Hvorfor en forudplanlagt menu kan inspirere til sund kost, fra eksperter

Uanset hvor meget mad jeg har i køleskabet, føler jeg mig nogle gange bare ikke motiveret til at lave mad. Det er ikke, fordi jeg ikke har tid eller ikke nyder at lave mad, men jeg mangler snarere hjernekraften til at finde på noget interessant, velsmagende og nærende at lave mad, når min mave allerede rumler. Kan du relatere?

Hvis ja, så lad mig foreslå at bygge din menu på forhånd – jeg taler også om morgenmad, frokost, middag og snacks. Det er ikke tilberedning af måltider i sig selv, men at have muligheder skrevet ned, som en restaurant gør. Her er en hurtig vejledning, og hvorfor denne strategi virker, fra ernæringseksperter.

Hvorfor opbygning af en menu kan hjælpe med sund kost

I slutningen af ​​en lang dag har du sandsynligvis at gøre med to ting: lav energi og sult – ingen af ​​dem fremmer kreativitet til at planlægge et godt måltid. Det er den samme grund til, at selv byg-dit-eget-måltid-restauranter ofte også har præ-konstruerede menupunkter - ikke alle ønsker at gøre en indsats. Nogle gange vil du bare gerne vide, hvad dine muligheder er.

Det er derfor en menu kan hjælpe. Det eliminerer det trin, hvor du stirrer på køleskabet ved at vide, at du har ingredienserne til at lave noget men føler dig usikker på, hvor du skal starte.

Ledende diætist kl Allara sundhed , Felice Ramallo, MSCN, R.D., L.D./C.D. , er enig: 'Nogle af de største barrierer for sund kost er at føle sig træt, sulten og [have] lav motivation i slutningen af ​​en i forvejen travl dag. Ved at udvælge måltider eller en menu til at arbejde fra på forhånd, kan det gøre nemmere at vælge en sundere løsning.'

Lad os være tydelige: At lave en menu er ikke det samme som at lave mad. Hellere end vide du skal have en Cæsarsalat til frokost i morgen, du ved, at det er en af ​​dine muligheder.

'En af de største klager over madlavning i traditionel forstand (alt tilberedt og portioneret i sin egen kasse i begyndelsen af ​​ugen) er, at det bliver hverdagsagtigt, mister friskhed og føles som den samme sang og dans aften efter aften, ' siger Ramallo.

Så dette hack er fantastisk til dem, der higer efter lidt hjælp på planlægningsfronten, men ikke elsker en komplet rejseplan for at tilberede måltider.

Plus, du kan spise sundere på grund af det, som at række ud efter stærkt forarbejdede fødevarer handler ofte mere om bekvemmelighed og sult-signaler end ægte begær. 'At tænke på, hvad man skal spise er en normal proces, men at gøre det, når du er sulten, kan føre til mindre nærende madvalg,' gentager familielæge ved One Medical Alexa Malchuk, M.D., MPH .

19. januar horoskop

Hun tilføjer, 'For eksempel kan du lytte til dine trang (som når vi er sultne, ofte er centreret omkring sukker og natrium) og derfor spiser mindre nærende måltider, eller du kan spise hvad der er praktisk eller synligt, hvilket fører til overspisning. '

At bygge en menu vil ikke fjerne muligheden for at vælge mindre nærende fødevarer, men vil snarere få den sundere mulighed til at virke mere ønskværdig, fordi halvdelen af ​​arbejdet er gjort for dig: at vælge, hvad du skal spise.

Hvordan gør man det

Du kan bygge din menu, som du finder passende. For mig har jeg en køremenu på en note-app på min telefon. Dette gør det nemt at kigge på, når det er nødvendigt og nemt redigere. Hvis et stykke papir på køleskabet fungerer bedre for dig, så gå med det.

Jeg har eksperimenteret med at lave menuen først, så lave en indkøbsliste og omvendt. Efter min erfaring har denne proces været den nemmeste at følge:

Skriv din første runde af muligheder ned

Først skal du lave en mulighed for hvert måltid. Her er et eksempel fra min liste:

• Morgenmad: En grøntsagsæggeblanding med en side af frugt
• Frokost: En tempeh sandwich med friske råvarer og pesto
• Aftensmad: En burrito skål med ristet tofu
• Mellemmåltid: Yoghurt med frisk frugt og granola

Start din indkøbsliste

Med netop disse muligheder kan du begynde at bygge din indkøbsliste. Skriv ned det væsentlige, du skal bruge til kun de tre måltider og en snack.

vandmand kvinde kræft mand

Omarbejde det grundlæggende

Nu er det tid til at blive kreativ. Når du ser på de tre måltider og varerne på din indkøbsliste, hvad kan du ellers lave uden at tilføje noget andet eller ved at tilføje en eller to ingredienser til blandingen?

