Hvorfor søvn ikke er let for folk med ADHD (og hvad man skal gøre ved det)

Der er alle mulige grunde til, at folk ofrer søvn – efterskole, pasning af en baby eller overholde bogdeadlines. ADHDere er dog mere tilbøjelige til regelmæssigt at opleve følgende grunde til at holde sig vågen:

Hvordan ADHD holder dig vågen

Vi er ikke trætte endnu

Dem med ADHD har en tendens til at have en senere kronotype - det vil sige, at den tid, vi naturligt er tilbøjelige til at sove, er senere end normalt. For dem med disse kronotyper frigives melatonin (søvnhormonet) senere, hvilket forsinker vores sengetid. Dr. Stephen Becker, en ekspert i både ADHD og søvn, som delte sin indsigt med mig, siger, at dette er særligt problematisk i ungdomsårene, når kronotyper er naturligt senere, og mere søvn er påkrævet.

Vi er ikke færdige endnu

Fordi vi har svært ved at fokusere, kan lektier, gøremål og sengetidsrutiner tage længere tid for os at blive færdige. Vi kan finde på at blive sent oppe for at tage os af ting, vi har glemt, proppe til test i sidste øjeblik eller afslutte projekter aftenen før de skal. Tidsstyring, motivation og fokus udgør også betydelige udfordringer for dem med ADHD - og vores kampe på disse områder skærer ofte ind i vores søvn.

Vi er for stimulerede (eller ikke stimulerede nok)

Stimulerende medicin og koffein bruges almindeligvis til behandling af ADHD (eller selvmedicinering, i tilfælde af koffein). De kan også holde os vågne. For nogle med ADHD har stimulanser dog den modsatte effekt. Mange læger rapporterer, at nogle patienter har lettere ved at gå over i seng, når de er medicineret, og finder det sværere, når deres medicin er slidt op. Understimulerede hjerner kan løbe med en million tanker, slå en kamp med deres sengekammerat eller hoppe ud af sengen for at få endnu en godnatsnack.

36 nummer betyder

Vi oplever hævn udsættelse af sengetid

Hævn udsættelse af sengetid er en sætning, der beskriver oplevelsen af ​​at holde sig vågen for at spille videospil, sende beskeder til venner, lade vores hjerner dykke ned i Wikipedias kaninhuller. Du ved, de ting, vi ikke nåede at gøre, mens vi var vågne.

Sengetid? Hvad er sengetid?

Forskning har fundet ud af, at inkonsistente søvnplaner kan gøre det sværere at få nok søvn, og mangel på rutine er forbundet med inkonsekvente søvnplaner. Da ADHD-hjerne har en tendens til at have problemer med at holde fast i rutinerne, er det ikke overraskende, at vi har problemer med at sove på samme tid hver nat. Men nogle gange kan vores mangel på rutine skyldes vores søvnbesvær . Når alt kommer til alt, hvad er meningen med at gå i seng på et bestemt tidspunkt, når du ved, at du bare skal stirre i loftet i tre timer?

At gå i seng er kedeligt

Kedsomhed er smertefuld for ADHD-hjerner, og søvn kan være kedeligt, især hvis vi skal skifte fra at lave noget sjovt til en kedelig sengetidsrutine. Når vi endelig når i seng, håndterer vi ofte den nød, som kedsomhed forårsager ved at distrahere os selv med aktiviteter, der ikke understøtter en god nats søvn. (Hvad sker der, blåt lys?

Sådan sover du med ADHD

Selvom der er effektive behandlinger tilgængelige for hver enkelt søvnforstyrrelse forbundet med ADHD, er der mange praksisser, som du kan gøre for dig selv eller dine kære lige nu.

Prioriter (den rigtige mængde) søvn

Mens der er tidspunkter, hvor vi har problemer med at sove, er der andre tidspunkter, hvor vi springer søvnen over for at have ekstra timer på dagen til at få tingene gjort. At prioritere søvn betyder ikke længere at se søvn som valgfrit eller mindre vigtigt end hvad der ellers skal ske i vores dag. Ingen af ​​de andre strategier vil betyde meget, hvis vi smider søvnen ud af vinduet i det sekund, der dukker noget op.

Du undrer dig måske, Men er det ikke værd at vågne tidligt op til en yogatime/gymnastiktime seks om morgenen?

Hvis du kan gøre det og stadig få nok søvn, selvfølgelig. Men ifølge Dr. Patrick LaCount, 'Hvis du skal vælge mellem træning og at få nok søvn, søvn .' Dette kommer fra en person, der forsker i de positive virkninger af træning på ADHD.

At prioritere søvn betyder dog ikke, at man får så meget søvn som muligt eller endda får otte timer. Mængden af ​​søvn, vi har brug for, varierer fra person til person og ændrer sig i løbet af vores liv.

Ifølge eksperter bør du sigte efter at sove længe nok til at opfylde dine iboende søvnbehov. Med andre ord bør vi sigte efter nok søvn, så vi føler os forfriskede og vågne, ikke kedelige og søvnige.

Øve 'god' søvnhygiejne?

At praktisere god søvnhygiejne betyder at følge de personlige praksisser og før sengetid ritualer, der hjælper os med at sove bedre - og undgå dem, der får os til at sove dårligere.

stjernetegn 21. marts

Men hvad er det for noget?

Det er tricky. Selvom der er nok forskning til at give generelle retningslinjer for god søvnhygiejne, varierer hvad der virker for hver person. Plus, fordi meget af forskningen om søvnhygiejne er blevet udført på den generelle befolkning, er der stadig mange huller i den viden, når det kommer til befolkningen med ADHD .

