Hvordan kvinder kan forhindre skader, mens vægtløftning i 40'erne og videre

Kvinder får at vide at løfte tunge vægte af hensyn til deres helbred - og jeg er helt enig i stemningen.

Men mens jeg tror Modstandstræning er nøglen til aldrende godt (og udvikler selvtillid og mental modstandsdygtighed), et aspekt af det overses groft: de fleste kvinder, især dem, der er Nu i perimenopause , voksede op i æraen med trinklasse og cardio kickboxing.

Det var ikke populært for kvinder at være i vægtrummet indtil for nylig, og mange af os blev ikke lært, hvordan man løftede ordentligt.

Efter 16 år i privat praksis, der plejer tusinder af kvindelige patienter, er dette mine bedste tip til kvinder, der ønsker at opbygge muskler sikkert og uden skade.

Hvorfor kvinder er mere udsatte-især når de rammer perimenopause

Der er veldokumenterede stigninger i sene- og ligamentskaderrisiko blandt premenopausale og postmenopausale kvinder. For eksempel har kvinder større risiko end mænd med at opretholde en Anterior korsbånd (ACL) brud 1 I årene op til overgangsalderen. En af arbejdshypotesen for forhøjet ACL-skade hos kvinder er, at langvarig eksponering for høje niveauer af cirkulerende østrogenpåvirkninger sen- og ligament-kollagenomsætning, sammensætning og funktion og derved følsomhed over for skade.

Et andet område, vi ser ofte såret, er skulderen - de fleste præsenterer ofte som klæbende kapselitis (også kendt som frosset skulder). Mens frosne skulder kan påvirke begge køn, diagnosticeres den oftest i Kvinder i alderen 40-60 år 2 . Selvom vi ikke ved nøjagtigt, hvorfor frosne skulder forekommer, kan ændringer i kønshormoner, tab af kollagen og en overekspression af fibroblaster, der driver en immunrespons inden for skulderleddet, være risikofaktorer for kvinder.

For at gøre tingene værre, når ligamenter og sener er såret under perimenopause eller overgangsalder, kan de tage mere tid at heles på grund af hormonelle ændringer, der forekommer i løbet af denne periode - nemlig dæmpningen af ​​østrogen.

Hvordan man forhindrer skader i gymnastiksalen

Overvej dette som et køreplan for, hvordan perimenopausale og menopausale kvinder kan opbygge muskler, forhindre skader og maksimere deres tid i gymnastiksalen: 

Lav en muskelspecifik opvarmning

Den første ting, du vil tænke på, når du er klar til at løfte vægte, er, hvordan du bedst kan rette neurale opmærksomhed på de pågældende muskler. Anatomisk rejser nerver og blodkar ved siden af ​​hinanden gennem kroppen, så hvor (neurale) opmærksomhed går, strømmer energi (blod). 

Opvarmninger er klassisk blevet betragtet som fem eller 10 minutter på løbebåndet. Mens ikke en Dårligt idé, dette er ikke en stor En, hvis du vil løfte vægte. En god opvarmning er specifik for de pågældende bevægelsesmønstre. Så spørg dig selv: Hvad bliver de bedste bevægelsesmønstre til at prime mine muskler til det arbejde, de er ved at gøre?

Lad os sige, at det er benedag, og du vil sidde på huk med vægte. Uanset den slags squat eller den maskine, du muligvis bruger, vil du prime kroppen til den squatting -bevægelse. Hvilken bedre måde at forberede din krop til squats end ... godt ... med squats? Kropsvægt squats, smith maskine squats (uden vægt) eller ryg squats med en barbell uden plader på det er fremragende valg for en opvarmning, hvis vægtede squats er på menuen.

drøm om mudret vand

Hvis du er planlagt til nogle pull-ups, hvorfor ikke starte med assisterede pull-ups på en maskine? Hvis du vil være deadlifting, hvorfor ikke dødløfter bare baren?

