Jeg er en neurovidenskabsekspert: Sådan forbereder jeg min krop og hjerne til seng

Jeg arbejder med nogle af de højest presterende mennesker på denne planet. Men samlet deler de en enkelt adfærdsmæssig fejl, der ødelægger deres mentale kreativitet, følelsesmæssige intelligens og social tilpasningsevne. De er dog ikke alene. Faktisk næsten 40% af os har denne samme fejl . Vi ser alle ud til at vide om det, men alligevel kæmper vi for at korrigere den grundlæggende årsag.

Hvis du ikke har gættet, hvad det er op til dette punkt (Drumroll, tak ...), er det søvn.

Fast søvn er vigtig for hjernesundhed og kognition. Vi bruger vores hjerner konstant hele dagen, og som vi gør, skaber udveksling af signaler en ophobning af metabolitter mellem neuroner (på samme måde som vores muskler bliver trætte og til sidst når udmattelse). Når vi sover, tænder hjernen på vores glymfatiske system, der fungerer som et rengøringsmiddel og tager affaldet til udskillelse.

Når vi ikke får nok Søvn af høj kvalitet , affaldet begynder at hældes op - og vi oplever symptomerne på denne neurologiske papirkurven.

Jeg tror, ​​at vores søvnkrise opdeles i tre hovedårsager

Kulturelle normer

For bedre eller værre (for det meste værre) er vi en trængselskultur. Næsten alle af os har hørt eller brugt ordsproget 'Jeg sover, når jeg er død.' En undersøgelse fra tidsskriftet Sove har sagt det ' For lidt søvn og for meget søvn er forbundet med ugunstige sundhedsresultater 403 . 'I virkeligheden er søvn det bedste produktivitetsværktøj, vi har til rådighed.

Teknologi og overstimulering

Vi ved ikke, hvordan vi skal slukke mere. Takket være sociale medier, teknologi og uendelig nyhed siger nogle, at vores gennemsnitlige opmærksomhedsspænd er nu lavere end en guldfisk . Teknologi kan være vores største værktøj eller et våben, der bruges mod vores velbefindende. Hvis du ikke med vilje bruger det, bruger det dig.

Svage arbejdslivsgrænser

Vent, skal vi ikke have arbejdsliv balance ? Ja, men Balance opnås gennem grænser . Hvis du er tilsluttet e -mails 24/7/365 uden grænser, brænder det kun 'endnu en e -mail' -kultur - og gør søvn så meget sværere at komme med. I min rolle som Change Management Consultant er en af ​​de første ting, jeg gør med mine medarbejdere, at sikre, at de arbejder et 9-5 job.

nummer nummer 2121

Hvad kan vi gøre ved dette?

Lad os komme ned på løsninger på disse problemer. Mit mål her er ikke at give dig en influencer's tjekliste, der inkluderer tre timers meditation før sengen, en to-timers yogastow og en 23-siders journal-session til virkelig hjernedump dagen.

Jeg vil give dig det, jeg gør som en enlig forælder, der driver et par virksomheder, hvis hovedprioritet vågner op opdateret nok til at lave enhjørningsyoghurtskåle til min datter før skolen, når vi danser til Frosset 2 soundtrack (fordi ikke benægter, at det er langt bedre end den første):

Seje ting ned

En stor del af søvnen styres af dit RAS (retikulær aktiveringssystem), som understøtter biologisk signalering, så kroppen og hjernen ved, hvad klokken er og kan koordinere hormoner og neurotransmittere i overensstemmelse hermed.

Der er to store biologiske håndtag, som vi kan trække for naturligt at støtte disse systemer. Temperaturen kommer først: Når vi begynder at falde i søvn, sætter de fleste store muskler sig ned, og vores kropstemperatur falder.

For at understøtte dette fald i kropstemperaturen kan vi Drej vores soveværelse termostat ned eller tage et brusebad Før søvn. Mit system er endnu blændende end det: Jeg har  en ansigtsrulle At jeg opbevarer i min fryser og bruger til at rulle mit ansigt før sengetid. Ansigtet er dækket af temperaturfølsomme neuroner, der er stærkt forbundet med døgnbiologi. Baseret på min egen Biofeedback -tendenser , dette temperaturhack har målbart ændret min kvalitet af søvn.

Brug lys til din fordel

Den næste håndtag, vi kan trække, er lys: fordi hjernen er buret inde i elfenbenstårnet i vores kranium, trænger ikke lys ind i det. Det er stærkt afhængig af øjnene for at fortælle os, hvilket tidspunkt på dagen det er. Dette er grunden til, at solen begynder at gå ned om natten, Mine huslys vil også dæmpe.

Jeg bruger ikke smarte højteknologiske lys, der koster tusinder af dollars. I stedet har jeg bare nogle velplacerede lamper med ravfarvede pærer i dem, der udsender en orangish glød ved nedre watts.

For yderligere at bruge lys (eller mangel på lys) til din fordel, kan du gøre dine teknologiske skærme så svage som funktionelt mulige om aftenen. Nogle finder også fordele ved blå lysblokerende briller. Dog gør jeg personligt aldrig noget produktivt på teknologi om natten alligevel, så jeg prøver ikke at bruge det meget ofte.

Overvej supplementering

Der er ikke sådan noget som en sølvkugle, der magisk kan ordne din søvn. Dog begynder at tage søvntilskud er en ændring, jeg har implementeret, der har haft en mærkbar indflydelse på min søvnkvalitet.

En hurtig Google -søgning efter 'søvntilskud' giver dig 1.490.000.000 resultater. Det er meget. Heldigvis for os har MindbodyGreen vores ryg (og hjerner). De gjorde det hårde arbejde for os ved at udnytte et ekstraordinært videnskabsteam til at producere et søvntilskud, som jeg har brugt i de sidste 10 måneder. er blevet et fundament for min natrutine.*

Det ikke -hormonelle søvntilskud har en kombination af rigtige former for magnesium , Jujube -ekstrakt (som WHO også undersøgte og fandt støttende for søvn 1 ) og Pharmagaba®. GABA er en neurotransmitter, der har en hæmmende funktion, der hjælper Sæt hjernen og berolig os .*

Som altid med supplement, skal du konsultere din læge til primærpleje for at se, om de mener, at det kan være støttende i din sundhedsrejse.

Takeaway

Når vi ikke får nok søvn, gør vi vores hjerner en bjørnetjeneste. Implementering af disse tre enkle søvnstrategier i mit eget liv har gjort det muligt for mig at være en mere kreativ forfatter og en mere tilstedeværende og tålmodig far. Jeg håber, de hjælper dig også.