebaserede kost, skal du rådføre dig med en registreret diætist. Lægmand anbefaler også, at du øger din modstandstræning 'Fordi opretholdelse af en sund andel af mager muskelmasse er et resultat af både indtagelse af kostprotein og motion, hvis du er forpligtet til at gøre en masse modstandsøvelse , kan du faktisk slippe afsted med lidt mindre protein,« siger han.

Takeawayen

Aminosyrerne i protein udfører utallige funktioner i kroppen, der booster både fysisk og mental sundhed og hjælper dig med at nå eller bevare en sund vægt uden at føle dig frataget – især når de erstatter usunde kulhydrater og spises sammen med gode fedtstoffer og masser af fibre. Og mens mange amerikanere når deres baseline proteinindtag med RDA, tyder den nuværende forskning på, at de fleste mennesker kunne drage fordel af at spise mere protein (fra de dyre- og plantebaserede muligheder anført ovenfor) og ved at dele dette protein i to eller tre separate måltider .