Selv når vi ved, hvad god søvnhygiejne er, kan vi kæmpe for at følge den og følge den konsekvent. At have ADHD betyder, at man griner hjerteligt af almindelige søvnhygiejneråd, fordi de er så urealistiske for os. 'Undgå elektronik i to timer før sengetid?' Er de sjov?

15. marts horoskop

Alligevel er der et par forskningsstøttede søvnhygiejnestrategier, der er værd at prøve for de fleste af os.

En note om elektronik

• Tid dine stimulanser. Mange af os bruger stimulerende medicin, koffein og endda nikotin til at håndtere vores ADHD. Nogle stimulanser holder naturligt længere end andre, og nogle holder længere for visse individer. For nogle kan koffein ved sengetid hjælpe dem med at 'fokusere' på at falde i søvn; for andre kan enhver stimulans efter middag gøre det sværere. Prøv at spore, hvornår du tager stimulanser, og hvordan du sover den nat. Brug disse oplysninger til at finde ud af det bedste tidspunkt for dig at tage dem.
• Undgå konflikt lige før sengetid. Da søvn sker nemmere, når du føler dig tryg, så giv dig selv (og dine kære) tid nok til at vende tilbage til dine følelsesmæssige udgangspunkter, før du går i seng. Hvis der er et problem, der ikke haster, skal du løse det i god tid før sengetid eller lade det stå til en anden dag, så du har en bedre chance for at kunne sove. Ikke alene vil alle være mindre kognitivt drænet, mens du forsøger at diskutere spørgsmålet, det undgår også en almindelig ADHD sengetidsfælde med 'Jeg keder mig, og slås er stimulerende!'
• Hold sengetid og vågne tider så konsekvente som muligt. Søvn afhænger af to faktorer: 1.) din døgnrytme og 2.) din homeostatiske regulering, den proces, der regulerer dine biologiske systemer, inklusive dit behov for søvn.* Søvn er mest effektiv, når din døgnrytme og homeostatiske regulering arbejder sammen . Dette er grunden til, at dit bedste bud på god søvn er at holde dine sengetider og vågnetider så konsekvente som muligt. På denne måde har din krop en chance for at opbygge behovet for søvn som din krop ur begynder at skubbe dig mod sengen. Hvis du har brug for at justere din sengetid, anbefaler Dr. Becker, at du gør det trinvist og ikke flytter det mere end femten minutter ad gangen.
• Forbind din seng med søvn. Jo mere tid vi bruger i sengen med at stirre op i loftet eller udføre en opgave som at besvare e-mails, jo mere forbinder vi vores seng med vågenhed. Dette kan svække hjernens signal til at sove, når du sætter dig i seng. Eksperter foreslår, at hvis du har ligget vågen i tyve minutter, skal du stå ud af sengen, gøre noget kedeligt og komme tilbage, når du er klar til at sove. hvis du gør skal bruge din seng til andre opgaver, så skab en cue, der kun sker ved sengetid, for at hjælpe dig med at skelne mellem arbejdsseng og soveseng. For eksempel kan du holde dine puder væk fra sengen, indtil det er tid til at sove.

Motiver dig selv til at sove

Ved at vi bør søvn, og at det er vigtigt, er ofte ikke nok til at overbevise en ADHD-hjerne om at lukke ned for natten. Vi er tiltrukket af ting, der er spændende, presserende og nye. Søvn er stort set det modsatte af alt det. Det samfundsmæssige og sociale pres for at springe det over hjælper heller ikke.

Her er nogle strategier, du kan overveje for at gøre sengetid til et bedre tidspunkt:

• Få opfyldt dine behov i løbet af dagen. Vi kan antage at prioritere den fulde mængde søvn, vores hjerner har brug for, betyder at give afkald på hobbytid, alenetid eller social tid. Men de aktiviteter er også vigtige. Hvis vi giver os selv skyldfri tid til dem i løbet af dagen, vil vi være mindre tilbøjelige til at gøre dem, mens vi er formodede at sove – og mere motiveret til faktisk at sove.*
• Skab afslapningsritualer, du nyder. Vores hjerner og kroppe har brug for tid til at slappe af før sengetid. Nøglen for dem med ADHD er at vælge afviklingsritualer, der er interessante nok til, at du gerne vil gøre dem, men ikke så engagerende, at du ikke kan stoppe med at gøre dem. Tænk: At lægge puslespil, læse, bytte massage eller se genudsendelser af gamle tv-serier.
• Overvej dine sansebehov. Mange ADHD-ere er følsomme over for ru tæpper, tandpasta med en mærkelig smag, pasformen af ​​deres tøj eller mærker på deres PJ'er. På bagsiden kan vi blive tiltrukket af 'sanselige gode' oplevelser. For at gøre sengetid mere tiltalende kan det være nyttigt at opsøge bløde, hyggelige tæpper, silkepudebetræk, vægtede dyner, diffusorer for æteriske olier, forskellige varianter af tandpasta eller forskellige tilstande af afklædning. Hvis din krop har det godt, vil det være lettere at slappe af, mentalt og fysisk.

Uddrag fra HVORDAN MAN ADHD copyright © 2024 af Jessica McCabe. Brugt med tilladelse fra Rodale Books, et aftryk af Random House, en afdeling af Penguin Random House LLC, New York. Alle rettigheder forbeholdes. Ingen del af dette uddrag må gengives eller genoptrykkes uden skriftlig tilladelse fra udgiveren.