Det andet mål med et muskelspecifikt opvarmningssæt er at få dig sved og klar til at arbejde. Så typisk kan jeg godt lide at udføre tre eller fire sæt af en opvarmning, før vægterne bliver alvorlige, hvilket gradvist tilføjer en smule vægt hver gang. Husk, at du ikke prøver at gå til fiasko, men i stedet for at øge den neurale stimulus til, når du er klar til at løfte tungt.

Hvert progressivt opvarmningssæt skal blive lidt vanskeligere. Når din opvarmning er færdig, skal du føle dig varm, let dugget (alias, du er sved) og klar til at arbejde.

Her er en prøveopvarmning sæt til bendagen:

• Walking Lunges, kun kropsvægt: 20 reps pr. Ben
• Walking Lunges, 10 lbs: 15 reps pr. Ben
• Walking Lunges, 25 lbs: 12 reps pr. Ben

Her er en prøveopvarmning indstillet til tilbage dag:

• Assisteret pull-up maskine, 130 lbs: 20 reps
• Assisterede pull-ups, 70 lbs: 15 reps
• Assisterede pull-ups, 45 lbs: 10 reps

(Bemærk: Den assisterede pull-up-maskine er 'lettere' den tungere vægten, så når vægten bliver lettere, desto sværere bliver den.) 

Oversigt

Leg rundt med tempo for at øge tiden under spænding

Ja, du kan dyrke muskler uden at løfte tunge vægte. Manipulering af tempoet for dine øvelser kan gentage virkningerne af tungere vægte (samtidig med at risikoen for skader). Specifikt anbefaler jeg, at bevægelsen forlænger den excentriske fase af bevægelsen til at være cirka fire sekunder lang. 

En af de største fejl, jeg ser i gymnastiksalen, er, at vi har en tendens til at fokusere mere på den koncentriske fase. Lad os bruge bicep -krøller som et eksempel: Den koncentriske fase er den første del af bevægelsen, når musklerne forkortes. Den excentriske del af bevægelsen er, når du forlænger muskelen tilbage til startpositionen. 

Vær nu ærlig: Hvor mange mennesker har du kun set fokus på den første del af krøllen, kun for at droppe vægten tilbage og ignorere den excentriske fase fuldstændigt? Vær nu endnu mere ærlig: beskriver jeg din form?

Den excentriske fase er ofte den hårdere, så når du bremser den, skal du muligvis bruge lettere vægte. For dem af jer, der kan lide at indlæse plade efter plade på en bar eller få en masse tilfredshed ved at løfte tungt, er du blevet advaret: at bremse tempoet og fokusere på excentrisk vil ydmyge dig på en stor måde.

Oversigt

Arbejd det svageste punkt i bevægelsen

Dette bringer mig til mit sidste punkt: En af de bedste måder at forhindre skader er ved at træne 'det svageste punkt' i bevægelsen. Dette er en anden måde at sige, at du skal fokusere på at ramme et komplet bevægelsesområde for at drive muskelvækst. Ofte er det i de sidste par bevægelsesgrader, at vi forlader en masse af vores mål på bordet. At opnå et komplet bevægelsesområde er også vigtigt for forebyggelse af skader.

Hvis du hænger sammen til 90 grader af knæflektion, er det OK, men ikke så godt til at spænde ud glute som på huk under 90 grader.

Hvis fuld rækkevidde er et problem (måske har du et fod- eller ankelmobilitetsproblem eller en arthritisk tilstand), skal du holde vægten lys og arbejde på at gendanne dit fulde bevægelsesområde. Gå og se din kiropraktor eller fysio, og for kærligheden til Cleopatra, gør Mobilitetsøvelser De giver dig! 

Oversigt

Takeaway

Når du først har gjort en målrettet opvarmning, tempo din træning for at fokusere på de excentriske bevægelser og komme ind i den længste position - alt sammen, mens du bruger lettere vægte - er jeg overbevist om, at du vil gøre ekstraordinære fremskridt i din muskelforfølgelse .

Ved at anvende nogle af disse principper på dit træningsregime, vil du udvikle et komplet bevægelsesområde, smukke muskler og stærke sener og ledbånd, der modstår skader og står tidens prøve. 

tegn til 23. marts