Hvor ofte skal du træne? Planlægning af en perfekt tidsplan ifølge eksperter

Der er ingen ensartet tilgang til at blive stærkere. Træning er mest effektiv, når den møder os nøjagtigt, hvor vi er, fysisk og mentalt.

Fra de bevægelser, vi vælger til det udstyr, der bærer os over målstregen, fortjener vi et regime, der fungerer med os, ikke imod os.

Uanset om det er midt i en travl arbejdssæson, er motivationen lav, eller du er lige begyndt at opbygge en konsekvent træningsrutine, idet du beslutter, hvilken type træning der er bedst for dig, og hvor ofte man gør det kan være udfordrende. 

For at gøre det lidt mere ligetil talte MBG med personlige undervisere, fysioterapeuter og familiemedicinske læger for at hjælpe med at måle, hvor ofte du skal træne, og hvorfor variation betyder noget. Plus, en to-ugers træningsplan for at hjælpe dig med at komme i gang. 

Hvor ofte skal du træne?

I henhold til de fysiske aktivitetsretningslinjer for amerikanere Gennemsnitlig voksen skal deltage i mindst 150 til 300 minutters fysisk aktivitet moderat intensitet Hver uge. Det er mellem to og en halv og fem timer om ugen. Hvis du udfører øvelse med høj intensitet, anbefaler retningslinjerne 75 til 150 minutter.

Fordi alles mål, alder og andre faktorer vil variere, vil den 'rigtige' træningsplan variere. Her er et par generelle strategier, opdelt efter mål:

Vægttab

'Som en generel regel er vægttab lig med kalorier forbrugte minus kalorier brændt,' familiemedicinsk læge og certificeret personlig træner Michele Reed, D.O. , fortæller MBG. Generelt er et sikkert mål på vægttab halvdelen til 2 pund om ugen, tilføjer hun. Baseret på denne regel spiller ernæring og træning en rolle i sundt vægttab. 

Før du går i gang med en vægttabsplan, skal du chatte med en læge og/eller ernæringsfysiolog for at finde ud af, hvad der er sikkert, og hvad der fungerer bedst for dig. 

Med hensyn til øvelse , styrke og konditioneringscoach Mark Barroso, CSCS, CPT , anbefaler styrketræning. Det er fordi det hjælper med at holde din krop i en anabolstilstand, siger han, 'hvor protein dannes fra aminosyrer for at hjælpe os med at opbygge muskler og komme sig efter hårde træning.'

23. august tegn

Bare husk: Muscle vejer mere end fedt, siger Reed, så du taber muligvis ikke så meget vægt, når du først begynder at sætte muskler på. Dog 'dit tøj passer anderledes, og din krop vil fungere/reagere bedre på lang sigt,' tilføjer hun. Husk også, at det at have muskler på din krop hjælper med at forbrænde flere kalorier, selv når du ikke aktivt træner.

Derudover afhænger processen med at tabe sig af sunde vaner. Disse sunde vaner kan være små ting, der tilføjer store ændringer (dvs. udskæring af dessert under arbejdsugen eller Ingen snacking efter kl. ). Reed anbefaler at prøve at indstille og holde disse vaner konsekvent i 30 dage. 'Disse 30 dage bliver gode byggesten til langvarig succes,' siger hun. At se resultaterne af disse sunde vaner kan dog tage mellem fire og seks måneder, så vær tålmodig. 

Styrke

Ifølge NASM-certificeret personlig træner  BB Arrington , 'At flytte din krop mod modstand er den bedste måde at få styrke på. Det kan være kropsvægtøvelse eller Øvelser med modstandsbånd , håndvægter, barbells eller gymnastikmaskiner .

'Hvis du er ny med styrketræning , Det vil tage lidt tid at finde ud af din baseline, 'fortæller Arrington til MBG.' Hvis du er komfortabel med bevægelsesmønsteret, skal du finde ud af din RPE (hastighed for opfattet anstrengelse). På en skala fra 1 til 10, hvor 10 er maksimal indsats, er det et subjektivt mål for, hvor hårdt øvelsen er, ”forklarer hun.