Kunne du gøre den sandwich til en salat og tilføje en tahindressing i stedet for pestoen? Måske du kunne lægge æggecramble på avocadotoast? Hvis du bytter sorte bønner ud med kikærter og tilføjer tzatziki, kunne du måske få en varm middelhavsskål til aftensmad? Brug af yoghurten fra din snack og lime og koriander fra burrito skålen, kan du lave din egen sauce? Bonus: At tænke på denne måde kan også hjælpe reducere madspild i dit køkken.

Dette kan tage tid, og derfor anbefaler jeg, at du blokerer en halv time eller deromkring (når du ikke er sulten, kan jeg tilføje) for at spænde dine kulinariske kreativitetsmuskler.

Bliv ved med at gøre dette, indtil du har nok muligheder til at tilfredsstille dine behov for ugen.

Gå til butikken

Når du tager til købmanden, går du ind med en plan, ikke bare en liste. Skulle en genstand i butikken inspirere dig, så føj den til din liste og skriv en anden måltidsmulighed ned, du kan lave ved at bruge den ekstra vare, så du ikke glemmer at bruge den.

Nyd lettere måltider

Når du nu kommer hjem med lidt gas i tanken, kan du se på den menu, du lavede, da din kreativitet boomede og vide, at du har alt, hvad du behøver for at lave det, der lyder bedst i øjeblikket.

Eller når du har brug for en middagssnack, kan du nemt vurdere, hvilken mulighed der lyder bedst og passer til den tidsnød, du er i.

Voilà! Din spisetid er lige blevet nemmere.

Flere tips

Her er et par flere tips til at gøre denne proces endnu mere smidig:

• Rådfør dig med dem, du laver mad til: 'For alle, der ikke bor alene, vil jeg opfordre til, at de går ind i deres partner, familier osv. At få buy-in fra dem, du måske laver mad til, er helt nødvendigt for at måltiderne kan forløbe glat,' siger hun.
• Prioriter afbalancerede måltider: Når du laver din menu, skal du sørge for, at hvert måltid har protein , produkt af en eller anden art og en stivelse (helst en fuldkorn , hun siger). Når det er muligt, gør det samme for snacks.
• Forbered nogle ting, hvis det er nødvendigt: For de travle bier derude, overveje at forberede nogle elementer, der ses på tværs af dine måltider - ting som ristede grøntsager, kogte korn eller proteiner. Du kan blande og matche disse tilberedte genstande med forskelligt madtilbehør som saucer og krydderier for at få det til at smage interessant, men det vil hjælpe med at skære ned på din tid i køkkenet. Du behøver ikke at afsætte ekstra tid til forberedelsen, men lav hellere en dobbelt portion, når du laver dit næste måltid.
• Brug dine ressourcer: Denne udpegede planlægningstid er en fantastisk mulighed for at piske dem ud kogebøger du købte sidste år og se på opskrifter, du måtte have gemt fra sociale medier. Hvis du føler, at du rammer en vejspærring, kan en ny idé virkelig hjælpe med at fremskynde processen.

Min erfaring

Jeg har brugt dette menuhack i de sidste par måneder og har følt en betydelig ændring i min holdning til at lave mad og lave snacks. Det er en lille tweak, der bare kræver lidt mere intention på et tidspunkt af min uge (normalt i weekenden), og det betaler sig, når jeg sparer tid og frustration ved at stå foran køleskabet kl. en torsdag aften.

Denne metode vil ikke fungere for alle, men den kan i høj grad være nyttig for dem, der finder sig uinspirerede ved måltiderne, eller alle, der er i tvivl om, hvor de skal starte på deres indkøbsliste. Ved fuldmagt sparer du dig selv for stress i løbet af ugen.

Som Malchuk siger: 'Ingen ønsker at tage en beslutning, når de er 'hangry'.'

Takeawayen

Hvis du ikke kan lide traditionel tilberedning af måltider, men ønsker at gøre måltidet lettere, vil jeg foreslå, at du prøver dette menuhack. Denne proces eliminerer spørgsmålet om, hvad du kan lave med maden i dit køleskab, så du kan fokusere på, hvad der lyder bedst og fungerer for din tidsplan i øjeblikket. Her er nogle opskrifter til at inspirere din næste menu .