Arrington anbefaler at arbejde i mellemhøj gentagelsesområder som en nybegynder til at hjælpe med at mestre teknikken og formularen. 'Generelt skal to til tre sæt af øvelsen være en solid start. Hvis vi brugte en mellemhøj rækkevidde fra 12 til 15 reps, skal du sigte mod, at din RPE er seks til otte. Der er ingen grund til at ramme 10'ere,' hun siger.

Når styrketræning, siger Arrington ofte at tjekke ind med din krop og sørge for, at din form er stærk. 'Hvordan ved du, om din form er solid? Hvis du føler energien i musklerne beregnet uden negativ fornemmelse og manipulation fra andre kropsdele,' siger hun. For eksempel, hvis du laver en squat, skal du føle spændingen i dine glutes, ikke din ryg.

Hvad angår valg af de rigtige vægte, skal de to sidste reps føles ekstra udfordrende, men ikke så meget, at din form brister. Hvis du nemt skru gennem alle dine reps, kan det være tid til at prøve lidt tungere vægte.

I sidste ende handler det om at indstille dig til din egen krop for at vide, hvornår det er tid til at udjævne din intensitet: 'Der er principper, men ingen regler, når det kommer til styrketræning.'

Muskelbygning

Muskelopbygning (alias hypertrofi) opstår, når muskelfibrene vokser som reaktion på øgede spændingsniveauer - og den bedste måde at skabe disse forhold er med modstandstræning. Når du prøver at opbygge muskler, anbefales det generelt at gå til mellemliggende reps med gradvist tungere, mere udfordrende vægte. 'Hvis du laver 10 reps, lad os sige, og kun nogensinde møde en RPE på 5, ikke forvent at se ændringer,' siger Arrington.

I muskelopbygningsfasen af ​​træning anbefaler Barroso at målrette specifikke kropsdele i stedet for at gentage individuelle elevatorer hver uge. Til din tidsplan anbefaler han at 'løfte tre til fire dage om ugen og lave cardio tre til fire gange om ugen.' Det kan tage omkring otte til 12 uger at se resultater. 

Udholdenhed

'Udholdenhedsatleter kan lide Løbere , cyklister og svømmere træner ofte ved hjælp af kropsvægt eller meget lette vægte til 20-plus reps pr. Sæt, 'siger Barroso.' Deres mål er ikke at øge absolut styrke eller muskelstørrelse-det er at øge antallet af sammentrækninger (selvom ikke meget kraftfuld) musklen kan producere på en bestemt tidsperiode. ' 

At udføre flere gentagelser med lettere vægte er en af ​​de bedste måder at opbygge udholdenhed eller udholdenhed på. Hvis dit mål er udholdenhed, anbefaler han at reducere vægtløftning til en eller to gange om ugen og tilføje i HIIT og lang stabil tilstand (tænk en længere kørsel eller cykeltur) et par gange om ugen. 

'En blanding af alle tre metoder - styrke, hypertrofi og udholdenhed - vil give den mest funktionelle atlet,' siger han. 

Kan du træne for meget?

Mens du forbliver fysisk aktiv, er det kritisk for Fysisk og mental sundhed , det er muligt at træne for meget. Bortset fra alle ovenstående faktorer (vægttab, styrke, muskler, udholdenhed), er den næste vigtigste komponent hvile, siger Reed. 

'Overtræning opstår, når kroppen deltager i for meget træning med ikke nok hvile/gendannelsestid,' siger Kristin Westover, P.T., MPT, CIMT, Klinisk direktør ved professionel fysioterapi i New Jersey. 'Dette placerer unødig stress på kroppen og kan føre til overforbrugsforhold som tendinitis. Tegn på overtræning for at være opmærksomme på er ømhed, træthed, nedsat søvnkvalitet, øget svaghed og humørændringer,' tilføjer hun.

Hvorfor variation er nøglen

Krydstræning eller variation kan hjælpe med at reducere risikoen for overforbrugsskader , men det er også vigtigt for at nå forskellige mål. For eksempel: 

Styrke: 'Inden for styrkemålet vil det at gøre variationer af øvelserne (som squat, deadlift, overhead presse og power clean) hjælpe dig med at blive stærkere på de samme øvelser,' siger Barroso. 

Muskelbygning: 'Variation er især vigtig, fordi ændring af den vinkel, hvor du trækker eller skubber, kan målrette mod forskellige områder af hver muskel,' forklarer han. 

Udholdenhed: Udholdenhedsatleter drager fordel af variation for at reducere risikoen for skade og holde træning interessant. 'En løber med en knæskade kan være nødt til at svømme for at bevare deres aerobe kondition,' siger han, og 'en løber, der ikke ser ud til at få nogen hurtigere, kan se forbedringer fra at arbejde på en cykel og vice versa.' 

En to-ugers rutine for at komme i gang

OK, så det var en masse information-hvis du stadig ikke er sikker på, hvor du skal starte, oprettede Barroso en to-ugers rutine til at hjælpe. Det inkluderer otte træningspas (fire løb og fire styrketræning) og er ifølge Barroso designet til at forbedre kørselshastigheden, muskelstyrke, Kardiorespiratorisk sundhed , muskelstørrelse, fleksibilitet og overordnet funktionel kondition.

Udstyr nødvendigt:  Kettlebell eller håndvægt. Modstandsbånd med håndtag.

Uge 1

• Dag 1: Kør 20 minutter
• Dag 2: Styrke træning en
• Dag 3: Kørsel af træning en
• Dag 4: Styrke træning B
• Dag 5: Kørsel af træning B
• Dag 6: Hvil. Brug i dag til at strække hele din krop, enten på egen hånd eller guidet af en yogaklasse . 
• Dag 7: Kør 45 til 60 minutter

Uge 2

• Dag 8: Hvil. Brug i dag til købmandsforretning og måltider 5 til 10 måltider. 
• Dag 9: Styrke træning C
• Dag 10: Kørsel af træning C
• Dag 11: Styrke træning D
• Dag 12: Kørsel af træning D
• Dag 13: Hvil
• Dag 14: Kør 45 til 60 minutter

Træningerne: 

Styrke

Styrke træning A: 

0,5 km løb, 20 vandrende lunge (hver side), 0,3 mile løb, 30 spring squats, 0,25 mile løb, 20 burpees, 0,25 mile løb, 10 pushups

Styrke træning b:

4 runder i alt: 40 sekunder aktive, 30 sekunder hviler

90 sekunder hviler mellem runder. Samlet tid: 30 minutter

Squats, omvendt lunge, bjergklatrere, dips, pullups, modstandsbånd lodret række

Styrke træning C:

3 runder: 20 reps hver øvelse

kettlebell svinger, Modstandsbånd krøller , kettlebell-bæger squats, modstandsbåndfront

Styrke træning D:

3 runder

20 situps , 10 v-ups, 10 cykel knaser (hver side), 30- til 60 sekunder planke .

11. oktober stjernetegn

Så så mange reps som muligt (amrap) på fem minutter:

10 pushups , 10 kasse spring

Løb

Kørsel af træning A:

8 runder

1 minuts hårdt løb, 1 minuts gang/jog.

Kørsel af træning B:

Samlet tid: 30 minutter

Kør op en hældning; Kør tilbage. Arbejd med ca. 80% indsats.

Kørsel af træning C:

Fem 400 meter omgange, skift mellem:

200 meter hurtigt (5k tempo), 200 meter jogning (30 sekunder langsommere)

Kører træning D:

løb, lunge, burpee; 3 runder

400 meter løb, 200 meter gående lunge, 10 burpees